Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odrasli trebaju više od 7 sati sna po noći, a djeca u dobi od 6 do 12 godina trebaju 9 do 12 sati za optimalno zdravlje.
Ali život je zauzet, a odspavati odgovarajuću količinu nije uvijek moguće, pogotovo kada putujete, nabijate ispit ili odgajate malu djecu. Nacionalno istraživanje iz 2014. pokazalo je da oko 35 posto Amerikanaca ne dobije preporučenih 7 sati.
Ako ste se ujutro probudili i pokušavali odlučiti hoćete li spavati nekoliko sati ili ćete samo ostati budni, odlučite se za spavanje. Evo zašto.
Trebam li spavati 2 sata ili ostati budan?
Ako ste u situaciji kada pokušavate odlučiti biste li trebali spavati nekoliko sati ili ne, nijedna opcija vjerojatno se ne čini privlačnom. Međutim, odspavati je bolje nego odspavati.
Spavanje je razdoblje kada vaše tijelo popravlja svoja tkiva, nadoknađuje hormone i prenosi kratkoročna sjećanja u dugoročna sjećanja. Ako preskočite noćni san, vaša će mentalna funkcija i raspoloženje sljedeći dan značajno pasti.
Prema CDC-u, budnost od 18 sati uzrokuje slično mentalno oštećenje kao da ima sadržaj alkohola u krvi 0,05 posto, a budnost od 24 sata ekvivalent je 0,10 posto. Preskakanje sna ekvivalent je pijanstvu.
Dok spavate, vaše tijelo kruži kroz četiri faze sna otprilike svakih 90 minuta, a normalne noći dobijete 4 do 6 tih ciklusa. Spavati nekoliko sati ili manje nije idealno, ali svejedno može vašem tijelu pružiti jedan ciklus spavanja.
U idealnom slučaju, dobra je ideja ciljati barem 90 minuta sna kako bi vaše tijelo imalo vremena proći kroz puni ciklus. Istraživanje je pokazalo da spavanje od 90 do 110 minuta može smanjiti mrzovoljnost kad se probudite u usporedbi s kraćim 60-minutnim seansama spavanja.
Kako funkcionira ciklus spavanja
Četiri faze spavanja mogu se podijeliti u dvije kategorije: brzi pokret oka (REM) i nebrzi pokret oka (NREM). NREM čini oko 75 do 80 posto vašeg sna.
- Faza 1 (NREM). Faza 1, nazvana N1, najlakša je faza sna i traje oko 1 do 5 minuta. Vaši se moždani valovi, disanje i otkucaji srca počinju usporavati, a mišići se opuštaju.
- Faza 2 (NREM). U fazi 2, koja se naziva N2, tjelesna temperatura pada dok se puls i disanje nastavljaju usporavati. Faza 2 traje oko 25 minuta u vašem prvom ciklusu spavanja, a produžava se sa svakim dodatnim ciklusom.
- Faza 3 (NREM). Faza 3, koja se naziva i N3 ili duboki san, je kada se vaše tijelo popravi i ojača vaš imunološki sustav. Čak i glasni zvukovi možda vas neće probuditi iz ove faze spavanja.
- Faza 4 (REM). REM spavanje je ciklus u kojem ćete najvjerojatnije sanjati, a karakteriziraju ga paralizirani mišići i oči koje se brzo kreću. Obično započinje oko 90 minuta nakon što zaspite, a tijekom svakog ciklusa tijekom noći postaje sve duži.
Loše strane preskakanja sna u potpunosti
Pospanost reguliraju dva procesa: vaš cirkadijski ritam i pritisak u snu.
Vaš cirkadijalni ritam unutarnji je sat vašeg tijela zbog kojeg se osjećate umorno noću i budno danju. Pritisak u snu osjećaj je umora koji postaje sve jači što duže ostanete budni. Ako ne spavate, vaša će se pospanost i dalje pogoršavati dok se napokon ne budete mogli malo odmoriti.
Spavanje od 1 do 2 sata može smanjiti pritisak u snu i učiniti da se ujutro osjećate manje umorno nego što biste inače ostajali budni cijelu noć.
Ako ne spavate dovoljno, vjerojatno ćete doživjeti:
- slaba koncentracija
- oštećeno kratkotrajno pamćenje
- oslabljena prosudba
- oštećeno vrijeme reakcije
- razdražljivost
- pojačana bol
- povećani hormoni stresa
Rizici od premalog sna
Lišavanje sna može negativno utjecati na vašu prosudbu i sposobnost procjene vaših kognitivnih sposobnosti. Nedostatak dovoljno sna dovodi vas u rizik da donosite loše odluke, poput vožnje, kada niste mentalno oprezni.
Redovito spavanje manje od 6 sati povećava rizik od zaspanja za volanom za 260 posto u usporedbi s redovitim spavanjem od 7 do 9 sati. Pospana vožnja također čini oko 1 od 6 smrtnih slučajeva.
Neodspavanje tijekom duljeg razdoblja može negativno utjecati na razne aspekte vašeg zdravlja. Kronični nedostatak sna dovodi vas do povišenog rizika od razvoja:
- oslabljeni imunološki sustav
- pretilost
- depresija ili anksioznost
- dijabetes
- nizak spolni nagon
- neplodnost
- srčana bolest
Oduzeti
Ako ste u situaciji kada morate birati između vrlo malo sna ili nikakvog spavanja, bolje je odlučiti se za malo spavanja.
U idealnom slučaju, trebali biste pokušati zaspati više od 90 minuta. Spavanje između 90 i 110 minuta daje vašem tijelu vremena da završi jedan puni ciklus spavanja i može minimizirati mrzovoljnost kad se probudite.
Ali bilo koji san je bolji nego nikako - čak i ako je to dremka od 20 minuta.
