Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Ako uživate u šetnji, ali želite promijeniti stvari iz svoje uobičajene rutine, šetnja vodom je opcija koja vam može poboljšati kondiciju.
Ova vježba s malim učinkom ne samo da vam može pružiti izvrstan kardio trening, već vam može pomoći i pri sagorijevanju kalorija, dok istovremeno gradi snagu u mnogim mišićnim skupinama.
Evo pogleda na blagodati šetnje vodom, kako to učiniti sigurno i varijacije koje možete isprobati za dodatne pogodnosti u kondiciji.
Koje su prednosti hodanja u vodi?
Voda je puno gušća od zraka. Vježbanje u vodi zahtijeva više napora nego ista vježba na kopnu.
Dodatni otpor hodanja u vodi omogućuje vam izazivanje i jačanje mišića na načine na koje možda nećete moći s kopnenom rutinom. Također vam pomaže sagorjeti više kalorija, što može pomoći u gubitku kilograma.
Hodanje vodom je kardio vježba s malim utjecajem. To znači da je nježniji za vaše kosti i zglobove, što ga čini sigurnijom opcijom vježbanja za ljude koji imaju stanja poput artritisa, osteoporoze ili fibromialgije.
Izvršavajući manje pritiska i stresa na svoje tijelo, šetnja vodom također može biti dobar trening za:
- one koje su trudne
- ljudi koji se oporavljaju od ozljede
- stariji
- bilo tko novi za vježbanje
Studija iz 2015. također je pokazala da vam hodanje u vodi može povećati puls više od hodanja po kopnu. To vašem srcu i plućima može pružiti veći trening.
Prema drugoj studiji, hodanje vodom može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, posebno za ljude koji su novi u vježbanju. I studija pacijenata sa stenozom kralježnice otkrila je da je 12 tjedana hodanja vodom pomoglo poboljšati njihovu ravnotežu i funkciju mišića.
Što trebaš?
Za šetnju vodom ne treba vam puno opreme, a većina će teretani imati na raspolaganju opremu koju ćete moći koristiti. Neki fitness centri mogu imati i vodene trake za trčanje ili eliptične trenažere koje možete koristiti.
Ako planirate hodati u vodi u teretani ili kao dio nastave, vjerojatno će vam trebati samo ručnik, kapa za plivanje i, ako želite, naočale.
Ako planirate samostalno šetati vodom, možda ćete htjeti potražiti neke od sljedećih uređaja:
- remene na zglobovima ili gležnju
- ručne mreže ili otporne rukavice
- pjenaste bučice
Kupite utege, otporne rukavice i bučice od pjene na mreži.
Kako hodati u vodi
Za početak pokušajte hodati u vodi koja je približno na razini struka. Usredotočite se na hodanje s pravilnom formom. Da biste to učinili, zadržite:
- angažirani mišići jezgre i leđa
- leđa ravna i izdužena
- ramena unatrag
- brada gore, s glavom koja gleda ravno prema naprijed
- uši preko ramena
Dok šetate vodom, pokušajte biti sigurni da:
- držite torzo uspravno bez naginjanja previše prema naprijed ili na bilo koju stranu
- hodajte dugim korakom
- najprije pritisnite u petu prije nego što svoju težinu prevalite na nožne prste
- zamahujte rukama dok hodate
Kad se naviknete hodati u vodi ispravnog oblika, možete prijeći u dublju vodu. Započnite laganim hodanjem i postupno povećavajte brzinu.
Varijacije
Nakon što ste uhvatili šetnju u vodi, možete pomiješati svoju rutinu s nekim varijacijama.
Započnite s jednim krugom svake varijacije i postupno povećavajte dok ne uspijete odraditi dva do tri kruga svake.
Visoka koljena
Podizanje koljena više može dodati intenzitet hodanju vodom. Također vam može pomoći u radu mišića nogu i jezgre, gluteusa i fleksora kuka.
