Ova 4-tjedna ab-rutina ojačat će vašu srž

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Dva načina za pristup ovoj jednomesečnoj rutini

Snažna jezgra je toliko važna, ne samo da udara nogom u teretani, već i da se učinkovito kreće u svakodnevnom životu. I premda je to imperativ, jačanje tih mišića ne mora biti komplicirano. Malo dosljednosti daleko ide!

Sastavili smo 12 vježbi za najbolji ab trening, podijeljene u tjedne rutine koje će vam pomoći ojačati, stabilizirati i uravnotežiti. Što čekaš?

Usredotočite se na tri poteza koja smo detaljno opisali u nastavku za svaki tjedan, dovršavajući tri seta svake vježbe

Možete pristupiti na dva načina:

• Ako ste početnik, ciljajte na određeni broj ponavljanja. U nastavku detaljno opisujemo broj ponavljanja.
• Za napredniju rutinu isprobajte vremenske runde. Postavite odbrojavanje na jednu minutu i izvedite što više ponavljanja u tom razdoblju. Ovo je sjajan način da izazovete sebe pokušavajući povećati svoj učinak u ponavljanju sa svakim krugom ili u budućim treninzima.

Dovršite svaku rutinu tri do četiri puta prije nego što prijeđete na sljedeći tjedan.

To se može podrazumijevati, ali pripazite da ste u kontaktu sa svojim trbušnim mišićima tijekom svih ovih vježbi. Jednostavno je samo proći kroz pokrete, ali istinsko fokusiranje na vašu srž samo će ove vježbe učiniti učinkovitijima.

Mostovi, drobljenje i uvijanja dasaka

Dovršite ovu rutinu tri do četiri puta u tjednu.

Napravite 3 seta svakog poteza:

• 10 ponavljanja mostova
• 15–20 ponavljanja trbušnjaka
• 15–20 ponavljanja uvijanja dasaka

Za detaljne upute o ponavljanjima pogledajte dolje.

Most

Most je izvrsna temeljna vježba, savršena za pokretanje ovog ab kruga.

Upute

1. Lezite na leđa na prostirci, savijenih koljena, stopala na podu, a dlanovi okrenuti prema dolje sa strane.
2. Udahnite i zategnite svoju srž. Progurajte noge, podižući stražnjicu i odmaknite se od tla. Na vrhu, vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju između koljena i ramena.
3. Polako se spustite natrag do tla.
4. Ponovite 10 ponavljanja za 3 serije.

Škripanje

Iako je to jedna od najosnovnijih ab vježbi, drobljenje može biti doista učinkovito. Cilja se na rectus abdominis ili vaše mišiće od šest paketa.

Upute

1. Lezite na leđa na prostirci, savijenih koljena, stopala na podu i ruku prekriženih na prsima. Osigurajte da vam vrat tijekom cijelog pokreta ostane neukrenut.
2. Koristeći trbušnjake, počnite kotrljati glavu, vrat i lopatice od tla.
3. Zastanite kad dođete do vrha, a zatim polako spustite se prema dolje.
4. Dovršite 15–20 ponavljanja za 3 serije.

Uvija se daska

Ciljajte svoje kose uvijače daskama, što će također djelovati na snagu cijelog tijela.

Upute

1. Dođite u položaj daske podlaktice. Osigurajte da vam je jezgra tijesna i da vam donji dio leđa ne opušta. Vrat bi vam trebao biti neutralan.
2. Držeći gornji dio tijela nepomičnim, počnite rotirati srednje tijelo, puštajući desni kuk da se spusti prema tlu.
3. Jednom kad dodirne, okrećite u drugu stranu, sve dok vaš lijevi kuk ne dodirne tlo. Ovo je 1 ponavljanje
4. Dovršite 3 serije od 5-10 ponavljanja.

Daska prema gore, trbušnjaci i podizanje nogu

Dovršite ovu rutinu tri do četiri puta.

Napravite 3 seta svakog poteza:

• prema gore daska dok se ne umorim
• Ukupno 20 ponavljanja (10 sa svake strane) trbušnjaka
• 10 ponavljanja podizanja nogu

Za detaljne upute o ponavljanjima pogledajte dolje.

Daska prema gore

Zaokret u tradicionalnoj vježbi daske, daska prema gore jednako učinkovito regrutuje vašu jezgru, posebno vaše duboke poprečne mišiće trbuha.

Upute

1. Sjednite ispruženih nogu, ruku uspravnih i dlanova prema dolje na strunjači. Naslonite se tako da gornji dio tijela tvori kut od 45 stupnjeva s tlom.
2. Pripremite jezgru i započnite podizati pupak prema nebu, gurajući se kroz pete i dlanove.
3. Držite se na vrhu dok se ne umorite.
4. Kompletna 3 seta.

Biciklistički drobljenje

Radite na kosim i rektusnim abdominisima - onim mišićima od šest paketa - trbušnjacima.

Upute

1. Zauzmite položaj stola savijenih koljena pod kutom od 90 stupnjeva i isprepletenih prstiju iza glave.
2. Stisnite i okrećite, dovodeći desni lakat do lijevog koljena i dopuštajući desnoj nozi da se ispruži.
3. Vratite desni lakat i desnu nogu u početni položaj, odmah hrskajući natrag kako biste lijevi lakat približili desnom koljenu i ispružite lijevu nogu.
4. Izvršite ukupno 20 ponavljanja (po 10 sa svake strane) za 3 seta.

