No BS vodič za dodani šećer

Shvatite slatke stvari kako biste mogli smanjiti želje i svladati ih

Posljednjih godina industrija prehrane i prehrane naslikala je šećer kao negativca. Istina je, šećer nije toliko "zlo". Za početak je brz izvor energije.

To ne znači da morate cijeli dan gutati slatke stvari da biste nastavili dalje. Zapravo bi to iz mnogih razloga bila loša ideja. Razložimo stvari prije nego što objasnimo zašto.

Šećere dobivamo iz voća, povrća i mliječnih proizvoda. Naše tijelo pretvara škrob - poput krumpira, tjestenine, riže, kruha i graha - u jednostavni šećer zvan glukoza.

Konzumacija šećera može postati problem kada pojedemo previše stvari koje se dodaju u prerađenu robu ili kada ih stavimo previše u prirodnu hranu koju jedemo. To je ono što nazivamo "dodanim šećerom". Ide pod mnogim drugim imenima, koja možda prepoznajete ili ne prepoznajete na popisu sastojaka.

Unatoč popularnim prehrambenim trendovima i strašnom ugledu šećera, ne morate u potpunosti prekinuti veze sa slatkim stvarima. Umjesto toga, možete pronaći načine da ga konzumirate zdravije i strateški.

Što se dodaje šećer i gdje se on pojavljuje?

Ako u jutarnju kavu posipate paket bijelih granula ili prepolovljeni grejp, očito je da ste dodali malo šećera. Ali puno hrane u našim hladnjacima i smočnicama ima pritajene dijelove pod diskretnijim imenima. Možda uopće ne shvaćate da ga konzumirate.

Kečap na krumpiriću, preljev u boci na salati i "potpuno prirodna" aroma voća u jogurtu ili instant ovsenoj kaši mogu sadržavati iznenađujuće količine dodanog šećera. I naravno, stvari koje volimo nakapati na hranu, poput meda, agave ili javorovog sirupa, dodaju se i šećeri. Ali kako možete znati kad pročitate naljepnicu Nutrition Facts?

Dodani šećeri na popise sastojaka

• riječi koje se završavaju na "ose", poput fruktoze i dekstroze
• sirupi, poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, sladov sirup, javorov sirup, agavin sirup
• nektari, poput nektara kruške i breskve
• sokovi, poput voćnog soka i soka od trske
• bilo kakvo spominjanje "šećera" ili "zaslađivača", poput palminog šećera i isparenog zaslađivača
• med

Dodani šećer može prikazati što više različitih sastojaka, a popis je dugačak. Nitko ne očekuje da ih sve predate u sjećanje. Ali ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da primijetite dodani šećer na etiketi s hranom.

U 2016. godini promjena na oznakama hrane olakšat će brojanje dodanih šećera. Od 1. siječnja 2020. godine proizvodi tvrtki s prihodom većim od 10 milijuna USD moraju sadržavati uvučenu liniju ispod iznosa "Ukupni šećeri" u kojem se navodi dodani šećer u gramima. Proizvodi tvrtki s manjim prihodom moraju se pridržavati do 1. siječnja 2021. godine. Tijekom sljedeće godine ili dvije, očekujte da ćete vidjeti dodane šećere izračunato na etiketi Nutrition Facts.

Dodana statistika šećera

Dodani šećeri su važni jer se oni zbrajaju. Prosječni Amerikanac dnevno spusti nešto više od 70 grama dodanog šećera. To je gotovo 60 kilograma dodanog šećera u godini. Da ga stavimo u perspektivu, trošimo više dodanog šećera od ograničenja težine za provjerenu zrakoplovnu vreću.

Prema Američkom udruženju za srce, maksimalna količina dodanog šećera koju biste trebali unijeti na dan je 36 grama (9 žličica) za muškarce i 24 grama (6 žličica) za žene. Šanse su da većina nas prelazi preporučeni dnevni unos.

Brzo možemo premašiti 24 grama. Na primjer, ako imate limenku Coca-Cole za popodnevni trzaj, već ste pojeli ogromnih 39 grama šećera.

Ali čak i neke namirnice za koje smatramo da su zdrave, poput jogurta, krcate su dodanim šećerom. Obični grčki jogurt sadržavat će oko 4 do 5 grama mliječnog šećera i bez dodanog šećera, ali ako volite aromatiziranu verziju, u svojoj grickalici možete potražiti 10 do 14 grama dodanog šećera. Negrčki jogurt može imati čak i više šećera, sadrži do 36 grama šećera u šalici od 6 unci.

