Tikvica od žira: prehrana, blagodati i način kuhanja

Svojom živopisnom bojom i slatkastim okusom tikvica od žira čini privlačnu opciju ugljikohidrata.

Nije samo ukusna već je i prepuna hranjivih sastojaka. Osim toga, može pružiti nekoliko impresivnih zdravstvenih blagodati.

Ovaj članak daje pregled tikve od žira, uključujući prehranu, blagodati i kulinarsku upotrebu.

Što je tikvica od žira?

Tikvica od žira vrsta je zimske tikve koja pripada Cucurbitaceaeili obitelj tikve, koja također uključuje bundevu, tikvicu i tikvice.

Ima oblik sličan žiru s ispupčenom kožom koja može varirati u boji od tamnozelene do bijele. Međutim, najčešće uzgajane sorte su tamnozelene i često imaju vršak svijetlo narančaste boje.

Tikvice od žira imaju slatko, žuto-narančasto meso s pomalo orašastim okusom. Uzgajaju se u mnogim zemljama svijeta, ali posebno su popularne u Sjevernoj Americi.

Iako su botanički klasificirani kao voće, smatraju se škrobnim povrćem i mogu se koristiti slično kao ostalo povrće s visokim udjelom ugljikohidrata, poput krumpira, tikvice i slatkog krumpira.

Favorizirani su i kod dvorišnih poljoprivrednika, jer ih je lako uzgajati, a mogu se držati i mjesec dana ako se pravilno stvrdnu i čuvaju, pružajući hranjiv izvor plodova u vrijeme kada je ostalo svježe povrće oskudno.

Prehrana tikvica od tira

Kao i ostale zimske tikve, i tikve od žira vrlo su hranjive, pružajući kvalitetan izvor vitamina, minerala i vlakana.

Jedna šalica (205 grama) kuhane tikve od žira nudi:

• Kalorije: 115
• Ugljikohidrati: 30 grama
• Proteini: 2 grama
• Vlakna: 9 grama
• Provitamin A: 18% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin C: 37% DV
• Tiamin (vitamin B1): 23% DV
• Piridoksin (vitamin B6): 20% DV
• Folat (vitamin B9): 10% DV
• Željezo: 11% DV
• Magnezij: 22% DV
• Kalij: 26% DV
• Mangan: 25% DV

Iako je tikvica od žira siromašna kalorijama, prepuna je raznih hranjivih sastojaka.

Posebno je bogat vitaminom C, hranjivom tvari topivom u vodi koja promiče zdravlje imunološkog sustava podržavajući rad imunoloških stanica i štiteći od potencijalno štetnih mikroba.

Također je izvrstan izvor vitamina B skupine, koji su uključeni u proizvodnju i metabolizam crvenih krvnih stanica, kao i elektroliti magnezij i kalij koji su presudni za rad mišića i regulaciju krvnog tlaka.

Uz to, tikvica od žira obiluje vlaknima, hranjivim sastojcima koji su neophodni za zdravu probavu i igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti.

Sažetak

Tikvica od žira slatka je zimnica koja ima malo kalorija, a sadrži puno hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, kalij i magnezij.

Zdravstvene prednosti tikve od žira

Zbog svog hranjivog profila tikvica od žira pruža neke impresivne zdravstvene beneficije.

Prepuna važnih hranjivih sastojaka

Tikvica od žira izuzetno je hranjiv izbor ugljikohidrata. Bogat je mnogim vitaminima i mineralima koji na razne načine promiču vaše zdravlje.

Svijetlonarančasto meso tikve prepuno je vitamina C, provitamina A, vitamina B skupine, kalija, magnezija, željeza i mangana, što je sve presudno za zdravlje.

Za razliku od rafiniranih izvora ugljikohidrata, poput bijele riže i bijele tjestenine, tikva od žira izvrstan je izvor vlakana koja usporavaju probavu, pomažu u regulaciji razine šećera u krvi i potiču osjećaj sitosti.

Dobar izvor antioksidansa

Tikvica od žira puna je antioksidansima, koji su spojevi koji štite od staničnih oštećenja. Dokazano je da prehrana bogata antioksidansima smanjuje rizik od različitih kroničnih stanja, poput bolesti srca i određenih karcinoma.

Posebno je bogat biljnim pigmentima zvanim karotenoidi, koji imaju snažno antioksidativno djelovanje. Zapravo, nakon mrkve, zimski tikvice poput sorte žira najgušći su izvor karotenoida alfa karotena.

Prehrana bogata karotenoidima koji se nalaze u tikvicama od žira, uključujući alfa karoten, beta karoten i zeaksantin, mogu zaštititi od dijabetesa tipa 2, karcinoma pluća, mentalnog zastoja i poremećaja povezanih s očima.

Osim karotenoida, tikva u žiru sadrži i vitamin C, koji također nudi snažna antioksidativna svojstva.

