Mafini su popularna, slatka poslastica.
Iako ih mnogi ljudi smatraju ukusnima, često su puni dodanog šećera i drugih nezdravih sastojaka.
Osim toga, zbog ograničenja prehrane, mnogim ljudima su potrebne alternative tradicionalnim receptima za muffine kako bi izbjegli jaja, mliječne proizvode ili žitarice.
Evo 5 zdravih, niskokaloričnih recepata za muffine, uključujući načine kako ih učiniti veganskim, paleo ili bez glutena.
1. Muffini od borovnice
Mafini s borovnicama klasični su favorit u kojem mnogi uživaju za doručak ili popodnevni međuobrok.
Možete ih učiniti još zdravijima tako što ćete jako nanijeti borovnice i pojesti zaslađivače. Osim toga, upotreba nezaslađene umake od jabuke umjesto ulja može dodatno smanjiti broj kalorija.
Sastojci
- 1 3/4 šalice, plus 1 žličica (ukupno 210 grama) bijelog ili integralnog brašna
- 1/2 žličice sode bikarbone
- 1 žličica praška za pecivo
- 1/2 žličice morske soli
- 1/4 žličice mljevenog cimeta
- 1/3 šalice (80 ml) maslinovog ulja ili umaka od jabuka
- 1/2 šalice (170 grama) meda
- 2 jaja
- 1 šalica (227 grama) običnog grčkog jogurta
- 2 žličice ekstrakta vanilije
- 1 šalica (140 grama) borovnica
Upute
Pomiješajte suhe sastojke, osim suvišnih žličica brašna. U zasebnoj zdjeli pomiješajte ulje (ili umak od jabuka), jaja, med, jogurt i vaniliju.
Ulijte mokre sastojke u suho i lagano promiješajte. Bacite borovnice s preostalom žličicom brašna i savijte ih u tijesto.
Tijesto podijelite u 12 kalupa za muffine i pecite na temperaturi od 250 ° C 16–19 minuta.
Jedna kifla ima 200 kalorija, 8 grama ukupne masti, 200 mg natrija, 27 grama ugljikohidrata, 1 gram vlakana, 14 grama šećera i 4 grama proteina.
Moguće zamjene
Mješavinu brašna bez glutena možete napraviti kod kuće miješanjem 1 1/4 šalice (180 grama) brašna od bijele riže, 3/4 šalice (120 grama) brašna od smeđe riže, 2/3 šalice (112 grama) krumpira škroba i 1/3 šalice (42 grama) škroba tapioke. To može zamijeniti pšenično brašno u muffinima u omjeru jedan prema jedan.
- Da bi bio vegan. Umjesto meda, možete zamijeniti nektar agave ili javorov sirup. Da biste zamijenili jedno jaje, možete pomiješati 1 žlicu mljevenih sjemenki lana s 3 žlice (20 ml) vode. Nemliječni obični jogurt može zamijeniti grčki jogurt.
- Da napravim paleo. Upotrijebite mješavinu brašna bez zrna i zamijenite 1 žličicu praška za pecivo smjesom od 1/4 žličice sode bikarbone, 1/4 žličice kukuruznog škroba i 1/2 žličice kreme od zubnog kamenca.
- Da napravite bez glutena. Umjesto pšeničnog brašna, isprobajte mješavinu brašna bez glutena, koju možete napraviti kod kuće (vidi gore) ili kupiti gotovu.
Cijeli recept pogledajte ovdje.
2. Čokoladni kifli
Čokoladni muffini možda zvuče poput deserta, ali ne moraju biti samo posebna poslastica. Čokolada može biti izvrsno sredstvo za hranjive sastojke poput kašanog voća i povrća.
Sastojci
- 1 šalica (250 grama) pire mješavine voća i povrća (domaće)
- 1/4 šalice (60 ml) biljnog ulja
- 1 jaje
- 1/2 šalice (32 grama) šećera
- 2 šalice (240 grama) bijelog ili integralnog brašna
- 1/2 žličice soli
- 1 žlica praška za pecivo
- 1/2 šalice (42 grama) kakaa u prahu
- Mini čips od čokolade (po želji)
Upute
Kombinirajte po želji kuhano povrće i voće, poput jabuka, tikvica ili batata, u blenderu dok ne postane glatko.
