Vodič za tjelesne težine za leđa

Nema teretane? Nema problema. Vježbe u tjelesnoj težini izvrstan su način za treniranje mišića leđa kada vam je pristup utezima ograničen ili tražite način za promjenu treninga.

Korištenje tjelesne težine kao otpora znači da možete stisnuti vježbu kad nema vremena. Također vam daje priliku da se usredotočite na svoju formu prije dodavanja težine pomoću bučica, kotlića ili strojeva.

Osim toga, vježbe za leđa s tjelesnom težinom prikladne su, pristupačne i jednostavne za prilagodbu različitim razinama kondicije.

Dvanaest detaljno opisanih vježbi ciljaju mišiće gornjeg, srednjeg i donjeg dijela leđa.

Mišićne skupine radile su tijekom vježbi s leđima s tjelesnom težinom

Izvođenje vježbi usmjerenih na velike i male mišiće leđa može poboljšati vaše držanje i ublažiti bolove u križima. Također može poboljšati sportske performanse i pomoći vam u obavljanju svakodnevnih zadataka.

Leđni mišići podijeljeni su u dvije kategorije: vanjski i unutarnji. Vanjski mišići, koji uključuju latove i zamke, vjerojatno su vam poznatiji i lakše ih je prepoznati od unutrašnjih mišića, poput interspinala i erektornih kralježaka.

I iako pamćenje anatomskih imena nije preduvjet, to je lijep način da se upoznate s mišićima koje radite tijekom izvođenja ovih vježbi.

Vanjski mišići leđa

Vanjski mišići leđa pomažu u kretanju gornjih udova, lopatice i nadlaktične kosti. Oni također pomažu u kretanju rebara i disanju.

• trapezius
• latissimus dorsi
• lopatice levator
• romboidi (veći i manji)
• serratus posterior (superior i inferior)

Unutarnji mišići leđa

Unutarnji mišići leđa djeluju zajedno kako bi pomogli održati vaše držanje tijela i pomaknuti kralježak.

• mišići slezene
• erector spinae (poznati i kao paraspinalni mišići)
• transversospinalni mišići (semispinalis, multifidus i rotatores)
• interspinales i intertransversarii mišići

Kako izvoditi tjelesne vježbe za leđa

Da biste stvorili trening s leđima s tjelesnom težinom, možete odabrati dvije do tri vježbe s ovog popisa i dodati ih u rutinu cijelog tijela ili odabrati pet do šest vježbi koje ćete izvoditi kao samostalni trening za leđa.

Ako poteze izvodite u sklopu treninga za leđa, napravite preporučene setove i ponavljanja i odmorite se 1 minutu između vježbi.

Iako ćete svoju tjelesnu težinu koristiti za otpor, trebate nekoliko rekvizita za izvođenje nekih poteza.

Točnije, dvije vježbe zahtijevaju traku za vježbanje, dvije koriste šipku, a jedna koristi TRX vješalicu za vješanje ili sličan sustav.

Slobodno preskočite ove vježbe ako nemate pristup opremi - puno je drugih poteza koji rade na istim mišićnim skupinama.

Prije nego što uskočite u bilo koji trening, provedite najmanje 5 minuta zagrijavanja. To bi trebalo uključivati ​​lagani kardio za podizanje otkucaja srca i dinamične pokrete poput krugova ruku.

Vježbe za leđa u tjelesnoj težini koje možete raditi kod kuće

Nadčovjek

Ova vježba cilja mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa, uključujući romboide, trapezijske i erektorske kralježnice. Također radi na vašoj srži, gluteusima i ramenima.

Upute:

1. Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim ispred sebe i ispruženim nogama.
2. Povucite trbušne mišiće od poda prema kralježnici. Težite održavanju ove trbušne veze dok se krećete kroz vježbu.
3. Angažirajte mišiće leđa i gluteuse kako biste istovremeno podigli ruke i noge od poda.
4. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
5. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Varijacije: Da biste ovo olakšali na vratu, možete proširiti ruke ispred kako biste oblikovali "Y" ili van sa strane da biste oblikovali "T."

Obrnuti snježni anđeo

Ova je vježba usmjerena na gornji i srednji dio leđa, uključujući latissimus dorsi, romboide i lopatice podizača. Također radi na gluteusima, jezgri i ramenima.

