Najbolje vježbe za mršavljenje i ostajanje aktivnim

Gubitak kilograma lakše je reći nego učiniti, a ne postoji čarobna tableta za skidanje kilograma. Umjesto toga, morate sagorjeti više kalorija nego što ste unijeli. To uključuje zdravu prehranu, kao i kombinaciju kardio i treninga snage.

Jeste li spremni skinuti svoje tvrdoglave kilograme? Evo pogleda nekoliko najboljih vježbi za kardio i vježbe snage za mršavljenje, zajedno sa savjetima kako biti aktivni tijekom dana.

4 kardio vježbe za mršavljenje

Kardiovaskularni treninzi (ili jednostavno kardio) podižu puls. Ovo su neki od najučinkovitijih oblika vježbanja za mršavljenje jer što su veći otkucaji vašeg srca, više ćete sagorijevati masnoće, objašnjava Multazim Shaikh, kondicijski trener i nutricionist iz FamFits-a.

Da biste smršavjeli ili zadržali gubitak kilograma, trebat će vam do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, prema klinici Mayo. To u prosjeku traje oko 60 minuta, pet dana u tjednu.

Ako ste zauzeti, podijelite kardio na tri manja treninga dnevno. Jedan primjer: Vježbajte 20 minuta ujutro prije posla, šetajte 20 minuta u pauzi za ručak i vježbajte 20 minuta nakon večere.

Izvrsni kardio treninzi za mršavljenje uključuju:

1. Kardio niskog intenziteta

Ne morate vježbati velikim intenzitetom da biste smršavjeli. Ako ste početnik ili imate tjelesna ograničenja, kardio s niskim intenzitetom također vam može pomoći u sagorijevanju kalorija i smanjenju kilograma.

Ti treninzi uključuju trčanje, biciklizam, snažno hodanje, plivanje i aerobik. Počnite polako i postupno povećavajte intenzitet dok se prilagođavate novoj rutini.

Cilj je 60 minuta kardio niskog intenziteta pet dana u tjednu. Kako postajete fizički spremniji, nosite ručne utege tijekom trčanja, hodanja ili aerobika.

2. Skok užeta

Uže za skakanje ne samo da poboljšava koordinaciju i kognitivne funkcije, već intenzitet ovog treninga podiže puls, pomažući vam sagorijevanju oko 1300 kalorija na sat, objašnjava Shaikh.

1. Zagrijte se s 8 do 10 skokova.
2. Zatim kontinuirano skačite 1 1/2 minute.
3. Odmorite se 15 do 30 sekundi i ponovite.
4. Kompletna 3 seta.

Možete promijeniti i svoju rutinu. Skočite jedan set na jednoj nozi, jedan set s obje noge i jedan set dok trčite u mjestu.

3. Burpees

Burpees kombiniraju čučnjeve, skokove i sklekove. To je učinkovit trening jer sagorijevate masnoće iz cijelog tijela i trenirate više mišićnih skupina poput prsa, nogu i jezgre, kaže Shaikh.

1. Napravite 10 ponavljanja za 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi.
2. Ponavljajte 5 minuta.

4. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Ovaj kardio trening povećao je popularnost zbog svoje sposobnosti da maksimizira sagorijevanje kalorija i gubitak masnog tkiva. Uključuje intenzivne navale vježbanja kako biste povisili puls, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

HIIT je sjajan ako nemate puno vremena. U mogućnosti ste vježbati kraće vrijeme, ali ipak odradite intenzivniji i naporniji trening. Kao rezultat toga, nastavit ćete sagorijevati kalorije satima nakon treninga, napominje Shaikh.

Evo primjera HIIT rutine:

1. Potpuni udarac stražnjicom 45 sekundi i odmor 15 minuta.
2. Dalje izvodite iskakanje 45 minuta, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.
3. Dovršite burpee 45 sekundi i odmorite se 15 sekundi.
4. Ponavljajte 10 do 20 minuta.
5. Također možete uključiti i druge pokrete poput planinara i skočnih čučnjeva.

Ili možete pokušati dovršiti HIIT trening na traci za trčanje:

• Zagrijavajte 5 minuta.
• Zatim sprintajte brzinom visokog intenziteta 1 minutu.
• Hodajte 30 sekundi, a zatim ponovno sprintajte brzinom visokog intenziteta 1 minutu.
• Dovršite 8 do 10 setova.

5 vježbi snage za mršavljenje

Iako sami trening snage nema brze rezultate, nemojte zanemariti trening s utezima ili trening snage kada gubite kilograme.

Ovi treninzi mogu pokrenuti vaš metabolizam. A budući da grade nemasnu mišićnu masu, sagorjet ćete više kalorija tijekom vježbanja i odmora, prema Stephanie Blozy, stručnjaku za znanost o vježbanju i vlasnici tvrtke Fleet Feet u zapadnom Hartfordu u saveznoj državi Connecticut.

