17 strategija za suočavanje sa stresom u 30 minuta ili manje

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

17 načina da smanjite razinu kortizola

Stres je podla stvar. Može se sklupčati u vama i rasti poput Chia ljubimca sve dok svi klice ne izmaknu kontroli. Ponekad se stres može manifestirati fizičkim simptomima, poput privremene košnice, jednodnevnih glavobolja ili dugotrajnog debljanja.

Jednostavan način rješavanja problema je prepustiti se tijelu i umu da se resetiraju. Drijemajte - da, čak i 10 minuta drijemanja vam može pomoći. Ako ste uopće bili pospani, nedostatak sna može otežati upravljanje stresom.

Super brzi savjeti za uklanjanje stresa

1. Prisilite se na smijeh ili smiješak - čak i predviđanje smijeha može vam povisiti raspoloženje.
2. Pazite da se ne klonete, jer držanje tijela može utjecati na raspoloženje.
3. Isključite sve obavijesti telefona.
4. Zagrli nekoga.
5. Pustite sretnu pjesmu ili pjesmu koja vas usrećuje.

Ali kada se spas od stresa dogodi tijekom posla, na zabavi ili u javnosti, ispuštanje svega kako biste odrijemali definitivno nije dobar izgled. A u tim se situacijama stres također može pridružiti timovima s tjeskobom, ostavljajući vas da razmišljate kako obuzdati obje emocije.

Srećom, postoje savjeti i trikovi koji vam mogu pomoći da snizite razinu kortizola. Ako su vam potrebni brzi savjeti za brže pulsiranje srca, pročitajte naše načine za smirivanje stresa za pet minuta ili manje.

Ako primjećujete veći obrazac, možda ćete htjeti predahnuti s našim savjetima od 30 minuta ili razgovarati sa stručnjakom kako biste došli do korijena problema.

Načini smirivanja stresa za 5 minuta ili manje

1. Priznajte svoj stres

Priznavanje stresa može vam zaista pomoći da podignete težinu s ramena i moglo bi biti prvi korak u traženju pomoći.

Suočavanje sa stresom prilika je da resetirate svoj um i shvatite ga kao priliku za rast. Istraživači kažu da se mozak preokreće i pokušava učiti iz iskustva kako biste se sljedeći put mogli drugačije nositi s njim.

Dakle, razmislite je li stres nakupljanje ili je povezan s dugoročnim problemom. Ako to nije povezano ni s čim, možda je znak da vaš um i tijelo trebaju pauzu.

Ako je vezan za dugotrajniji problem koji ne možete odmah riješiti, isprobajte još jedan od dolje navedenih savjeta za brzo opuštanje.

2. Žvakaću gumu

Žvakanje je izvrstan oblik smanjenja stresa. Ako imate pri ruci gumu, posebno mirisnu, žvakajte je najmanje tri minute. Jedno istraživanje na 101 odrasloj osobi pokazalo je da su ljudi koji su žvakali žvakaće gume tijekom posla imali niži odgovor na stres.

Ali nemojte žvakati u pola srca! Moglo bi biti korisno izvaditi zadržanu energiju na desni. Drugo istraživanje pokazalo je da je za postizanje ublažavanja stresa potrebno snažno žvakanje.

3. Pijte čaj za smanjenje stresa

Postoji nekoliko dodataka koji mogu pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, ali mnogim od ovih dodataka može potrajati nekoliko tjedana ili mjeseci prije nego što učine.

Međutim, odstupanje na nekoliko minuta kako biste skuhali čaj može biti terapeutski. Pa zašto ne biste napravili i napitak za ublažavanje stresa? Studije pokazuju da 1 gramu jabučnog octa treba više od 95 minuta da učini svoju čaroliju, dok matcha može potrajati i sat vremena.

Iako čaju treba najmanje sat vremena da stupi na snagu, samo odmicanje može vašem tijelu dati signal da se opusti. Uz to, kad se vratite za svoj stol, vrijeme će možda letjeti brže nego što to znate.

