Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Veganska prehrana porasla je popularnost posljednjih godina jer sve veći broj ljudi prihvaća ovaj način prehrane zbog navodnih zdravstvenih blagodati i etike u vezi s tretmanom životinja.
Ne samo da je privukao zanimanje opće populacije nego i sportaša - uključujući bodybuildere.
Ovaj članak daje pregled veganske prehrane za bodybuilding, navodi hranu koju treba uključivati i izbjegavati te pruža uzorak petodnevnog obroka.
Što je veganska bodybuilding dijeta?
Bodybuilderi nastoje razviti svoju muskulaturu intenzivnim treningom otpora u estetske svrhe.
Prehrana igra ključnu ulogu u procesu mišićnog razvoja. Općenito je prihvaćeno da bi se mogao dogoditi optimalan rast mišića, unos proteina trebao bi biti prilično visok i iznositi oko 0,7–1,0 grama po kilogramu (1,6–2,2 grama po kg) tjelesne težine dnevno.
Višak kalorija od 10–20% također je koristan za dobivanje mišićne mase, posebno za one koji nisu potpuno novi u treningu.
Tradicionalne dijete u bodybuildingu uključuju puno hrane životinjskog izvora zbog visokog sadržaja proteina i kalorija.
Veganska dijeta za bodybuilding lišena je svih životinjskih proizvoda i više bjelančevina nego tradicionalna veganska dijeta.
Ovo predstavlja izazov za bodybuildere koji slijede vegansku prehranu, jer su proteini biljnog podrijetla obično lošije kvalitete od njihovih kolega životinjskog podrijetla, što može utjecati na dobitak mišića.
Stoga je potrebno pažljivo planiranje kako bi se osigurao dovoljan unos proteina, kalorija i nekoliko mikronutrijenata koji veganskoj prehrani mogu nedostajati.
Veganska dijeta za bodybuilding također se mijenja tijekom različitih faza života bodybuildera, na primjer jesu li u izvan sezone ili su u pripremi za natjecanje, kada je gubitak masnog tkiva čest.
SažetakVeganska dijeta za bodybuilding bogata je voćem, povrćem i biljnim bjelančevinama. Isključuje sve proizvode na životinjskoj osnovi i obično sadrži više bjelančevina nego tradicionalna veganska prehrana.
Kako provesti dijetu
Iako se provedba veganske prehrane može činiti prilično jednostavnom, potrebno je dosta planiranja kako biste bili sigurni da jedete cjelovite obroke.
Veganska dijeta za bodybuilding uključuje nekoliko osnovnih namirnica na kojima se temelje mnogi obroci.
Da biste započeli vegansku bodybuilding dijetu, korisno je planirati 5-7 dana obroka kako biste osigurali da imate sve sastojke, jer mnogi veganski recepti zahtijevaju nekoliko predmeta.
Ako prelazite s tradicionalne prehrane, moglo bi vam pomoći da polako uvrstite više veganske hrane u svoju redovnu prehranu prije nego što se potpuno prebacite.
Napunite biljnu hranu s visokim udjelom proteina
Kad slijedite vegansku bodybuilding dijetu, važno je unositi dovoljno proteina koji pomažu u postizanju vaših ciljeva u izgradnji mišića.
Uzimajući u obzir da mnogi izvori veganskih bjelančevina obično ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, veće količine i širu raznolikost ove hrane treba jesti kako bi redovito zadovoljavali vaše potrebe.
Punjenje veganske hrane s visokim udjelom proteina, poput seitana, tofua, mahunarki i kvinoje, može vam pomoći u podmirivanju potreba za proteinima kako biste maksimalizirali dobitak mišića.
Veganski proteinski prah također vam može pomoći da zadovoljite svoje potrebe za proteinima pružajući koncentrirane izvore proteina koji okružuju treninge i tijekom dana.
Obavezno unesite dovoljno masti
Unosom dovoljne količine masti dobivate kalorije potrebne za promicanje mišićnog prirasta, jer masnoća daje dvostruko veći broj kalorija od ugljikohidrata i proteina po gramu.
Opća preporuka za unos masti za izvansezonske bodybuildere je 0,5 grama po kilogramu (1 gram po kg) tjelesne težine dnevno.
To je približno 80 grama masti dnevno za muškog bodybuildera koji teži 80 kilograma.
