Kako razbiti naviku (i učiniti da se drži)

Svatko ima navike i s njima u osnovi nema ništa loše. Neke su prilično korisne - možda odložite odjeću za posao noć prije ili automatski isključite svjetlo kad napustite sobu.

Ali druge navike, poput grickanja noktiju, ispijanja kofeina prekasno u toku dana ili previše vremena odganjanja, možda neće biti toliko korisne.

Prekidanje neželjenih navika može biti teško, pogotovo ako se njima bavite već dulje vrijeme. Ali razumijevanje kako se navike uopće stvaraju, može olakšati proces.

Stvaranje navike

Postoji nekoliko teorija oko toga kako se razvijaju navike. Ideja 3 R-a jedna je od glavnih:

• Podsjetnik. Ovo je okidač ili znak koji bi mogao biti svjesno ponašanje, poput ispiranja WC-a, ili osjećaj poput nervoze.
• Rutinski. To je ponašanje povezano s okidačem. Ispiranje zahodskih čašica da operete ruke, dok osjećate nervozne okidače koji grizu nokte. Ako nešto radite iznova i iznova, to može učiniti rutinu ponašanja.
• Nagrada. Nagrada povezana s ponašanjem također pomaže stvoriti naviku. Ako učinite nešto što izaziva užitak ili ublažava nevolju, ugodno ispuštanje dopamina u vašem mozgu može vas potaknuti da to ponovite.

Imajući na umu ideju o 3 R, evo 15 savjeta koji će vam pomoći da prekinete tu staru, tvrdoglavu naviku.

Identificirajte svoje okidače

Zapamtite, okidači su prvi korak u razvijanju navike. Prepoznavanje okidača koji stoje iza vašeg uobičajenog ponašanja prvi je korak u prelasku pored njih.

Provedite nekoliko dana prateći svoju naviku kako biste vidjeli slijedi li neke obrasce.

Imajte na umu stvari poput:

• Gdje se događa uobičajeno ponašanje?
• U koje doba dana?
• Kako se osjećate kad se to dogodi?
• Jesu li uključeni drugi ljudi?
• Događa li se to odmah nakon nečega drugog?

Recimo da želite prestati ostati budni nakon ponoći. Nakon nekoliko dana praćenja vašeg ponašanja, shvatite da obično ostajete budni kasnije ako nakon večere počnete gledati TV ili čavrljati s prijateljima. Ali idete ranije u krevet ako čitate ili prošetate.

Odlučili ste prestati gledati TV i isključiti telefon do 21 sat. radnim danima. Uklanjanje okidača - gledanje televizije ili razgovor s prijateljima - otežava provođenje rutine prekasnog buđenja.

Usredotočite se na to zašto se želite promijeniti

Zašto želite prekinuti ili promijeniti određenu naviku? Istraživanje iz 2012. godine sugerira da će možda biti lakše promijeniti svoje ponašanje kad vam promjena koju želite učiniti dragocjena ili korisna.

Odvojite nekoliko minuta da razmislite zašto želite prekinuti naviku i sve koristi koje vidite kao posljedicu promjene. Navođenje ovih razloga može vam pomoći da se sjetite nekoliko koji vam još nisu pali na pamet.

Za dodatnu motivaciju svoje razloge zapišite na papir i držite u hladnjaku, kupaonskom ogledalu ili nekom drugom mjestu gdje ćete ga redovito vidjeti.

Vidjevši popis može vam u mislima zadržati promjenu koju pokušavate unijeti u svijet. Ako se dogodi da se vratite u naviku, popis vas podsjeća zašto želite nastaviti pokušavati.

Zatražite podršku prijatelja

Ako i vi i prijatelj ili partner želite prekinuti neželjenu naviku, pokušajte to učiniti zajedno.

Recimo da oboje želite prestati pušiti. Suočavanje sa žudnjom samostalno može biti teško. Prestanak s prijateljem neće učiniti da žudnja nestane. Ali s njima bi se moglo lakše nositi kad se suoče s njima.

Neka vam bude važno bodriti uspjehe jedni drugih i poticati jedni druge kroz neuspjehe.

