Sjemenke crnog sezama: prehrana, blagodati i još mnogo toga

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Sjemenke crnog sezama su malene, ravne, masne sjemenke koje rastu u plodovima mahune Sesamum indicum biljka, koja se uzgaja tisućama godina.

Sjeme sezama raste u raznim bojama, uključujući nijanse crne, smeđe, žutosmeđe, sive, zlatne i bijele.

Sjemenke crnog sezama prvenstveno se proizvode u Aziji, iako brzo stječu popularnost širom svijeta.

Do ovog porasta popularnosti moglo bi doći zbog uvjerenja da su sjemenke crnog sezama bolje za vaše zdravlje, ali možda se pitate je li ta tvrdnja istinita.

Ovaj članak detaljno opisuje prehrambene informacije o crnom sezamovom sjemenu i kako sjeme može pridonijeti optimalnom zdravlju.

Ishrana sjemenki crnog sezama

Sjemenke crnog sezama bogate su brojnim hranjivim sastojcima. Samo 2 žlice (14 grama) sjemenki crnog sezama sadrže:

• Kalorije: 100
• Proteini: 3 grama
• Masnoća: 9 grama
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakna: 2 grama
• Kalcij: 18% dnevne vrijednosti (DV)
• Magnezij: 16% DV
• Fosfor: 11% DV
• Bakar: 83% DV
• Mangan: 22% DV
• Željezo: 15% DV
• Cink: 9% DV
• Zasićena masnoća: 1 gram
• Mononezasićene masti: 3 grama
• Polinezasićene masti: 4 grama

Sjemenke crnog sezama posebno su bogat izvor makrominerala i minerala u tragovima. Vaše tijelo zahtijeva minerale u tragovima samo u malim količinama, dok su makrominerali potrebni u većim količinama.

Veći unos makrominerala poput kalcija i magnezija povezan je s poboljšanim čimbenicima rizika od srčanih bolesti, posebno visokim krvnim tlakom.

Neki od minerala u tragovima u sjemenkama crnog sezama - posebno željezo, bakar i mangan - među ostalim su važni za regulaciju vašeg metabolizma, funkcioniranja stanica i imunološkog sustava, kao i cirkulacije kisika u tijelu.

Budući da se više od polovice sjemena sezama sastoji od ulja, sjeme sezama također je dobar izvor zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti.

Najnoviji znanstveni dokazi sugeriraju da zamjena hrane s visokim udjelom zasićenih masti hranom s visokim udjelom nezasićenih masti može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

SAŽETAK

Sjeme crnog sezama sadrži mnoge važne tragove i makrominerale, kao i zdrave masti koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Obične sjemenke protiv crnog sezama

Uobičajeno se vjeruje da su sjemenke crnog ili drugog obojenog sezama ostale cijele s netaknutom vanjskom ljuskom ljuske, dok je čistom bijelom sjemenu sezama uklonjena ljuska.

To je uglavnom točno, ali važno je napomenuti da neka neoljuštena sjemena sezama još uvijek imaju bijelu, žutosmeđu ili prljavo bijelu boju, zbog čega ih je teško razlikovati od oljuštenih sjemenki sezama. Najbolje je ispitati ambalažu kako biste utvrdili je li oljušteno ili neoljušteno.

Neoljušteno sjeme sezama obično je hrskavo i jačeg je okusa u usporedbi s mekšim, blagim bijelim sjemenkama sezama kojima je uklonjena ljuska.

Ipak, ne razlikuju se samo okus i izgled između oljuštenih i neoljuštenih sezamovih sjemenki. Dvije vrste mogu imati značajne razlike i u prehrambenoj vrijednosti.

Sljedeći grafikon ističe neke od najzapaženijih razlika između 1 žlice (9 grama) oljuštenih i neoljuštenih sjemenki sezama:

NeoljuštenoOtrebljenKalcij88 mg5 mgŽeljezo1 mg0,5 mgKalij42 mg30 mgBakar0,37 mg0,11 mgMangan0,22 mg0,12 mg

Neke korisne biljne kemikalije u sjemenkama sezama, poput lignana, nalaze se u velikim količinama u vanjskoj ljusci sjemena. Stoga neoljušteno sjeme crnog sezama obično sadrži više lignana od ljuštenog bijelog sjemena sezama.

