Mediteranska prehrana ima dugogodišnju reputaciju jednog od najzdravijih načina prehrane.
Smatra se i jednim od najpopularnijih planova među dijetalcima, jer je fleksibilan, bogat aromatičnom hranom i prepun zdravstvenih blagodati.
Zapravo, mediteranska je prehrana povezana s povećanim gubitkom kilograma, smanjenjem upala i manjim rizikom od kroničnih bolesti.
Ovaj članak prikazuje mediteransku prehranu, uključujući njezine blagodati, potencijalne nedostatke, hranu koju treba jesti i izbjegavati te uzorak plana obroka.
Što je mediteranska prehrana?
Mediteranska prehrana stil je prehrane koji se temelji na tradicionalnoj prehrani mediteranskih zemalja poput Španjolske, Francuske, Italije i Grčke.
Istraživači su primijetili da ljudi u tim zemljama imaju niže stope kroničnih bolesti u usporedbi s onima u Sjedinjenim Državama i sjevernoj Europi, a to su pripisali svom jedinstvenom načinu prehrane.
Za razliku od drugih popularnih dijeta, mediteranska se prehrana usredotočuje na uključivanje određene hrane i skupina hrane, a ne na brojanje kalorija ili praćenje makronutrijenata.
Zdrave masnoće, voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice neke su od ključnih sastavnica mediteranske prehrane.
S druge strane, ograničeni su manje zdravi sastojci poput crvenog mesa, slatkiša i prerađene hrane.
SažetakMediteranska prehrana je način prehrane zasnovan na tradicionalnoj prehrani onih koji žive u zemljama poput Španjolske, Francuske, Grčke i Italije.
Kako slijediti mediteransku prehranu
Mediteranska prehrana naglašava uglavnom hranjive sastojke, cjelovite sastojke poput voća, povrća, zdravih masti i cjelovitih žitarica.
Iako se prvenstveno fokusira na biljnu hranu, u ostalim sastojcima poput peradi, plodova mora, jaja i mliječnih proizvoda također se može umjereno uživati.
U međuvremenu treba izbjegavati prerađenu hranu, dodane šećere, rafinirane žitarice i pića zaslađena šećerom.
Određene vrste alkohola, poput crnog vina, također se mogu umjereno uvrstiti, ali treba biti ograničene na najviše jednu ili dvije porcije dnevno za žene i muškarce.
Uz promjene prehrane, bavljenje redovitim tjelesnim aktivnostima još je jedna presudna komponenta mediteranske prehrane.
Šetnja, trčanje, vožnja biciklom, veslanje, bavljenje sportom i dizanje utega samo su nekoliko primjera zdravih tjelesnih aktivnosti koje možete dodati u svoju rutinu.
SažetakMediteranska prehrana uključuje puno cjelovite biljne hrane poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masti. Perad, plodovi mora i crno vino također su dopušteni umjereno.
Prednosti
Mediteranska prehrana povezana je s nekoliko zdravstvenih blagodati.
Povećava gubitak kilograma
Mediteranska prehrana potiče jesti raznoliku hranu bogatu hranjivim tvarima i ograničava prerađenu hranu i dodane šećere koji su često visokokalorični.
Iz tog razloga, spajanje mediteranske prehrane sa zdravim načinom života moglo bi potaknuti gubitak kilograma.
Jedan pregled od 5 studija pokazao je da je mediteranska prehrana bila učinkovita kao i druge popularne dijete poput dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje, što je rezultiralo do 10 kilograma mršavljenja tijekom jedne godine.
Isto tako, veliko istraživanje na preko 32 000 ljudi pokazalo je da je dugotrajno pridržavanje mediteranske prehrane povezano sa smanjenim rizikom od debljanja i masnoće na trbuhu tijekom 5 godina.
Poboljšava zdravlje srca
Višestruka ispitivanja otkrila su da pridržavanje mediteranske prehrane može poboljšati zdravlje srca.
U jednoj studiji, nakon mediteranske prehrane dopunjene orašastim plodovima ili maslinovim uljem tijekom 3 mjeseca, došlo je do značajnih poboljšanja razine kolesterola i sistoličkog krvnog tlaka (najveći broj očitavanja), što je oboje čimbenik rizika za bolesti srca.
Slično tome, drugo istraživanje primijetilo je da je slijeđenje mediteranske prehrane i jedenje 30 grama miješanih orašastih plodova dnevno tijekom godinu dana smanjilo prevalenciju metaboličkog sindroma za gotovo 14%.
Metabolički sindrom skup je stanja koja mogu povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
Štoviše, pregled 41 izvještaja pokazao je da je mediteranska prehrana povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara kod osoba s dijabetesom.
Štiti od dijabetesa tipa 2
Neka istraživanja otkrila su da bi mediteranska prehrana mogla zaštititi od dijabetesa tipa 2.
Na primjer, jedno istraživanje na 418 ljudi primijetilo je da oni koji su slijedili mediteransku prehranu imaju 52% manju vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2 u prosjeku tijekom 4 godine, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Također, studija na 901 osobi s dijabetesom tipa 2 pokazala je da je dugoročno pridržavanje mediteranske prehrane povezano s nižim razinama šećera u krvi i hemoglobina A1C, markera dugotrajne kontrole šećera u krvi.
Nadalje, druga istraživanja sugeriraju da bi mediteranska prehrana mogla poboljšati sposobnost tijela da koristi inzulin, hormon koji regulira šećer u krvi.
Smanjuje upalu
Akutna upala je normalan proces koji pomaže vašem imunološkom sustavu da se zaštiti od bolesti i infekcija.
S druge strane, kronična upala može pridonijeti bolesti i može biti uključena u razvoj srčanih bolesti, raka i dijabetesa.
