Najbolji sprint treninzi za sagorijevanje kalorija i povećanje brzine i kondicije

Ako želite učinkovit način sagorijevanja kalorija, povećanja kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti i podizanja tjelesne spremnosti na sljedeću razinu, razmislite o dodavanju sprintova i intervala u rutinu vježbanja.

Sprint treninzi izvrstan su dodatak kardio treningu ili treningu otpora. Možete ih prilagoditi na temelju vremena, razine kondicije, intenziteta i prostora koji imate na raspolaganju za vježbanje.

Evo nekoliko savjeta i primjera za sprinterske treninge za početnike i srednje do napredne razine kako biste lakše započeli.

Početnički sprint treninzi

Kad je riječ o dodavanju sprinterskih treninga vašoj fitnes rutini, opće je pravilo polako ići.

Drugim riječima, nemojte dodavati previše, prerano. Želite svom tijelu omogućiti vrijeme da se prilagodi većem intenzitetu i pružiti si dovoljno vremena za odmor između treninga.

Imajući to na umu, certificirana kondicijska trenerica, Emily Fayette iz tvrtke SHRED Fitness, dijeli ove savjete za dizajniranje početničkog sprint treninga.

• Uvijek započnite s zagrijavanjem. "Započnite s dinamičnim istezanjem, brzinskim hodanjem ili laganim trčanjem kako biste pripremili mišiće za posao koji će se dogoditi", objašnjava Fayette.
• Povećajte svoj trening. Počnite s kraćim segmentima sprinta, nakon čega slijedi dvostruko trajanje oporavka ili više ako je potrebno. Na primjer, sprint 30 sekundi s 80 posto vašeg maksimalnog napora, nakon čega slijedi 60 do 120 sekundi oporavka, što bi moglo uključivati ​​potpuni odmor, brzu šetnju ili lagano trčanje.
• Ostavite vrijeme za oporavak. „Nemojte samo povlačiti utikač nakon teškog treninga - ili bilo kojeg drugog treninga. Odvojite vrijeme za trčanje ili šetnju i istezanje dok vam puls pada “, dodaje.

Uzorak početničke rutine

1. Zagrijavanje: Zagrijte tijelo pet minuta šetnjom, laganim trčanjem ili dinamičnim istezanjem.
2. Sprint: Prvi sprint napravite umjerenim tempom, oko 50 do 60 posto maksimalnog napora. Sprint 30 sekundi.
3. Aktivni oporavak: Usporite brzinu ili hodajte 60 do 120 sekundi.
4. Sprint: Sprint 30 sekundi uz maksimalni napor od 70 posto.
5. Aktivni oporavak: Usporite brzinu ili hodajte 60 do 120 sekundi.
6. Sprint: Sprint 30 sekundi uz maksimalni napor od 80 posto.
7. Aktivni oporavak: Usporite brzinu ili hodajte 60 do 120 sekundi.
8. Nastavite ovaj obrazac 20 minuta s sprintom uz maksimalni napor od 80 posto.

Sprinterski treninzi sljedeće razine

Bez obzira jeste li svladali početničke sprinteve ili već imate iskustva s ovim vrstama treninga, povećavanje intenziteta manipuliranjem vremena učinkovit je način za podizanje vaših sprinterskih treninga na sljedeću razinu.

Jednom kada budete spremni za napredovanje u sprint treninzima, Fayette predlaže izmjenu trajanja sprinta i skraćivanje vremena oporavka.

„Na primjer, vratite se početnom treningu od 30 sekundi s 80 posto maksimalnog napora, nakon čega slijedi 60 do 120 sekundi oporavka, vrijeme sprinta možete povećati na 45 sekundi, s oporavkom od 60 do 120 sekundi, ili 30 sekundi sprinta s 60 do 90 sekundi oporavka ”, objašnjava.

Uzorak rutine sljedeće razine s povećanjem intervala brzine

• Zagrijavanje: Zagrijavajte se pet minuta šetnjom, laganim trčanjem ili dinamičnim istezanjem.
• Sprint: 45 sekundi s 80 posto vašeg maksimalnog napora.
• Aktivni oporavak: Usporite brzinu ili hodajte 60 do 120 sekundi.
• Ponavljajte ovaj obrazac 20 do 30 minuta.

