Dvostruko drobljenje: blagodati i kako to učiniti

Osnovni trening važan je sastojak svakog dobro zaokruženog fitnes programa. Ipak, s toliko vježbi koje možete birati, možete se zapitati odakle početi kada je u pitanju izgradnja snažne, razvijene jezgre.

Dvostruko krckanje izvrstan je izbor za ciljanje višestrukih mišića jezgre jednom vježbom.

Ovaj članak objašnjava kako dodati dvostruko trbušnjake u svoju fitnes rutinu.

Što je dvostruko krckanje?

Dvostruko krckanje je vježba za trbuh koja kombinira standardnu ​​trbušnu škripanje s obrnutom škripanjem.

Osnove

Ukratko, ležite na leđima savijenih koljena i približite koljena grudima dok hvatate trup u susret njima.

Dvostruko škripanje učinkovit je način da jednom vježbom skupite cijelu dužinu mišića trbuha i fleksora kuka. Ne treba vam nikakva posebna oprema, iako biste za udobnost mogli uzeti u obzir joga prostirku ili drugu mekanu površinu.

Uključeni mišići

Dvostruko krckanje cilja na raspon muskulature u vašoj jezgri, uključujući sljedeće:

• rectus abdominis
• rectus femoris
• vanjski i unutarnji kosi

Prednosti dvostrukog krčenja

Blagodati dvostrukog drobljenja uključuju jačanje vaše cjelokupne jezgre muskulature.

Istraživanja posebno sugeriraju da su gornji i donji rektusni trbušni mišići jako ciljani u vježbama trbušnog krčenja i trbušnjaka savijenih koljena, koje su slične dvostrukom krčenju.

Nadalje, dodatna istraživanja otkrila su da trbušni trbušci bolje aktiviraju rectus femoris u usporedbi sa sličnim vježbama pomoću uređaja Ab Lounge.

Iako standardni trbušni trbušci ne uključuju naginjanje koljena na prsa, standardni i dvostruki trbušni uključuju savijanje trupa, čineći ih usporedivim vježbama u smislu aktivnosti rectus abdominis.

Konačno, očita je korist što ova vježba zahtijeva minimalnu ili nikakvu opremu.

Sažetak

Dvostruko škripanje jača više mišića jezgre i ne zahtijeva opremu, iako joga prostirka može biti korisna. Studije sugeriraju da je superiornija od ostalih popularnih ab vježbi koje se oslanjaju na opremu.

Kako izvesti dvostruko krckanje

Dvostruko drobljenje relativno je lako naučiti. Dodatno, poteškoću možete mijenjati ovisno o vašoj kondiciji. Standardna kvaka i V-up dvije su varijacije koje smanjuju ili povećavaju intenzitet.

Osnovni koraci dvostrukog drobljenja

Možete izvršiti osnovno dvostruko drobljenje slijedeći ove korake:

1. Počnite na leđima savijenih koljena, stopala ravnih na podu i rukama postavljenim uz glavu, prstima nježno dodirujući bočni dio glave. Alternativno, možete prekrižiti ruke na prsima.
2. Pripremite srž zahvaćajući trbušne mišiće i vizualizirajući donja rebra koja se lagano pomiču prema zdjelici. Donji dio leđa trebao bi se lagano spljoštiti o pod. Svako ponavljanje trebalo bi započeti iz ovog položaja.
3. Polako podignite koljena dok vam bedra ne prijeđu tek 90 stupnjeva s podom.
4. Dok podižete koljena, podignite glavu i ramena od poda i podignite prsa prema koljenima. Na vrhu ponavljanja, čelo bi vam trebalo biti oko 15 cm od koljena.
5. Preokrenite pokret dok vam ramena i leđa ne legnu na pod, a stopala ne legnu u zemlju.
6. Izvedite 3 serije od 10–15 ponavljanja kao dio vašeg kondicijskog programa.

