Čuli ste već prije oko milijun puta: Doručak je najvažniji obrok u danu. Pa, istina je!
Ako želite izvući maksimum iz jutarnjeg obroka, svakako unesite puno proteina. Rano spakiranje proteina pružit ćete si dodatni poticaj hranjivih sastojaka koji će vas držati sitima, sretnima i energičnima tijekom dana.
Potrebe za proteinima ovise o pojedincu, ovisno o unosu kalorija i razini aktivnosti. Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance, za prosječnog muškarca koji teži 90 kilograma i dnevno jede oko 2500 kalorija, potrebe za proteinima mogu se kretati od 63–188 grama.
U međuvremenu, za prosječnu ženku koja teži 68 kilograma i pojede oko 2000 kalorija dnevno, potrebe za proteinima kreću se između 50-150 grama dnevno.
Studije su otkrile da je uzimanje 25-30 grama proteina po obroku dobra osnova, s dodatnim proteinima koji se uključuju u jedan ili dva međuobroka dnevno. Širenje unosa proteina tijekom dana ključno je za održavanje mišićne mase i smanjenje gladi.
Od palačinki od slanutka do salata za doručak sa slaninom i avokadom, evo nekoliko ozbiljno ukusnih recepata koji će vam uljepšati jutro.
1. Posuda za smoothie od proteina od banane Mocha
Pozivamo sve ljubitelje kave za ovaj - i ljubitelje zdjela za smoothie dok smo kod toga. Smoothie zdjelice lagane su, aromatične i lako ih je umutiti u vremenskom razmaku, kao i sjajan način za dobivanje proteina.
Proteini u ovoj zdjelici dobrote dolaze iz chia sjemenki i vašeg proteinskog praha po vašem izboru. Jedna porcija osigurava 20 grama proteina i kreaciju koja je vrijedna fotografije.
Da biste se približili 25–30 grama proteina, možete napraviti izmjene kao što su:
- prelijte posudu za smoothie omiljenim orasima ili maslacem od orašastih plodova, sjemenkama i voćem
- koristeći sojino mlijeko ili kravlje mlijeko umjesto bademovog mlijeka
- koristeći grčki jogurt
Nabavite recept iz Ambitious Kitchen!
2. Jumbo palačinka od slanutka
Ako tražite ukusan zaokret na tradicionalno slatkom doručku, ovo vegansko jelo za vas je za vas.
Punjene slanutkovim brašnom bogatim proteinima, ove palačinke ne sadrže životinjske proizvode i ne sadrže sljedeće:
- gluten
- zrna
- orašasti plodovi
- ulja
- soja
- rafinirani šećeri
Ovaj recept ne samo da udovoljava u osnovi svim ograničenjima u prehrani ikad, već vas i ispunjava ujutro, ostavljajući vas zadovoljnima i spremnima za početak dana.
Jedna velika palačinka sadrži najmanje 10 grama proteina. Dodavanje strane veganske kobasice ili posipanje mrvica bez mesa u tijesto za palačinke jednostavan je način za dobivanje najmanje 10 dodatnih grama proteina.
Nabavite recept od Oh She Glows!
3. Palačinke od banana bez žitarica
Svatko može napraviti dobru proteinsku palačinku.
Uzmite tradicionalni jutarnji obrok s ovom inačicom bez zrna koja koristi kokosovo brašno i vrlo malo drugih sastojaka. Banane i drugo ukusno voće daju dodatnu slatkoću.
Jedna porcija sastoji se od 5 palačinki i daje vam oko 28 grama proteina.
Nabavite recept iz časopisa The Healthy Maven!
4. Oblozi od doručka feta špinata koji se zamrzavaju
Jedan od načina za ugodno jutro bez stresa je pripremanje doručka prije vremena. Ovi obilni oblozi za doručak pogodni su za zamrzavanje i bogati proteinima, pružajući oko 25 grama proteina.
Napunite svoj omot jajima, špinatom, fetom i bilo kojim drugim svježim povrćem koje volite! Ovo nije samo izvrsna opcija pripreme obroka već i izvrstan izbor za jutra u pokretu.
Nabavite recept kod The Kitchna!
5. Doručak BLT salata
Salata? Za doručak? Odgovor je da, apsolutno da!
Jaja su izvrstan izvor bjelančevina, ali sama nakon nekog vremena mogu malo ostarjeti. Začinite stvari bacanjem tvrdo kuhanih jaja u salatu i dodavanjem više bjelančevina i zdravih masnoća zajedno s malo slanine i avokada. Njam!
Ova salata dat će vam 12,5 grama proteina. Dodajte 1/4 šalice isjeckanog sira, poput američkog ili mozzarelle, za najmanje 5-7 dodatnih grama proteina.
Nabavite recept iz Skinnytastea!
6. Zdjela za doručak od slanutka
Evo još jedne posude za doručak koju je lako izraditi i potrošiti, a do ručka ćete se osjećati sitima i napunjenima gorivom. Slanutak je tako sjajan izvor proteina kada želite malo pomiješati stvari.