Mediteranska prehrana može pomoći u smanjenju razine upale, što može pomoći u prevenciji bolesti.
Na primjer, jedno istraživanje na 598 ljudi pokazalo je da je strože pridržavanje mediteranske prehrane povezano s nižim razinama nekoliko markera upale.
U drugoj studiji na 66 starijih odraslih osoba, držanje mediteranske prehrane tijekom 3-5 godina povezano je sa smanjenim biljezima upale.
SažetakNeka istraživanja sugeriraju da bi mediteranska prehrana mogla povećati gubitak kilograma, poboljšati zdravlje srca, smanjiti upalu i zaštititi od dijabetesa tipa 2.
Potencijalne nedostatke
Iako se mediteranska prehrana može vezati uz nekoliko zdravstvenih blagodati, treba uzeti u obzir nekoliko nedostataka.
Za početak su dopuštene umjerene količine alkohola kao dio prehrane.
Iako većina studija pokazuje da lagani do umjereni unos alkohola može koristiti zdravlju, alkohol možda nije prikladan za sve.
Primjerice, oni koji su trudni ili imaju obiteljsku povijest ovisnosti trebaju izbjegavati alkohol.
Štoviše, s obzirom na to da mediteranska prehrana izbacuje mnoštvo prerađene i rafinirane hrane, nekima će možda biti izazov slijediti je.
Uz to, neke namirnice koje se potiču na dijeti, poput morskih plodova, mogu biti skuplje od ostalih izvora proteina, što onima koji nemaju proračun može otežati.
SažetakMediteranska prehrana dopušta umjerene količine alkohola, što možda nije prikladno za svakoga. Uz to, nekim će ljudima biti teško slijediti ih, a možda će biti skuplje od drugih dijeta.
Hrana koju treba jesti i izbjegavati
Mediteranska prehrana uglavnom se sastoji od hranjivih sastojaka cjelovite hrane poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masti.
U međuvremenu, prerađena hrana, dodani šećeri i rafinirane žitarice trebaju biti ograničeni.
Hrana za jesti
Evo nekoliko namirnica u kojima možete uživati kao dio mediteranske prehrane:
- Voće: jabuke, naranče, jagode, kivi, dinja, borovnice, kruške, breskve, marelice
- Povrće: špinat, rikola, brokula, cvjetača, luk, tikvice, šparoge, kelj, krumpir
- Mahunarke: slanutak, leća, grah, kikiriki
- Cjelovite žitarice: kvinoja, kus-kus, proso, zob, smeđa riža, heljda, tjestenina od cjelovitih žitarica, farro
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, pistacije, orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke, lješnjaci, makadamija, sjemenke suncokreta
- Perad: piletina, puretina, guska, patka
- Plodovi mora: losos, tuna, pastrva, skuša, inćuni, srdele, dagnje
- Jaja: žumanjci i bjelanjci
- Mljekara: sir, jogurt, mlijeko
- Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, masline, ulje avokada
- Bilje i začini: bosiljak, origano, majčina dušica, ružmarin, papar, kurkuma, češnjak, cimet, korijander
- Pića: voda, kava, čaj, crno vino (1-2 čaše dnevno)
Hrana koju treba izbjegavati
Evo nekoliko namirnica koje biste trebali ograničiti ili izbjegavati kao dio mediteranske prehrane:
- Prerađeno meso: slanina, salama, kobasica, hrenovke
- Rafinirane žitarice: bijeli kruh, krekeri, keksi, bijela tjestenina, tortilje od brašna, bijela riža
- Pića zaslađena šećerom: sok, soda, energetska pića, sportska pića
- Rafinirana ulja: biljno ulje, sojino ulje, ulje repice, kukuruzno ulje, ulje šafranike
- Prerađena hrana: brza hrana, čips, prigodni obroci, kokice u mikrovalnoj pećnici, pereci
- Dodan šećer: stolni šećer, sladoled, bomboni, kolačići, pekarski proizvodi, sladoled
SažetakVoće, povrće, zdrave masti, cjelovite žitarice i minimalno obrađeni izvori proteina mogu se uživati kao dio mediteranske prehrane. Prerađena hrana, dodani šećeri i rafinirane žitarice trebaju biti ograničeni.
Uzorak izbornika
Evo primjera trodnevnog jelovnika za mediteransku prehranu.
1. dan
- Doručak: vege omlet sa špinatom, rajčicom i gljivama
- Ručak: Grčka salata s piletinom, fetom, maslinama, krastavcima i rajčicama
- Večera: bakalar na limunu s brokulom i smeđom rižom
2. dan
- Doručak: zobene pahuljice s jagodama, borovnicama, orasima i cimetom
- Ručak: piletina sa žara s prženim šparogama i heljdom
- Večera: lazanje od cjelovite pšenice s prilogom salatom
3. dan
- Doručak: grčki jogurt sa chia sjemenkama i narezanim bananama
- Ručak: brodice od tikvica punjene mljevenom puretinom, quinoom, paprikom, rajčicom i umakom od marinare
- Večera: pečeni losos s pirjanim keljem i ječmom
SažetakGornji jelovnik nudi neke ideje za obroke koji se mogu uključiti kao dio mediteranske prehrane.
Donja linija
Mediteranska prehrana zdrav je način prehrane koji se temelji na tradicionalnoj prehrani onih u zemljama poput Španjolske, Francuske, Italije i Grčke.
Dijeta potiče hranjivu hranu poput voća, povrća, zdravih masnoća i cjelovitih žitarica, dok ograničava obrađene sastojke i dodani šećer.
Slijeđenje zdrave mediteranske prehrane ne samo da može povećati gubitak kilograma, već i poboljšati zdravlje srca, smanjiti upalu i promovirati bolju kontrolu šećera u krvi.
