Kako spriječiti spiralnu depresiju u karanteni

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Zaslužujemo zaštititi svoje tjelesno zdravlje, a da pritom ne žrtvujemo svoje mentalno zdravlje.

Godišnja doba se mijenjaju. Sunce izlazi. A za mnoge od nas ovo je doba godine kada sezonska depresija počinje rasti i napokon nam se čini da se opet odvažimo u svijet.

Osim ove godine, većina nas ostaje kod kuće, slijedeći zapovijedi da se uspori širenje COVID-19, nove bolesti koronavirusa.

Nesretan je trenutak - i to ne samo zato što COVID-19 uništava naš društveni život. Također je izazovno jer socijalna izolacija zapravo može pogoršati vašu depresiju.

Kakvo razočaranje za doba godine koje bi vam obično moglo podići raspoloženje.

Osobno, ovo nije moj prvi rodeo s spajanjem i izbjegavanjem socijalne interakcije.

I za mene, kao i za mnoge ljude, samoizolacija može biti i rezultat i uzrok moje depresije.

Kad se osjećam nisko, bojim se druženja, uvjeravam sebe da me nitko ne želi u blizini i povlačim se u sebe kako ne bih riskirao ranjivost da bilo kome kažem kako se osjećam.

Ali onda se na kraju osjećam usamljeno, nepovezano s ljudima koje volim i bojim se posegnuti za podrškom koja mi treba nakon što toliko dugo izbjegavam ljude.

Volio bih da mogu reći da sam naučio lekciju i izbjegao napast samoizolacije - ali čak i da je to istina, sada mi ne preostaje ništa drugo nego ostati kod kuće kako bih izbjegao razvoj ili širenje COVID-19.

Ali odbijam vjerovati da je moja građanska dužnost dopustiti da me uhvati depresija.

Zaslužujem zaštititi svoje tjelesno zdravlje, a da pritom ne žrtvujem svoje mentalno zdravlje. I vi također.

Činite ispravnu stvar vježbajući fizičko distanciranje. No bilo da ste kod kuće s obitelji, sustanarom, partnerom ili sami, boravak u kući iz dana u dan može vam oduzeti štetu.

Evo nekoliko ideja kako se osigurati da se razdoblje socijalne izolacije koju preporučuje CDC ne pretvori u epizodu iscrpljujuće depresije.

1. Prepoznajte da izolacija može imati negativan utjecaj

Jedini način da se problem riješi jest prepoznati da on postoji.

Kad ne ispitujem zašto Osjećam se onako kako se osjećam, čini mi se kao da se jednostavno moram tako osjećati.

Ali ako mogu prepoznati razlog koji stoji iza mojih osjećaja, onda se to ne čini tako neizbježnim i mogu podvaliti kad nešto poduzmem.

Evo nekoliko dokaza koje treba uzeti u obzir:

• Istraživanje je pokazalo da su socijalna izolacija i usamljenost povezani s pogoršanim mentalnim zdravljem, kao i tjelesnim zdravstvenim problemima, uključujući kardiovaskularne probleme i veći rizik od rane smrti.
• Studija starijih odraslih osoba iz 2018. godine pokazala je da usamljenost i socijalna izolacija mogu utjecati na kvalitetu sna.
• Druga su istraživanja pronašla veze između socijalne nepovezanosti, depresije i anksioznosti.

Drugim riječima, ako se osjećate potištenije što duže ostanete kod kuće, niste sami i toga se ne treba sramiti.

2. Stvaranje rutine može vam pomoći

Ovih dana previše je jednostavno pustiti dane da mi iskrvare jedan do drugoga dok više ne znam pojma koji je trenutni dan ili vrijeme.

Koliko znam, u Twiday, 42. svibnja, moglo bi biti jedanaest i trideset popodne - a to bismo mogli nazvati i depresijom.

Kad izgubim pojam o vremenu, gubim i osjećaj kako odrediti prioritete za brigu o sebi.

Izgradnja rutine može pomoći na više načina, uključujući:

• Označavajući protok vremena, tako da svako jutro mogu prepoznati kao početak svježeg novog dana, umjesto da se emocionalno teški dani osjećaju beskrajno.
• Podržavanje zdravih navika, poput cjelonoćnog sna i redovitog istezanja tijela.
• Dajući mi nešto čemu se mogu radovati, poput slušanja energizirajuće glazbe dok se tuširam.

3. Još uvijek smijete izaći van

Smjernice za fizičko udaljavanje preporučuju ostanak kod kuće i držanje najmanje 6 stopa udaljenosti od drugih ljudi, ali to ne znači da ne možete izaći van u blizini svog doma.

To su dobre vijesti s obzirom na to da je prirodno svjetlo na otvorenom izvrstan izvor vitamina D, koji vam može pomoći u borbi protiv depresije.

Čak i samo nekoliko minuta vani svakog dana može razbiti monotoniju zurenja u iste zatvorene zidove vašeg doma iz dana u dan.

Možete čak i uključiti vanjsko vrijeme u svoju rutinu postavljanjem alarma za šetnju za vrijeme ručka ili večernju meditaciju na otvorenom.

Obavezno slijedite lokalne zakone o skloništu i zdravstvene savjete i nemojte se odvažiti previše od kuće. Ali znajte da je moguće održavati udaljenost bez zadržavanja u zatvorenom 24/7.