Za izvrsnu analizu dvostruke krize pogledajte ovaj videozapis.

Uobičajena pogreška: zaobljeni donji dio leđa

Izvijanje donjeg dijela leđa česta je pogreška pri izvođenju ab vježbi. Ovaj položaj deaktivira rectus abdominis, naglašava fleksore kuka i može vam istegnuti donji dio leđa.

Istraživanja sugeriraju kako je podupirani trbušni položaj bez luka donjeg dijela leđa presudan za sigurno izvođenje gotovo svake osnovne vježbe.

Da biste izbjegli ovu pogrešku, pobrinite se da se pravilno pričvršćujete na početku svakog ponavljanja. Ako se previše umorite da biste održali aparatić i leđa vam se počnu savijati, zaustavite set i odmorite se prije nastavka ponavljanja.

Uobičajena pogreška: krckanje vrata

Sljedeće vrlo često pitanje vježbi za drobljenje je stavljanje ruku iza glave i sabijanje brade prema prsima.

Prema istraživanjima, ovaj položaj opterećuje vaš vrat i čak može otežati disanje.

Slijedite gornje upute kako biste izbjegli ovu uobičajenu pogrešku.

Pazite da ruke stavite uz glavu prstima koji nježno dodiruju sljepoočnice. Nemojte prekrižiti ruke ili ispreplesti prste iza glave.

Standardno krckanje

Ako vam je dvostruko krckanje preteško, možete se vratiti na standardno trbušno krckanje. Ova je vježba vrlo slična dvostrukom drobljenju, ali stopala držite na podu.

Da biste izvršili standardno drobljenje:

1. Počnite na leđima savijenih koljena, stopala ravnih na podu i rukama postavljenim uz glavu, prstima nježno dodirujući bočni dio glave. Alternativno, možete prekrižiti ruke na prsima.
2. Pripremite srž zahvaćajući trbušne mišiće i vizualizirajući donja rebra koja se lagano pomiču prema zdjelici. Donji dio leđa trebao bi se lagano spljoštiti o pod. Svako ponavljanje trebalo bi započeti iz ovog položaja.
3. Podignite glavu i ramena s poda, a grudi podignite prema koljenima. Stopala držite ravno na zemlji tijekom cijelog pokreta. Na vrhu ponavljanja, gornji dio leđa trebao bi vam biti oko 20 cm od tla.
4. Preokrenite pokret dok vam ramena i gornji dio leđa ne legnu na pod.
5. Izvedite 3 serije od 10–15 ponavljanja kao dio vašeg kondicijskog programa.

Smjernice za izbjegavanje lukova donjeg dijela leđa i kompresije vrata iste su kao i kod dvostrukog krčenja.

Ovaj video nudi izvrsnu demonstraciju standardne krize.

Dvostruko škripanje bučicama

Ako imate pristup osnovnoj opremi, dvostruko škripanje bučicama izvrstan je način za dodavanje vanjskog otpora pokretu.

Gotovo je identičan standardnom dvostrukom krckanju, osim što stavljate bučicu između nogu i držite je tamo dok izvodite krckanje.

1. Počnite sjediti savijenih koljena i stopala na podu. Postavite bučicu između nogu, okomito na duljinu svake noge. Gornji, ponderirani dio bučice trebao bi se odmarati na vrhu stopala.
2. Lezite na leđa s podignutim koljenima, a ruke stavite uz glavu prstima nježno dodirujući bočni dio glave. Alternativno, možete prekrižiti ruke na prsima.
3. Pripremite srž zahvaćajući trbušne mišiće i vizualizirajući donja rebra koja se lagano pomiču prema zdjelici. Donji dio leđa trebao bi se lagano spljoštiti o pod. Svako ponavljanje trebalo bi započeti iz ovog položaja.
4. Podignite glavu i ramena s poda, a grudi podignite prema koljenima.
5. Dok podižete ramena i gornji dio leđa od poda, podignite stopala i bučicu s poda i podignite koljena prema prsima. Držite noge stisnute kako biste osigurali da je bučica sigurna.
6. Obratite pokret dok vam ramena i gornji dio leđa ne legnu na pod.
7. Izvedite 3 serije od 10–15 ponavljanja kao dio vašeg kondicijskog programa. Za podešavanje intenziteta možete upotrijebiti lakšu ili težu bučicu.

