12 QL rastezanja za opuštanje kralježnice

Quadratus lumborum (QL) vaš je najdublji trbušni mišić. Nalazi se u donjem dijelu leđa, između vrha zdjelice i donjeg rebra.

QL podržava dobro držanje tijela i pomaže stabilizirati kralježnicu kada se sagnete u stranu ili ispružite donji dio leđa.

Ako se neki QL protegne u vašu fitnes rutinu, možete poboljšati fleksibilnost leđa i ublažiti stare bolove, a istovremeno spriječiti nove.

1. Vrata Poza

1. Iz klečećeg položaja ispružite desnu nogu u stranu s prstima okrenutim prema naprijed ili udesno.
2. Savijte se udesno, stavljajući desnu ruku uz nogu.
3. Ispružite lijevu ruku gore-preko, segajući udesno.
4. Ispružite kroz lijeve vrhove prstiju i zavrtite lijeva rebra prema stropu.
5. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

2. Bočno istezanje

1. Iz stojećeg položaja podignite ruke iznad glave i isprepletite prste.
2. Pritisnite se u stopala i noge dok se naginjete udesno. Osjetit ćete istezanje od bokova do vrhova prstiju.
3. Ugurajte bradu i pogledajte dolje prema podu.
4. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
5. Ponovite s lijeve strane.
6. Ponovite 2–4 puta sa svake strane.

Da biste produbili istezanje, držite jedno zapešće suprotnom rukom dok se istežete ili prekrižite jednu nogu ispred druge.

3. Poza trokuta

1. Stanite s nogama širim od kukova, desnim prstima okrenutim prema naprijed, a lijevim prstima pod blagim kutom.
2. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom, dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Zglob na desnom kuku dok ispružate desne prste prema naprijed.
4. Ovdje zastanite, a zatim spustite desnu ruku na desnu nogu ili blok.
5. Stavite lijevu ruku na bok ili je ispružite prema stropu s dlanom okrenutim od tijela.
6. Okreni glavu da gledaš u bilo kojem smjeru.
7. Produljite kralježnicu dok zahvaćate mišiće jezgre i donjeg dijela leđa.
8. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
9. Ponovite s druge strane.

4. Poza okretanog trokuta

1. Stanite s nogama širim od kukova, desnim prstima okrenutim prema naprijed, a lijevim prstima pod blagim kutom.
2. Kukove držite prema naprijed.
3. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom, dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Preklopite na pola puta prema naprijed, zastajući kad vam je trup paralelan s podom.
5. Spustite lijevu ruku na desnu nogu, blok ili pod.
6. Podignite desnu ruku ravno prema gore, okrećući dlan od tijela.
7. Pogledajte dolje u pod, u stranu ili prema gore u ispruženoj ruci.
8. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
9. Ponovite s lijeve strane.

5. Proširena poza bočnog kuta

1. Stanite širokih stopala, desni nožni prsti okrenuti prema naprijed, a lijevi nožni prsti pod malim kutom.
2. Savijte desno koljeno prema naprijed tako da je iznad gležnja.
3. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom.
4. Savijte se u bokovima, spuštajući desnu ruku na pod ispred teleta.
5. Ispružite lijevu ruku prema gore i naprijed dlanom okrenutim prema dolje.
6. Privucite trbuh na kralježnicu i podignite bradu prema prsima.
7. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
8. Ponovite s druge strane.

6. Nagib zdjelice

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala prema bokovima.
2. Opustite gornji dio tijela i lagano uvucite bradu.
3. Uključite srž dok pritiskate mali dio leđa u pod.
4. Držite 5 sekundi. Opustite se na nekoliko udaha.
5. Ponovite 8-15 puta.

7. Role koljena

1. Lezite na leđa s gornjim dijelom tijela opuštenim, a brada uvučena prema prsima.
2. Savijte koljena i približite stopala prema bokovima.
3. Nježno spustite koljena udesno, održavajući gornji dio tijela stabilnim. Ako koljena ne dodiruju pod, odmarajte ih na bloku ili jastuku.
4. Na sljedećem dahu vratite se u početni položaj.
5. Spustite koljena ulijevo. Ovo dovršava 1 ponavljanje
6. Napravite 2-3 serije od 8-10 ponavljanja.

Za dodatnu potporu stavite ravni jastuk ispod glave. Za udobnost također možete postaviti blok ili jastuk između koljena.

8. Poza djeteta

Ova opuštajuća poza pomaže u ublažavanju stresa i boli.

1. Počnite na rukama i koljenima, dodirujući se velikim nožnim prstima i koljenima malo širim od širine kukova.
2. Spustite stražnjicu na pete i ispružite ruke ravno prema naprijed.
3. Donesite svoju svijest donjem dijelu leđa, usredotočujući se na njegovo opuštanje.
4. Ostanite u ovom položaju do 5 minuta.

Da biste produbili istezanje, lagano hodajte rukama udesno, utonuvši dublje u bokove. Zatim se vratite u središte i hodajte rukama ulijevo.

Za udobnost možete staviti jastuk ispod čela, prsa ili bedara.

9. Zaokretna poza od glave do koljena

1. Iz sjedećeg položaja ispružite desnu nogu i unesite lijevu petu prema preponama.
2. Savijte se udesno, stavivši desni lakat na nogu, blok ili pod dlanom prema gore.
3. Ispružite lijevu ruku prema stropu i spustite je prema desnoj nozi.
4. Zagrlite bradu prema prsima i zagledajte se prema stropu.
5. Držite ovu pozu do 1 minute.
6. Ponovite s lijeve strane.

Da biste produbili istezanje, sjednite na rub ravnog jastuka ili presavijene deke.

10. Istezanje koljena do prsa

1. Lezite na leđa s obje noge naslonjene na pod.
2. Nježno približite oba koljena prema prsima.
3. Ruke omotajte oko nogu.
4. Rukama držite suprotne laktove ili zapešća. Ako ne možete doći, upotrijebite remen ili stegnite stražnji dio bedara.
5. Lagano uvucite bradu da produžite stražnji dio vrata.
6. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
7. Opustite se na nekoliko udaha.
8. Ponovite 2-3 puta.

Za dodatnu lakoću radite ovu pozu po jednu nogu. Ispružite suprotnu nogu ili savijte koljeno i stavite stopalo ravno na pod.

Sigurnosni savjeti

Polako i postupno gradite rutinu istezanja. Možda ćete osjetiti nelagodu kad započnete s ovim vježbama, ali ona bi trebala splasnuti u roku od nekoliko tjedana.

Budite oprezni prilikom ovih istezanja ako imate zdravstveno stanje na koje bi pokreti mogli utjecati.

Izbjegavajte savijanje prema naprijed ako imate bolove u križima. Umjesto toga, odlučite se za istezanje koje se može učiniti dok ležite na leđima. Ovaj je položaj manje stresan na leđima i može vam pomoći ublažiti bol i spriječiti ozljede.