Slijedom recepta kako je napisano dobit ćete najmanje 10 grama proteina - i sve je to vegansko. Da biste povećali količinu proteina do 15 grama, isprobajte jedno od sljedećeg:
- dodavanje strane veganske kobasice (ili druge zamjene za meso)
- dodajući jaje i 1/4 šalice isjeckanog sira Colby Jack
Također možete dodati jaja (ili vegansku zamjenu za jaja) i avokado, a sve to položiti na zeleni sloj za još više hranjivih sastojaka. Slobodno podgrijte vrućinu dodavanjem nekih od svojih omiljenih začina!
Nabavite recept iz Well and Full!
7. Slani quinoa za doručak s jajima i dimljenim lososom
Quinoa nije tradicionalni izbor za doručak, ali spojite je s prženim jajima i dimljenim lososom i dobili ste šibicu upakiranu u proteine napravljenu u raju.
Sva tri glavna sastojka super su hranjivi i stvaraju savršenu kombinaciju tekstura kako bi zadovoljili vaše nepce rano ujutro.
Jedna porcija osigurava 14 grama proteina. Udvostručite količinu životinjskih bjelančevina po obroku (tako dobivate 57 grama lososa i 2 jaja) kako biste ga učinili još hranjivijim.
Nabavite recept iz Pestoa od avokada!
8. Jaja Benedikt s hololandom od avokada
Jaja Benedikt ne samo da su omiljena u publici, već se mogu prilagoditi i da budu rano tijekom dana zaista zdrav izvor proteina.
Isprobajte ovaj klasični brunch klasik. Oduzmite kruh, dodajte postelju od batata i cikle, a sve to prelijte poširanim jajima i ozbiljno slasnim umakom od avokada iz holande.
U tom ćete procesu dobiti oko 14 grama proteina.
Dodajte još jaja ili druge hrane bogate proteinima poput tofua i sira da biste dobili još barem 10 grama proteina.
Nabavite recept iz Pečenog korijena!
9. Slani sendviči s doručkom tempeh
Ako se probudite izgladnjeli, ovo je savršena opcija za doručak za vas. Slomite svoju jutarnju žudnju i unesite malo ozbiljnih proteina (29 grama) s ovim aromatičnim sendvičem.
Nalaganje avokada, špinata i tempeha na engleski muffin ostavit će vas sitima i zadovoljnima.
Nabavite recept od Connoisseurus Veg!
10. Zdjele za doručak od kurkume s kvinojom s paprikom i keljem
Kurkuma je zanimljiv začin koji se koristi u svemu, od jela od piletine do lattea. U ovoj zdjelici s proteinima za doručak pronaći ćete i sastojak bogat antioksidantima.
Kvinoja i jaja ovdje su glavni izvori proteina, ali luk, paprika i, naravno, kurkuma također pružaju puno okusa.
Ako u zdjelu kvinoje dodate 2 jaja, dobit ćete ukupno oko 26 grama proteina.
Nabavite recept iz Pečenog korijena!
11. Pržena riža za doručak Paleo (Whole30)
Ovaj recept s jednom tavom zasigurno će vam pomoći da prebacite svoju jutarnju rutinu doručka, a možda će vas navesti i na doručak za večeru!
Napravljen od riže od karfiola umjesto tradicionalnog zrna, pogodan je za one koji su prihvatili paleo ili Whole30 dijetu. Jelo prepuno vegete svoj okus dobiva od sastojaka poput gljiva, kao i od slanine, češnjaka i pahuljica crvene paprike.
Dobit ćete oko 7 grama proteina iz svake porcije riže od 1 šalice. Za savršeni obrok upakiran s proteinima pojedite malo veću porciju riže (1,5 šalice) i za preljev odaberite 2 jaja.
Nabavite recept iz Eat the Gains!
12. Meksički punjeni batat od 5 sastojaka
U jednom ili drugom trenutku možete patiti od dosade doručka. Tako je lako zapeti u kolotečini, čineći isti brzi obrok svaki dan. Međutim, ne morate žrtvovati ukus i raznolikost ako ste u vremenskoj stisci!
Sa sastojcima poput crnog graha i jaja, ovaj brzi recept za meksički punjeni slatki krumpir daje vam 12 grama proteina kako biste uljepšali dan! Povećajte količinu graha ili jaja ili uvrstite sir kako biste dobili još više proteina.
Prelijte ga nekim zdravim začinima ili upotrijebite 1 uncu (oko 28 grama) običnog grčkog jogurta kao zamjenu za kiselo vrhnje, a dobili ste ukusan i drugačiji obrok za doručak.
Nabavite recept kod Well Plated!
Donja linija
Doručak prepun bjelančevina doista može utjecati na vaše osjećaje tijekom jutra, pa čak i tijekom cijelog dana.
Dajte tijelu proteine za kojima žudi ujutro s bilo kojim od ovih izvrsnih recepata za doručak. Nećete žrtvovati raznolikost, okus ili zadovoljstvo.
