Istezanje bicepa sjajan je način da nadopunite svoj trening za gornji dio tijela. Ova istezanja mogu povećati fleksibilnost i opseg pokreta, omogućujući vam da se s većom lakoćom pomaknete dublje i dalje.
Osim toga, pomažu u ublažavanju napetosti i napetosti mišića, što je korisno u prevenciji ozljeda i poboljšanju performansi.
Dok isprobavate ova istezanja, slušajte svoje tijelo kako biste bili svjesni kada se treba povući i kada ići dublje. Održavajte gladak, ujednačen, opušten dah. Nemojte zaključavati laktove niti forsirati bilo koji položaj i izbjegavajte trzaje, poskakivanje ili guranje.
1. Stojeći bicep istezanje
Osjetit ćete istezanje u bicepsima, prsima i ramenima.
Da biste to učinili:
- Isprepletite ruke na dnu kralježnice.
- Ispravite ruke i okrenite dlanove licem prema dolje.
- Podignite ruke uvis koliko god možete.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
Ponovite 1 do 3 puta.
2. Istezanje bicepa u sjedećem položaju
Za ovo istezanje držite glavu, vrat i kralježnicu u jednoj liniji. Izbjegavajte ležanje ili savijanje leđa. Osim bicepsa, osjetit ćete i istezanje u ramenima i prsima.
Da biste to učinili:
- Sjednite savijenih koljena i stopala ravno na podu ispred kukova.
- Stavite ruke na pod iza sebe s prstima okrenutim od tijela.
- Ravnomjerno rasporedite svoju težinu između stopala, stražnjice i ruku.
- Polako zabijte stražnjicu prema naprijed, prema nogama, bez pomicanja ruku.
- Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i opustite se nekoliko trenutaka.
Ponovite 2 do 4 puta.
alternativaAko je udobnije, slično istezanje možete napraviti stojeći i položivši ruke na stol iza sebe. Čučnite do pola da osjetite istezanje.
3. Istezanje bicepa na vratima
Ovaj potez na vratima izvrstan je način za otvaranje grudi, a istovremeno istezanje bicepsa.
Da biste to učinili:
- Stanite na vrata s lijevom rukom hvatajući vrata u razini struka.
- Koraknite lijevom nogom naprijed, savijte koljeno i ustupite težinu naprijed.
- Osjetite istezanje ruke i ramena, zadržavajući lagani zavoj u laktu.
- Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
4. Istezanje bicepsa zida
Ovo je lako istezanje koje ćete osjetiti u prsima, ramenima i rukama. Eksperimentirajte s položajem ruke pomičući ga više ili niže kako biste vidjeli kako utječe na istezanje.
Da biste to učinili:
- Pritisnite lijevi dlan o zid ili čvrst predmet.
- Polako okrenite tijelo od zida.
- Osjetite istezanje u prsima, ramenu i ruci.
- Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
5. Horizontalni produžeci ruku
Horizontalni produžeci ruku kombiniraju aktivno kretanje i istezanje. Ovo istezanje možete učiniti sjedeći ili stojeći.
Da biste to učinili:
- Ispružite ruke u stranu tako da budu paralelne s podom.
- Okrenite palčeve tako da su dlanovi okrenuti iza vas.
- Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
- Pulsirajte rukama naprijed-natrag 30 sekundi.
Odradite 2 do 3 serije, postupno povećavajući vrijeme zadržavanja položaja.
6. Horizontalne rotacije ruku
Ove rotacije ruku možda se neće osjećati previše, ali pomažu u izgradnji snage tijekom cijele ruke dok nježno istežu bicepse.
Da biste to učinili:
- Rotirajte ramena prema naprijed okrećući palčeve prema dolje.
- Vratite se u početni položaj.
- Rotirajte ramena unatrag okrećući palčeve prema gore.
- Vratite se u početni položaj.
Radite 2 do 3 serije do 1 minute.
Stvari koje treba imati na umu
Istezanje se često preporučuje nakon treninga kako bi se spriječila bol u mišićima. Dokazi su oprečni oko toga pomaže li istezanje doista smanjiti bol u mišićima. Ako se dosljedno radi, istezanje će vam pomoći povećati fleksibilnost i poboljšati opseg pokreta.
Svi ovi čimbenici pomoći će vam da olakšate pokrete, tako da je manja vjerojatnost da ćete doživjeti stres ili naprezanje.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate ozljede gornjeg dijela tijela. Ako tijekom istezanja razvijete bilo kakvu dugotrajnu bol koja nadilazi blagu nelagodu i ne zacijeli u roku od nekoliko dana, prekinite istezanje.
