Dijeta s malo ugljikohidrata i malo masnoća - što je najbolje za mršavljenje?

Mnogi ljudi gledaju na prehranu s niskim udjelom masnoća koja će im pomoći da izgube kilograme i pojačaju sagorijevanje masti.

Unatoč tome, nova istraživanja pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti jednako učinkovita. Štoviše, pokazalo se da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povećavaju gubitak masnoće, smanjuju glad i uravnotežuju razinu šećera u krvi.

Stoga se možete zapitati što je najbolje za mršavljenje.

Ovaj članak uspoređuje prehranu s malo ugljikohidrata i s malo masnoća kako bi se procijenio njihov učinak na težinu.

Osnove svake prehrane

Iako su obje namijenjene da vam pomognu smršaviti, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo masnoća drugačije su strukturirane.

Dijeta s malo ugljikohidrata

Dijeta s malo ugljikohidrata ograničava unos ugljikohidrata u različitim stupnjevima. Oni uključuju :

• Dijeta s vrlo malo ugljikohidrata: manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija ili 20-50 grama dnevno na dijeti od 2.000 kalorija
• Dijeta s malo ugljikohidrata: manje od 26% ukupnih dnevnih kalorija ili manje od 130 grama dnevno na dijeti od 2.000 kalorija
• Umjerena dijeta s ugljikohidratima: 26–44% ukupnih dnevnih kalorija

Imajte na umu da su prehrane s vrlo malo ugljikohidrata često ketogene, što znači da značajno ograničavaju unos ugljikohidrata kako bi izazvale ketozu, metaboličko stanje u kojem vaše tijelo umjesto ugljikohidrata koristi masnoću za energiju.

Općenito, dijeta s malo ugljikohidrata ograničava hranu poput napitaka zaslađenih šećerom, pekarskih proizvoda, bombona i slatkiša. Neke inačice mogu ograničiti i izvore zdravih ugljikohidrata, poput žitarica, škrobnog povrća, voća s visokim udjelom ugljikohidrata, tjestenine i mahunarki.

Istodobno, trebate povećati unos proteina i masti iz korisnih izvora poput ribe, mesa, jaja, orašastih plodova, mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, neprerađenih ulja i povrća bez škroba.

Dijeta s niskim udjelom masti

Dijeta s niskim udjelom masti uključuje ograničavanje unosa masti na manje od 30% ukupnih dnevnih kalorija.

Hrana s velikom masnoćom, poput ulja za kuhanje, maslaca, avokada, orašastih plodova, sjemenki i punomasnih mliječnih proizvoda, obično je ograničena ili zabranjena.

Umjesto toga, trebali biste jesti prirodno nemasnu hranu poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, bjelanjaka, mahunarki i peradi bez kože. Hrana s smanjenim udjelom masti poput jogurta s niskim udjelom masnoće, obranog mlijeka i nemasnih komada govedine i svinjetine također je ponekad dozvoljena.

Važno je napomenuti da neki proizvodi s smanjenom masnoćom, poput jogurta, mogu sadržavati dodani šećer ili umjetna sladila.

Sažetak

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava hranu poput žitarica, tjestenine i mahunarki, dok dijeta s niskim udjelom masti ograničava hranu poput ulja, maslaca, orašastih plodova, sjemenki i mliječnih proizvoda s punom masnoćom.

Što je bolje za vaše zdravlje?

Višestruka ispitivanja uspoređivala su učinke dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masnih kiselina na mršavljenje, kao i nekoliko drugih aspekata zdravlja.

Gubitak težine

Većina istraživanja sugerira da bi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mogla biti učinkovitija za kratkotrajno mršavljenje od dijete s niskim udjelom masti.

Prema starijoj, šestomjesečnoj studiji na 132 osobe s pretilošću, oni koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su preko 3 puta više kilograma od onih koji su slijedili prehranu s niskim udjelom masti i kalorijama.

U malom, 12-tjednom istraživanju, adolescenti s prekomjernom težinom koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su u prosjeku 21,9 kilograma (9,9 kg), u usporedbi sa samo 9 kilograma (4,1 kg) za one koji su na dijeti s malo masnoća.

Slično tome, dvogodišnje istraživanje dalo je 322 osobe s pretilošću ili s malo masnoća, s malo ugljikohidrata ili s mediteranskom prehranom. Skupina s niskim udjelom ugljikohidrata izgubila je 4,4 kg, skupina s malo masnoća 6,4 kilograma (2,9 kg), a mediteranska skupina s 4,7 kg.

Međutim, druga istraživanja sugeriraju da bi prehrana s malo ugljikohidrata i s malo masnoća mogla biti dugoročno slično učinkovite.

Prema pregledu 17 studija, sudionici su izgubili znatno više kilograma na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata nego na prehrani s malo masnoća. Iako je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i nakon 12 mjeseci bila još učinkovitija, razlika se između njih polako smanjivala s vremenom.

Uz to, dvogodišnje istraživanje na 61 osobi s dijabetesom pokazalo je da dijeta s malo ugljikohidrata i s malo masnoća rezultira sličnim promjenama težine.

Velika metaanaliza od 48 studija također je otkrila da su i prehrana s niskim udjelom masnoća i ugljikohidratima dovela do sličnog gubitka kilograma te je primijetila da je pronalazak prehrane koje se možete držati možda najvažniji čimbenik za uspješno upravljanje težinom.

