Kako napraviti 8 različitih pliometrijskih vježbi

Što su pliometrijske vježbe?

Pliometrijske vježbe snažne su aerobne vježbe koje se koriste za povećanje brzine, izdržljivosti i snage. Oni trebaju da u kratkim vremenskim razmacima naprežete svoje mišiće do maksimuma.

Poznati i kao trening skokova, pliometrijske vježbe obično su usmjerene na visoko obučene sportaše ili ljude u vrhunskoj fizičkoj kondiciji. Međutim, mogu ih koristiti i osobe koje žele poboljšati svoju kondiciju.

Pliometrijske vježbe mogu uzrokovati stres na tetivama, ligamentima i zglobovima donjih ekstremiteta, posebno koljenima i gležnjevima. Važno je da imate snagu i kondiciju potrebnu za sigurno i učinkovito obavljanje ovih vježbi.

Ako svojoj rutini vježbanja dodajete pliometrijske vježbe, postupno se nadovežite na njih. Polako povećavajte trajanje, poteškoće i intenzitet vježbi.

Vježbe za noge

Postoji mnogo pliometrijskih vježbi za noge, uključujući:

Skokovi u čučnju

1. Stanite s nogama malo širim od bokova.
2. Spustite tijelo da biste čučali.
3. Pritisnite prema gore kroz noge, uhvatite trbuh i eksplozivno skočite.
4. Podignite ruke iznad glave dok skačete.
5. Po slijetanju se spustite natrag dolje u položaj čučnja.
6. Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja.

Preokrenuti izbacivanje koljena

1. Započnite u stojećem iskoraku s lijevom nogom prema naprijed.
2. Stavite desnu ruku na pod pokraj prednjeg stopala i ispružite lijevu ruku ravno natrag.
3. Eksplozivno skočite kako biste podigli desno koljeno što je više moguće, podižući lijevu ruku i ispuštajući desnu ruku unatrag i dolje.
4. Po slijetanju, vratite se u početni položaj.
5. Nastavite 30 sekundi.
6. Zatim napravite suprotnu stranu.

Vježbe za gornji dio tijela

Također možete raditi pliometrijske vježbe koje ciljaju vaše mišiće gornjeg dijela tijela. Evo par:

Burpees

1. Od stajanja savijte noge da dođu u čučanj.
2. Spustite ruke na pod dok skačete nogama natrag u položaj daske, držeći kralježnicu uspravnom.
3. Spustite prsa na pod za jedan sklek.
4. Skočite nogama naprijed prema vanjskoj strani ruku, ulazeći u čučanj.
5. Eksplozivno skočite i podignite ruke iznad glave.
6. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Pljeskajući sklekovima

1. Počnite u položaju daske.
2. Radite redovito sklekove spuštajući tijelo prema podu.
3. Dok pritiskate, pritiskajte dovoljno snažno da podignete ruke i tijelo što je više moguće od tla.
4. Pljesnite rukama.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Nastavite 30 sekundi.

Vježbe za trkače

Sljedeće dvije vježbe poboljšavaju brzinu trkača ciljanjem mišića koljena i glutealnih mišića.

Skokovi u kutiji

Za ovu vježbu trebat će vam kutija ili nešto s čime ćete skočiti na visinu od 12 do 36 centimetara. Da biste povećali intenzitet, vježbu možete raditi jednom nogom.

1. Iz stajanja, čučnite i skočite na kutiju s obje noge.
2. Podignite ruke dok skačete da biste postigli zamah.
3. Skočite gore i unatrag s kutije, lagano slijećući savijenih koljena.
4. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Hmelj sa stubišta

1. Počnite na dnu stubišta.
2. Uskočite stepenicama na desnoj nozi.
3. Vrati se dolje.
4. Zatim napravite suprotnu stranu.

Tuck skokovi

Ova vježba poboljšava vašu spretnost, snagu i stabilnost. Korisno je na sportskom treningu za bilo koju aktivnost koja zahtijeva brzu promjenu smjera.

1. Stanite lagano savijenih koljena i stopala u širini ramena.
2. Savijte koljena, a zatim skočite gore što više možete, podižući koljena prema prsima.
3. Napravite 2 do 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
   

Bočne granice

Ova vježba pomaže vam povećati brzinu i visinu skakanja. Korisno je za povećanje snage kod nogometaša.

1. Počnite u položaju čučnja, balansirajući na desnoj nozi.
2. Eksplozivno skočite što je više moguće i daleko ulijevo.
3. Sletite na lijevu nogu u položaj čučnja.
4. Eksplozivno skočite što više i visoko udesno.
5. Sletite natrag u početni položaj.
6. Napravite 3 do 5 serija po 5 do 10 ponavljanja.