Prijatelj i dalje može ponuditi podršku čak i ako nema navike koje želi promijeniti. Razmislite da poučanom prijatelju kažete o navici koju pokušavate prekinuti. Oni vas mogu ohrabriti u sumnjama i nježno podsjetiti na vaš cilj ako primijete da se vraćate starim navikama.

Vježbajte pažljivost

Pažljivost vam može pomoći da razvijete svijest o svojim mislima, osjećajima i postupcima. Ova praksa uključuje jednostavno promatranje impulsa koji se odnose na vašu naviku bez da ih osuđujete ili reagirate.

Kako budete postajali svjesniji ovih rutinskih ponašanja i okidača koji do njih vode, možda će vam biti lakše razmatrati druge mogućnosti, poput izbjegavanja znakova podsjetnika ili nedjelovanja na nagone.

Bavljenje pažnjom također vam može pomoći uočiti načine na koje vaša navika utječe na vaš svakodnevni život. Kad započnete prepoznavati ove učinke, možda ćete se osjećati potičenije raditi na promjeni navike.

Zamijenite naviku drugom

Možda ćete lakše razbiti naviku ako neželjeno ponašanje zamijenite novim, umjesto da jednostavno pokušate zaustaviti neželjeno ponašanje.

Recimo da želite prestati posezati za slatkišima kad ste gladni na poslu. Ako jednostavno pokušate izbjeći jelo s bombonima, možda ćete se vratiti u naviku kad ne možete odoljeti gladi. No dovođenje Tupperware-a od suhog voća i orašastih plodova za radni stol daje vam još jednu mogućnost međuobroka.

Kako ponavljate novo ponašanje, razvija se impuls za slijeđenjem nove rutine. Na kraju, nakon što vidite nagrade od nove navike - više energije i manje padova šećera - nagon da nastavite raditi takvo ponašanje mogao bi nadmašiti želju za ostvarivanjem stare navike.

Zamjena štetnih navika, poput zlouporabe supstanci, pozitivnijima može imati puno koristi. Ali važno je upamtiti da "dobre" navike, poput vježbanja, i dalje mogu postati pretjerane. Čak i "zdrava" prehrana može imati negativne učinke kada se dovede do krajnosti.

Ostavite si podsjetnike

Korištenje naljepnica, ljepljivih bilješki ili drugih vizualnih podsjetnika gdje god se dogodi navika može vam pomoći da preispitate radnju kad vas nešto pokrene.

Evo nekoliko ideja:

• Želite li prekinuti naviku pijenja sode uz svaki obrok? Pokušajte na hladnjaku ostaviti male naljepnice koje ćete vidjeti kad odete dohvatiti limenku.
• Pokušavate li se sjetiti isključiti svjetla kad napuštate sobu? Ostavite bilješku za sebe na prekidaču ili vratima.
• Želite li ključeve početi držati na za to predviđenom mjestu kako biste ih prestali često gubiti? Ostavite jelo za svoje ključeve prvo što ćete ga vidjeti kad se vratite kući.

Za podsjetnike možete koristiti i pametni telefon. Podesite alarm i dodajte sebi motivacijsku napomenu, poput "Vrijeme je da isključite televizor! :) "ili" Šetnja nakon večere - sjetite se kako je dobar osjećaj! "

Pripremite se za lapsus

Prestanak navike može biti izazov, iako će vam neke navike biti lakše riješiti se od drugih.

"Vrlo je lako vratiti se starim uzorcima, pogotovo kad novi još nisu učvršćeni", rekla je Erika Myers, LPC. “Promjena je teška. Zapamtite, trebalo je neko vrijeme da stekne te navike, tako da ih nećete izgubiti za jedan dan. "

Pokušajte se mentalno pripremiti za lapsus, tako da se nećete osjećati krivim ili obeshrabrenim ako se osjećate.Možda se obvežete zabilježiti tri točke o tome kako ste se osjećali dok ste radili tu naviku ili napravite brzu vježbu disanja.

Pokušajte učiti na svojim listićima. Budite iskreni prema sebi što je dovelo do zastoja i razmislite hoće li vam promjena pristupa pomoći da budete na boljem putu.