Izvrsne vježbe za vježbanje težine i snage koje će vam pomoći da izgubite kilograme uključuju:

1. Kettlebell ljuljačke

Ovaj zahtjevan trening za cijelo tijelo pojačat će vam otkucaje srca, istovremeno povećavajući snagu ruku i nogu i pomažući vam da razvijete snažnu jezgru, objašnjava Blozy.

1. Dvostruko zamahnite kettlebell-om 20 sekundi.
2. Odmorite se 8 sekundi.
3. Ponovite 8 serija.

Blozy preporučuje brže dizanje kako biste još više potaknuli puls i imali kardiointenzivniji trening.

2. Sklekovi

Sklekovi su izvrsna vježba za stabiliziranje jezgre, izgradnju snage gornjeg dijela tijela i povećanje mišićne mase na rukama.

Ako ste početnik, započnite s 3 serije po 10 ponavljanja. Odmorite se od 60 do 90 sekundi između svakog seta. Postepeno povećavajte broj ponavljanja kako se vaša snaga poboljšava.

3. Iskoraci

"Volim mogućnosti koje ispadi pružaju jer ih možete raditi prema naprijed, unatrag, ponderirano i neponderirano", kaže Blozy. "Za ponderiranu verziju držite kettlebell ili tanjur s utezima pored prsa ili ga učinite još zahtjevnijim i podignite teg iznad glave."

• Dovršite 1 set od 8 do 12 ispadanja po nozi.

4. Koraci

Blozy također preporučuje pojačane korake kao još jednu izvrsnu vježbu za jačanje nogu uz stabilizaciju mišića jezgre i donjeg dijela leđa. "Počnite s malom visinom koraka (6 do 12 inča), a zatim napredujte na veću visinu, poput 24 do 30 inča."

• Dovršite 5 serija od 5 do 10 ponavljanja po strani.

Želite li to učiniti izazovnim? Dodajte težinu držeći buču ili kotlić pored prsa ili držite po jednu u svakoj ruci, kaže Blozy. "Ne samo da će vaši četverocikli gorjeti, već će vam se i ubrzati rad srca, a znoj će se slijevati."

5. Deadlifts

Blozy također predlaže mrtvo dizanje kao vježbu za izgradnju mišića i donjeg i gornjeg dijela tijela, istovremeno smanjujući masnoće. Ona potiče rasterećenje tereta na 50 do 70 posto vašeg maksimuma i povećanje broja ponavljanja tako da će to više biti kardio nego trening s utezima.

• Dovršite 1 do 3 serije od 10 do 20 ponavljanja.

Jednostavni načini da budete aktivni svaki dan

Uz redovitu rutinu vježbanja i zdravu prehranu, potražite i druge načine da budete aktivni svaki dan.

Zapamtite, što se više krećete, više ćete kalorija sagorjeti. To vam može maksimizirati napore za mršavljenje i pomoći vam da prije postignete svoj cilj.

• Hodajte po sobi tijekom reklamnih pauza, između epizoda emisije ili dok razgovarate telefonom.
• Krenite stepenicama, a ne liftom.
• Parkirajte automobil na stražnjem dijelu parkirališta.
• Nabavite fitnes tracker. Neki uređaji za praćenje šalju upozorenja kada predugo sjedite. Ova upozorenja podsjećaju vas na pomicanje.
• Zakažite šetne sastanke sa svojim suradnicima.
• Vrpoljite se na sjedalu, poput lupkanja rukom, ljuljanja noge ili angažiranja trbušnih mišića dok sjedite. Prema jednom istraživanju, ljudi s pretilošću koji se vrpolje mogu potrošiti dodatnih 350 kalorija dnevno.
• Izađite ranije iz stanice ili podzemne željeznice, a ostatak puta prošećite do odredišta.
• Stavite slušalice dok kuhate ili dovršavate druge kućanske poslove. To će vas potaknuti na kretanje ili ples.
• Šetajte psa kao obitelj.

Kako se držati aktivne rutine?

Početi i držati se rutine vježbanja vjerojatno je najteži dio. No, nekoliko trikova može olakšati ostanak aktivnosti.

Ostanite napunjeni hranom

Na primjer, pojedite lagani međuobrok prije vježbanja kako biste održali energiju. Ništa preteško, doduše. Izvrsni zalogaji prije treninga uključuju:

• suho voće
• banana
• staza mješavina
• energetska pločica
• krekeri od maslaca od kikirikija

Spavaj dovoljno

Također, naspavajte se noć prije vježbanja. Teže je vježbati kada ste tromi ili iscrpljeni. Također biste trebali dobiti prijatelja za vježbanje / odgovornost. To je netko tko vas motivira da postignete svoje kondicijske ciljeve.

Neka vam bude zabavno kad možete

I na kraju, odaberite treninge koji su vam ugodni. Ako mrzite tekuće satove aerobika, umjesto toga pođite na tečaj plesa. Ostati aktivan lakše je kad se zabavljate.