Kako napraviti kozački čučanj na ispravan način

Ako se borite protiv učinaka cjelodnevnog sjedenja, vježbe i istezanja specifični za kukove bit će vam najbolji prijatelj.

Uđite u kozački čučanj. Testira ne samo vašu snagu već i pokretljivost kukova, koljena i gležnja.

Kozački čučanj cilja na četverokut, tetive, gluteuse i aduktore kukova, a istovremeno obrađuje i vašu jezgru, uključujući trbušne mišiće i donji dio leđa.

Također će biti ciljani vaši zglobovi kuka, koljena i gležnja te vezivno tkivo.

Ovaj potez može biti izazov za početnike, ali svakako ga vrijedi integrirati u svoju rutinu.

U čemu je poanta?

Kozački čučnjevi imaju brojne prednosti.

Prva je njegova ravnina kretanja. U kozačkom čučnju radite u frontalnoj ravnini, što je fensi način da kažete bok uz bok.

Većina vježbi za noge - poput čučnja, iskoraka i mrtvog dizanja - izvodi se u sagitalnoj ravnini ili sprijeda natrag.

To znači da su bočni pokreti, poput kozačkih čučnjeva, često dobrodošao dodatak jer rade vaše mišiće i zglobove iz drugog kuta.

Kozački čučnjevi također su posebno korisni sa stajališta pokretljivosti i stabilnosti.

Iako ova vježba nudi blagodati jačanja, doista ćete poboljšati opseg pokreta u bokovima, koljenima i zglobovima ako dosljedno (i ispravno) izvodite kozačke čučnjeve.

Po čemu se razlikuje od bočnog naleta?

Bočni iskorak i kozački čučanj vrlo su slični.

Iako se oba usredotočuju na iste mišiće, oblik cossak čučnja malo se razlikuje od oblika bočnog iskakanja.

U kozačkom čučnju vaš je početni položaj vrlo širokog stava. U bočnom naletu započinjete skupljenim stopalima.

Također, dok dovršavate kozački čučanj, razbijate paralelnu ravninu bedra s podom, spuštajući se što dublje s jedne na drugu stranu.

U bočnom naletu ostat ćete paralelno s bedrom.

Kako to radiš?

Kozački čučanj izazvat će vaše tijelo na drugačiji način od mnogih drugih vježbi za donji dio tijela.

Najbolje je započeti samo sa svojom tjelesnom težinom i napredovati nakon što savladate pokret.

Da biste se pokrenuli:

1. Zauzmite početni položaj šireći svoj stav tako da vaše noge tvore trokut sa zemljom. Nožni prsti trebaju biti usmjereni ravno naprijed.
2. Udahnite i premjestite težinu na desnu nogu, savijući desno koljeno i sjedeći koliko god možete.
3. Lijeva noga trebala bi ostati ispružena dok se lijeva noga okreće na peti, nožni palac.
4. Vaša desna peta trebala bi ostati na zemlji, a torzo uspravno.
5. Ovdje zastanite, a zatim izdahnite i gurnite se natrag u početni položaj.
6. Ponovno udahnite i spustite težinu u lijevu nogu, ponavljajući gornje korake.

Ciljajte na 3 serije od 10 ponavljanja - po 5 na svakoj nozi - kako biste započeli s uključivanjem kozačkog čučnja u svoju rutinu.

Kako to možete dodati u svoju rutinu?

Dodavanje kozačkog čučnja u rutinu zagrijavanja, posebno prije treninga nogu, sjajna je integracija ove vježbe.

To biste mogli dodati i kao dodatni pokret na dan nogu, radeći ih između ponderiranih čučnjeva ili iskoraka.

Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?

Dvije su uobičajene pogreške koje se događaju tijekom kozačkog čučnja:

Ne izvijate leđa

Ako vam nedostaje fleksibilnosti u bokovima, trup će vam htjeti izaći naprijed, a donji dio leđa poželjeti će se saviti dok padnete u kozački pokret čučnjeva.

Oduprite se tome spuštanjem prema dolje onoliko koliko vam fleksibilnost dopušta.

Također možete položiti ruke na zemlju ispred sebe da djeluju kao stabilizacijski mehanizam dok se vaša fleksibilnost ne poboljša.

Držite petu na zemlji

Opet, ovo se svodi na fleksibilnost. Bez odgovarajućeg opsega pokreta u gležnju, doći ćete u iskušenje da dignete petu s tla kako biste čučali dublje u pokretu.

Spustite samo koliko god možete bez podizanja pete. U međuvremenu poradite na nekim svrdlima za pokretljivost gležnja.

Koje varijacije možete isprobati?

Isprobajte ove varijacije na kozačkom čučnju ako vam treba pomoć ili veći izazov.

TRX kozački čučanj

Ako ne možete sasvim dovršiti kozački čučanj s trenutnom razinom snage ili pokretljivosti, započnite s inačicom uz pomoć TRX-a.

Namještajući TRX naramenice na srednju dužinu, držite ručke, ispružite ruke i dovršite kozački pokret čučnja.

TRX trake pomoći će vam da dosegnete punu dubinu.

Prednji kozački čučanj

Ako imate problema s držanjem trupa uspravno, pokušajte dodati protutežu u obliku jednog ili dva kotlića.

Držite ih objema rukama ispred prsa i niže dolje. Trebalo bi vam biti lakše ostati vertikalno.

Jednodušni kozački čučanj iznad glave

Postoji nekoliko mogućnosti za čučanj kozaka nad glavom, uključujući varijacije s jednom i dvije ruke.

Za varijaciju s jednom rukom - lakšu od dvije - držite laganu bučicu ili kettlebell u ruci nasuprot nozi na kojoj čučite.

Ispružite ruku iznad glave i dovršite kozački pokret čučnja.

Završite ponavljanja na ovoj strani, a zatim prebacite uteg na drugu ruku i dovršite ponavljanja na drugoj strani.

Donja linija

Kozački čučanj testira vašu pokretljivost i snagu na jedinstven način. Integrirajući ih u dan nogu kao zagrijavanje ili dodatak za ponderirane pokrete nogu, vaše će tijelo ubrati blagodati novog raspona pokreta.

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Nađi je na Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.