Pustite način razmišljanja sve ili ništa

Prihvaćanje da ćete se vjerojatno nekoliko puta poskliznuti kada pokušavate prekinuti naviku i smislite plan, jedno je. Prevencija osjećaja frustracije i neuspjeha kad se poskliznete je druga priča.

Ako se vratite staroj navici, mogli biste se zapitati: "Mogu li to stvarno učiniti?" Mogli biste početi sumnjati u sebe i osjećati se skloni odustati.

Myers preporučuje da umjesto toga pogledate svoje uspjehe. Možda pokušavate prestati pušiti i uspijevate 3 dana zaredom. Četvrti dan imate cigaretu i ostatak noći provodite osjećajući se neuspješno.

"Cigareta nakon nekoliko dana pušenja ne oduzima te dane", rekao je Myers. Zapamtite, sutra možete napraviti drugačiji izbor.

"Vi tražite kretanje u određenom smjeru, a ne savršenstvo", dodao je Myers. "Umjesto da se usredotočite na svoj krajnji cilj, uzmite u obzir ovo: sve što radite, više je od onoga što želite, dobro je."

Počnite s malim

Pokušavate li istodobno pokrenuti više navika? Slika novog, poboljšanog sebe može biti snažan motivator, pogotovo kad prvi put odlučite promijeniti neželjene navike.

To ponekad može uspjeti. Ako navike idu zajedno, možda će vam biti lakše istodobno ih riješiti. Na primjer, ako želite prestati pušiti i piti, a te dvije stvari uvijek radite zajedno, napuštanje obje odjednom može biti najrazumnije.

No, stručnjaci uglavnom preporučuju počinjanje s malog. Cilj je mijenjati jednu po jednu naviku. Adresiranje navika u koracima također može pomoći, čak i ako se u početku čine koraci premali ili su njima lako upravljati.

Razmišljajući o primjeru soda-uz-svaki-obrok, mogli biste započeti tako da tjedan dana ne pijete soda uz večeru. Zatim naletite na to da to ne budete s večerom ili ručak sljedeći tjedan.

Promijenite svoje okruženje

Vaša okolina ponekad može imati velik utjecaj na vaše navike.

Možda pokušavate prekinuti naviku uvijek naručivati ​​hranu za poneti, jer vas to košta previše novca. Ali svaki put kad uđete u kuhinju, vidite hladnjake koji vam vise. Možete pokušati zamijeniti jelovnik ispisima jednostavnih recepata za koje znate da će vam se svidjeti.

Ostali primjeri uključuju:

• ostavljanje dnevnika, knjiga ili predmeta iz hobija (crteži, zanati ili igre) na vašem stoliću kako bi vas potaknuli da ih podignete umjesto da se krećete po društvenim mrežama
• provodeći 10 ili 15 minuta sređujući svoju kuću svake večeri kako bi vas ohrabrili da stvari budu neuredne
• mijenjajući jutarnju šetnju na posao kako ne biste prošli kafić s primamljivim, preskupim latteom

Imajte na umu da su ljudi kojima se okružujete također dio vašeg okruženja. Razmislite o tome da predahnete od druženja s onima koji pridonose vašoj navici ili ne podržavaju vaš postupak prekida.

Vizualizirajte sebe kako prekidate naviku

Prekidanje navika ne mora biti u potpunosti fizički proces. Nove navike zamjene možete vježbati i mentalno.

Zamislite se u pokretačkom okruženju ili situaciji, poput jutra prije pregleda uspješnosti. Kako biste obično reagirali? Mogli biste se vidjeti kako zabrinuto grizete nokte ili bubnete olovkom po stolu.

Kako ste mogli umjesto toga reagirati? Vizualizirajte kako vježbate duboko disanje, hodate kako biste popili vodu, prebirate stare bilješke ili spise ili sređujete ladice stola - svega što vaše ruke zaokuplja i pomaže vam smiriti se.

Vježbanje drugačijeg odgovora u vašem umu može mu pomoći da se više upozna kada se suočite sa situacijom u stvarnosti.

Vježbajte brigu o sebi

Mnogima je lakše stvoriti pozitivne promjene u životu kad započnu s wellnessom.

