Poboljšanje pokretljivosti unutarnjom rotacijom kuka: Istezanje i vježbe

Pregled

Unutarnja rotacija kuka je uvijanje bedra prema unutra od zgloba kuka. Ako ovo pokušate stojeći, stopalo bi se također trebalo okrenuti tako da nožni prsti budu usmjereni prema ostatku tijela.

Unutarnje rotatore kukova koristite za hodanje, trčanje, čučanje, čučanje i puzanje. Koristite ih i kada stavite težinu na jedno stopalo i rotirate zdjelicu. Bez unutarnje rotacije kukova bilo bi teško dovršiti svakodnevne aktivnosti poput oblačenja hlača ili ulaska u kadu.

Čitajte dalje kako biste naučili vježbe i istezanja za razvijanje mišića koji vam omogućuju interno okretanje kukova.

Mišići unutarnje rotacije kukova

Unutarnja rotacija kuka aktivira mišiće kuka, stražnjice i bedara. To uključuje:

• tenzor fasciae latae (vanjski kuk)
• dijelovi gluteus medius i gluteus minimus (gornja stražnjica)
• adductor longus, brevis i magnus (unutarnja strana bedra)
• pektineus (gornji frontalni bedro)

Ne postoji niti jedan mišić koji omogućuje kuku da se okreće prema unutra. Umjesto toga, svi gore navedeni mišići rade zajedno kako bi generirali unutarnju rotaciju.

Vježbe unutarnjeg okretanja kukova i istezanje

Nedovoljna unutarnja rotacija kuka može dovesti do problema s hodom. Na primjer, koljena ili tabani mogu se udubiti prema unutra. Kad drugi dijelovi donjeg dijela tijela nadoknade nedovoljnu unutarnju rotaciju kuka, to može povećati rizik od ozljede.

Vježbe vam mogu pomoći u razvoju snažnih unutarnjih rotatora kuka. Istezanje poboljšava fleksibilnost i opseg pokreta u mišićima koji rotiraju kukove prema unutra.

Neke vježbe unutarnje rotacije kukova i istezanje mogu pritisnuti vaša koljena. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol u koljenu, trebali biste prestati.

Vježba 1: Unutarnja rotacija kuka u sjedećem položaju

1. Započnite u sjedećem položaju na zemlji s koljenima na 90 stupnjeva. Tabane postavite ravno na pod ugodne širine. Ispružite lijevu ruku iza tijela, s lijevim dlanom na tlu.Stavite desnu ruku na desno koljeno.
2. Savijte desnu nogu tako da je desni nožni prst usmjeren prema gore. To pomaže u zaštiti koljena tijekom unutarnje rotacije kuka.
3. Držeći ruku na desnom koljenu, okrenite desno unutarnje bedro prema tlu. Desno bedro i desno tele trebali biste napraviti pravi kut dok spuštate bedro. Trebali biste osjetiti istezanje u vanjskim i frontalnim dijelovima kuka.
4. Vratite desnu nogu u prvobitni položaj, a zatim ponovite akciju.
5. Dovršite 20 ili 30 ponavljanja, a zatim se prebacite na lijevu stranu.

Vježba 2: Čučanje unutarnjih rotacija

1. Započnite u dubokom čučnju sklopljenih ruku ispred sebe.
2. Lijevom nogom lagano se gurnite prema gore i u lijevu stranu.
3. Dok vam desna noga pada prema tlu, desna bedra bi se trebala okretati prema unutra u kukovnoj duplji. Tu zastanite, a zatim se vratite u svoj čučanj.
4. Desnom nogom se gurnite prema gore i na desnu stranu. Ovaj put, pustite lijevu nogu da padne prema tlu kako biste stvorili unutarnju rotaciju lijevog kuka. Zastanite i ponovite pokret desno.
5. Ponovite 5 do 10 puta s obje strane.

Vježba 3: Podizanje stopala od 90-90

1. Započnite u sjedećem položaju na tlu s nogama ravno na podu.
2. Neka vam oba koljena padnu prema dolje i ulijevo, tako da je vanjska strana lijeve noge na tlu, a unutarnja strana desne noge na tlu. Noge bi vam trebale biti savijene u koljenu na oko 90 stupnjeva.
3. Pokušajte sada podići desno stopalo, a bokovi i gornji dio tijela održavajte stabilnim. Podignite desnu nogu, a zatim otpustite.
4. Napravite 20 do 30 ponavljanja, a zatim ponovite s lijeve strane.