Kad se upuštate u vegansku bodybuilding dijetu, moglo bi vam pomoći da pratite unos makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i masti - tijekom prvih nekoliko tjedana kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe.
Pijte puno tekućine
S obzirom na to da veganska bodybuilding prehrana ima puno voća, povrća, žitarica i mahunarki, unos vlakana može postati prilično velik.
Kada znatno povećate unos vlakana, mogu se pojaviti određene nuspojave, poput nadutosti, prekomjerne nadutosti i bolova u trbuhu.
Pijenje dovoljno vode jedan je od načina da se spriječe komplikacije veganske prehrane bogate vlaknima. Minimalno 1 ml tekućine po kaloriji dobro je mjesto za početak.
Primjerice, ako jedete dijetu od 2.000 kalorija, ciljajte na 2.000 ml tekućine. Ipak, imajte na umu da se vaše potrebe za vodom mogu razlikovati, posebno kada vježbate.
Obrazujte se
Obrazovanje igra važnu ulogu u slijeđenju veganske prehrane i može odvojiti uspješnu prehranu od neuspješne.
S obzirom na to da veganska prehrana zabranjuje unos nekoliko skupina hrane, sljedbenike dovodi u rizik od određenih nedostataka hranjivih sastojaka.
Da biste ih spriječili, ključno je znati koja hrana osigurava ključne hranjive sastojke koji prehrani inače mogu nedostajati.
Srećom, porastom popularnosti veganske prehrane stvoreni su obrazovni resursi koji vas mogu odvesti u pravom smjeru.
SažetakPrimjena veganske bodybuilding prehrane zahtijeva dosta planiranja i edukacije. Osiguravanje dovoljnog unosa proteina i kalorija, uključujući puno masnoće, i pijenje dovoljno vode tri su glavna aspekta koja se ne smiju zanemariti.
Potencijalne blagodati veganske bodybuilding prehrane
Veganska prehrana povezana je s nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati.
Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Čini se da ljudi koji slijede vegansku prehranu imaju znatno niži rizik od razvoja srčanih bolesti.
To se djelomično može pripisati smanjenom unosu zasićenih masti i kolesterola te većem unosu vlakana i različitih biljnih spojeva.
Tradicionalno, vegani imaju tendenciju da imaju niži krvni tlak i razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola od opće populacije.
Štoviše, veganska bodybuilding prehrana bogata je voćem i povrćem, koje sadrži dobru količinu prehrambenih vlakana. Visok unos vlakana povezan je s manjom učestalošću moždanog udara i srčanih bolesti.
Može promovirati zdravu tjelesnu težinu
Oni koji slijede vegansku prehranu obično imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji slijede tradicionalnu zapadnjačku prehranu, što smanjuje rizik od nekoliko čimbenika bolesti.
Jedno 16-tjedno istraživanje proučavalo je učinke veganske prehrane na 75 osoba s prekomjernom težinom. Otkrila je da je veganska prehrana učinkovitija u poboljšanju tjelesne težine, masne mase i markera rezistencije na inzulin od kontrolne prehrane.
Stoga, ako započinjete svoje bodybuilding putovanje s malo kilograma za mršavljenje, veganska prehrana u tom pogledu može biti korisna.
Može zaštititi od određenih karcinoma
Slijeđenje veganske prehrane povezano je sa smanjenim rizikom od raznih vrsta raka, u usporedbi s tradicionalnom zapadnjačkom prehranom.
Ovaj je učinak vjerojatan zbog povećanog unosa mahunarki, voća i povrća povezanog s veganskom prehranom, što dovodi do većeg unosa vlakana, mikroelemenata i fitonutrijenata.
Veganska prehrana također je povezana sa smanjenjem BMI. Visok BMI je još jedan čimbenik rizika za određene vrste karcinoma.
Štoviše, jesti više soje, što je tipično za one koji slijede vegansku prehranu, povezano je sa smanjenjem rizika od raka dojke kod žena.
Na kraju, različite razine unosa prerađenog crvenog mesa povezane su s većim rizikom od raka debelog crijeva. Ovaj povećani rizik ne odnosi se na one koji slijede vegansku prehranu.