Ako se već bavite drugim izazovima, poput stresa na poslu, problema u vezama ili zdravstvenih problema, pokušaj prestanka navike može dovesti do više nevolje nego što je stvarna navika.

Kada prekidate naviku, posebno je važno dati prednost vlastitom wellnessu. To ne samo da povećava vaše šanse za uspjeh, već vam pomaže i da nastavite funkcionirati suočeni s izazovima.

Isprobajte ove savjete o samopomoći:

• Nađite vremena za miran san.
• Jedite redovite, hranjive obroke.
• Ako imate dugoročnih problema, obratite se svom liječniku.
• Nastojte biti fizički aktivni većinu dana.
• Svaki dan odvojite barem malo vremena za hobije, opuštanje ili druge stvari koje poboljšavaju vaše raspoloženje.

Motivirajte se nagradama za uspjeh

Zapamtite, prekidanje navike može biti nevjerojatno teško. Svakako priznajte koliko ste napredovali i pokušajte si usput dodijeliti nagrade. Čak i mali motivatori, poput recite si sjajnog posla koji radite, mogu vam povećati samopouzdanje i povećati napor da se i dalje trudite.

Kada se usredotočite na napredak koji ste postigli, manja je vjerojatnost da ćete se obeshrabriti ili se uključiti u negativan samogovor, što oboje može učiniti velik broj motivacije.

"Proslavite svoje pobjede", preporučila je Erika. "Možda niste spremni trčati maraton, ali ako je ovaj tjedan kilometar lakše proći nego prošli tjedan, to je uspjeh."

Dati vremena

Uobičajeni je mit da treba 21 dan da bi se stvorila ili prekinula navika. Ali otkud ta brojka?

Vjerojatno je iz studije koja je uključivala ljude koji su imali plastičnu operaciju. Većina ih se prilagodila svom promijenjenom izgledu u roku od 3 tjedna. To se prilično razlikuje od aktivnog rada na prekidu i ukorijenjene navike.

Stvarno, stručnjaci vjeruju da je potrebno oko 10 tjedana (2 do 3 mjeseca) ili više da se prekine neželjeni slučaj. Naravno, nekim navikama može trebati više ili manje vremena da se prekinu.

Količina vremena koja je potrebna za razbijanje navike ovisi o nekoliko stvari, prema Myersu.

To uključuje:

• koliko dugo imate tu naviku
• emocionalne, fizičke ili socijalne potrebe koje navika ispunjava
• imate li podršku ili pomoć u otklanjanju te navike
• fizička ili emocionalna nagrada koju navika pruža

Ako je prošlo nekoliko tjedana, a vi smatrate da niste puno napredovali, može vam pomoći da ponovno posjetite svoj pristup. No, možda biste trebali razmotriti i pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje, posebno za navike koje su dublje ukorijenjene u vašem ponašanju ili vam stvaraju veliku nevolju

Znajte da to ne morate raditi sami

Možda ćete uspjeti svladati neke navike, poput svakodnevnog kupljenja ručka ili preskakanja teretane, uz malo truda i predanosti.

Ali ako se želite pozabaviti dubljim navikama, poput emocionalne prehrane, prinude, zlouporabe alkohola ili ovisnosti, podrška obučenog stručnjaka za mentalno zdravlje može promijeniti svijet.

Samo rješavanje ovih problema može biti teško, a terapeut ili savjetnik može ponuditi smjernice i podršku.

Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći:

• prepoznajte promjene koje želite napraviti
• istražite bilo što što vas sprečava u promjeni
• prepoznajte svoje motivacije za promjene
• steknite perspektivu svog napretka
• naučite kako se suprotstaviti negativnom samogovoru i nositi se s njim

"Odgovornost redovitog sastanka s nekim također može pružiti strukturu koja podržava promjene koje ste napravili", zaključio je Myers.

Možda se to u ovom trenutku ne čini, ali s vremenom će se vaše nove navike uspostaviti u vašem svakodnevnom životu. Uskoro će se možda osjećati prirodno poput vaših starih navika.

Crystal je prethodno radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.