Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Najbrži način spavanja?
Trošite više vremena pokušavajući zaspati, a ne zapravo spavajući? Nisi sam.
Sam čin previše napora može prouzročiti (ili nastaviti) ciklus tjeskobne, nervozne energije koja drži naš um budnim.
A ako vaš um ne može spavati, vašem je tijelu doista teško slijediti ga. Ali postoje znanstveni trikovi koje možete pokušati prebaciti i prevesti svoje tijelo u siguran način isključivanja.
Pokrivamo neke trikove utemeljene na znanosti koji će vam pomoći da brže zaspite.
Kako spavati za 10 sekundi
Obično je potrebna čarobna čarolija da biste zaspali ovako brzo i na dohvat ruke, ali baš kao i čarolije, vježbom na kraju možete doći do slatkog mjesta od 10 sekundi.
Napomena: Za donju metodu potrebno je punih 120 sekundi, ali posljednjih 10 sekundi uistinu je sve što je potrebno za konačno odgodu.
Vojna metoda
Popularna vojna metoda, o kojoj je prvi put izvijestila Sharon Ackerman, potječe iz knjige pod nazivom "Opustite se i pobijedite: Učinak u prvenstvu".
Prema Ackermanu, Američka mornarička predletna škola stvorila je rutinu kako bi pomogla pilotima da zaspu za dvije minute ili manje. Pilotima je trebalo oko 6 tjedana vježbe, ali uspjelo je - čak i nakon što su popili kavu i s pozadinskom bukom pucnjave.
Kaže se da ova praksa djeluje čak i na ljude koji trebaju spavati sjedeći!
Vojna metoda
- Opustite cijelo lice, uključujući mišiće u ustima.
- Spustite ramena da oslobodite napetost i pustite da vam se ruke spuste u bok tijela.
- Izdahnite, opuštajući prsa.
- Opustite noge, bedra i telad.
- Očistite svoj um 10 sekundi zamišljajući opuštajući prizor.
- Ako ovo ne uspije, pokušajte izgovarati riječi "ne misli" iznova i iznova 10 sekundi.
- U roku od 10 sekundi trebali biste zaspati!
Ako vam ovo ne uspije, možda ćete trebati poraditi na temeljima vojne metode: disanju i opuštanju mišića, koji imaju neke znanstvene dokaze da djeluju. Također, neka stanja poput ADHD-a ili anksioznosti mogu ometati učinkovitost ove metode.
Nastavite čitati kako biste naučili o tehnikama na kojima se temelji ova vojna metoda i kako ih učinkovito vježbati.
Kako spavati za 60 sekundi
Ove dvije metode, koje su usredotočene na vaše disanje ili mišiće, pomažu vam da se maknete s teme i vratite u krevet.
Ako ste početnik koji isprobava ove hakove, ove metode mogu potrajati do 2 minute.
4-7-8 metoda disanja
Miješajući snage meditacije i vizualizacije, ova metoda disanja postaje učinkovitija u praksi. Ako imate respiratorna stanja, poput astme ili KOPB, razmislite o tome da se prije početka obratite svom liječniku jer bi to moglo pogoršati vaše simptome.
Kako biste se pripremili, stavite vrh jezika na krov usta, iza svoja dva prednja zuba. Držite jezik cijelo vrijeme i stisnite usne ako trebate.
Kako napraviti jedan ciklus 4-7-8 disanja:
- Neka se vaše usne lagano razdvoje i ispuštajte zvuk dok izdahnete kroz usta.
- Zatim zatvorite usne i nečujno udahnite kroz nos. Broji do 4 u svojoj glavi.
- Zatim zadržite dah 7 sekundi.
- Nakon toga izdahnite (uz huk) 8 sekundi.
- Izbjegavajte biti previše oprezni na kraju svakog ciklusa. Pokušajte to bezumno vježbati.
- Završite ovaj ciklus za četiri puna udisaja. Pustite svoje tijelo da spava ako osjetite da opuštanje dolazi ranije od predviđenog.
Progresivno opuštanje mišića (PMR)
Progresivno opuštanje mišića, poznato i kao duboko opuštanje mišića, pomaže vam da se opustite.
Pretpostavka je da napnete - ali ne i naprežete - mišiće i opustite se kako biste oslobodili napetost. Ovaj pokret promiče mir u vašem tijelu. Trik je koji se preporučuje za pomoć kod nesanice.
Prije nego što započnete, pokušajte vježbati metodu 4-7-8 dok zamišljate kako napetost napušta vaše tijelo dok izdišete.
Skripta za opuštanje
- Podignite obrve što je više moguće pet sekundi. Ovo će vam zategnuti mišiće čela.
- Odmah opustite mišiće i osjetite pad napetosti. Pričekajte 10 sekundi.
- Nasmiješite se široko kako biste stvorili napetost na obrazima. Držite 5 sekundi. Opustiti.
- Pauza 10 sekundi.
- Žmiri zatvorenih očiju. Držite 5 sekundi. Opustiti.
- Pauza 10 sekundi.
- Nagnite glavu malo unatrag tako da ugodno gledate u strop. Držite 5 sekundi. Opustite se dok vam vrat ponovno tone u jastuk.
- Pauza 10 sekundi.