Očito to varira ovisno o marki i veličini porcije. Poanta je u tome da je nevjerojatno lako dobiti dva, čak i tri puta dnevno šećera u jednom obroku.

Šećeri koji se prirodno javljaju u vašoj hrani, poput mliječnog šećera vašeg jogurta (laktoza) ili šećera u jabuci (fruktoza), ne računaju se jer im nisu dodani šećeri.

Zašto je dodani šećer važan?

Razlog zbog kojeg moramo razmotriti koliko šećera nakupljamo u svoj sustav ima veze s onim što mu se događa kad uđe u naše tijelo.

Taj skok glukoze u krvi koji uzrokuje dodani šećer govori gušterači da proizvodi hormon inzulin. Inzulin signalizira vašim stanicama da je vrijeme da pojedu svoj energetski popravak. Vaše će stanice upotrijebiti tu energiju ako im je potrebna, na primjer ako niste jeli od podneva i pokušavate zadržati pozu tijekom večernjeg sata joge. Ako ste kod kuće i promatrate Hulua na kauču, vaše ćelije mišića i jetre uskladit će taj šećer za kasnije.

Ali budući da se taj proces događa tako brzo kad jedemo dodani šećer, glukoza u krvi brzo će zaroniti nedugo nakon što pojedete. "Pad šećera" koji osjetite dok vam šećer padne na normalu ili ispod nje može uzrokovati simptome poput umora i razdražljivosti. Osim toga, vaše stanice brzo žele još jedan popravak.

Prije nego što to shvatite, posežete za onim sljedećim rukavom izviđačkih tagalona. Ne, nema ništa loše u jedenju kolačića. Ne trebamo o hrani smatrati "dobrom" ili "lošom". Ali stalno prekomjerno dodavanje šećera može dovesti do određenih problema i procesa bolesti.

Redoviti unos dodanog šećera može se poremetiti s endokrinom funkcijom

Zabrinutost je da ako ste na redovitoj stazi skokova i padova podstaknutih stalnim unosom dodanog šećera, može doći do rezistencije na inzulin. Vaše stanice prestaju reagirati na signal inzulina koji im govori da iskoriste energiju. Umjesto toga, vaše tijelo i jetra pohranit će šećer kao masnoću.

Prekomjerna konzumacija dodanog šećera može dovesti do problema s vitalnim organima

Kad pomislimo na stvari koje su loše za jetru, alkohol nam često pada na pamet. No hrpe dodanog šećera s vremenom mogu jednako štetiti jetri kao i alkoholna pića, povećavajući rizik za bezalkoholnu masnu bolest jetre (NAFLD).

Gotovo 25 posto svjetske populacije ima NAFLD, pa to nije rijetko stanje, a također je opasno. Promjene u načinu života mogu ga preokrenuti, ali ako se napusti, može doći do zatajenja jetre ili raka.

Pokazalo se da je dodana fruktoza najgori prijestupnik.Koncentriran je u hrani i pićima zaslađenim kukuruznim sirupom s visokom fruktozom, stolnim šećerom, saharozom ili nektarom agave.

Ni naše srce ne voli preopterećenje slatkoćom. Dobivanje više od 21 posto kalorija dodanim šećerom udvostručuje rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti.

Načini smanjenja dodanog šećera

Svi smo povremeno željeli šećera, posebno kasno navečer. Zove li ta pinta zdepastog majmuna Bena i Jerryja prije spavanja? Udar šećera u krvotok je težak i brz, dajući našem tijelu zadovoljavajuću nagradu kada ga pojedemo.

Jednostavno rečeno, osjećate se dobro - barem kratkoročno. To "visoko" i potreba za punjenjem goriva nakon pada šećera ono je što slatkim stvarima može toliko teško odoljeti.

Jesti hranu s visokim udjelom šećera kasno navečer također je dvostruko, jer se osjetljivost na inzulin smanjuje navečer u pripremi za proizvodnju melatonina i spavanje, što dovodi do povećanja razine šećera u krvi sa slatkom hranom nego ako se jede ranije tijekom dana.

Osim toga, u studijama o ovisnosti šećera kod štakora zadovoljeno je 5 od 11 kriterija za poremećaj upotrebe supstanci:

• koristeći više količina dulje nego što je predviđeno
• žudnje
• opasna uporaba
• tolerancija
• povlačenje

Dakle, definitivno je moguće razviti nezdrav odnos s dodanim šećerom.