Podiže nogu

Ovo je izazovnija vježba. Imajte na umu da podizanje nogu može lako uzrokovati da vam se donji dio leđa odvuče od tla kako bi vam pomogao u kompenzaciji. Usredotočite se na regrutiranje trbušnjaka kako bi odradili posao.

Upute

1. Lezite na leđima na prostirci, ruku spustite uz bokove, a dlanovi na tlu ili ispod stražnjice za dodatnu potporu.
2. Zaposlite svoju jezgru da podižete noge ravno prema gore dok vam tijelo ne stvori kut od 90 stupnjeva.
3. Polako spustite noge natrag prema tlu.
4. Dovršite 10 ponavljanja za 3 serije.

Klizne ruke, bočne daske i lepršavi udarci

Dovršite ovu rutinu tri do četiri puta.

Napravite 3 seta svakog poteza:

• 10 ponavljanja klizanja ruku
• bočna daska dok se ne umorim
• 12 ponavljanja lepršavih udaraca

Za detaljne upute o ponavljanjima pogledajte dolje.

Klizanje ruku

Za dovršetak ovih klizača trebat će vam dva mala ručnika i skliski pod ili klizači na tepihu.

Upute

1. Započnite na sve četiri, rukama točno ispod ramena, a koljenima točno ispod kukova. Stavite klizače ili ručnike jezgre ispod dlanova.
2. Pripremite jezgru i držeći ruke ispružene, kliznite dlanovima prema naprijed, prebacujući težinu u gornji dio tijela.
3. Kad ne možete dalje, povucite se za početak.
4. Ponovite 10 ponavljanja za ukupno 3 serije.

Bočna daska

Izvrsna vježba za koso bočno dno, lako se može izmijeniti izvođenjem koljena umjesto stopala.

Upute

1. Lezite na desnu stranu i podložite gornji dio tijela podlakticom. Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva, a lijevu nogu složite na desnu. Ispružite lijevu ruku prema nebu.
2. Neka vam se stopala dodiruju. Koristeći koso, povucite lijevi kuk prema nebu, uspravljajući noge u hodu.
3. Zadržite se u ovom položaju sve dok se ne umorite i ne budete mogli zadržati ispravnu formu.

Lepršavi udarci

Slično podizanju nogu, pobrinite se da vam se donji dio leđa ne podiže s tla tijekom izvođenja lepršavih udaraca. Ako imate uske bokove, može puzati.

Upute

1. Lezite na leđa na prostirci s nogama ispruženim prema gore, tako da vaše tijelo tvori kut od 90 stupnjeva. Savijte stopala.
2. Polako i kontrolirano, spustite desnu nogu prema tlu do kraja.
3. Vratite desnu nogu za početak, a lijevu spustite prema dolje.
4. Izvršite 12 ukupnih ponavljanja za 3 seta.

Visoka daska, brisači vjetrobrana i poza broda

Dovršite ovu rutinu tri do četiri puta.

Napravite 3 seta svakog poteza:

• visoka daska 30 sekundi ili dok se ne umorite
• Ukupno 10 ponavljanja (po 5 sa svake strane) brisača vjetrobrana
• pozi broda 15 sekundi ili dok se ne umorite

Za detaljne upute o ponavljanjima pogledajte dolje.

Visoka daska

Iako je to osnovna vježba, daska je jedan od najkorisnijih poteza koje možete izvesti. Vaši mišići jezgre - posebno poprečni trbuh - osiguravaju da ovdje održavate dobru formu.

Upute

1. Stanite na sve četiri, ruke izravno ispod ramena i koljena malo iza bokova.
2. Podignite ruke i noge kako biste zauzeli položaj daske. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do stopala. Iskoristite svoju jezgru kako biste ostali stabilni, osiguravajući da vam donji dio leđa ne ovjesi. Rolujte ramenima unatrag i dolje. Vrat bi vam trebao biti neutralan, a pogled prema dolje.
3. Snimajte da držite 30 sekundi ili dok se ne umorite.
4. Ponovite 3 serije.

Brisači

Brisači vjetrobranskog stakla zahtijevaju čvrstoću i stabilnost jezgre. Polako i kontrolirano je ključno.

Upute

1. Lezite na leđa u položaju stola, a ruke podignite na bokove pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Kontrolirajući svoju jezgru, pustite da vam koljena padnu udesno sve dok vam desno bedro ne dodirne tlo.
3. Vratite se u središte i ponovite, spuštajući koljena ulijevo.
4. Izvršite 10 ukupnih ponavljanja (5 sa svake strane) za 3 seta.

Poza broda

Ovo je potez joge. Uistinu je izazov za vašu srž. Što se dalje zavalite, to će biti teže.

Upute

1. Postava: Sjednite na prostirku savijenih koljena, stopala ravnih na tlu i ispruženih ruku ispred sebe.
2. Koristeći svoju jezgru, lagano se zavalite i podignite noge u položaj stola, balansirajući ovdje.
3. Držite ovo 15 sekundi ili dok se ne umorite i ne možete zadržati pravilan oblik. Kompletna 3 seta.

Dodatni ab savjeti

Fokusirajući se samo na tri vježbe tjedno tijekom jednog mjeseca, najbolji ab trening je jednostavan i učinkovit.

Iako će ove rutine ojačati vašu srž, morat ćete se usredotočiti i na prehranu i kardio da biste vidjeli taj vidljivi paket od šest paketa ("smanjenje mjesta" nije moguće). Počnite danas i u kombinaciji s umjerenom, uravnoteženom prehranom vidjet ćete rezultate za samo otprilike mjesec dana.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.