Vaš popis za kupovinu
Lako se zastrašiti kada započnete novu dijetu. Česta kvrga na cesti često je neznanje odakle početi. Ali ako ste ovdje, imate prvi korak prema dolje: osluškivanje tijela i započinjanje potrage za poboljšanjem zdravlja i dobrobiti!
Jedan od najboljih načina da se osjećate ugodno u svojoj novoj rutini je vjerodostojan popis za kupnju kojeg je lakše prisjetiti se nego vlastitog telefonskog broja. Ovo je glavna stvar za svakog početnika koji treba temelj ukusnih zalogaja i pouzdane recepte za odlazak. Pogotovo s keto dijetom.
Osnove keto košare
Vjerojatno ste čuli puno zujanja oko keto dijete. No isplati li se prijelaz na ovu novu prehranu promijeniti? Kao i svaka druga dijeta, keto zahtijeva disciplinu i predanost, ali također ima vrlo specifične zahtjeve da bude s malo ugljikohidrata, umjerenim bjelančevinama i visokim udjelom masti.
Standardna ketogena dijetaPostoje različite verzije ketogene prehrane, a naša verzija bit će usmjerena na standardnu ketogenu prehranu (SKD): vrlo ugljikohidratna, umjereno bjelančevina i bogata mastima. Tipično sadrži 70-80 posto masti, 10-20 posto bjelančevina i samo 5-10 posto ugljikohidrata. Za dijetu od 2.000 kalorija to je 167 grama masti, 100 grama proteina i 25 grama ugljikohidrata. Imajte na umu da ako pokušavate smršavjeti, možda ćete trebati pojesti manje od 2000 kalorija dnevno. Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom da biste vidjeli što je najbolje za vas.
Nova prehrana poremećaj je u vašoj uobičajenoj svakodnevnoj rutini - ali ako nastavite razmišljati o svojoj novoj rutini kao o "gnjavaži", tada će se i vaš novi način života osjećati poput njega. A gdje je zabava u tome?
Naš jednostavan popis za kupnju temelji se na ukusnim receptima koji će vaše keto putovanje pokrenuti nakon prvog tjedna. Pridržava se osnova, pa ćete se osjećati samopouzdano i nadahnuto da nastavite - pod svojim uvjetima. Jednom kad steknete zamah i prijeđete na rutinu, prijelaz će vam biti puno lakši nego što mislite.
Kako bi trebala izgledati vaša keto-friendly košarica u trgovini
Prije nego što započnete kupovinu, očistite primamljive ugljikohidrate teške predmete u hladnjaku i ostavi, poput šećera, prerađene hrane, kruha i žitarica, škrobnog povrća i kaloričnih zaslađivača poput meda, džemova, želea, nektara agave itd. .
Dolje su navedeni sastojci koji čine keto početnu košaru namirnica za naše goto-keto recepte. Preporučujemo da udvostručite proizvode i proteine kako biste svoje kreacije mogli umutiti kod kuće!
Producirati
Sastojci
- gljive
- češnjak
- zeleni kupus
- zeleni luk
- bijeli luk
- crvena paprika
- špinat
- romaine ili lisnata salata
- Cherry rajčice
- avokado
- vapno
Bjelančevine
Sastojci
- pileća prsa bez kostiju, bez kože
- mljevena junetina
- kobasica za doručak
- slanina
Jaja i mliječni proizvodi
Sastojci
- kremasti sir
- jaja
- obični jogurt od punomasnog mlijeka
- bleu sir
- slani maslac
Spavaće sobe
Sastojci
- pileća juha
- kokosova krema
- bademovo brašno
- umak od soje
- ekstrakt vanilije
- kakao u prahu
- ekstrakt ploda redovnika
- maslac od badema
Začini i ulja
- češnjak u prahu
- sol
- papar
- mljeveni đumbir
- cimet
- kokosovo ulje
- sezamovo ulje
- sezam
- ulje avokada
5 jednostavnih, pristupačnih keto recepata
Ovih pet recepata jednostavnih je, jednostavnih za pripremu i prepunih okusa - ostavljajući vas potpuno zadovoljnima nakon svakog obroka. Neke od njih možete prepoznati i kao one koje već jedete kod kuće (samo s manje ugljikohidrata).
Željeli smo biti sigurni da su ti recepti poznati, isplativi i da glatko prelaze u keto način života. Nastavite čitati kako biste na brzinu zavirili u recepte i njihov okus! Za cjelovite recepte preuzmite naš vodič.