Upute:

1. Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje ispruženih nogu, stopala spojenih i rukama uz bokove - dlanovi okrenuti prema dolje.
2. Lagano podignite ruke od tla i izvadite ih u stranu. Krećite se kroz širok luk iznad glave i natrag dok vam ruke ne budu uz bokove, ruke pored nogu i vrhovi prstiju usmjereni prema stopalima.
3. Ponovite ovaj pokret.
4. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Sklono povlačenje

Skloni povlačenjem djeluju na gornji i srednji dio leđa, uključujući latissimus dorsi, romboide, lopatice levatora i trapez. Također radi na ramenima i rukama.

Upute:

1. Legnite licem prema dolje na prostirku za vježbanje s ispruženim nogama i stopalima.
2. Ispružite ruke prema naprijed - dlanovi okrenuti prema podu, ali ne dodirujući se.
3. Povucite laktove prema donjem dijelu leđa i stisnite lopatice.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.
5. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Red dasaka

Ova vježba jača mišiće gornjeg, srednjeg i donjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, romboide, trapezius i erektorne kralježnice. Također radi na jezgri, gluteusima i rukama.

Upute:

1. Započnite u položaju daske s rukama ravno na podu i ispruženim rukama.
2. Uključite jezgru i podignite desnu ruku kako biste izveli veslački pokret. Zastanite na vrhu i vratite desnu ruku na pod.
3. Ponovite s lijeve strane i izmjenjujte ruke.
4. Napravite 2 serije, svaki put izmjenjujući ruke po 30 sekundi.

Trakasti red

Zavezani red cilja na mišiće gornjeg i srednjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, romboide i trapezius. Također djeluje na ruke i jezgru.

Upute:

1. Omotajte traku otpora oko sigurne konstrukcije poput stupa.
2. Stanite visoko okrenuti prema strukturi i držite jedan kraj trake u svakoj ruci. Odmaknite se dok ne osjetite dovoljan otpor.
3. Povucite traku prema trupu veslajući. Laktove držite blizu tijela. Zastanite i vratite se u početni položaj.
4. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Povlačenje sjedala

Ova vježba s trakom cilja na mišiće gornjeg i srednjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, romboide i trapezius. Također radi na ramenima i rukama.

Upute:

1. Omotajte traku za vježbanje oko šipke ili fiksne točke poput okvira vrata. Trebali biste moći uhvatiti krajeve trake kada sjedite ili kleknete.
2. Sjednite ili kleknite na prostirku s uspravnim tijelom, uključenom jezgrom i neutralnom kralježnicom. Kleknite na jedno koljeno ako je klečanje na oba previše teško.
3. Uhvatite svaki kraj trake za vježbanje i povucite ravno dolje dok vam palčevi ne budu pored ramena. Obavezno stisnite lopatice prema natrag i prema dolje.
4. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.
5. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Širok stisak

Pulup širokog hvata cilja na mišiće gornjeg, srednjeg i donjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, trapezius, spinae erektora i romboide. Također radi na ramenima, rukama i srži.

Upute:

1. Stanite ispod potporne šipke, podignite se i uhvatite je svakom rukom. Stisak bi vam trebao biti širi od tijela.
2. Gledajući ravno naprijed, povucite tijelo prema šipci koristeći mišiće leđa. Zastanite, a zatim se polako spustite u prvobitni položaj.
3. Dovršite 5–15 ponavljanja ili onoliko koliko možete izvesti. Napravite 2 serije.

Obrnuti red

Vježba obrnutog reda ojačat će mišiće gornjeg i srednjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, romboide i trapez. Također djeluje na ruke i jezgru.

Možete koristiti Smith Machine, mrenu u stalku za čučanj ili fiksnu šipku ili ogradu.

Upute:

1. Postavite šipku na visinu koja omogućuje ruke da se u potpunosti ispruže u ležećem položaju.
2. Lezite na leđa ispod šanka. Uhvatite ga širokim prijelaznim rukohvatom.
3. Uključite osnovne mišiće i trbušne mišiće i povucite tijelo do šipke. Šipka će jedva dodirnuti vaša prsa na vrhu pokreta. Držite pete u kontaktu s podom i osigurajte da vam je tijelo u ravnoj liniji.
4. Spustite se u početni položaj i ponovite.
5. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Da bi vam ova vježba bila izazovnija, stavite pete na povišenu površinu.