Pazite da vam se leđa ne savijaju i ne sabijajte vrat.

Za demonstraciju obrnutog drobljenja bučicama pogledajte ovaj videozapis.

V-up

V-up vježba izvrsna je opcija ako lako možete izvesti 3 serije od 15 dvostrukih trbušnjaka. Ukupna mehanika je vrlo slična, ali noge i ruke su tijekom vježbe uspravne za razliku od savijenih.

Da biste izveli V-up:

1. Počnite na leđima s rukama ispruženim iznad glave i ravnim nogama.
2. Podignite ruke i noge 15–30 cm od poda i poduprite jezgru savijajući trbušne mišiće i lagano dovodeći rebra do zdjelice. Donji dio leđa trebao bi se lagano izravnati uz pod.
3. Stisnite stopala i bedra.
4. Kontrolirano podignite noge i trup i rukama dohvatite nožne prste. Na vrhu ponavljanja, trup i noge trebali bi oblikovati oblik "V". Ako ne možete sasvim dodirnuti nožne prste, ne brinite - samo se približite što više možete.
5. Polako preokrenite pokret kako biste se vratili u početni položaj. U idealnom slučaju, ne biste smjeli dopustiti da vam stopala ili ramena dodiruju pod između ponavljanja.
6. Ponovite za 3 serije po 6–12 ponavljanja.

Znakovi oblika za izbjegavanje luka s niskim stražnjim dijelom primjenjuju se na V-up.

Uopćenost vrata obično je manji problem, jer nećete imati ruke na glavi. Pazite da bradu držite u istom položaju u odnosu na torzo i izbjegavajte "posezanje" glavom ili vratom.

Pogledajte ovaj videozapis za raščlambu vježbe V-up.

Sažetak

Dvostruko drobljenje lako je izvesti, a može se učiniti lakšim ili težim, ovisno o vašoj trenutnoj snazi ​​u trbuhu i pristupu bučicama. Svakako izbjegavajte zaobljeni donji dio leđa ili sabijanje brade u prsa.

Loše strane dvostrukog krčenja

Dvostruko krckanje i njegove varijacije izvrsni su načini da ojačate cijelu jezgru u jednoj vježbi.

Unatoč tome, oni imaju potencijalnih loših strana za one s problemima donjeg dijela leđa.

Konkretno, znanstvena istraživanja pokazuju da visoka aktivacija rectus femoris (fleksori kuka) može potaknuti bol kod osoba s problemima donjeg dijela leđa. Ako se borite s bolovima u donjem dijelu leđa, razmislite o izbjegavanju vježbi koje aktiviraju ovaj mišić ako uzrokuju nelagodu.

Ako vas zatekne donji dio leđa tijekom vježbi za škrtanje, umjesto toga isprobajte vježbu izdubljenja trbuha.

Sažetak

Trebali biste izbjegavati dvostruke probleme ako imate problema s donjim dijelom leđa. U ovom je slučaju vježba za izdubljivanje trbuha bolja opcija.

Donja linija

Dvostruko krckanje izvrsna je ab vježba za ciljanje niza mišića trupa i jezgre.

Možete ga izvoditi s minimalnom ili bez opreme i lako prilagoditi razinu težine.

Ako imate bilo kakvih problema s donjim dijelom leđa, možda ćete trebati izbjeći dvostruko gužvanje. Za inače zdrave osobe, izvrstan je dodatak vašem osnovnom treningu ili cjelokupnom programu kondicije.