Također, nova istraživanja sugeriraju da se bijelo i crno sjeme sezama razlikuju u sadržaju korisnih biljnih kemikalija, aminokiselinskih proteina i antioksidansa. Čini se da se sjemenke crnog sezama mogu pohvaliti s više lignana i određenim korisnim nezasićenim masnim kiselinama, nezasićenim masnoćama.

Međutim, provedeno je samo nekoliko studija o razlikama između sjemena crnog i bijelog sezama. Potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjele ove razlike.

SAŽETAK

Osim što sadrže više hranjivih sastojaka, sjemenke crnog sezama imaju jači okus i veću hrskavost od bijelih sjemenki sezama kojima je uklonjena vanjska ljuska.

Zdravstvene dobrobiti sjemenki sezama

Sjemenke crnog sezama bogate su hranjivim sastojcima koji podržavaju optimalno zdravlje, a redovito ih jesti može imati određene prednosti.

Jedan od razloga zašto bi sjeme crnog sezama moglo biti toliko korisno za zdravlje je posljedica sjemena na oksidativni stres, posebno za ljude koji žive s kroničnom bolešću.

U jednoj osmotjednoj studiji na miševima, konzumirajući 0,45–0,9 ml ekstrakta crnog sezama po kilogramu (1-2 ml po kg) tjelesne težine, svakodnevno je poboljšavalo rezistenciju na inzulin, liječilo oksidativni stres u jetri i činilo se da štiti od pretilosti .

Nadalje, neka ljudska istraživanja pokazala su da sjeme crnog sezama može pomoći u smanjenju oksidacijskog stresa.

Studija na 30 ljudi otkrila je da je uzimanje 2,5 grama kapsula sjemena crnog sezama dnevno tijekom 4 tjedna značajno smanjilo razinu malondialdehida (MDA), jednog od najčešće korištenih biomarkera oksidativnog stresa.

Ipak, ljudska su istraživanja u ovom trenutku ograničena i potrebno je više studija.

Nadalje, budući da su neke studije koristile koncentrirani ekstrakt sjemenki sezama, rezultati možda neće biti jednaki za cijelo sjeme crnog sezama. Stoga su potrebne randomizirane kontrolirane studije na ljudima.

Bogat antioksidansima

Antioksidanti su tvari koje igraju važnu ulogu u sprečavanju ili usporavanju različitih vrsta oštećenja stanica u vašem tijelu.

Jedna od vrsta staničnih oštećenja od kojih se vjeruje da antioksidanti štite je oksidativni stres. Dugotrajni oksidativni stres može pridonijeti razvoju mnogih kroničnih stanja, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak.

Neke su namirnice bolji izvori antioksidansa od drugih. Voće, povrće, orašasti plodovi i cjelovite žitarice neki su od najboljih izvora.

Sve sjemenke sezama sadrže antioksidanse i zdrave biljne kemikalije, no čini se da su sjemenke crnog sezama posebno bogat izvor.

Također se čini da bi proklijalo sjeme crnog sezama moglo imati čak i veće količine nekih antioksidansa od sjemena koje još nije niknulo.

Može poboljšati krvni tlak

Mala studija na 30 odraslih otkrila je da je uzimanje kapsule koja sadrži 2,5 grama obroka od crnog sezama dnevno tijekom 4 tjedna značajno smanjilo sistolički krvni tlak (najveći broj očitavanja), dok grupa s placebom nije doživjela promjene.

Štoviše, sustavni pregled istraživanja utjecaja sjemena sezama na krvni tlak pokazao je da je pet od sedam kliničkih studija primijetilo značajna poboljšanja krvnog tlaka.

Ipak, istraživači su primijetili da su za potvrđivanje ovih početnih nalaza potrebne studije s jačom metodologijom.

Može imati antikancerogena svojstva

Tijekom posljednjih nekoliko godina sjeme sezama istraženo je zbog svojih antikancerogenih svojstava.

Vjeruje se da dva spoja u sjemenkama crnog sezama - sesamol i sesamin - doprinose njihovim antikancerogenim svojstvima.

Sesamol je pokazao svoja antikancerogena svojstva u više studija na životinjama i epruvetama.