Gubitak masnoće

Većina studija ukazuje da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata korisnije za gubitak masnoće.

Malo, 16-tjedno istraživanje pokazalo je da su oni koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i malo kalorija doživjeli veće smanjenje ukupne masne masti i masti na trbuhu od onih koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.

Jednogodišnja studija na 148 ljudi primijetila je slična otkrića.

Štoviše, nekoliko drugih studija sugerira da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u većoj mjeri smanjuje masnoće na trbuhu nego dijeta s niskim udjelom masti.

Uz to, jedna analiza od 14 studija otkrila je da dijeta s malo ugljikohidrata - i posebno dijeta s vrlo malo ugljikohidrata - smanjuje masnu masu kod osoba s pretilošću.

Glad i apetit

Studije općenito pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i s visokim udjelom proteina smanjuje osjećaj gladi i poboljšava raspoloženje u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti, što ih potencijalno olakšava dugoročno održavanje.

Na primjer, jedno istraživanje na 148 ljudi povezalo je prehranu s niskim udjelom masnoća s većim smanjenjem razine peptida YY - hormona koji smanjuje apetit i potiče sitost - nego dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.

To je možda zbog učinaka bjelančevina i masti na punjenje. Oba ova makronutrijenta usporavaju pražnjenje želuca kako bi se duže osjećali sitima.

Dokazano je i da proteini i masti utječu na nekoliko hormona koji kontroliraju glad i apetit.

U maloj studiji, obroci s visokim udjelom proteina i masti povećali su razinu hormona punoće peptida sličnog glukagonu 1 (GLP-1) i smanjili razinu grelina, hormona gladi, u većoj mjeri od obroka s visokom razinom ugljikohidrata.

Razina šećera u krvi

Niska razina šećera u krvi može povećati osjećaj gladi i uzrokovati ozbiljne nuspojave poput drhtanja, umora i nenamjernih promjena u težini.

Ograničavanje unosa ugljikohidrata jedna je od strategija koja pomaže u kontroli razine šećera u krvi.

Jedno istraživanje na 56 osoba s dijabetesom tipa 2 utvrdilo je da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija u kontroli šećera u krvi, povećanju gubitka kilograma i smanjenju potreba za inzulinom, u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti.

Druga mala studija na 31 osobi koja je uspoređivala učinke obje prehrane otkrila je da je samo dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjila razinu cirkulirajućeg inzulina, što je dovelo do povećane osjetljivosti na inzulin.

Povećana osjetljivost na inzulin može poboljšati sposobnost vašeg tijela da transportira šećer iz krvotoka u stanice, što rezultira pojačanom kontrolom šećera u krvi.

Ipak, dok je tromjesečno istraživanje na 102 osobe s dijabetesom otkrilo da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija od prehrane s niskim udjelom masti za mršavljenje, nije bilo značajne razlike u pogledu razine šećera u krvi.

Kao takvo, potrebno je više istraživanja o utjecaju dijeta na šećer u krvi s malo ugljikohidrata i masnoća.

Sažetak

Istraživanja sugeriraju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije za kratkotrajno mršavljenje od dijeta s niskim udjelom masnoća, kao i da mogu dovesti do većeg smanjenja tjelesne masti i gladi.

Ostali učinci na zdravlje

Dijeta s malo masnoća i ugljikohidratima može na različite načine utjecati na ostale aspekte zdravlja. To uključuje:

• Kolesterol. Pregled osam studija pokazao je kako je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija u poboljšanju razine HDL (dobrog) kolesterola i smanjenju razine triglicerida od prehrane s niskim udjelom masti. Niti jedna dijeta nije značajno utjecala na LDL (loši) kolesterol.
• Krvni tlak. Iako studije pokazuju da obje prehrane mogu smanjiti kratkotrajnu razinu krvnog tlaka, istraživanje njihovih dugoročnih učinaka na krvni tlak bilo je pomiješano.
• Trigliceridi. Nekoliko studija primjećuje da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do većeg smanjenja triglicerida od prehrane s malo masnoća.
• Inzulin. Studije o utjecaju prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća na razine inzulina pokazale su oprečne rezultate. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li jedno korisnije od drugog.

Sažetak

Dijeta s malo ugljikohidrata i s malo masnoća može utjecati na razinu kolesterola, krvnog tlaka, triglicerida i inzulina.

Donja linija

Dijeta s niskim udjelom masti smatra se popularnom metodom mršavljenja.

Međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povezana je s većim kratkotrajnim gubitkom kilograma, zajedno s povećanim gubitkom masti, smanjenom glađu i boljom kontrolom šećera u krvi.

Iako je potrebno više studija o dugoročnim učincima svake prehrane, studije pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti jednako učinkovita za mršavljenje kao dijeta s niskim udjelom masti - i može ponuditi nekoliko dodatnih zdravstvenih blagodati.

Bilo da se odlučite za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata ili s malo masnoća, imajte na umu da je dugoročno pridržavanje načina prehrane jedan od najkritičnijih čimbenika za uspjeh i kod gubitka kilograma i zbog ukupnog zdravlja.