Ova rutina protiv celulita traje 20 minuta ili manje

Što možeš učiniti

Ako promatrate bočne udubine na bedrima i stražnjici, znajte da niste sami. Neki podaci sugeriraju da negdje od 80 do 90 posto odraslih žena ima celulit negdje na tijelu.

Celulit nije specifičan za veličinu. U stvari, neki ljudi mogu zapravo biti genetski predisponirani na to stanje. Iako se celulita nemoguće potpuno riješiti, postoje stvari koje možete učiniti kako biste njegovu pojavu sveli na najmanju moguću mjeru.

Trening snage - posebno u kombinaciji s prehranom i kardio - može smanjiti tjelesnu masnoću i oblikovati mišiće, pomažući u brisanju nekih od tih rupica.

Spremni za početak? Sve što vam treba je 20 minuta da isprobate ovu rutinu donjeg dijela tijela.

Napravi to

Izvršite prva tri poteza, a zatim zaokružite svoju rutinu s dvije od posljednje četiri vježbe. Pomiješajte to od treninga do treninga!

1. Pojačajte obrnutim iskorom

Za ovaj kombinirani potez trebat će vam klupa ili druga povišena površina. Radi na vašim četveronošcima, gluteusima i tetivama, dajući vam više novca za svoj novac.

Da biste se pokrenuli:

1. Započnite stojeći 1-2 metra od klupe.
2. Desnom nogom zakoračite na klupu, progurajući petu. Kad desna noga dosegne klupu, vozite lijevo koljeno prema nebu.
3. Spustite lijevu nogu prema dolje, koračajući unatrag s klupe u početni položaj.
4. Jednom kad lijeva noga dosegne pod, desnom nogom se bacite unatrag. Povratak na početak.
5. Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja s obje noge.

2. Naletni nalet

Ključ okruglog plijena je rad na svim stranama mišića gluteusa. Iskrivljeni iskorak pogađa gluteus medius - što je važno za stabilizaciju kuka - uz to što zahvaća vaše četverokute i tetive.

Da biste se pokrenuli:

1. Započnite tako da stojite s nogama u širini ramena i ruku udobno savijenih ispred sebe radi ravnoteže.
2. Pričvrstite jezgru i držite prsa podignutim, počnite savijati lijevu nogu i koračajte unatrag desnom nogom, prelazeći srednju liniju tako da desna noga sleti dijagonalno iza vas - kao da biste zakrčili.
3. Nakon kratke stanke progurajte lijevu petu i vratite se za početak.
4. Prebacite noge i ponovite iste korake. Ovo je jedno ponavljanje
5. Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja, odmarajući jednu minutu između setova.

3. Bočni iskorak

Bočni iskorak također cilja unutarnju i vanjsku stranu bedara, čineći dobro zaobljenu rutinu donjeg dijela tijela.

Da biste se pokrenuli:

1. Stanite s nogama u širini ramena i rukama uz bokove.
2. Počevši od desne noge, napravite veliki korak u stranu - savijanje lijevog koljena i pretvaranje kao da sjedite na stolici - i istovremeno podignite ruke ispred sebe radi ravnoteže. Vaša desna noga trebala bi ostati ravna.
3. Provjerite obrazac ovdje: Prsa bi trebala biti gore, a stražnjica natrag i dolje, stvarno ciljajući one gluteuse i tetive. Ova vježba zahtijeva prilično fleksibilnosti i pokretljivosti u bokovima, zato nemojte forsirati ništa što se ne osjeća dobro.
4. Vratite se u početni položaj odgurnuvši se s desne noge. Dovršite 10-12 ponavljanja s ove strane, a zatim zamijenite noge i ponovite 10-12 ponavljanja s druge strane.

4. Split čučanj

Trebat će vam klupa ili neka druga povišena površina da biste dovršili bugarski podijeljeni čučanj. Ovaj potez djeluje na vaše četveronoške, butine i gluteuse.

Ako trebate izazov, u svakoj ruci držite laganu do srednje tešku bučicu kako biste stvarno osjetili opekline.