Promiče probavno zdravlje

Tikvica od žira punjena je topivim i netopivim vlaknima. Iako imaju različite funkcije u vašem tijelu, oboje igraju važnu ulogu u zdravlju probavnog sustava.

Netopljiva vlakna dodaju masu stolici, dok ih topiva vlakna omekšavaju, sprječavajući zatvor i podržavajući redovito pražnjenje crijeva.

Obje vrste vlakana također pomažu prijateljskim bakterijama koje žive u vašim crijevima, poznatim kao probiotici. Imati zdrav crijevni mikrobiom jača vaš imunološki sustav i štiti od bolesti.

Osim toga, istraživanja pokazuju da prehrana bogata voćem i povrćem bogatim vlaknima, poput tikvice od žira, može zaštititi od zatvora, raka debelog crijeva i sindroma iritabilnog crijeva (IBS).

Može zaštititi od određenih bolesti

Dodavanje tikvice od žira prehrani pametan je način da zaštitite svoje cjelokupno zdravlje, jer povećanje unosa povrća može smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti.

Iako nedostaju istraživanja o dobrobiti tikvice, mnogi dokazi podupiru svojstva prehrane bogate povrćem koja promiču zdravlje.

Dijeta bogata povrćem pomaže smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog tlaka i razine LDL (lošeg) kolesterola. Osim toga, oni mogu zaštititi od ateroskleroze, nakupina naslaga na arterijama koje povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara.

Uz to, prehrana bogata proizvodima poput tikvice od žira može pomoći u prevenciji neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti, a može čak i povećati ukupni životni vijek.

Štoviše, ljudi koji jedu više povrća obično teže manje od onih koji konzumiraju manje povrća. Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost povećavaju rizik od mnogih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i određenih karcinoma.

Sažetak

Dodavanje tikvice od žira u prehranu može na mnogo načina poboljšati vaše zdravlje i smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i neurodegenerativnih bolesti.

Kako dodati tikvicu od žira u prehranu

Osim što nudi razne potencijalne zdravstvene beneficije, tikvica od žira je ukusna i nevjerojatno svestrana.

Može se koristiti kao zdrav izvor ugljikohidrata i zamijeniti za drugo škrobno povrće, poput krumpira, slatkog krumpira, tikvice od butternut-a i bundeve.

Zbog svog ugodnog, pomalo orašastog okusa, tikva od žira izvrstan je dodatak slatkim i slanim jelima.

Može se peći ili peći u pećnici, kao i kuhati u mikrovalnoj pećnici za brzi prilog.

Jedan od najpopularnijih načina pripreme tikve od žira je prerezati je na pola, izvaditi sjemenke, preliti maslinovim uljem, a zatim polovice peći u pećnici na 400 cut (200 ℃) rezane strane dolje dok ne omekša otprilike 35–45 minuta.

Tikvica od žira također se može narezati na tanke komade i ispeći, što omekšava kožu, čineći je jestivom. Jedeći kožu tikvice od žira može povećati hranjivu gustoću povrća, jer je koža prepuna vlakana i antioksidansa.

Evo još nekoliko jednostavnih, ukusnih načina kako ubaciti tikvicu od žira u svoju prehranu:

• Bacite pečene kocke tikvice u salate za pojačanu boju.
• Kašenu tikvicu od žira upotrijebite umjesto batata ili bundeve za pečenje pita, kruha i muffina.
• Nadjenite polovice tikvica od žira kuhanom kvinojom, sjemenkama bundeve, brusnicama i kozjim sirom za ukusnu vegetarijansku večeru.
• Kombinirajte kriške karamelizirane pržene tikve od žira sa sjemenkama nara, narezanim avokadom i rikolom za jedinstvenu salatu.
• Zgnječite tikvicu pečenu od žira s malo maslinovog ulja, soli i papra za ukusnu alternativu tradicionalnom pire krumpiru.
• Kombinirajte skuhanu tikvicu od žira s kokosovim mlijekom, proteinima vanilije u prahu, cimetom, maslacem od badema i smrznutim komadićima banane za punjenje smoothieja.

Postoji mnogo načina za uživanje u tikvici od žira. Pokušajte upotrijebiti ovu ukusnu zimsku tikvicu umjesto vašeg škrobnog povrća kako biste dodali više raznolikosti obrocima.

Sažetak

Tikvica od žira izuzetno je svestrana i može se koristiti umjesto ostalog škrobnog povrća i u slatkim i u slanim receptima.

Donja linija

Tikvica od žira bogata je hranjivim sastojcima, poput vlakana, vitamina C, kalija i magnezija.

Također sadrži mnoštvo korisnih biljnih spojeva, uključujući karotenoidne antioksidanse.

Kao rezultat toga, tikvica od žira može poboljšati cjelokupno zdravlje i zaštititi od određenih kroničnih stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Štoviše, ovaj zimski tikvica jarkih boja svestran je sastojak koji dodaje interes i okus kako slatkim, tako i slanim jelima.