Da biste izvršili ovu varijaciju:
- Uključite jezgru i podignite desno koljeno što je više moguće.
- Istodobno podignite lijevu ruku.
- Prebacite se i učinite isto s lijevim koljenom i desnom rukom.
Hodajući iskoraci
Hodajući iskorak može raditi na četveronošcima, tetivama, teladima i gluteusima. Za ovu varijaciju vježbe hodajte u vodi koja je u razini struka.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Koraknite naprijed desnom nogom.
- Spustite prednje bedro tako da je paralelno s dnom bazena. Pazite da vam je desno koljeno u ravnini s gležnjem, ali ne i preko njega. Zadnju nogu držite uspravno.
- Dovedite lijevu nogu prema naprijed, a nastavite korakom naprijed s lijevom nogom.
Druga varijacija ove vježbe je izvođenje bočnih iskoraka umjesto iskakanja prema naprijed. Bočni ispadi pomažu u radu mišića aduktora koji se nalaze na unutarnjoj strani bedara.
Bočno hodajući
Ova varijacija vodenog hodanja cilja vaše unutarnje i vanjske mišiće bedara.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite bočno vodeći desni kuk.
- Zakoračite desnom nogom u stranu.
- Dovedite lijevu nogu u susret desnoj.
- Nastavite tako dok ne dođete do kraja bazena.
- Vratite se lijevim kukom.
Načini kako to učiniti izazovnijim
Da biste povećali intenzitet šetnje vodom, gornjem dijelu tijela možete pružiti izazovniji trening koristeći utege za zglobove, bučice od pjene, rukavice za otpor ili ručne mreže uz bilo koju od ovih vježbi.
Za donji dio tijela možete stvoriti zahtjevniji trening pomoću utega za gležanj ili pokušati hodati s otpornim padobranom.
Drugi način za pojačavanje intenziteta je trčanje umjesto šetnje u vodi. Ili možete raditi intervalni trening trčeći ili trčeći 30 sekundi, a zatim nekoliko minuta hodajući uobičajenom brzinom. Možete nastaviti izmjenjivati brži i sporiji tempo 5 do 10 minuta.
Sigurnosni savjeti
- Ostanite hidratizirani. Možda nećete primijetiti koliko se znojite kad vježbate u vodi. Važno je ostati dobro hidratiziran, pogotovo ako se bazen grije.
- Budite oprezni na skliskim površinama. Također pripazite na oštre rubove i kutove. Da biste spriječili klizanje, možda ćete htjeti obuti vodene cipele.
- Nosite plutajući uređaj. Ovo je posebno korisno ako niste jak plivač ili imate problema s ravnotežom.
- Prestanite ako osjećate bol. Ne pokušavajte forsirati bilo koji pokret ako se ne osjeća ugodno.
- Izbjegavajte bazene koji se zagrijavaju iznad 32,2 ° C. Bazeni grijani na temperaturama od 82 do 88 ° F (27,8 do 31 ° C) mogu pomoći ublažiti bol, ali možda nije sigurno vježbati u vodi koja je zagrijana iznad tog raspona.
Prestanite odmah i potražite pomoć ako osjećate:
- lagane glave ili vrtoglavice
- nesposoban disati
- slab ili slab
- bol ili pritisak u prsima ili gornjem dijelu tijela
- gadan
- zbunjen
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka treninga s vodom, posebno ako imate bilo kakvih medicinskih problema ili uzimate lijekove na recept.
Donja linija
Hodanje u vodi izvrsna je opcija vježbanja za kardio i otpor. Može vam pomoći ojačati i tonizirati mnoge mišićne skupine, istodobno sagorijevajući kalorije i nježno djelujući na kosti i zglobove.
Krenite polako i postupno povećavajte trajanje i intenzitet treninga. Možete ga učiniti zabavnim i zanimljivim isprobavanjem varijacija i upotrebom različite opreme. Na taj ćete način otkriti da hodanje vodom postaje redoviti dio vaše fitnes rutine.
.jpg)