Moguće je dobiti i zdravu dozu vitamina D kad ne možete izaći vani - lagane kutije ili SAD lampe i hrana poput žumanjaka također su dobri izvori.

4. Poduzmite projekt koji vam donosi radost

Zaglavljenost kod kuće ne mora biti sve loše. Zapravo to može biti prilika da zaronite u kućne projekte, nove ili davno zaboravljene hobije i druge aktivnosti koje vas osvjetljavaju.

Vrtlarenje, izrada i stvaranje umjetnosti mogu imati potencijalne koristi za mentalno zdravlje poput smirujućeg stresa.

Evo nekoliko ideja za početak:

• Upotrijebite principe terapije bojama kako biste dodali malo boje svom domu pomoću samostalnih slika, šivanja ili građevinskih projekata.
• Isporučite novu biljku i naučite se brinuti o njoj. Evo 5 jednostavnih opcija.
• Ispecite tortu i ukrasite je prije nego što se prepustite.
• Boja u bojanci za odrasle.

Na YouTubeu možete pronaći besplatne vodiče za uradi sam, ili isprobati uslugu poput Skillshare ili Craftsy da biste istražili svoj zanat.

5. Preispitajte što znači imati društveni život

Ne morate izlaziti na marende i barove da biste ostali društveni.

Sada je vrijeme da iskoristite mnoge različite mogućnosti digitalne komunikacije, uključujući video druženja, Netflix zabave i dobar staromodni telefonski poziv.

Zakazivanje redovnog vremena za virtualno okupljanje s prijateljima može vam pomoći da ne skliznete predaleko u izolaciju.

Osjećate li tjeskobu zbog prvog koraka prema druženju? Zamislite to ovako: Jednom su svi ostali u potpuno istom čamcu kao i vi.

I vaši prijatelji i poznanici zaglavili su kod kuće, a vaše bi vam se vijesti moglo dogoditi upravo ono što im treba kako bi se osjećali bolje u toj situaciji.

Ovo je također prilika da provedete vrijeme s našim krznenim, pernatim i ljuskavim prijateljima, jer kućni ljubimci mogu pružiti izvrsno društvo i ublažiti stres kad ne možete dobiti potrebnu ljudsku vezu.

6. Stanje vašeg kućnog okruženja čini razliku

Odmah pogledaj oko sebe. Je li izgled vašeg doma kaotičan ili smirujući? Osjećate li se zarobljeno ili udobno?

Sada više nego ikad, stanje vašeg prostora može utjecati na vaše mentalno zdravlje.

Ne morate nužno održavati svoj dom besprijekornim, ali čak i nekoliko malih koraka prema neurednosti može vam pomoći da se vaš prostor osjeća toplim i gostoljubivim, a ne mjestom iz kojeg biste željeli pobjeći.

Pokušajte uzimati jednu po jednu stvar, poput čišćenja hrpe odjeće iz kreveta jedan dan, a sljedećeg odložite čisto posuđe.

Svakako uzmite u obzir koliko se različito osjećate sa svakim korakom - malo zahvalnosti može vam uvelike pomoći da se osjećate dobro prema sebi i ponosite se svojim navikama samopomoći.

7. Terapija je i dalje moguća kod telefona i internetskih usluga

Koliko god truda uložili, još uvijek može biti teško sami spriječiti i nositi se s depresivnim epizodama.

Apsolutno nema ništa loše u potrebi za dodatnom pomoći.

Još uvijek je moguće dobiti stručnu pomoć bez odlaska u ordinaciju terapeuta. Mnogi terapeuti nude podršku putem SMS-a, internetskog čavrljanja, video i telefonskih usluga.

Pogledajte ove mogućnosti:

• Talkspace će vam odgovarati s licenciranim terapeutom kojem možete pristupiti putem telefona ili računala.
• Chatbotovi poput Woebota koriste kombinaciju ljudskih i AI komponenata kako bi odgovorili na vaše potrebe.
• Aplikacije za mentalno zdravlje poput Headspacea i Calm-a ne uključuju izravan kontakt s terapeutom, ali mogu vam pomoći da razvijete zdrave mehanizme suočavanja poput pažljivosti.
• Ako se obratite lokalnim službama za mentalno zdravlje, možda ćete otkriti da se one prilagođavaju svijetu distanciranja nudeći svoje usluge putem telefona ili interneta.

Za poneti

Sasvim je moguće da će se sva ova socijalna izolacija uvesti u vašu depresiju. Ali to ne mora biti neizbježno.

Ovo je čudan novi svijet u kojem živimo i svi samo pokušavamo shvatiti kako se kretati po novim pravilima, a istovremeno održavati svoje mentalno zdravlje.

Bilo da posežete za virtualnim vezama ili maksimizirate vrijeme sami, odvojite trenutak da osjetite ponos zbog dosadašnjeg truda.

Vi sebe najbolje poznajete, pa čak i ako ste sami, na svojoj strani imate pravog stručnjaka.

Maisha Z. Johnson spisateljica je i zagovornica preživjelih nasilja, ljudi u boji i LGBTQ + zajednica. Živi s kroničnim bolestima i vjeruje u poštivanje jedinstvenog puta do izlječenja svake osobe. Pronađite Maishu na njezinoj web stranici, Facebooku i Twitteru.