Pomiješajte jaje, ulje i šećer u velikoj zdjeli i dodajte 1 šalicu (250 grama) kaše. Umiješajte suhe sastojke dok se ne uklope.
Tijesto podijelite u 12 kalupa za muffine i pecite na 400 ° F (205 ° C) 15 minuta.
Jedna kifla ima 195 kalorija, 6 grama ukupne masti, 190 mg natrija, 32 grama ugljikohidrata, 3 grama vlakana, 12 grama šećera i 4 grama proteina.
Moguće zamjene
- Da bi bio vegan. Zamijenite jaje miješajući 1 žlicu mljevenih sjemenki lana s 3 žlice (20 ml) vode. Odaberite sirovi ili kokosov šećer, jer se rafinirani bijeli šećer često obrađuje koštanim ugljenom.
- Da napravim paleo. Umjesto uobičajenog brašna upotrijebite mješavinu paleo brašna. Umjesto 1 žlice praška za pecivo, upotrijebite mješavinu od 1 1/2 žličice sode bikarbone, 1/4 žličice kreme od zubnog kamenca i 1/4 žličice kukuruznog škroba.
- Da napravite bez glutena. Umjesto pšeničnog brašna, upotrijebite mješavinu brašna bez glutena, koju možete napraviti kod kuće (vidi poglavlje 1) ili kupiti gotovu.
Cijeli recept pogledajte ovdje.
3. Mafini od tikvica
Mafini od tikvica poznati su po tome što su vlažni i zdravi. Bez obzira volite li svoju slatku ili izdašnu, postoji mnoštvo izvrsnih verzija koje uključuju cjelovite žitarice, pa čak i drugo povrće poput mrkve.
Sastojci
- 1 2/3 šalice (200 grama) bijelog ili integralnog brašna
- 1 žličica praška za pecivo
- 1 žličica sode bikarbone
- 1 žličica mljevenog cimeta
- 1/2 žličice soli
- 1 jaje
- 1/2 šalice (120 ml) javorovog sirupa
- 1/2 šalice (120 ml) mlijeka
- 1/2 šalice (50 grama) rastopljenog kokosovog ulja
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- 1 1/2 šalice (200 grama) ribanih tikvica
- 1/3 šalice (30 grama) staromodne zobi
Upute
Pomiješajte suhe sastojke, bez zobi. U zasebnoj zdjeli pomiješajte jaje, javorov sirup, mlijeko, kokosovo ulje i vaniliju.
Lagano umiješajte mokre sastojke u suhu smjesu. Dodajte naribane tikvice i zob i miješajte dok se samo ne sjedine.
Tijesto podijelite na 12 kalupa za muffine i pecite 18–20 minuta na 175 ° C.
Jedna kifla daje 165 kalorija, 6 grama ukupne masti, 340 mg natrija, 25 grama ugljikohidrata, 1 gram vlakana, 9 grama šećera i 4 grama proteina.
Moguće zamjene
- Da bi bio vegan. Zamijenite jaje miješajući 1 žlicu mljevenih sjemenki lana s 3 žlice (20 ml) vode. Upotrijebite obično, nezaslađeno mlijeko poput mlijeka od badema, indijskog oraha, konoplje ili soje.
- Da napravim paleo. Izostavite zob i koristite mlijeko bez mlijeka. Zamijenite pšenično brašno brašnom bez zrna. Umjesto 1 žličice praška za pecivo upotrijebite mješavinu 1/4 žličice sode bikarbone, 1/4 žličice kukuruznog škroba i 1/2 žličice kreme od zubnog kamenca.
- Da napravite bez glutena. Svakako odaberite certificiranu zob bez glutena. Umjesto pšeničnog brašna upotrijebite mješavinu brašna bez glutena, koju možete napraviti kod kuće (vidi poglavlje 1) ili kupiti gotovu.
Cijeli recept pogledajte ovdje.
4. Muffini od banane
Muffini od banane još su jedan klasik u kojem mnogi ljudi uživaju. Možete dodati više hranjivih sastojaka uključivanjem sirovih oraha ili maslaca od kikirikija.