Pro savjet: Svaki je recept postavljen tako da daje dvije porcije, osim masnih bombi, koje čine četiri. Za vas koji volite pripremati obroke, pokrili smo vas. Jednostavno udvostručite ili utrostručite recepte, pripremite ih za vikend i nikad se ne osvrćite.
1. Pileća krema od gljiva s češnjakom
Ovo jelo čini izvrsnu večeru! Možete ga umutiti za 30 minuta ili ga pripremiti prije vremena i zamrznuti do mjesec dana prije upotrebe.
Ovo je ukusno jelo tako kremasto i svestrano - pripremite se za okuse češnjaka i gljiva koji će ispuniti svaki zalogaj! Također sam morao uštedjeti vrijeme i novac spajajući ovo s rezancima od tikvica, umjesto da napravim dodatno jelo pogodno za keto. Moja obitelj nije keto ili s niskim udjelom ugljikohidrata, ali voljeli su je, posebno moj dvogodišnji izbirljivi izjelica. Sigurno je reći da će ovaj lagani hit s malo ugljikohidrata sigurno biti u mojoj rotaciji planiranja obroka!
- Lele Jaro, na ketou dvije godine za dijabetes tipa 2 (Pratite je na Instagramu)
Kalorije: 365,4 po porciji (služi 2)
2. Rolat jaja u posudi
Za tihu noć u, ovaj kolut jaja u zdjeli je pobjednik. Najbolji dio je što ga možete pripremiti prije vremena i grickati ga cijeli tjedan! Držat će se do jednog tjedna u hladnjaku ili mjesec dana u zamrzivaču.
Kolut jaja u posudi ima nevjerojatan okus. Sve su to tradicionalni okusi slanih kolutova jaja, ali bez svih dodanih ugljikohidrata i aditiva. Zapravo je sutradan još bolji okus! Ovaj jednostavan recept brz je (jedna tava), jednostavan (bez posebnih sastojaka) i ugodan je za obiteljsku gužvu. Volimo ga s vremena na vrijeme zamijeniti slagom od brokule umjesto kupusom - toplo preporučujemo da ga stavite u rotaciju plana obroka!
- Kyndra Holley, osnivačica Peace, Love, and Low Carb (Pratite je na Instagramu)
Kalorije: 386,95 po porciji (služi 2)
3. Salata od pilećeg klipa s dresingom od limete od avokada
Nasitna i ukusna, ova će salata zasigurno postati osnovna u vašem domaćinstvu. Može se baciti zajedno brže od iznošenja hrane iza ugla i dobro se čuva u hladnjaku ako ga želite pripremiti za tjedan dana vrijedne ručkove.
Kalorije: 448,44 po porciji (služi 2)
4. Mafini s jajima s kobasicama i povrćem
Osnovni doručak za nekoga tko živi u pokretu ili za svakoga tko želi spakirati malo dodatnih hranjivih sastojaka u srijedu ujutro. Ovi muffini od jaja sigurno će učiniti trik. Za vikend ih možete napraviti prije vremena, tako da sve što trebate jest zgrabiti i otići, a u hladnjaku će se čuvati i do tjedan dana.
Kalorije: 460,68 po porciji (služi 2)
5. Čokoladne masne bombe
Dobivanje dovoljno masti tijekom keto-a može biti izazov - tu dolaze svirati masne bombe. Možete ih brzo pripremiti kao međuobrok tijekom tjedna. Udvostručite ili utrostručite ovaj recept i zamrznite dok ne budete spremni za upotrebu - ili napravite malu seriju za suzbijanje te želje za šećerom.
Kalorije: 429,6 po porciji (služi 4)
Borba protiv ranih keto nuspojava
Iako ova dijeta može biti korisna za neke ljude, postoje nuspojave s kojima ćete se susresti nakon nekoliko dana jesti keto. Jedan od njih je "keto gripa".
Za mnoge ljude ti simptomi traju samo nekoliko dana, a ne poput prave gripe. Međutim, ako nastave dalje ili se ne osjećate dobro, poslušajte svoje tijelo i zaustavite dijetu.
Neki od simptoma koje ljudi imaju tendenciju su:
- niska energija i mentalna funkcija
- glavobolje
- povećana glad
- nesanica
- mučnina
- nelagoda u probavi
- smanjena izvedba vježbanja
- nizak libido
Ti su simptomi znak da vaše tijelo prolazi i navikava se na ketozu.