4. Udahnite esencijalna ulja ili uložite u difuzor

Udisanje esencijalnih ulja može pomoći smiriti um u vrijeme stresa, tjeskobe i nesanice. Ova popularna tehnika, poznata i kao aromaterapija, usredotočena je na korištenje mirisa za cjelovitu ravnotežu vašeg fizičkog, emocionalnog i psihološkog zdravlja.

Popularna esencijalna ulja za borbu protiv stresa uključuju:

• lavanda
• ruža
• vetiver
• bergamot
• Rimska kamilica
• tamjan
• sandalovina
• ylang ylang
• cvijet naranče

Odaberite mirise na temelju svojih osobnih preferencija. Na primjer, ako vas miris peperminta podsjeća na praznike kod kuće, upotrijebite pepermint.

Da biste esencijalna ulja koristili za stres, nanesite tri kapi na pamučni jastučić i duboko ga udahnite 10 puta. Također možete kupiti difuzor za svoju sobu ili stol tako da neprestano ispušta umirujući miris.

5. Istegnite se za svojim stolom

Nevjerojatno je važno praviti pauze tijekom rada, čak i kad osjećate da se žuri s izvršavanjem zadatka. U vremenima kada ne možete napustiti svoj stol, još uvijek se možete protegnuti sjedeći pet minuta bez intervencije.

Istezanje također može pomoći kod nelagode i bolova ili ozljeda povezanih s poslom. Najjednostavnije istezanje koje možete učiniti je istezanje gornjeg dijela tijela i ruku. Uraditi ovo:

1. Sklopite ruke i gurnite prema gore dlanovima okrenutim prema nebu.
2. Ispružite se i držite pozu 10 sekundi.
3. Pokušajte uvijati trup lijevo-desno 30 sekundi, a zatim ponovite.

Za protezanje cijelog tijela pogledajte našu rutinu istezanja stola.

Bonus savjeti za stres

• Držite lopticu stresa za svojim stolom. Ponekad sve što trebate jest da fizički naprežete svu zadržanu energiju.
• Imajte taktilni predmet za udobnost. Ovo može biti kristal ili komad baršuna.
• Kupite masažni jastučić za stolicu. Ova kupnja od 45 dolara najprihvatljivija je i vrijedna kupnja za trenutno opuštanje. Stres ponekad može biti posljedica naprezanja leđa ili bolova. Ili vam napeti mišići možda povećavaju stres. Masažer za leđa s grijanom funkcionalnošću pomoći će vam da se još više opustite.

Načini smirivanja stresa za 10 minuta

6. Idite u šetnju

Vježbanje ili hodanje izvrstan su način za upravljanje stresom. Prvo, omogućuje vam bijeg iz situacije. Drugo, vježba pomaže vašem tijelu da oslobodi endorfine, neurotransmitere zbog kojih se osjećate toplo i nejasno.

Shvatite hodanje kao pokretnu meditaciju. Nekoliko krugova oko bloka može vam pomoći da zaboravite prethodnu napetost i opustite se pa se vratite u situaciju mirniji i sabraniji.

7. Zapamtite ovu joga rutinu

Joga nije samo popularna vježba za sve uzraste, već također stječe snagu za smanjenje stresa, tjeskobe i depresije. Prema istraživanju, joga prekida stres stvarajući učinak koji je suprotan vašem odgovoru na bijeg ili borbu.

Jednostavna rutina može vam pomoći smanjiti razinu kortizola, krvni tlak i otkucaje srca. Jedna od naših omiljenih 10-minutnih rutina je Tara Stiles. Ova rutina započinje s puno opuštajućeg njihanja.

8. Intervenirajte tehnikama smanjenja stresa koje se temelje na pažnji

Ponekad stres može uzrokovati spiralni um i odvesti vas u nepotrebnu zečju rupu negativnih misli. Jedan od načina da pobjegnete iz te spirale je da se usidrite u sadašnjost i usredotočite se na neposredne rezultate koje možete postići.