Sastojci
- 4 banane, pasirane
- 1 jaje
- 1 žlica ekstrakta vanilije
- 3 žlice (36 grama) smeđeg šećera
- 2 žlice (24 grama) bijelog šećera
- 1 žličica mljevenog cimeta
- 1 žličica praška za pecivo
- 1 žličica sode bikarbone
- 1/2 žličice soli
- 1 1/2 šalice (180 grama) bijelog ili integralnog brašna
- 2 žlice (28 grama) maslaca, otopljeno
Upute
U zdjeli za miješanje kombinirajte pasirane banane s jajetom, vanilijom, cimetom i smeđim i bijelim šećerom. Pomiješajte suhe sastojke u drugoj posudi, a zatim ih dodajte u mokru smjesu. Lagano umiješajte otopljeni maslac.
Podijelite tijesto u 12 šalica za muffine i pecite na temperaturi od 175 ° C 18-25 minuta.
Jedna kifla ima 140 kalorija, 3 grama ukupne masti, 250 mg natrija, 25 grama ugljikohidrata, 1 gram vlakana, 10 grama šećera i 3 grama proteina.
Moguće zamjene
- Da bi bio vegan. Zamijenite jaje miješajući 1 žlicu mljevenih sjemenki lana s 3 žlice (20 ml) vode i upotrijebite zaslađivač pogodan za vegane poput kokosovog šećera ili javorovog sirupa.
- Da napravim paleo. Brašno zamijenite brašnom od pira ili mješavinom brašna bez glutena. Umjesto 1 žličice praška za pecivo upotrijebite mješavinu od 1/4 žličice sode bikarbone, 1/4 žličice kukuruznog škroba i 1/2 žličice kreme od kamenca.
- Da napravite bez glutena. Zamijenite pšenično brašno mješavinom brašna bez glutena, koju možete napraviti kod kuće (vidi poglavlje 1) ili kupiti unaprijed pripremljenu.
Cijeli recept pogledajte ovdje.
5. Kukuruzni kifli
Kukuruzni kifli ne moraju oponašati slatki kukuruzni kruh preliven medom. Sljedeći recept koristi stvarni kukuruz i kukuruzno brašno, zajedno s ostalim jednostavnim sastojcima koji rezultiraju zdravim međuobrokom.
Sastojci
- 1/2 šalice (120 ml) mlijeka
- 1 1/2 žlice (45 grama) umaka od jabuka
- 1/2 žlice jabučnog octa
- 2/3 šalice (167 grama) konzerviranog, smrznutog ili svježeg kukuruza
- 1/2 šalice (90 grama) fine kukuruzne krupice
- 1/2 šalice (60 grama) bijelog ili integralnog brašna
- 2 žlice šećera
- 2 žličice praška za pecivo
- 1/4 žličice soli
Upute
Pomiješajte mlijeko, sos od jabuka, ocat i kukuruz. U drugoj posudi pomiješajte preostale suhe sastojke. Lagano promiješajte mokre i suhe sastojke.
Podijelite tijesto u 8 šalica za muffine i pecite na 175 ° C (17 ° C) 17 minuta.
Jedna muffin daje 115 kalorija, 3 grama ukupne masti, 160 mg natrija, 18 grama ugljikohidrata, 1 gram vlakana, 4 grama šećera i 3 grama proteina.
Moguće zamjene
- Da bi bio vegan. Odaberite obično, nezaslađeno, nemliječno mlijeko poput badema, indijskog oraščića, soje ili konoplje i upotrijebite zaslađivač pogodan za vegane.
- Da napravim paleo. Upotrijebite bademovo brašno i punomasno kokosovo mlijeko. Umjesto 2 žličice praška za pecivo upotrijebite smjesu od 1/2 žličice sode bikarbone, 1/2 žličice kukuruznog škroba i 1 žličice kreme od zubnog kamenca.
- Da napravite bez glutena. Zamijenite pšenično brašno mješavinom brašna bez glutena, koju možete napraviti kod kuće (vidi poglavlje 1) ili kupiti unaprijed pripremljenu.
Cijeli recept pogledajte ovdje.
Donja linija
Tradicionalne recepte za muffine možete mijenjati na razne načine kako biste ih učinili zdravijima i udovoljili svojim osobnim prehrambenim potrebama i sklonostima.
Koristite gornje recepte i predložene zamjene ako izbjegavate gluten, mliječne proizvode ili jaja, a ipak želite uživati u zdravoj, slatkoj poslastici.
