Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Bez obzira jeste li novi u fitnesu ili ste zagriženi gimnastičar, na ono što radite možete primijeniti FITT princip. FITT označava:
- frekvencija
- intenzitet
- vrijeme
- tip
Svaka komponenta djeluje u tandemu kako bi vam pomogla da postignete svoje kondicijske ciljeve.
Ovaj će članak istražiti što je FITT princip, zajedno s tim kako ga možete uključiti u svoje treninge.
Što je FITT princip?
FITT princip je provjerena metoda sastavljanja učinkovitog plana vježbanja.
Posebno je korisno ako ste netko tko napreduje u strukturi, jer o komponentama možete razmišljati kao o skupu pravila koja treba slijediti.
Izvrsno je i za praćenje napretka vježbanja s kardiovaskularnim aktivnostima i treningom snage.
Jedno je istraživanje čak pokazalo da je princip FITT koristan u pomaganju istraživačima i zdravstvenim radnicima da stvore pravi režim vježbanja za ljude koji su upravo imali moždani udar.
Istražimo svaku komponentu.
Frekvencija
To se odnosi na to koliko često vježbate. Poanta je ispuniti svoje ciljeve bez pretjeranog vježbanja tijela.
- Kad je kardio u pitanju: Kao opće pravilo, ciljajte na najmanje tri kardio seanse tjedno. Ako želite smršavjeti, možda ćete povećati ovaj broj na pet do šest sesija.
- Što se tiče treninga snage: Preporučuje se neka vrsta treninga snage tri do četiri puta tjedno. Trening snage može uključivati upotrebu utega (čak i tjelesnih treninga), otpora, mrena ili strojeva.
- Uključuje i dane odmora: Uzmite u obzir i dane odmora prilikom sastavljanja plana. Važno je pružiti mišićima priliku da se oporave.
Intenzitet
To se odnosi na to koliko je vježba teška.
Što se tiče treninga snage
Ako ste novi u programu vježbanja, ne želite plan učiniti previše izazovnim. To može dovesti do ozljeda ili izgaranja.
Započnite s razinom koja se osjeća ugodno, a zatim postupno povećavajte poteškoće kako vaša snaga i izdržljivost rastu.
Kod treninga snage postoje tri osnovne metode koje možete koristiti za mjerenje intenziteta:
- količina podignute težine
- broj izvršenih ponavljanja
- broj setova
Kad je kardio u pitanju
Da biste izmjerili koliko radite tijekom kardiovaskularne vježbe, možete se osvrnuti na svoj puls koji se mjeri otkucajima u minuti (bpm).
Ovo započinje određivanjem ciljane zone otkucaja srca za vašu kondiciju i dob. Zona otkucaja srca koju trebate ciljati temelji se na postotku vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (MHR).
1. Pronađite svoj maksimalni puls (MHR)
Da biste pronašli svoj MHR, upotrijebite ovaj izračun: 220 minus vaša dob = MHR.
Na primjer, ako imate 25 godina, vaš MHR iznosi 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Pronađite svoju ciljanu zonu otkucaja srca
Prema Harvard Healthu, aerobno vježbanje je kad vam puls dosegne između 70 i 85 posto vašeg MHR-a. Dobivate i trening kada vam puls dosegne 50 do 70 posto MHR-a.
Da biste pronašli ciljanu zonu otkucaja srca, upotrijebite ovaj izračun: MHR pomnožen s postotkom u decimalama.
Dakle, ovo izgleda ovako: 195 x 0,50 = ~ 97 i 195 x 0,85 = ~ 165
Prema Američkom udruženju za srce, ciljana zona otkucaja srca za 25-godišnjaka je otprilike 95 do 162 otkucaja u minuti.
Kako pratiti svoj puls
Puls možete pronaći na jedan način provjerom pulsa na zapešću ili vratu i brojanjem broja otkucaja tijekom 1 minute.
Mjerač otkucaja srca također je izvrstan način za praćenje otkucaja srca tijekom treninga. U idealnom slučaju, upotrijebite onu koja na brzinu pokazuje vaš puls.
Monitori srčanog ritma dostupni su za kupnju putem interneta.
Vrijeme
To se odnosi na trajanje svake vježbe.
Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili najmanje 75 minuta vježbanja visokog intenziteta tjedno.
To može izgledati kao 30 minuta umjerenog vježbanja ili 15 minuta intenzivnog vježbanja dnevno.
Naravno, možete povećati ili smanjiti ovo trajanje na temelju nekoliko čimbenika, uključujući trenutnu razinu kondicije, dob, težinu, zdravlje i druge.
Kardio trening preporuča se najmanje 30 minuta. To može biti duže, ovisno o vježbi. Na primjer, duga vožnja biciklom mogla bi potrajati i do 2 sata.
Treninzi otpora obično traju između 45 i 60 minuta.
Ne dodavajte vrijeme svojim treninzima dok to ne budete spremni. Jednom kada se vaša izdržljivost izgradi, možete postupno povećavati vrijeme provedeno u vježbanju.
Tip
To se odnosi na to kakvu ćete vježbu raditi pod kišobranom kardio treninga ili treninga snage.
