Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
30 milijuna ljudi živi s dijabetesom u Sjedinjenim Državama, a preko dvostruko više živi s predijabetesom - s brojem koji je u stalnom porastu.
Sjemenke lana - i laneno ulje - mogu se pohvaliti mnogim zdravstvenim spojevima koji mogu smanjiti razinu šećera u krvi i odgoditi razvoj dijabetesa tipa 2.
Ovaj članak daje pregled blagodati i nedostataka jedenja lanenih sjemenki i lanenog ulja ako imate dijabetes.
Ishrana lanenim sjemenkama
Sjemenke lana (Linum usitatissimum) jedna su od najstarijih svjetskih kultura. Uzgajaju se za uporabu u tekstilnoj i prehrambenoj industriji otprilike od 3000 p.n.e. .
Sjeme sadrži oko 45% ulja, 35% ugljikohidrata i 20% proteina i ima iznimne hranjive osobine.
Jedna žlica (10 grama) cjelovitih pakiranja sjemenki lana:
- Kalorije: 55
- Ugljikohidrati: 3 grama
- Vlakna: 2,8 grama
- Proteini: 1,8 grama
- Masnoća: 4 grama
- Omega-3 masna kiselina: 2,4 grama
Sjeme lana jedan je od najboljih biljnih izvora omega-3 masne kiseline alfa-linolenske kiseline (ALA), esencijalne masne kiseline koju morate dobiti iz hrane, jer je vaše tijelo ne može proizvesti.
Također imaju dovoljno omega-6 masnih kiselina da pruže izvrstan omjer omega-6 i omega-3 od 0,3 do 1.
Sadržaj ugljikohidrata sastoji se uglavnom od vlakana - i topivih i netopivih vrsta.
Topljiva vlakna tvore viskoznu masu kada se pomiješaju s vodom, pomažući u upravljanju razinom šećera u krvi. S druge strane, netopiva vlakna - koja nisu topiva u vodi - djeluju povećavajući količinu fekalija, pomažući u sprječavanju zatvora.
Konačno, laneno sjeme sadrži značajnu količinu probavljivih, visokokvalitetnih proteina i aminokiselinski profil usporediv s profilom soje.
Razlika između lanenih sjemenki i lanenog ulja
Laneno ulje se ekstrahira iz osušenih lanenih sjemenki, bilo njihovim prešanjem ili ekstrakcijom otapalom.
Dakle, laneno ulje sastoji se isključivo od sadržaja masti u sjemenkama lana, dok njegov sadržaj bjelančevina i ugljikohidrata gotovo ne postoji - što znači da također ne sadrži vlakna.
Na primjer, 1 žlica (15 ml) lanenog ulja daje 14 grama masti i 0 grama proteina i ugljikohidrata.
S druge strane, ista količina cjelovitih sjemenki lana nudi 4 grama masti, 1,8 grama proteina i 3 grama ugljikohidrata.
Međutim, zbog većeg sadržaja masti, laneno ulje daje veću količinu ALA od sjemena.
SažetakSjeme lana i laneno ulje izvrsni su biljni izvor omega-3 masnih kiselina, uglavnom ALA. Sjeme lana je posebno hranjivo, jer također pruža dobru količinu proteina i vlakana.
Prednosti jedenja lanenih sjemenki i lanenog ulja ako imate dijabetes
Pokazalo se da i laneno sjeme i laneno ulje imaju pozitivan učinak na dijabetes, jer mogu poboljšati mnoge njegove čimbenike rizika.
Sjeme lana može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Održavanje zdrave razine šećera u krvi presudno je za ljude s dijabetesom, a vlakna igraju glavnu ulogu u postizanju toga.
Zbog visokog udjela vlakana, sjemenke lana smatraju se hranom s niskom glikemijom. To znači da njihova konzumacija neće povisiti razinu šećera u krvi, već će uzrokovati njihov stalni rast, promičući kontrolu šećera u krvi.
Taj se učinak djelomično može pripisati njihovom sadržaju topivih vlakana, posebno sluzi, koje usporavaju probavu hrane i smanjuju apsorpciju određenih hranjivih sastojaka poput šećera.