Metode za isprobavanje

• Zatvorite oči i skenirajte tijelo. Obratite pažnju na fizičke osjećaje.
• Sjednite i meditirajte obraćajući pažnju na svoje disanje, zvukove, senzacije i osjećaje. Pustite ih da prođu kroz vas.
• Promijenite pokret šetajući ili ustajući.
• Posvetite punu pažnju malim svakodnevnim aktivnostima, poput pijenja vode, jedenja ili pranja zuba.

9. Napišite to

Ispisivanje onoga zbog čega ste pod stresom može vam pomoći da svoje misli usmjerite na pozitivno ili na načine za rješavanje negativnog.

Otpiši stres

• Isprobajte "pa što?" vježbajte postavljajući sebi to pitanje dok ono ne otkrije nešto o vama samima.
• Pogledajte postoje li iznimke u vezi s vašim problemima.
• Vodite dnevnik kako biste pratili vaše promjene i saznanja.

Ovu metodu zapisivanja tretirajte kao način vođenja bilješki, a da ne skrenete s puta cijeli radni dan. Držite ove bilješke pri ruci kako biste provjerili postoje li uzorci da li postoji dublji razlog iza vašeg stresa.

10. Pokušajte s 4-7-8 disanjem

Metoda disanja 4-7-8 moćan je trik koji vašem tijelu daje dodatni poticaj kisika. Duboko disanje učinkovit je način smanjenja tjeskobe, stresa i depresije.

Da biste to učinili: Stavite vrh jezika na krov usta i držite ga tamo cijelo vrijeme.

Jedan ciklus od 4-7-8 disanja

1. Lagano razdvojite usne i izdahnite uz uzvikivajući zvuk kroz usta.
2. Zatvorite usne i nečujno udahnite kroz nos. Broji do 4 u svojoj glavi.
3. Zadržite dah 7 sekundi.
4. Izdahnite (uz huk) 8 sekundi.
5. Vježbajte ovo bez razmišljanja da se vaš mozak opusti.
6. Završite ovaj ciklus za četiri puna udisaja.

11. Isprobajte tehniku ​​emocionalne slobode (EFT)

Tapkanje ili psihološka akupresura specifična je metodička sekvenca koja uključuje tapkanje određenih meridijanskih točaka (područja tjelesne energije kroz koje prolazi struja, prema tradicionalnoj kineskoj medicini) i recitiranje izraza za postavljanje koji će vam pomoći da prepoznate probleme i prihvatite sebe.

EFT u 5 koraka

1. Utvrdite što vam uzrokuje stres.
2. Na skali od 0 do 10 zapišite koliko je problem intenzivan (10 je najveći).
3. Stvorite frazu za postavljanje koja rješava vaš problem. Na primjer: "Iako sam pod stresom zbog ovog roka, duboko i potpuno prihvaćam sebe."
4. Sedam puta dodirnite devet točaka meridijana (obrva, strana očiju, ispod očiju, ispod nosa, brade, početka ključne kosti i ispod ruke). Ponovite frazu sa svakom točkom tapkanja. Napravite ovaj slijed dva do tri puta.
5. Ocijenite konačni intenzitet da biste vidjeli je li razina stresa pala na 0. Ako ne, ponovite.

12. Razgovor u trećem licu

Bilo da se radi o sebi ili s prijateljem, razgovor vam može pomoći da smanjite razinu stresa. Da, razgovor sa sobom ili o sebi u trećem licu oblik je vršenja samokontrole nad negativnim emocijama.

Prema istraživačima, "Pozivanje na sebe u trećem licu navodi ljude da razmišljaju o sebi sličnije onome kako misle o drugima."

To vam može pomoći da se distancirate od iskustva ili situacije. Ipak najbolji dio? Zahtijeva manje napora.

