Prsti na nogama usredotočuju se na podizanje nožnih prstiju s tla. Ne treba ih zamijeniti s podizanjem teleta, a to je kada petu podignete i spustite s tla. Ova vježba ne zahtijeva nikakvu opremu i može pomoći u jačanju i stabilizaciji gležnja.
Ovaj će članak istražiti što su podizanja prstiju na nozi, koristi od njihovog izvođenja, kao i kako ih pravilno raditi.
Koji mišići rade na podizanju prstiju?
Nožni prst podiže uglavnom radne mišiće u potkoljenici, posebno tibialis anterior, koji se nalazi na vanjskoj površini tibije, odnosno potkoljenice. Ovaj je mišić odgovoran za savijanje stopala prema gore, kao i za širenje prstiju.
Koje su prednosti podizanja nogu?
Jačaju gležanj
Održavanje gležnja snažnim i zdravim pomaže vam dugoročno.
I nogu i stopalo čine tetive, mišići i ligamenti koji svakodnevno podnose stres pokreta.
Na primjer, najveća tetiva u tijelu je Ahilova tetiva koja pričvršćuje teleći mišić na petnu kost. Bez toga bi obavljanje stvari poput hodanja bilo vrlo teško.
Ostale tetive u gležnju uključuju mišiće fleksor halucis longus (spaja se unutar gležnja s nožnim palcem) i mišić fleksor digitorum (spaja unutrašnjost gležnja s drugim prstima).
Korištenjem ovih tetiva, obližnjih mišića i ligamenata za podizanje nožnih prstiju radite na opsegu pokreta i poboljšavate svoje ukupno zdravlje stopala. U nekim slučajevima možete čak i ublažiti bolove u stopalima i gležnju.
Zbog toga su ozljede poput udlage potkoljenice, uobičajene brige trkača i prijeloma stresa manje vjerojatne.
Pomažu u ravnoteži
Snažni gležnjevi i potkoljenice pomažu u ravnoteži, čineći da se osjećate stabilnije dok radite svakodnevne stvari, poput stajanja, hodanja, trčanja ili skakanja.
Jedno istraživanje iz 2015. u kojem je sudjelovalo 25 plesača i 25 neplesača proučavalo je učinke podizanja nožnih prstiju koji se odnose na ravnotežu i poboljšanje mišića savijača halucisa. Plesači često koriste ovaj mišić za savijanje i usmjeravanje stopala. Tendinopatija ovog mišića, poznata i kao plesni tendinitis, uobičajeno je stanje među plesačima.
Istraživači su natjerali sudionike da izvedu nekoliko aktivnosti, uključujući modificirano podizanje pete bez upotrebe nožnih prstiju i jednostruki stav na nožnim prstima. Na kraju je utvrđeno da se plesači više oslanjaju na svoju upotrebu savijača nožnih prstiju za ravnotežu nego neplesači.
Istraživači su preporučili da korištenje modificiranog podizanja pete nožnim prstima uz rub bloka za treniranje mišića koji kontroliraju plantarnu fleksiju treba dalje proučavati kao nehirurško liječenje tendinitisa plesača.
Pomažu kod plantarnog fasciitisa
Plantarni fasciitis je kada osjetite bol u području pete ili sredine stopala, uzrokovan ligamentom plantarne fascije. Ovo je debeli ligament koji povezuje vašu petu s prednjim dijelom stopala.
Postoje mnoge mogućnosti liječenja plantarnog fasciitisa, uključujući lijekove bez recepta, ortopedske cipele i zaleđivanje pogođenog područja. Podizanje nožnih prstiju također je izvrsna opcija.
Povišenje pete uobičajena je terapijska vježba za liječenje plantarnog fasciitisa. Studija iz 2014. otkrila je da zahvaćanje nožnih prstiju njihovim podizanjem, kao dio vježbi snage za ovo stanje, može poboljšati ishode. Podizanje nožnih prstiju također je nježno i smatra se malim utjecajem.
Kako napraviti podizanje nožnih prstiju
Podizanje nožnih prstiju može se izvoditi svaki dan, najmanje jedan do dva puta dnevno.
Možete ih raditi bilo kada, uključujući kada sjedite, stojite u redu, radite ili gledate televiziju.
Kako raditi sjedeće podizanje nožnih prstiju
- Počnite sjediti s nogama ravno na podu. Naslonite ruke na krilo ili bočne strane stolice.
- Podignite prste na desnoj nozi, držeći lijevu nogu čvrsto na zemlji.
- Držite 3 do 5 sekundi.
- Spustite nožne prste.
- Ponovite 10 do 15 puta na svakoj nozi, ukupno 3 serije.
Da biste olakšali ovu vježbu, možete započeti podižući samo nožne prste, savijajući se na loptici stopala. Jednom kada se osjećate ugodno, možete pokušati podići nožni prst u puni položaj, što uključuje podizanje stopala tako da samo peta ostane na tlu.
Kako napraviti podizanje stopala na nozi
Za ustajanje nožnih prstiju pronađite prostor na kojem možete sigurno stajati. To može biti:
- na podu
- na stepenici s nožnim prstima koji vise preko ruba
- na nagibu s nožnim prstima nižim od peta
Odatle podignite i spustite slijedeći iste korake od podignutog nožnog prsta.
Aktivno držanje tijela
Bilo da sjedite ili stojite, pokušajte zadržati aktivno uspravno držanje tijela, uglavnom s ravnim leđima i leđima, tijekom vježbe.
Za poneti
Redovito podizanje nožnih prstiju izvrstan je način za brigu o nogama. Ova vježba traje samo nekoliko minuta dnevno, a možete je raditi i dok gledate televiziju.
Ako imate bilo kakvih problema s boli ili nelagodom u stopalima ili gležnjevima, možda ćete htjeti razgovarati s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što napravite podizanje nožnih prstiju.