Jedno četverodjedno istraživanje na 29 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da konzumacija 10 grama lanenog praha dnevno smanjuje šećer u krvi natašte za 19,7% u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Slično tome, u tromjesečnom istraživanju na 120 osoba s dijabetesom tipa 2, oni koji su svakodnevno konzumirali 5 grama lanene gume s hranom, imali su smanjenje šećera u krvi natašte za oko 12% u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Štoviše, 12-tjedno istraživanje na ljudima s prediabetesom - onima kojima prijeti razvoj dijabetesa tipa 2 - primijetilo je slične rezultate kod onih koji su svakodnevno konzumirali 2 žlice (13 grama) mljevenog sjemena lana.
Iako se čini da sjemenke lana imaju koristi od kontrole šećera u krvi, istraživanja pokazuju da se to ne može reći za laneno ulje.
Sjeme lana i laneno ulje mogu poboljšati osjetljivost na inzulin
Inzulin je hormon koji regulira šećer u krvi.
Ako vaše tijelo ima poteškoće s reagiranjem na inzulin, potrebne su mu veće količine kako bi smanjilo razinu šećera u krvi. To se naziva inzulinska rezistencija i faktor je rizika za dijabetes tipa 2.
U međuvremenu, osjetljivost na inzulin odnosi se na to koliko je vaše tijelo osjetljivo na inzulin. Poboljšavanjem može pomoći u prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 2.
Sjeme lana sadrži velike količine lignana, koji djeluje kao snažan antioksidans. Vjeruje se da antioksidanti poboljšavaju osjetljivost na inzulin i usporavaju razvoj dijabetesa.
Lignani u sjemenkama lana pretežno se sastoje od secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Studije na životinjama sugeriraju da SDG može poboljšati osjetljivost na inzulin i odgoditi razvoj dijabetesa tipa 1 i 2.
Ipak, ljudska ispitivanja nisu uspjela potvrditi ovaj učinak i potrebna su daljnja istraživanja.
S druge strane, ALA iz lanenog ulja također je povezan s poboljšanom osjetljivošću na inzulin kod životinja i ljudi.
U stvari, jedno 8-tjedno istraživanje na 16 osoba s pretilošću primijetilo je porast osjetljivosti na inzulin nakon što su primili dnevnu oralnu dozu ALA u obliku suplementa.
Slično tome, studije na štakorima s inzulinskom rezistencijom otkrile su da je dodavanje lanenog ulja poboljšalo osjetljivost na inzulin na način koji ovisi o dozi, što znači da što je veća doza, to je poboljšanje veće.
Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Dijabetes je faktor rizika za bolesti srca i moždani udar, a pokazalo se da i laneno sjeme i laneno ulje pomažu u zaštiti od ovih stanja iz više razloga, uključujući sadržaj vlakana, SDG i ALA.
Topiva vlakna poput gume u sluzi u sjemenkama lana imaju svojstva snižavanja kolesterola.
To je zato što njihova sposobnost stvaranja supstance slične gelu utječe na metabolizam masti, smanjujući tako apsorpciju kolesterola.
Jedno sedmodnevno istraživanje na 17 ljudi pokazalo je da su lanena vlakna snizila ukupni kolesterol za 12%, a LDL (loši) kolesterol za 15%, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Uz to, glavni lignan SDG sjemenki lana djeluje i kao antioksidans i kao fitoestrogen - biljni spoj koji oponaša hormon estrogen.
Iako antioksidanti imaju svojstva snižavanja kolesterola, fitoestrogeni igraju važnu ulogu u smanjenju krvnog tlaka.
Jedno 12-tjedno istraživanje na 30 muškaraca s povišenom razinom kolesterola u krvi utvrdilo je da su oni koji su primili 100 mg SDG doživjeli pad razine LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Napokon, omega-3 masna kiselina ALA također ima snažno protuupalno djelovanje.
Istraživanja sugeriraju da bi mogao pomoći u liječenju - pa čak i nazadovanju - začepljenih arterija, koje su faktor rizika za moždani udar.
Štoviše, studije na osobama s povišenim krvnim tlakom pokazale su obećavajuće rezultate kada su sudionici dnevno konzumirali oko 4 žlice (30 grama) mljevenog sjemena lana.
