Kad smo pod stresom, naš simpatički živčani sustav reagira kao da smo u opasnosti - aka reakcija borbe ili bijega. I premda nije sav stres loš, kronični stres može dovesti do bezbroj zdravstvenih problema kao što su:
- smanjen imunitet
- srčana bolest
- anksioznost
- depresija
Joga može biti posebno učinkovit alat za borbu protiv stresa. Zahvaljujući fizičkim prednostima poput zategnutih mišića i povećane fleksibilnosti, postao je nevjerojatno popularan. Ali zapravo su unutarnji učinci toliko moćni.
Studije su pokazale da je joga povezana sa smanjenom razinom kortizola (hormona stresa), povećanom otpornošću i tolerancijom na bol, poboljšanim raspoloženjem i smanjenom tjeskobom. Vjeruje se čak i da određene poze joge i dulja vremena zadržavanja aktiviraju parasimpatički živčani sustav - naš odgovor na odmor i probavu, koji je protuotrov za borbu ili bijeg.
Najbolji dio joge je da ne trebate potrošiti bogatstvo na lijekove ili ulagati u bilo kakvu otmjenu opremu da biste postali zdravi. Sve što trebate je vaše tijelo i vaš dah.
Isprobajte ovaj niz od 5 poza kako biste smanjili stres i pomogli u kultiviranju svoje unutarnje smirenosti:
Konstruktivni odmor
Ova zavaljena poza za odmor pomoći će vam da se osjećate i podržani i usidreni. Noge na podu potiču ustaljen osjećaj, dok grljenje ruku može biti utješno.
Mišići su se izdužili: romboidi, latissimus dorsi, kvadricepsi
Ojačani mišići: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, internal rotator hip
- Lezite na leđa savijenih koljena, a stopala i noge u širini bokova. Mahnite nogama malo šire i dopustite da vam unutarnja koljena padnu jedno prema drugome.
- Udahnite i raširite ruke široko, u bočne strane u obliku slova T. Na izdahu zagrlite ruke oko prsa s desnom rukom na vrhu. Ostanite u ovom položaju 10 dugih udaha.
- Da biste se prebacili, udahnite i raširite ruke. Izdahnite i prebacite križ, tako da je suprotna ruka na vrhu.
Sukhasana (jednostavan položaj prekriženih nogu ili ugodna poza)
Poze koje su blizu poda pomažu pri uzemljenju, dok su položaji ruku u ovoj varijaciji dizajnirani da njeguju osjećaj povezanosti i mira.
Mišići su se izdužili: glute medius, glute minimus, glute maximus, aduktori kuka
Ojačani mišići: fleksori kuka, donji dio trbuha
- Započnite sjedanjem u položaju prekriženih nogu na podu (ili na preklopljenom pokrivaču ako vam je ograničena pokretljivost kukova), s desnom desnom potkoljenicom ispred lijeve. Kosti potkoljenice trebaju se križati u središtu, s koljenima složenim izravno iznad gležnjeva. Noge trebaju biti aktivno savijene, što će vam pomoći u zaštiti zglobova koljena.
- Za prvu varijaciju, dlanove položite prema dolje, na gornje kosti bedra. Ovo je namijenjeno njegovanju osjećaja uzemljenja. Dopustite da vam laktovi padnu uz bok, a mišići na vratu se otpuštaju od ušiju.
- Neka vam stražnji dio vrata bude dugačak, a tjeme glave da seže prema stropu. Nježno zatvorite oči i ostanite ovdje 10 punih udisaja.
- Za drugu varijaciju, prebacite križanje nogu tako da vam lijeva potkoljenica bude ispred desne. Noge neka budu aktivne, a pete flektirane od tijela.
- Jednu ruku stavite na donji trbuh, a drugu na srce. Udahnite deset puta i pratite disanje dok se kreće unutar trbuha.
Pola Surya Namaskara A (pola pozdrava suncu)
Odgovor našeg tijela na stres je iščekivanje kretanja - ili uzvraćanja ili bijega. Ipak, u moderno doba mnogi od nas su pod stresom, ali onda ostaju neaktivni. Kretanje u trenucima stresa može pomoći cirkulaciji krvi, povećati kisik u tijelu i brže smanjiti razinu kortizola.