SažetakVeganska dijeta za bodybuilding bogata je voćem i povrćem i može pružiti nekoliko zdravstvenih blagodati, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti i raka, kao i promicanje zdrave tjelesne težine.
Neke nedostatke veganske bodybuilding prehrane
Iako se čini da veganska bodybuilding dijeta ima brojne potencijalne koristi, treba razmotriti neke nedostatke.
Može povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka
Glavni nedostatak veganske bodybuilding prehrane je povećani rizik od nekoliko nedostataka hranjivih sastojaka.
Izuzimanjem životinjskih proizvoda iz prehrane smanjuje se unos različitih esencijalnih hranjivih sastojaka - prije svega kalcija, omega-3, željeza, cinka i vitamina B12 i D.
Možda ćete trebati uzeti veganski multivitamin kako biste osigurali pravilan unos gore navedenih hranjivih tvari. Dostupni su i veganski dodaci omega-3 koji se obično prave od algi.
Iako se ove hranjive tvari mogu dobiti iz obogaćene veganske hrane, obrazovanje o prehrani igra važnu ulogu prilikom započinjanja veganske prehrane.
Veći unos vlakana
Još jedan potencijalni nedostatak veganske bodybuilding prehrane je pretjerano visok unos vlakana.
Iako se visok unos vlakana općenito smatra zdravim, uzimanje previše vlakana može uzrokovati probavne probleme, poput nadutosti, pretjerane nadutosti i bolova u trbuhu.
Preporučeni unos dijetalnih vlakana je 14 grama na 1.000 kalorija, što je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Ovaj se iznos lako premašuje na veganskoj prehrani.
Prekomjerni unos vlakana također može dovesti do osjećaja sitosti i smanjenog apetita. Iako ovo može biti korisno za neke populacije, moglo bi ograničiti napredak u bodybuildingu ako se ne unese dovoljno kalorija.
Može biti teško zadovoljiti potrebe za proteinima i kalorijama
S obzirom na to da se veganska dijeta za bodybuilding uglavnom sastoji od hranjivih sastojaka, hrane bogate vlaknima, možda će biti teško zadovoljiti potrebe za proteinima i kalorijama bez odgovarajućeg planiranja.
Veganska prehrana obično ima manje kalorija od tradicionalne, zbog izuzeća mnogih visokokaloričnih prehrambenih proizvoda životinjskog podrijetla.
Stoga, slijeđenje veganske bodybuilding prehrane može predstavljati izazov pojesti više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva, što bi podržalo vaše ciljeve u bodybuildingu.
Tome se možete suprotstaviti povećanjem veličine porcija, dodavanjem zdravih masnoća u obroke i jedenjem kuhanog povrća, za razliku od sirovog, kako biste smanjili količinu, što vam omogućuje da ih jedete više.
Možda je pretjerano restriktivno za neke ljude
Eliminacijom svih proizvoda životinjskog podrijetla, veganska bodybuilding prehrana može biti previše ograničavajući za neke ljude.
Iako su odabir i dostupnost veganske hrane posljednjih godina naglo rasli, prehrana se može smatrati pomalo monotonom u usporedbi s tradicionalnom zapadnjačkom prehranom.
Srećom, broj kreativnih veganskih recepata koji prehrani mogu dodati život i čine je zanimljivom neograničen je.
SažetakVeganska dijeta za body building ima neke moguće nedostatke, kao što je povećani rizik od nedostatka hranjivih sastojaka, prekomjerni unos vlakana i poteškoće u zadovoljavanju potreba za proteinima i kalorijama. To treba razmotriti prije započinjanja veganske prehrane.
Hrana za jesti
Veganska dijeta za bodybuilding obično uključuje mnoge od sljedećih namirnica:
- Grah i mahunarke. Oni pružaju dobar izvor proteina i vlakana.
- Sjemenke konoplje, lana, suncokreta i chia. Sadrže dobru količinu proteina i omega-3.
- Kvinoja i amarant. Ova dva pseudozrna pružaju potpune izvore proteina.
- Zamjene za meso. Napravljeni da izgledaju i osjećaju se poput mesa, ti su proizvodi obično napravljeni od proteina soje ili graška.
- Proizvodi od soje. Primjeri uključuju tofu, tempeh, edamame, sojino mlijeko i sojine bjelančevine u prahu.