Primijetili su smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka (gornji i donji broj očitanja) za 10-15 mm Hg i 7 mm Hg u usporedbi s kontrolnim skupinama.
SažetakSjemenke lana i laneno ulje bogati su topivim vlaknima, ALA i SDG, što sve može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati kontrolu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin.
Potencijalne nedostatke jedenja lanenih sjemenki i lanenog ulja
Iako sjemenke lana i laneno ulje imaju višestruke zdravstvene koristi, mogu komunicirati s nekim lijekovima koji se koriste za regulaciju razine šećera i kolesterola u krvi.
To se posebno odnosi na laneno ulje, jer ima veći sadržaj omega-3.
Primjerice, omega-3 masne kiseline imaju svojstva razrjeđivanja krvi, što može povećati učinak lijekova za razrjeđivanje krvi, poput aspirina i varfarina, koji se koriste za sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka.
Također, dodaci omega-3 masnih kiselina mogu ometati regulaciju šećera u krvi smanjenjem razine šećera u krvi.
To znači da bi mogli previše sniziti šećer u krvi, što zahtijeva prilagodbu vaše doze lijekova za snižavanje šećera u krvi.
Ipak, omega-3 masne kiseline u dodacima sjemenki lana ili lanenog ulja mogu neke lijekove za snižavanje kolesterola učiniti učinkovitijima.
U svakom slučaju, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što svakodnevnoj rutini dodate sjemenke lana ili laneno ulje.
SažetakJesti sjemenke lana ili laneno ulje mogu ometati lijekove koji se koriste za kontrolu razine šećera u krvi i kolesterola u krvi. Stoga biste trebali biti oprezni prije nego što ih konzumirate.
Kako ih dodati u prehranu
Sjemenke lana i laneno ulje vrlo su jednostavni za kuhanje. Mogu se jesti cijele, mljevene i pržene, ili kao ulje ili brašno.
Međutim, cijelo sjeme lana može biti teže probavljivo, pa se pokušajte držati zemlje ili mljevenih inačica ako tražite nešto drugo osim ulja.
Također ih možete pronaći u brojnim prehrambenim proizvodima, poput peciva, sokova, mliječnih proizvoda, pa čak i goveđih pljeskavica.
Također, možete ih ugraditi u gotovo sve što kuhate, uključujući kao sredstvo za zgušnjavanje juha i umaka ili u omiljenu mješavinu premaza za lijepu koru.
Jednostavan i ukusan način uživanja u lanenim sjemenkama je priprema lanenih krekera.
Evo što vam treba:
- 1 šalica (85 grama) mljevenih sjemenki lana
- 1 žlica (10 grama) cjelovitih sjemenki lana
- 2 žličice luka u prahu
- 1 žličica češnjaka u prahu
- 2 žličice suhog ružmarina
- 1/2 šalice (120 ml) vode
- prstohvat soli
Pomiješajte suhe sastojke u maloj posudi. Zatim je prelijte vodom i rukama oblikujte tijesto.
Stavite tijesto između dva komada pergament papira i razvaljajte ga do željene debljine. Uklonite gornji dio pergament papira i izrežite tijesto na kvadrate. Ovaj recept daje oko 30 krekera.
Stavite tijesto na lim za pečenje i pecite ga na 176 ° C (20 ° C) 20-25 minuta. Ostavite da se ohladi, a zatim ih poslužite uz svoj omiljeni dip.
Što se tiče lanenog ulja, možete ga dodavati preljevima i smoothiejima ili kapsule lanenog ulja možete pronaći u trgovinama i na mreži.
SažetakSjemenke lana i laneno ulje mogu se jesti cijele, mljevene, kao ulje ili u kapsulama, kao i dodavati slatkim i slanim jelima.
Donja linija
Sjeme lana i laneno ulje imaju višestruke zdravstvene beneficije koje mogu pomoći osobama s dijabetesom da upravljaju tim stanjem.
Budući da su bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i jedinstvenim biljnim spojevima, mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi, osjetljivost na inzulin i smanjiti čimbenike rizika za srčane bolesti.
Međutim, trebali biste paziti prije nego što ih konzumirate, jer oni mogu komunicirati s drugim lijekovima propisanima za liječenje dijabetesa.