Prednosti

Izvođenje pliometrijskih vježbi ima mnogo prednosti. Budući da im je potrebno malo ili nimalo opreme, to se može učiniti bilo kada i bilo gdje. Pliometrijski trening povećava snagu mišića, što vam omogućuje brže trčanje, skok uvis i brzo mijenjanje smjera. Poboljšavaju performanse u bilo kojem sportu koji uključuje trčanje, skakanje ili šutiranje.

U onome što je poznato kao ciklus skraćivanja istezanja, koncentrične kontrakcije (skraćivanje mišića) slijede ekscentrične kontrakcije (istezanje mišića). To pruža izvrsne rezultate u jačanju mišića, istodobno poboljšavajući okretnost, stabilnost i ravnotežu. Ove kombinirane prednosti omogućuju vašim mišićima brži i učinkovitiji rad.

Pliometrija tonizira cijelo tijelo, sagorijeva kalorije i poboljšava kardiovaskularno zdravlje. Oni također pojačavaju vašu izdržljivost i metabolizam.

Uz to, pliometrijske vježbe brzo istežu mišiće, omogućujući vam učinkovitije kretanje. Iako je ovo dobro za povećanje sile, morate biti oprezni jer može povećati stres i ozljede. Istodobno se pokazalo da pravilno izvođenje pliometrijskih vježbi pomaže u sprečavanju ozljeda.

Obavezno imajte snage, fleksibilnosti i pokretljivosti za izvođenje ovih vježbi, posebno u gležnjevima, koljenima i bokovima. Snaga jezgre, donjeg dijela leđa i nogu također je važna. Mnoge pliometrijske vježbe su vježbe za cijelo tijelo. Pomažu u tonusu tijela angažirajući puno različitih mišića. Vezivno tkivo je ojačano i možete povećati elastičnost i elastičnost.

Plyometrics mogu koristiti nesretnici za promicanje opće kondicije, što vam može pomoći u svakodnevnim aktivnostima. Važno je da vježbe pravilno izvodite kako biste stekli koristi i spriječili ozljede. Korištenjem ispravnog poravnanja i oblika možete spriječiti naprezanje i ozljede. Uvijek ih radite kad ste svježi i puni energije.

Napravite 10-minutno zagrijavanje prije pliometrije kako biste olabavili i zagrijali tijelo. Svaku sesiju slijedite s hlađenjem. Yin joga može biti savršena nadopuna pliometrijskog treninga jer yin joga koristi vezivnom tkivu i zglobovima. U dane odmora možete razmisliti o tome da odradite jin jogu.

Upozorenja

Budite oprezni kada dodajete pliometrijske vježbe u svoju rutinu vježbanja ako ste početnik ili imate ozljede ili kronične bolesti. Najbolje je ako već imate ustaljenu rutinu vježbanja i ako ste u fizičkoj formi prije početka pliometrijskih vježbi. Ove vježbe zahtijevaju jake ligamente i tetive jer mogu izazvati stres na zglobovima.

Polako dodajte pliometrijske vježbe u svoju rutinu, počevši od osnovnih pokreta nižeg intenziteta prije nego što prijeđete u izazovnije pokrete. Postepeno jačajte intenzitet i poteškoće nakon što se uvjerite da je vaše tijelo dovoljno snažno da se nosi s vježbama. Ako smatrate da je pliometrijski trening preintenzivan, razmislite o isprobavanju druge metode vježbanja.

Razgovarajte s osobnim trenerom, fiziologom ili vježbačem ako želite saznati više o ovoj vrsti treninga. Moglo bi biti korisno imati barem nekoliko pojedinačnih ili grupnih sesija kako biste lakše započeli.

Dodirnite bazu s profesionalcem za vježbanje barem jednom mjesečno kako bi bili sigurni da ste na dobrom putu, pružili korisne povratne informacije i naučili vas novim tehnikama. Ispravan oblik neophodan je kako bi se osigurala sigurnost.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja. To je osobito važno ako imate bilo kakvih medicinskih problema, ozljeda ili uzimate bilo kakve lijekove.

Donja linija

Pliometrijske vježbe mogu poboljšati sportske performanse sportaša i razviti fizičku spremnost kod nesportaša. Pliometrija povećava brzinu, snagu i brzinu.

Vježbe koriste puno snage i zahtijevaju puno snage, pokretljivosti i fleksibilnosti. To zahtijeva da budete relativno fizički u formi prije nego što ih započnete.

Razmislite o suradnji sa stručnjakom za vježbanje kad započinjete. To smanjuje rizik od ozljeda i omogućuje vam učenje pravilne forme i tehnike. Iako pliometrijske vježbe mogu biti izazovne, jednostavno možete uživati ​​u iskustvu, kao i u rezultatima.