- Biljna mlijeka i jogurti obogaćeni kalcijem. Ovi obogaćeni proizvodi mogu pomoći veganima da ispune svoje dnevne potrebe za kalcijem i vitaminom D.
- Spirulina. Ove plavo-zelene alge sadrže puno proteina, kao i nekoliko vitamina i minerala.
- Veganski proteinski prah. Najbolje sorte obično se prave od kombinacije proteinskih izvora, poput graška, konoplje i smeđe riže.
- Hranjivi kvasac. Nutritivni kvasac koji se koristi u veganskom kuhanju zbog svog slanog okusa, obično je obogaćen vitaminom B12.
- Proklijali žitni kruh. Oni pružaju dobar izvor proteina i složenih ugljikohidrata.
- Zob. Zobena kaša i zob daju dobru količinu proteina po obroku, kao i neka korisna vlakna.
- Voće i povrće. To su važan dio svake veganske prehrane.
- Cjelovite žitarice i žitarice. Oni mogu pružiti dobar izvor proteina, vitamina B i vlakana.
- Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova. Oni mogu pružiti dobar izvor proteina u kombinaciji s drugim komplementarnim proteinima. Osim toga, dobar su izvor zdravih masti.
- Tahini. Ova pasta napravljena od sjemenki sezama pruža dobru količinu masti i malo proteina po porciji.
- Zdrava ulja. Ulja, poput maslina, avokada i konoplje, pružaju dobar izvor zdravih masti i nekih esencijalnih omega-3.
- Veganska tamna čokolada. Visoka u antioksidansima, veganska tamna čokolada sadrži neke ključne vitamine i minerale, poput kalcija, željeza, kalija, magnezija i vitamina A, B i E.
Dodaci prehrani
Uzimajući u obzir da veganskoj bodybuilding prehrani mogu nedostajati određene hranjive tvari, preporučuje se sljedbenicima da iskoriste određene dodatke prehrani.
S porastom popularnosti veganske prehrane posljednjih godina, dodaci prehrani usmjereni onima koji je slijede uvelike su poboljšali kvalitetu i okus.
Jedan od glavnih dodataka koji treba razmotriti je veganski proteinski prah koji vam omogućuje da dosegnete razinu unosa proteina preporučenu za bodybuilding, a da pritom ostanete unutar određenog kalorijskog raspona.
Dostupni su brojni veganski proteinski prašci, poput izolata soje, graška, konoplje i smeđe riže. Najbolje je pronaći prah s nekoliko izvora kako biste osigurali da unosite sve esencijalne aminokiseline.
Sljedeći potencijalno koristan dodatak je veganski multivitamin koji uključuje dovoljne količine hranjivih sastojaka koji veganskoj prehrani obično nedostaju, poput kalcija, željeza, cinka i vitamina B12 i D.
Neki drugi dodaci koje treba uzeti u obzir su kreatin i beta-alanin. Ova dva dobro proučena spoja prirodno se nalaze u mesnim proizvodima i dostupna su u sortama pogodnim za vegane. Mogu igrati ulogu u metabolizmu energije i dobivanju mišića.
Iako dodatak prehrani nije posve potreban u veganskoj prehrani, može smanjiti šanse za nedostatak hranjivih sastojaka i optimizirati prehranu za vaše potrebe u bodybuildingu.
SažetakVeganska dijeta za bodybuilding temelji se na nekoliko hranjivih cjelovitih namirnica. Dodaci prehrani također mogu igrati presudnu ulogu u nadoknađivanju hranjivih sastojaka kojima dijeta može nedostajati.
Hrana koju treba izbjegavati
Veganska dijeta za bodybuilding nastoji izbjegavati ili ograničavati sljedeće namirnice:
- Životinjska hrana. Meso, riba, perad, mliječni proizvodi, jaja i pčelinji proizvodi potpuno su zabranjeni za vegansku prehranu. U ovu kategoriju spadaju i određeni životinjski aditivi koji se nalaze u nekoliko namirnica.
- Hrana koja možda nije prikladna za vegane. Neki kruh, pržena hrana, bomboni, čips, tamna čokolada i drugi proizvodi mogu sadržavati sastojke životinjskog podrijetla.
- Veganska nezdrava hrana. Treba ograničiti slatkiše, sladoled i neke veganske bjelančevinaste pločice, jer uglavnom sadrže rafinirani šećer i kalorije.