To reče, ako stvarno volite slatkiše, to ne mora nužno značiti da imate ovisnost ili da morate potpuno prekinuti s dodanim šećerom. Ali ako vam je dosadio stalni tobogan sa šećerima, praćen neugodnim najnižim temperaturama, možete se odlučiti za nekoliko rješenja za smanjenje šećera.

Pokušajte kratko suzdržati se od dodavanja šećera

To može pomoći u resetiranju ciklusa žudnje-nagrade-sudara. Nakon toga, umjereno možete dodati dodani šećer u svoju prehranu i osjećati se manje ovisnim o njemu kao aromi hrane ili kao dodatak hrani.

Nastojte se odreći dodanog šećera bilo gdje od 3 do 30 dana. Možda ćete osjetiti neke simptome odvikavanja, poput glavobolje, mučnine, umora ili problema sa spavanjem. Oni bi se trebali povući u roku od tjedan dana ili malo više.

Pokušajte zamijeniti nekoliko dodanih dodataka za šećer

Samo nekoliko smanjenja tu i tamo može napraviti veliku razliku.

8 dodanih zamjena šećera

1. Običnom jogurtu dodajte pravo voće.
2. Avokado koristite kao začin.
3. Isprobajte salsu umjesto kečapa.
4. Nakapajte ulje i ocat na salatu.
5. Pijte kokosovu vodu umjesto sportskog napitka.
6. Pijte gaziranu vodu, a ne sodu.
7. Pospite cimet u kavu.
8. Jedite bobice ili drugo voće kao desert.

Vodite privremeni zapisnik o potrošnji dodanog šećera

Možda niste sigurni ni koliko dodanog šećera svakodnevno konzumirate, ili prelazite li preko preporučene količine. Pratite dodane šećere tjedan dana i provjerite gdje se slatke stvari prikriveno pojavljuju u vašoj prehrani.

Budite strateški o dodanom šećeru

Kako i kada jedete dodani šećer može vam ublažiti učinke na tijelo. Dodani šećer, koji je jednostavan ugljikohidrat, sam po sebi ide ravno u vaš krvotok, gdje povisuje razinu glukoze u krvi. Ali što ako dodani šećer u tijelo stigne s proteinima i mastima?

Probaviti će trebati malo više vremena, pa ako su sa njima u vožnji, to usporava ovaj proces. Drugim riječima, ako dodani šećer uparite s proteinima, mastima ili oboje, to neće povisiti razinu glukoze u krvi jednako brzo kao samostalno.

Spajanje male količine šećera (dodanog ili iz prirodne hrane) s proteinima kao međuobrok - poput maslaca od jabuke i kikirikija - također može biti korisno ako planirate trening i trebate energiju za snabdijevanje. Cilj jesti 45 do 60 minuta prije vježbanja.

Jesu li neki dodani šećeri bolji od drugih?

Iako je možda primamljivo pomisliti da su vam med, agava ili sirovi šećer od trske sami po sebi bolji od običnog stolnog šećera ili kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, to nije nužno slučaj.

Da, med je prirodna tvar i sadrži minerale u tragovima, ali količine su malene. Istraživanje ipak otkriva da med uzrokuje suptilniji porast šećera u krvi od ostalih dodanih šećera. Također je slađeg okusa na nepcu, što može pomoći zadržati unos u manjim količinama.

Uz to, svaki dodani šećer i dalje je dodani šećer. Bilo da se radi o sirupu od agave koji istiskujete u smoothie ili kukuruznom sirupu s visokom udjelom fruktoze u sode, oni mogu imati slične učinke na vaše zdravlje i metabolizam.

Oduzeti

Ništa od toga ne znači da ne možete ići na sladoled u vruću ljetnu noć ili tu i tamo uživati ​​u gaziranom pivu s korijenima. Razumijevanje dodanog šećera ne odnosi se na označavanje hrane kao loše ili zabranjene. Umjesto toga, radi se na tome da pazite gdje se to uvlači u vašu prehranu i kako utječe na vaše tijelo. Ovo znanje omogućuje vam da napravite korisne promjene, a opet se povremeno prepuštate.

Jennifer Chesak medicinska je novinarka za nekoliko nacionalnih izdanja, instruktorica pisanja i slobodna urednica knjiga. Magistrirala je novinarstvo na Northwestern’s Medillu. Također je glavna urednica za književni časopis Shift. Jennifer živi u Nashvilleu, ali potječe iz Sjeverne Dakote, a kad ne piše ili ne zabada nos u knjigu, obično trči stazama ili maše svojim vrtom. Pratite je na Instagramu ili Twitteru.