Mišići su se produljili: tetive koljena, ekstenzori kralježnice, erektorne kralježnice (kada su sklopljene), pektoralis, biceps
Ojačani mišići: fleksori kuka, ekstenzori kralježnice (kada su u ekstenziji), triceps
- Započnite tako što ćete stajati na vrhu prostirke sa stopalima ili u širini bokova. Ruke bi vam trebale biti uz bokove, a disanje bi trebalo biti mirno.
- Na udah podignite ruke do stropa.
- Izdahnite i preklopite noge s rukama i rukama smještenim s obje strane nogu. Lagano savijte koljena ako trebate izdužiti leđa.
- Udahnite i položite ruke na vanjsku stranu svake potkoljenične kosti i podignite trup dopola, šireći prsa na prednji dio prostora. Veseliti se.
- Još jednom izdahnite i preklopite noge. Opet, lagano savijte koljena ako trebate izdužiti leđa.
- Udahnite i podignite se u stojeći položaj, s rukama podignutim iznad glave s dugom kralježnicom.
- Izdahnite i spustite ruke uz bokove. Ponovite 1 ili više rundi.
Virabhadrasana II (Ratnik 2)
Stojeći položaji jačaju naše noge i našu ustrajnost, dok su ispružene ruke (korištene u ovoj varijaciji) ono što se naziva Poza snage - ekspanzivan oblik, koji je povezan sa smanjenjem razine kortizola.
Ojačani mišići: prednja noga: vanjski rotatori kuka, tetive koljena; stražnja noga: otmičari kuka, kvadricepsi
Izduženi mišići: prednja noga: aduktori; stražnja noga: fleksori kuka; prsa: pectoralis
- Započnite tako da stojite zajedno sa stopalima, odmarajući ruke uz bokove. Na udah ispružite ruke u položaj T-oblika i iskoračite stopala tako da vam se gležnjevi poravnaju ispod zapešća.
- Iz dubine ležišta kuka okrenite desnu nogu prema van (vanjska rotacija) i lagano okrenite stražnji kuk i stopalo prema unutra prema prednjoj nozi.
- Na izdah savijte prednje koljeno sve dok vam koljena ne nalegnu iznad gležnja. Sjetite se da zadnju nogu držite ravno i snažno.
- Ruke bi vam trebale i dalje udaljavati od tijela, dok se mišići vrata otpuštaju od ušiju. Pogledajte prednju ruku i udahnite 10 puta.
- Da biste izašli, ispravite prednju nogu i paralelno okrenite stopala. Ponovite s lijeve strane.
Sklona Savasana (leš)
Polaganje na trbuh može vam pomoći da se osjećate uzdržano i podržano - a da ne spominjemo da vas prisiljava da postanete svjesniji svog disanja. Tijekom značajnog stresa, mirno ležanje bez dnevnog reda pokreće reakciju opuštanja, stanje u kojem se vaš krvni tlak, puls i hormonalna razina vraćaju u normalu. Za to se vrijeme vaš mozak može pomaknuti prema onome što je poznato kao alfa stanje ili "opuštanje budnosti".
- Lezite na trbuh, ruke držite uz bok. Neka vam noge udobno otvore.
- Možete okrenuti glavu i prebaciti se na pola ili saviti laktove i nasloniti dlanove jedan na drugi za "jastuk". Možete i složiti ručnik ispod glave.
- Dopustite da se prednji dio vašeg tijela otopi u tlu ispod vas.
- Ostanite 5 do 10 minuta. Napomena: Što duže držite ovu pozu, to ćete više imati koristi od nje.
- Da biste izašli, nježno pomaknite ruke i koljena da biste stvorili položaj za stolom. Spustite bokove prema petama i uđite u djetetovu pozu.
Oduzeti
Nije svaki stres loš, pogotovo ako nas mobilizira na djelovanje i zaobilaženje opasnosti. No kronični stres u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života može nanijeti pustoš na tijelu i umu.
Korištenje joge pomoći će u popravljanju negativnih učinaka stresa i u sprečavanju budućeg stresa, jer se praktičari uče učinkovitije nositi s izazovima.