- Lažno meso i sirevi. Oni se obično obrađuju i mogu sadržavati aditive. Oni također imaju tendenciju da daju manje hranjivih sastojaka od cjelovite hrane. Stoga bi ovi proizvodi trebali biti ograničeni.
SažetakIako se veganska prehrana obično temelji na cjelovitoj hrani koja nije životinjskog podrijetla, postoje neke namirnice na koje biste trebali pripaziti prilikom započinjanja dijete. Neki mogu sadržavati tragove sastojaka životinjskog podrijetla, dok drugima može nedostajati zdrav nutritivni profil.
5-dnevni plan obroka
Iako se unos kalorija i makronutrijenata uvelike razlikuje ovisno o pojedinačnim i specifičnim ciljevima, evo primjera petodnevnog prehrambenog veganskog bodybuilding obroka.
1. dan
- Doručak: proteinska zobena kaša napravljena od zobi, veganskog proteinskog praha, sojinog mlijeka, banane i maslaca od orašastih plodova
- Ručak: pomfrit od tofua napravljen od ekstra čvrstog tofua, veganske tjestenine, graha, crvene leće, celera, luka i špinata
- Večera: teriyaki tempeh s brokulom i kvinojom
- Međuobrok: proteinski shake od jagode i banane
2. dan
- Doručak: buritosi za doručak napravljeni od kreme od tofua i povrća na veganskim tortiljama
- Ručak: štruca od leće napravljena od leće, graha, povrća i nutritivnog kvasca
- Večera: vege burger s crnim grahom s pomfritom od batata
- Međuobrok: zalogajnice s maslacem od kikirikija i zobene pahuljice
3. dan
- Doručak: tost od humusa napravljen od kruha s proklijalim žitaricama, humusa, sjemenki konoplje i sjemenki suncokreta
- Ručak: veganska burrito zdjela od riže, graha i domaćeg lažnog taco mesa
- Večera: slatko-kisela pomfrita napravljena od tofua, rezanca od riže i povrća
- Međuobrok: lažni sendvič od salate od tune
4. dan
- Doručak: smoothie zdjela od čokolade i kikiriki-maslaca napravljena od banana, maslaca od kikirikija, bademovog mlijeka, veganskog proteina u prahu i kakaa u prahu
- Ručak: kuglice od mesa crnog graha i quinoe preko veganske tjestenine od cjelovitih žitarica
- Večera: veganski čili s mljevenim mesom tofu, grah, rajčica i crvena leća
- Međuobrok: pečeni slanutak s pahuljicama crvene paprike
5. dan
- Doručak: proteinske palačinke napravljene od brašna od cjelovitog zrna i veganskog proteinskog praha s preljevima po vašem izboru
- Ručak: pomfrit od kokosa-tofu-curryja napravljen od tofua, sobnih rezanaca i edamamea
- Večera: veganski traljavi joe napravljen od leće i povrća
- Međuobrok: proteinski napitak od čokolade i kikiriki-maslaca
SažetakUz brojne dostupne kreativne recepte, veganska bodybuilding dijeta ne mora biti dosadna. Postoji nekoliko osnovnih sastojaka na kojima se temelje mnogi recepti. Korisno je isplanirati višednevne obroke kako biste olakšali kupnju.
Donja linija
Rastuća popularnost veganske prehrane privukla je pozornost mnogih pojedinaca, uključujući one iz zajednice bodybuildinga.
Iako tradicionalna dijeta za bodybuilding uključuje velike količine životinjskih proteina, veganska dijeta za bodybuilding eliminira sve proizvode životinjskog podrijetla i bogatija je bjelančevinama od tradicionalne veganske prehrane.
Slijedenje veganske prehrane može donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati, iako ima i neke nedostatke u bodybuildingu, koje treba uzeti u obzir.
Prije započinjanja veganske prehrane pametno je konzultirati se sa svojim zdravstvenim radnicima ili nutricionistom.
Korisni alatiAko želite probati vegansku bodybuilding dijetu, evo nekoliko korisnih alata za početak:
- zdrave knjige veganskih kuhara
- veganski proteinski prah
- veganski multivitamini
- veganski dodaci omega-3
- veganski kreatin
- veganski beta-alanin