- Nastavite se kretati niz ostatak tijela, od tricepsa do prsa, bedara do stopala.
- Dopustite si da zaspite, čak i ako ne završite naprezanje i opuštanje ostatka tijela.
Dok to radite, usredotočite se na to koliko se vaše tijelo osjeća opušteno i teško kad je opušteno i u ugodnom stanju.
Kako zaspati za 120 sekundi
Ako prethodne metode još uvijek nisu uspjele, možda postoji temeljna blokada koju trebate izvući. Isprobajte ove tehnike!
Recite si da ostanete budni
Paradoksalna namjera koja se naziva i da budite budni možda je dobar način da brže zaspite.
Ljudima - posebno onima s nesanicom - pokušaj spavanja može povećati tjeskobu u radu.
Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su prakticirali paradoksalnu namjeru zaspali brže od onih koji to nisu učinili. Ako se često stresnete zbog pokušaja spavanja, ova bi metoda mogla biti učinkovitija od tradicionalnih, namjernih praksi disanja.
Vizualizirajte mirno mjesto
Ako vam brojanje previše aktivira um, pokušajte uključiti maštu.
Neki kažu da vizualizacija nečega to može učiniti stvarnim, a moguće je da ovo djeluje i sa snom.
U istraživanju Sveučilišta Oxford iz 2002. godine, istraživači su otkrili da su ljudi koji su se bavili "odvlačenjem slika" zaspali brže od onih koji su imali opću smetnju ili nisu imali upute.
Ometanje slike
- Umjesto brojanja ovaca, pokušajte zamisliti spokojno okruženje i sve osjećaje koji uz to idu. Na primjer, možete zamisliti vodopad, zvukove odjeka, jurnjave vode i miris vlažne mahovine. Ključno je dopustiti da ova slika zauzima prostor u vašem mozgu kako biste spriječili da se „ponovno bavite mislima, brigama i zabrinutostima“ pred spavanje.
Akupresura za spavanje
Nema dovoljno istraživanja da se pouzdano utvrdi djeluje li akupresura uistinu. Međutim, istraživanje koje je dostupno obećava.
Jedna od metoda je ciljanje područja za koja znate i smatrate da su posebno napeta, poput gornjeg dijela nosa ili sljepoočnica.
Međutim, postoje i određene točke u akupresuri za koje se navodi da pomažu kod nesanice. Evo tri koja možete učiniti bez sjedenja:
1. Duhovna vrata
Tehnika
- Osjetite mali, šuplji prostor ispod dlana na svojoj ružičastoj strani.
- Lagano pritiskajte kružno ili gore-dolje tijekom 2 do 3 minute.
- Lagano pritisnite nekoliko sekundi lijevu stranu točke (okrenut prema dlanu), a zatim držite desnu stranu (okrenuti prema stražnjoj strani ruke).
- Ponovite na istom području drugog zapešća.
2. Unutarnja granična vrata
Tehnika
- Na jednom dlanu okrenutom prema gore, prebrojite tri širine prsta od nabora zgloba.
- Palcem vršite stalan pritisak prema dolje između dviju tetiva.
- Možete masirati kružnim pokretima ili gore-dolje dok ne osjetite kako se mišići opuštaju.
3. Vjetrovni bazen
Tehnika
- Spojite prste (izvučeni prsti i dlanovi koji se dodiruju) i otvorite dlanove kako biste rukama stvorili oblik čaše.
- Postavite palčeve u podnožje lubanje, palčevima dodirujući mjesto na kojem se spajaju vrat i glava.
- Primijenite dubok i čvrst pritisak kružnim pokretima ili gore-dolje za masažu ovog područja.
- Dišite duboko i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo opušta dok izdišete.
Potpuno se pripremite prije pristupanja ovim tehnikama
Ako ste isprobali ove metode, a i dalje vam se čini da ne možete zaspati za dvije minute ili manje, provjerite postoje li drugi savjeti kako svoju spavaću sobu učiniti ugodnijim za spavanje.
Jesi li probao…
- skrivajući svoj sat
- tuširajući se toplo prije spavanja
- otvarajući prozor kako bi vam soba bila hladna
- noseći čarape
- nježna 15-minutna joga rutina
- stavljajući telefon daleko od kreveta
- aromaterapija (lavanda, kamilica ili kadulja)
- jesti ranije kako bi se izbjegla probava ili stimulacija želuca prije spavanja
Ako utvrdite da atmosfera u vašoj sobi šteti vašem snu, postoje alati kojima možete blokirati buku. Doslovno.
Pokušajte investirati u zavjese za zamračivanje, uređaje za bijelu buku (ili slušanje glazbe s automatskim zaustavljanjem) i čepiće za uši, a sve to možete kupiti na mreži.
S druge strane, higijena spavanja ili čisti san je stvaran i učinkovit.
Prije nego što uistinu preuzmete vojnu metodu ili 4-7-8 disanje, pogledajte što možete optimizirati za svoju spavaću sobu za bezvučni san.
Christal Yuen urednica je u Healthlineu koja piše i uređuje sadržaje koji se vrte oko seksa, ljepote, zdravlja i wellnessa. Neprestano traži načine kako pomoći čitateljima da iskovaju vlastiti zdravstveni put. Možete je pronaći na Twitteru.