Uzorak rutine sljedeće razine sa smanjenjem aktivnog vremena oporavka

• Zagrijavanje: Zagrijavajte se pet minuta šetnjom, laganim trčanjem ili dinamičnim istezanjem.
• Sprint: 30 sekundi s 80 posto vašeg maksimalnog napora.
• Aktivni oporavak: Usporite brzinu ili hodajte 60 do 90 sekundi.
• Ponavljajte ovaj obrazac 20 do 30 minuta.

Prednosti sprint treninga

Ako još uvijek niste sigurni u dodavanje intervala sprinta u svoju rutinu vježbanja, razmotrite neke od ovih ključnih prednosti:

Učinkovitost

Dodavanje sprintova bilo kojem treningu pomaže vam da iskoristite intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Ova vrsta treninga spaja intenzivnije intervale s razdobljem oporavka od niskog do umjerenog intenziteta.

Ovo ne samo da štedi vrijeme i poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju, već prema studiji iz Biologije sporta, izvođenje HIIT treninga može sagorjeti više kalorija od vježbanja u stabilnom stanju.

Poboljšava atletske performanse u kvalificiranim ili treniranim sportašima

Uključivanje intervala sprinta u vašu cjelokupnu kondicijsku rutinu može vam poboljšati sportske performanse.

Prema studiji u Journal of Strength and Conditioning Research, trenirani trkači uspjeli su poboljšati izdržljivost i anaerobne performanse nakon dva tjedna sprint intervalskog treninga.

Očuva mišićnu masu

Vaše tijelo se sastoji od mišićnih vlakana tipa I i tipa II.

Regrutujete mišićna vlakna tipa I ili sporo trzanje, kada trčite na daljinu ili radite duže kardio treninge.

Mišićna vlakna tipa II ili brza trzanja su ono što koristite u sprintu.

Prema Američkom vijeću za vježbu, to su vlakna tipa II koja poboljšavaju definiciju mišića i daju nogama vitki izgled. Osim toga, budući da se vlakna tipa II s godinama atrofiraju, izvođenje sprint intervala može pomoći u očuvanju čiste mišićne mase često izgubljene s godinama.

Povećava vašu snagu

Budući da sprint trening zahtijeva brze navale energije u anaerobnom stanju, Fayette kaže da ćete doživjeti pojačanje snage i brzine.

Povećava anaerobni prag

Kad povećate svoj anaerobni prag kao što to radite kod sprinterskog treninga, Fayette ističe da to vašem tijelu omogućuje dulji rad napornijeg rada.

Mjere predostrožnosti koje treba uzeti u obzir

Kao i svaka vježba, postoje određene mjere predostrožnosti koje morate uzeti u obzir prije nego što isprobate sprint trening.

Prema klinici Mayo, treninzi većeg intenziteta, balistički stil poput intervala sprinta na stazi ili traci za trčanje nisu prikladni za ljude s mišićno-koštanim ozljedama, lošim mišićno-koštanim temeljima ili nepravilnim obrascima kretanja.

Međutim, ljudi s ovim uvjetima mogu još uvijek imati koristi od sprinta s malim utjecajem vježbanjem na zatvorenom biciklu, eliptičnom trenažeru ili trčanjem u bazenu.

Trčanje sprinta na stazi daje mekšu površinu od udaranja o kolnik. Ako u blizini imate kvalitetnu stazu, razmislite o tome da tamo napravite sprint.

Neki fitnes sadržaji imaju zatvorene staze koje možete koristiti. Bez obzira na teren, imajte potporne tenisice za trčanje za izvođenje sprintova.

Uz to, svi koji imaju problema sa srcem trebaju razgovarati sa svojim liječnikom prije pokušaja sprinta.

Osim toga, onima koji vježbaju možda bi dobro došlo surađivanje s trenerom na osmišljavanju sprinterskog programa. Trener može prilagoditi rutinu koja odgovara vašoj razini i ukazati na sve pogreške koje radite sa svojom tehnikom.

Oduzeti

Uključivanje sprintova u vašu rutinu vježbanja učinkovit je i učinkovit način treniranja vašeg anaerobnog sustava, sagorijevanja kalorija i poboljšanja čiste mišićne mase nogu.

Budući da su ove vrste treninga vrlo zahtjevne, sprint intervale trebali biste izvoditi samo dva do tri dana u tjednu.

Ako osjećate bol ili nelagodu, otežano dišete ili se osjećate nesvjesno, zaustavite to što radite. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se ovi simptomi i dalje događaju.