Cardio je bilo koja vrsta vježbanja koja poboljšava vaš kardiovaskularni sustav. Ovo uključuje:
- trčanje
- plivanje
- hodanje
- ples
- rutine aerobika
- vožnja biciklom
Trening snage je bilo koja vrsta vježbanja koja tonizira i jača mišiće. Obično rezultira mišićnom hipertrofijom.
Ovo uključuje:
- upotreba utega, poput bicep kovrča i presica
- vježbe tjelesne težine, kao što su:
- čučnjevi
- sklekovi
- zgibovi
- situps
Prednosti
Mnogo je dobrih strana u korištenju FITT principa koji vas vodi prema vašim fitnes ciljevima.
Dobar je za probijanje po visoravnima
Udaranje na visoravan uobičajena je briga onih koji pokušavaju postići svoje kondicijske ciljeve.
Kad primijetite da vaša težina više ne popušta, možete potražiti svoj FITT plan i pronaći načine da ga poboljšate.
Na primjer, ako hodate ravno 4 tjedna ravno, u plan možete dodati trčanje kako biste pomaknuli vagu.
Izvrsno je za ublažavanje dosade
Osim probijanja kroz visoravni, FITT princip potiče unakrsni trening. To je slučaj kada koristite nekoliko načina treninga da biste postigli željene ciljeve u fitnesu.
Na primjer, možete izmjenjivati hodanje, trening snage i ples kako biste vidjeli rezultate - i zadržali dosadu.
Unakrsni trening dolazi s nekoliko drugih prednosti. Na primjer, pomaže u smanjenju rizika od ozljeda jer nećete pretjerati s istim mišićima ili zglobovima.
Mogu ga koristiti sve razine kondicije
Da biste koristili ovu metodu, ne morate biti strastveni gimnastičar.
Izvrstan je za početnike, jer vas uči osnovama sastavljanja kondicijskog plana. To vam može dugoročno uštedjeti, jer prosječni trošak osobnog trenera iznosi 60 do 75 dolara po satu.
Primjeri FITT-a
Uključivanje FITT principa u vaš život može biti jednostavno. Evo kako ga možete koristiti s kardio i treningom snage.
FITT primjer za mršavljenje
Ako vam je cilj smršavjeti, vaš kondicijski plan mogao bi izgledati ovako:
- Učestalost: ubrzajte puls tijekom 3 do 6 dana u tjednu.
- Intenzitet: To će ovisiti o vašoj trenutnoj razini kondicije. Za vježbe visokog intenziteta težite postići 70 do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca.
- Vrijeme: Ciljajte na oko 20 do 30 minuta po treningu. Dužinu vježbanja možete povećavati kako vam se povećava izdržljivost.
- Vrsta: Bilo koja vrsta kardiovaskularnog treninga, poput plesa, hodanja, trčanja, veslanja, trčanja, planinarenja, vožnje biciklom, plivanja itd.
Primjer FITT-a za kardiovaskularne vježbe
- Učestalost: 4 dana u tjednu
- Intenzitet: umjeren, otkucaji srca od 60 do 70 posto
- Vrijeme: 30 minuta
- Tip: jog
Primjer FITT za povećanje snage
- Učestalost: 4 dana u tjednu
- Intenzitet: srednji, 3 serije od 10 do 12 ponavljanja
- Tip: mogu biti razne vježbe za noge, poput mrtvog dizanja, koljena koljena, čučnjeva, stojećih podizanja teladi, ekstenzija nogu i prešanja nogu ili alternative
- Vrijeme: 45 do 60 minuta
Više savjeta o ovom pristupu
Odaberite nekoliko ciljeva
Prije nego što izradite svoj plan, konkretizirajte svoje ciljeve.
Isprobajte SMART planiranje ciljeva da vam pomogne ili si postavite ova pitanja:
- Koji je moj trenutni nivo kondicije?
- Što želim postići u sljedećih mjesec dana? Sljedeća 3 mjeseca? Sljedećih 6 mjeseci?
- Koje vrste vježbi volim raditi?
Odgovorima na ova pitanja moći ćete prilagoditi plan u skladu s vašim individualnim potrebama.
Nemojte previše otežavati plan
Primjerice, kod treninga snage, cilj je potisnuti mišiće do umora, a da ih ne pretjerujete.Povećajte težinu za vježbu samo kad još uvijek možete održavati pravilnu formu.
Uzmite u obzir vrijeme prilikom prilagođavanja intenziteta
Intenzitet vaših treninga može ovisiti i o duljini i učestalosti.
Na primjer, možete pojačati intenzitet na HITT treningu kada znate da je to samo 10 minuta.
Unesite raznolikost u svoje treninge
Da biste postigli uravnoteženo tijelo, morate raditi nekoliko različitih mišićnih skupina. To može značiti bavljenje različitim vrstama aktivnosti za fitnes. Također će vam pomoći da izbjegnete strašnu rutu vježbanja.
Za poneti
Bez obzira na razinu vaše kondicije, možete primijeniti FITT princip kao način za stvaranje učinkovitog programa vježbanja.
To će vam pomoći da postignete svoje kondicijske ciljeve, probijete visoravni i budete dosljedni svojim treninzima.
Prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, možda biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da to možete učiniti. To je osobito važno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
Sve u svemu, znajte svoje granice. Intenzitet postupno povećavajte tek kad se ugodno osjećate.
To je vaš plan vježbanja, zato ga uvijek slobodno prilagodite sebi!