Istezanje 1: Unutarnja rotacija kuka uvijenih nogu

1. Započnite sjedeći na tlu savijenih koljena i stopala ravno na podu. Ispružite ruke i stavite dlanove iza sebe radi ravnoteže.
2. Neka vam oba koljena padnu prema zemlji i s vaše desne strane. Lijevo bedro treba biti ispruženo ravno ispred vas, tako da vam lijevo tele bude naslonjeno na tlo.
3. Podignite desnu nogu i postavite je na vrh lijevog koljena.
4. Trebali biste osjetiti istezanje duboko u desnom kuku. Ako to ne osjetite odmah, pokušajte gurnuti torzo prema nogama ili prilagoditi noge.
5. Zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim napravite isto istezanje s druge strane.

Istezanje 2: Laganje s bendom

Za ovaj će vam potez trebati traka, remen ili remen.

1. Započnite tako što ćete ležati na leđima savijenih koljena i stopala položenih na pod.
2. Zakačite traku oko dna desne noge. Približite oba kraja trake prema unutrašnjosti noge, držeći ih lijevom rukom.
3. Ispružite lijevu nogu tako da bude ravna na podu. Savijte lijevu nogu. Stavite desnu ruku na desno koljeno, držeći koljeno na mjestu preko desnog kuka.
4. Dok lijevom rukom još uvijek držite oba kraja trake, povucite desno stopalo prema sebi dok držite desno koljeno iznad kuka. Trebali biste osjetiti istezanje duboko u desnom kuku.
5. Držite ga oko 30 sekundi, a zatim dovršite isto istezanje s druge strane.

Istezanje 3: Masirajte unutarnje rotatore kuka

Za ovo istezanje trebat će vam masažna kuglica. Ako ga nemate pri ruci, možete koristiti tenisku lopticu ili bejzbol. Lopta za masažu može vam pomoći da opustite mišiće uključene u unutarnju rotaciju kuka, posebno tenzor fasciae latae i gornji gluteus mišići (medius i minimus).

1. Započnite tako što ćete leći na desnu stranu s desnom rukom ispod glave.
2. Podignite desni kuk s tla, a zatim stavite loptu ispod vanjskog bočnog dijela kuka.
3. Laganim pokretima umasirajte desni tenzor fasciae latae mišića. Pokušajte uvući i ukloniti zdjelicu ili premjestiti torzo s jedne strane na drugu ili gore-dolje preko lopte.
4. Razradite gluteus medius i minimus mišiće prevrtanjem na leđa tako da je lopta ispod gornjeg dijela vaše zadnjice u blizini desnog kuka. Ponovno, pokušajte se pomicati s jedne na drugu stranu i gore-dolje kako biste oslobodili napetost.
5. Prebacite se na lijevu stranu i provedite nekoliko minuta radeći odgovarajuće unutarnje mišiće rotatora kuka.

Pokreti vanjske rotacije kuka na poslu

Dugotrajno sjedenje može biti faktor loše unutarnje rotacije kuka. Isprobajte sljedeće vježbe i istezanja na stolici na poslu kako biste poboljšali unutarnju rotaciju bokova.

Unutarnja rotacija kuka u sjedećem položaju

1. Počnite sjediti na stolici s ravnim naslonima sa nogama savijenim na 90 stupnjeva i stopalima ravno na podu.
2. Pomaknite desno stopalo prema van i prema gore dokle god možete, držeći desno koljeno stabilnim.
3. Vratite desnu nogu uz lijevu nogu.
4. Ponavljajte 20 do 30 ponavljanja. Zatim napravite isti pokret na drugoj nozi.

Proširenje sjedeće noge

1. Sjednite na stolicu s nogama ravno na tlu.
2. Ispružite desnu nogu ravno ispred sebe i savijte stopalo kako biste zaštitili koljeno. Nožni prsti trebaju biti usmjereni prema gore.
3. Uvijte cijelu desnu nogu tako da prsti budu usmjereni na lijevu. Zastanite, a zatim ponovno usmjerite nožne prste prema gore.
4. Učinite to 20 do 30 puta za desnu nogu. Zatim napravite istu vježbu za lijevu nogu.

Bol unutarnje rotacije kuka

Ako osjetite bol kad rotirate jedan ili oba kuka prema unutra, to bi mogao biti znak naprezanja mišića, osteoartritisa, burzitisa ili drugog stanja koje utječe na vaš zglob kuka.

Većinu vremena bolovi unutarnje rotacije kuka nisu ozbiljni. Ali ako bol u kuku počne ometati vaše svakodnevne aktivnosti, trebali biste ugovoriti sastanak s liječnikom.

Oduzeti

Unutarnja rotacija kuka događa se kad god pomaknete bedrenu kost prema unutra, aktivirajući mišiće kao što su tenzor fasciae latae, gornji gluteusni mišići i unutarnji bedreni mišići. Možete koristiti vježbe unutarnje rotacije kukova i istezanja kako biste poboljšali opseg pokreta unutarnjeg rotatora i spriječili ozljede donjeg dijela tijela.

3 joga poze za uske bokove