Načini smirivanja stresa za 30 minuta

13. Vježbajte, ali neka bude svakodnevno

Ranije smo spomenuli hodanje, ali to je bila samo kratka pauza. Rutinske vježbe mogu vam pomoći poboljšati način na koji vaše tijelo koristi kisik i pomaže vam u suočavanju sa stresnim situacijama. Blagodati vježbanja nakupljaju se tijekom vremena. Možda ćete moći osjetiti razliku dok se držite svoje rutine.

Preporučuje se vježbanje najmanje 30 minuta pet dana u tjednu.

14. Napravite vruću kupku

Odgovor na ispiranje dana stresa možda je u vašoj kupaonici. Poznato je da vruća voda pomaže u oslobađanju endorfina i povećava protok krvi u koži. Tople kupke također mogu:

• poboljšati disanje
• smanjiti rizik od srčanog udara
• niži krvni tlak
• sagorijevati kalorije

Ljudima koji žive s kroničnom boli vruće kupke također mogu pomoći da mišići ostanu labavi i smanjiti pojavu napadaja.

15. Očistite sobu, radni stol ili posuđe

Osim uklanjanja nereda i pružanja olakšanja iz pretrpanog prostora, čišćenje je učinkovita praksa svjesnosti. Jedno je istraživanje pokazalo da su studenti koji su prali posuđe imali veća stanja pažnje i pozitivnog raspoloženja.

Ako nemate vremena za temeljito čišćenje, iskoristite ovu priliku za organiziranje predmeta ili rješavanje jednog po jednog zadatka čišćenja. Na primjer, ako imate puno rublja, iskoristite svako opterećenje za pranje i sušenje kako biste vremenski odredili pauze.

16. Razgovarajte o tome ili se obratite prijateljima

Socijalna podrška izuzetno je učinkovit način za ublažavanje stresa. Zamolite prijatelja ili kolegu da bude zvučna ploča dok razgovarate o svojim problemima.

Ponekad je slučaj sa stresnim situacijama taj što pokušavate pronaći problem ili vezu kad ga nema. Perspektiva autsajdera može vam pomoći da to jasnije vidite.

Ako ipak kontaktirate prijatelja, svakako mu zahvalite i uzvratite uslugu kad zatraže!

17. Pjena razvalja napetost

Ponekad stres postaje fizički: može uzrokovati čvorove u vašim mišićima. Ti se čvorovi mogu razviti na vrlo određenim mjestima koja se vremenom nakupljaju, a koja ne možete lako odviti vježbom ili samo-masažom. Tu stupa valjanje pjene.

Valjanje pjenom dodaje pritisak na te okidačke točke, signalizirajući vašem tijelu da poveća protok krvi u to područje i da se mišići opuste. Rutina cijelog tijela može pomoći u promicanju opuštanja onako kako to želi masaža. Pokušajte ovdje s osam poteza.

Pobliže pogledajte svoj stres

Nevidljivi stres je stvaran i može se prerasti u kronični stres. Ponekad to ne primijetimo jer je tamo bilo cijelo vrijeme, poput pjege ili madeža. Međutim, mijenjanje pjegica ili madeža nešto je za što želite uzeti vremena za provjeru, zar ne? Stres je isti.

Ako primijetite promjenu u strpljenju ili se lakše pokrenete laganim zvukovima ili jednostavnim pogreškama, razmislite trebate li predahnuti i smiriti um ili je u igri nešto veće. Kronični stres može povećati rizik za druge probleme mentalnog zdravlja, poput depresije i tjeskobe.

Ako vam ove strategije ne daju alate za suočavanje, pokušajte potražiti pomoć od stručnjaka.

Pažljivi potezi: Joga protiv tjeskobe

Christal Yuen urednica je u Healthlineu koja piše i uređuje sadržaje koji se vrte oko seksa, ljepote, zdravlja i wellnessa. Neprestano traži načine kako pomoći čitateljima da iskovaju vlastiti zdravstveni put. Možete je pronaći na Twitteru.