Da biste se pokrenuli:

1. Podijelite svoj stav i stojite okrenuti prema klupi, tako da gornji dio lijeve noge bude naslonjen na njega, a desna noga i stopalo postavljeni su na duljini ispred jednog ispusta.
2. Čvrsto stegnite jezgru desnom nogom, držeći prsa podignuta, sve dok vam desno bedro ne bude paralelno s tlom. Možda ćete ovdje trebati prilagoditi položaj desne noge kako biste osigurali održavanje pravilne forme.
3. Vratite se na stajanje.
4. Ponovite 12 ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

5. Glute most

Za razliku od ostalih vježbi za noge, ovaj potez usmjeravanja gluteusa ne stvara nikakav pritisak na donji dio leđa.

Ako tradicionalni most na gluteu postane prejednostavan, prijeđite na varijaciju s jednom nogom. Za još veći izazov isprobajte ponderirani potisak kuka.

Da biste se pokrenuli:

1. Započnite tako što ćete ležati na podu savijenih koljena, stopala položenih na tlo, a ruke uz bokove dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Udahnite i progurajte se kroz pete, podižući kukove od tla zahvaćajući jezgru, gluteuse i tetive. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od gornjeg dijela leđa do koljena.
3. Na vrhu zastanite i stisnite, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Dovršite 3 serije od 15-20 ponavljanja.

6. Skok u čučnju

putem Gfycata

Ovaj potez s velikim utjecajem može biti pomalo nezgodan. Nije za početnike ili bilo koga tko brine o svojim zglobovima.

Da biste se pokrenuli:

1. Započnite tako da stojite s nogama u širini ramena i rukama uz bokove.
2. Počnite čučati - pretvarajte se da sjedite zavaljeni u stolici s rukama ispruženim ispred sebe.
3. U usponu, gurnite se u skok, spuštajući ruke dolje kako biste pomogli pokretu.
4. Sletite što je moguće mekše, pustite da kuglice stopala prvo udare, a zatim odmah čučnite i ponovite.
5. Dovršite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

7. Stabilnost lopte kovrčave koljena

Za dovršenje ove vježbe trebat će vam lopta za stabilnost, pa je spremite za dan u teretani. Ne dopustite da vas ova tjelesna težina pomakne - zavaravajući je jednostavno, ali osjetit ćete to sljedeći dan.

Da biste se pokrenuli:

1. Lezite na leđa s loptom za stabilnost ispod potkoljenica i stopala. Dlanove okrenite prema dolje u stranu.
2. Uključujući jezgru i gluteus, pritisnite kukove prema podu kako bi vaše tijelo, od gornjeg dijela leđa do stopala, činilo ravnu liniju.
3. Potisnite potkoljenice i stopala u loptu radi stabilnosti.
4. Koristite potkoljenice, povucite pete prema stražnjici dok vam stopala ne budu ravna na lopti za stabilnost.
5. Vratite se u položaj ravnoga tijela. Ovo je jedno ponavljanje
6. Dovršite 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Dovršite ovu rutinu najmanje dva puta tjedno kako biste donji dio tijela doveli u formu i raznijeli celulit.

Obavezno se zagrijavajte. Cilj je 10 minuta laganog kardio treninga i dodajte malo dinamičnog istezanja prije nego što započnete.

Ako vježbe postanu prelake, dodajte ponavljanja. Nakon što uspijete napraviti 20 s tjelesnom težinom, dodajte težinu utegom ili bučicama.

Da biste izvukli maksimum iz ove rutine, pazite da se uravnoteženo hranite i redovito kardio. Smanjenje tjelesne masnoće ključno je za otkrivanje isklesane tjelesne građe i brisanje celulita.

Donja linija

Slijedite ovu rutinu, zajedno s ostatkom naših uputa, i trebali biste početi vidjeti rezultate za samo nekoliko mjeseci.

3 Prelazi na jačanje gluteusa

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Slijedite je Instagram.