Suspendirani red

Suspendirani red cilja na mišiće gornjeg i srednjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, romboide i trapezius. Također djeluje na ramena, biceps i jezgru.

Upute:

1. Stanite okrenuti prema TRX ovjesu ili sličnom sustavu i hvatajte obje ručke nadređenim rukohvatom. Laktovi bi vam trebali biti savijeni, a ručke u visini prsa.
2. Naslonite se dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Držite noge naslonjene na pod.
3. Skupite gornji dio leđa, biceps i mišiće jezgre kako biste se izvukli.
4. Zastanite, a zatim ispravite ruke i zavalite se unatrag da ponovite.
5. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Kada koristite vješalice za vješanje, držanje tijela pod okomitim kutom olakšat će vježbu. Završavanje vježbe pod vodoravnijim kutom bit će teže - što ste bliže vodoravnom položaju, to će biti izazovnije.

Ptičji pas

Ptičji pas je popularna vježba kojom se rade mišići gornjeg, srednjeg i donjeg dijela leđa, uključujući erektor spinae, latissimus dorsi i trapezius. Također trenira gluteus, jezgru i ramena.

Upute:

1. Započnite na sve četiri, s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena.
2. Uključite mišiće jezgre i ispružite desnu nogu iza, a lijevu ruku ispred. Cilj je podići ruku i nogu najviše do paralelno s podom kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa.
3. Zastanite, uhvatite gluteus i jezgru, a zatim polako spustite ruku i nogu u početni položaj.
4. Ponovite s druge strane. Ispružite lijevu nogu iza sebe, a desnu ruku ispružite ispred. Zastanite i vratite se u početni položaj.
5. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.

Kobra poza

Svi vaši gornji, srednji i donji dio leđa trenirani su s kobrom, uključujući latissimus dorsi, trapezius i erektor spinae. Također radi na gluteusima, jezgri, ramenima i rukama.

Upute:

1. Legnite licem prema dolje na joga prostirku s rukama pored rebara.
2. Smanjite gluteus i trbušne mišiće kako biste zahvatili stražnji dio nogu, bez podizanja stopala. U međuvremenu zategnite trbušni zid kako biste nježno povukli pupak prema kralježnici.
3. Gurnite u ruke da biste podigli trup s poda. Ruke će vam biti ispružene.
4. Napravite 2 serije, držeći svaku 20–30 sekundi.

Zglob kuka (dobro jutro)

Ova je vježba usmjerena na spinae za podizanje mišića donjeg dijela leđa. Također radi gluteus i jezgru.

Upute:

1. Stanite s nogama u širini bokova. Stavite ruke iza glave, tako da su vam lakti širom otvoreni. Ako imate uteg, možete ga držati i preko ramena.
2. Povucite trbušne mišiće prema kralježnici. Pomaknite stražnjicu natrag i počnite zglobovati na bokovima sve dok vam leđa ne budu paralelna. Koljena će vam biti lagano savijena.
3. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. Smanjite gluteus na vrhu.
4. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Donja linija

Dodavanje vježbi za leđa tjelesne težine cjelokupnoj rutini vježbanja jednostavno je, povoljno i prikladno. Vježbe za leđa sadržane u ovom vodiču ciljaju mišiće gornjeg, srednjeg i donjeg dijela leđa, a rade i na drugim područjima poput gluteusa, jezgre i ramena.

Ne zaboravite početi polako i usredotočiti se na svoju formu. Ako imate pitanja o tome kako izvesti bilo koji od ovih poteza, obratite se fizioterapeutu ili certificiranom osobnom treneru.

Uz to, ako tijekom izvođenja ovih vježbi osjetite bol ili nelagodu, zaustavite se i napravite pauzu. Uvijek možete pokušati ponovo drugi dan. Međutim, ako bol potraje, nazovite svog liječnika za daljnju pomoć.

Održavanje mišića leđa važan je korak u održavanju izvrsnog držanja i sprječavanju ozljeda. Stojte visoko i ponosno - na putu ste!