Da biste se borili protiv ovih simptoma (ili ih umanjili), ulazak u prehranu moglo bi biti dobro mjesto za početak.
Možete probati biciklizam ugljikohidrata dva do tri dana u tjednu dok ne budete potpuno spremni pristupiti keto dijeti. Neki ljudi na kraju ostanu biciklirati ugljikohidratima jer smatraju da je to korisno za njih. Ali svi su različiti - pazite samo na svoje tijelo i ono što vam najbolje odgovara.
Keto gripa i elektrolitiKako povećavate unos vode i smanjite težinu vode, elektroliti se mogu izbaciti iz ravnoteže i povećati intenzitet simptoma. Da biste se tome suprotstavili, popijte juhu od kostiju za natrij, jedite narezane suhe marelice s jogurtom za kalij ili komad tamne čokolade za magnezij.
Sve o prednostima keto-a
Jeste li znali da ketogena prehrana postoji gotovo 100 godina i da je izvorno stvorena za ljude s epilepsijom?
Uz pomoć oboljelima od epilepsije, postoje i mnoge druge prednosti keto prehrane. Poznato je da smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, smanjenjem hormona poput inzulina. Inzulin igra ključnu ulogu u razvoju ne samo dijabetesa, već i mnoštva drugih zdravstvenih problema, poput kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
Slijedeći ovaj određeni način prehrane, mogli biste primijetiti poboljšanje krvnog tlaka, lučenja inzulina i glikemije nakon obroka. Naravno, još je potrebno istražiti dugoročne zdravstvene učinke keto prehrane.
Još jedna prednost keto dijete je gubitak kilograma - što se može dogoditi brže nego što biste očekivali ako imate problema s upravljanjem kilogramima. A ova dijeta neće vam otvoriti hladnjak više puta u potrazi za hranom koja sadrži prazne kalorije ili prerađene sastojke.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili surađujte s dijetetičarom kako biste saznali je li keto dijeta prava za vas.
P:
Tko ne bi smio biti na keto dijeti?
O:
Uvijek je važno provjeriti sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve ekstremne dijete. Sljedeći ljudi ne bi trebali ići na keto dijetu:
- trudna žena
- žene koje doje
- ljudi na lijekovima koji mogu uzrokovati hipoglikemiju (nizak šećer u krvi) poput inzulina, sulfoniluree i glinida
- djeco
- ljudi s problemima žučne kese
- sportaši izdržljivosti
Popločajte svoje vlastito keto putovanje
Sad kad ste shvatili blagodati keto prehrane i što možete očekivati, preuzmite naš vodič (uključujući cjelovite recepte i popis za kupnju) i upotrijebite naše ukusne recepte kako biste započeli svoj novi način života.
Ti su sastojci odabrani zbog fleksibilnosti, pristupačnosti i lakoće - što znači da ako želite pripremiti vlastite hranjive, keto-prijateljske recepte, možete! Sve dok se držite ovog popisa za kupovinu, vaši obroci mogu biti keto-friendly.
Alternativne mogućnosti receptaUmutite par jaja i ispržite nekoliko komada slanine za brzi doručak. Ili ako imate malo više vremena, napravite omlet, prepun povrća i proteina! Za ručak isprobajte svoju verziju pečenih pilećih prsa sa sirastim kupusom. Također možete isprobati bilo koji od ovih 10 recepata pogodnih za keto, od kojih mnogi koriste sastojke s našeg popisa za kupnju!
Jednom kad shvatite kako jedete keto, potičemo vas da kreirate vlastite recepte. Najbolji način da se pridržavate prehrane je učiniti je ugodnom - ali što je još važnije potpuno vašom. Sad kad imate alate, mogućnosti su bezbrojne. Sretno i sretno keto-ing!
Preuzmite e-knjigu
Ayla Sadler je fotografkinja, stilistica, programerica i spisateljica koja je surađivala s mnogim vodećim tvrtkama u industriji zdravlja i wellnessa. Trenutno živi u Nashvilleu u državi Tennessee, sa suprugom i sinom. Kad nije u kuhinji ili iza kamere, vjerojatno je možete pronaći kako se sa svojim dječačićem vozi po gradu. Ovdje možete pronaći još njezinih djela.