Ova su istraživanja promatrala sposobnost spoja da se bori protiv oksidativnog stresa i regulira različite faze životnog ciklusa i signalnih putova stanica - od kojih svaka igra ulogu u razvoju karcinoma.

Sesamin ima sličnu ulogu u prevenciji raka. Čini se da spoj također potiče uništavanje stanica raka apoptozom (programirana stanična smrt) i autofagijom (uklanjanje oštećenih stanica).

Još uvijek nedostaju studije na ljudima, kao i studije provedene s cjelovitim sjemenkama crnog sezama, a ne s koncentratima sezama. Stoga je trenutno nejasno kako jedenje sjemenki crnog sezama utječe na rizik od raka.

Može promovirati zdravu kosu i kožu

Ulja sjemenki sezama često su uključena u proizvode za kosu i kožu, poput sapuna, šampona i hidratantne kreme. Stoga se možete zapitati je li dobro jesti sjeme crnog sezama i za zdravlje kose i kože.

Iako je nekoliko studija izravno ispitivalo kako jedenje sjemena crnog sezama utječe na kosu i kožu, sjeme sadrži mnogo hranjivih sastojaka za koje je poznato da potiču zdravu kosu i kožu.

Neki od njih uključuju:

• željezo
• cinkov
• masne kiseline
• antioksidansi

Druge su studije istraživale topikalnu primjenu sezamovog ulja.

Primjerice, studija iz 2011. godine otkrila je da sezamovo ulje može blokirati i do 30% štetnih ultraljubičastih (UV) svjetlosnih zraka. UV svjetlost ne samo da uzrokuje opekline već može dovesti i do bora, ranog starenja kože, pa čak i raka.

Još jedno novije istraživanje na 40 ljudi koji su liječeni na hitnoj zbog traume ekstremiteta pokazalo je da masiranje ozlijeđenih ekstremiteta sezamovim uljem značajno smanjuje bol.

Međutim, niti jedna od ovih studija nije posebno koristila ulje od sjemenki crnog sezama.

SAŽETAK

Redovito jedenje sjemenki crnog sezama moglo bi smanjiti oksidaciju u tijelu, poboljšati krvni tlak i osigurati antioksidanse i druge biljne kemikalije koje pomažu u borbi protiv raka. Ipak, potrebno je više istraživanja na ljudima.

Kako koristiti sjeme crnog sezama

Sjemenke crnog sezama možete kupiti putem interneta ili u većini trgovina.

Sjeme je nevjerojatno svestrano kada su u pitanju njihove kulinarske namjene. Lako se mogu posuti po salatama, povrću i jelima s rezancima i rižom. Sjemenke se čak mogu koristiti u pecivima ili kao hrskava prevlaka za ribu.

Sjemenke crnog sezama lako se mogu preraditi u mlijeko ili tahini pastu, a ulje sjemenki crnog sezama može se koristiti baš kao i svako drugo ulje.

Ekstrakt crnog sezama također se može kupiti kao ulje ili dodatak u obliku kapsule. Trenutno nema preporuka u vezi s količinom ekstrakta crnog sezama, pa je najbolje da se obratite svom liječniku prije uzimanja ovih dodataka.

Iako se sjemenke crnog sezama uglavnom smatraju sigurnima za većinu ljudi, neke mogu osjetiti alergijsku reakciju. Stoga je najbolje biti oprezan ako prvi put kuhate sa sjemenkama crnog sezama.

SAŽETAK

Cijele crne sjemenke sezama mogu se koristiti u mnogim jelima, a ekstrakt sjemena crnog sezama mogu se kupiti u obliku kapsula.

Donja linija

Crni sezam je hranjivo ulje bogato uljanim sjemenom koje se uzgaja iz Sesamum indicum biljka tisućama godina.

Neki dokazi podržavaju upotrebu sjemenki crnog sezama za poboljšanje krvnog tlaka i smanjenje oksidacije u tijelu.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjelo količina i oblik crnog sezama koji su potrebni za stvaranje tih učinaka.

Ipak, sjemenke crnog sezama sigurne su za većinu ljudi bez alergija na sezam i čine ukusan dodatak mnogim jelima.

Kupite sjeme crnog sezama putem interneta.