Za ljude s predijabetesom, dijabetesom ili drugim stanjima koja utječu na šećer u krvi, prehrana je glavni dio održavanja zdrave razine šećera u krvi.
Iako čimbenici poput tjelesne težine, aktivnosti, stresa i genetike također igraju ulogu u održavanju šećera u krvi, pridržavanje zdrave prehrane presudno je za kontrolu šećera u krvi.
Iako neke namirnice, uključujući predmete s visokim udjelom šećera i rafiniranim ugljikohidratima, mogu pridonijeti fluktuacijama šećera u krvi, druge mogu optimizirati kontrolu šećera u krvi istodobno promičući cjelokupno zdravlje.
Evo 17 namirnica koje vam mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi.
-your-blood-sugar.jpg)
1. Brokula i klice brokule
Sulforafan je vrsta izotiocijanata koja ima svojstva smanjenja šećera u krvi.
Ova biljna kemikalija nastaje kada se brokula usitni ili sažvače uslijed reakcije između glukozinolatnog spoja nazvanog glukorafanin i enzima mirosinaze, koji su koncentrirani u brokuli.
Studije na epruvetama, životinjama i ljudima pokazale su da ekstrakt brokule bogat sulforafanom ima snažne antidijabetičke učinke, pomažući u povećanju osjetljivosti na inzulin, smanjenju šećera u krvi i biljezima oksidativnog stresa.
Klice brokule koncentrirani su izvori glukozinolata poput glukorafanina, a pokazalo se da pomažu u promicanju osjetljivosti na inzulin i smanjuju razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 kada se dodaju u obliku praha ili ekstrakta.
Uz to, jedenje križnog povrća povezano je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Imajte na umu da je najbolji način da se poveća dostupnost sulforafana uživanje u brokuli i klicama brokule sirove ili lagano kuhane na pari ili dodavanje aktivnih izvora mirosinaze poput praha sjemenki gorušice u kuhanu brokulu.
2. Plodovi mora
Morski plodovi, uključujući ribu i školjke, nude vrijedan izvor proteina, zdravih masti, vitamina, minerala i antioksidansa koji mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.
Proteini su neophodni za kontrolu šećera u krvi. Pomaže u usporenoj probavi i sprječava skokove šećera u krvi nakon obroka, kao i povećava osjećaj sitosti. Osim toga, može pomoći u sprječavanju prejedanja i pospješiti gubitak prekomjerne tjelesne masnoće, dva učinka koja su ključna za zdravu razinu šećera u krvi.
Pokazalo se da visok unos masne ribe poput lososa i srdela pomaže u poboljšanju regulacije šećera u krvi.
Primjerice, studija na 68 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću koje su konzumirale 26 unci (750 grama) masne ribe tjedno, značajno je popravila razinu šećera u krvi nakon obroka, u usporedbi s onima koji su jeli nemasnu ribu.
3. Bundeva i sjemenke bundeve
Svijetle boje i prepuna vlakana i antioksidansa, buča je izvrstan izbor za regulaciju šećera u krvi. Zapravo se buča koristi kao tradicionalni lijek za dijabetes u mnogim zemljama poput Meksika i Irana.
Bundeva ima puno ugljikohidrata koji se nazivaju polisaharidi, a koji su proučavani zbog njihovog potencijala u regulaciji šećera u krvi. Pokazalo se da tretmani ekstraktima bundeve i prahom značajno smanjuju razinu šećera u krvi u istraživanjima na ljudima i životinjama.
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako cijela buča, primjerice kada se jede pečena ili kuhana na pari, može imati koristi od šećera u krvi.
Sjemenke bundeve prepune su zdravih masti i proteina, što ih čini izvrsnim izborom i za kontrolu šećera u krvi.
Studija iz 2018. na 40 ljudi otkrila je da je konzumiranje 65 grama sjemenki bundeve smanjilo šećer u krvi nakon obroka i do 35%, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
4. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova
Istraživanja su pokazala da je jedenje orašastih plodova može biti učinkovit način za pomoć u regulaciji razine šećera u krvi.
Studija na 25 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazala je da konzumiranje kikirikija i badema tijekom dana kao dio dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje razinu šećera u krvi natašte i nakon obroka.
Također, pregledom je utvrđeno da dijeta s naglaskom na orašastim plodovima pri prosječnom dnevnom unosu od 56 grama značajno smanjuje šećer u krvi natašte i hemoglobin A1c (HbA1c), biljeg dugotrajne kontrole šećera u krvi, u usporedbi s kontrolnom prehranom. ljudi s dijabetesom tipa 2.
5. Bamija
-your-blood-sugar_2.jpg)
Bamija je voće koje se obično koristi poput povrća. Bogat je izvor spojeva za snižavanje šećera u krvi poput polisaharida i flavonoidnih antioksidansa.
U Turskoj se sjeme bamije već dugo koristi kao prirodni lijek za liječenje dijabetesa zbog svojih moćnih svojstava smanjenja šećera u krvi.
Rhamnogalacturonan, glavni polisaharid u bamiji, identificiran je kao moćan antidijabetički spoj. Osim toga, bamija sadrži flavonoide izokvercitrin i kvercetin 3-O-gentiobiozid, koji pomažu u smanjenju šećera u krvi inhibiranjem određenih enzima.
Iako studije na životinjama sugeriraju da bamija ima snažna antidijabetička svojstva, potrebna su ljudska istraživanja.
6. Sjeme lana
Sjeme lana bogato je vlaknima i zdravim masnoćama te je dobro poznato po svojim zdravstvenim blagodatima. Točnije, sjemenke lana mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi.
U osmotjednom istraživanju na 57 osoba s dijabetesom tipa 2, oni koji su konzumirali 200 grama 2,5% masnog jogurta koji sadrži 30 grama lanenih sjemenki dnevno, imali su značajno smanjenje HbA1c u usporedbi s onima koji su konzumirao obični jogurt.
Štoviše, pregled 25 kontroliranih studija pokazao je da je jedenje cijelih sjemenki lana dovelo do značajnih poboljšanja u kontroli šećera u krvi.
7. Grah i leća
Grah i leća bogati su hranjivim sastojcima, poput magnezija, vlakana i proteina, koji mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi. Posebno su bogate topljivim vlaknima i otpornim škrobom, koji pomažu u usporenoj probavi i mogu poboljšati odgovor šećera u krvi nakon jela.
Na primjer, studija na 12 žena pokazala je da dodavanje crnog graha ili slanutka rižinom obroku značajno smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka, u usporedbi s jedenjem same riže.
Mnoga druga istraživanja pokazala su da jedenje graha i leće ne samo da može imati koristi od regulacije šećera u krvi već i možda zaštititi od razvoja dijabetesa.
8. Kimchi i kiseli kupus
-your-blood-sugar_3.jpg)
Fermentirana hrana poput kimchija i kiselog kupusa prepuna je sastojaka koji promiču zdravlje, uključujući probiotike, minerale i antioksidante, a jesti ih povezano je s poboljšanom osjetljivošću na šećer i inzulin.
Studija na 21 osobi s predijabetesom otkrila je da je jedenje fermentiranog kimchija tijekom 8 tjedana poboljšalo toleranciju na glukozu u 33% sudionika, dok je samo 9,5% sudionika koji su konzumirali svježi kimchi pokazalo poboljšanu toleranciju na glukozu.
Drugo istraživanje na 41 osobi s dijabetesom pokazalo je da je slijeđenje tradicionalne korejske prehrane bogate fermentiranom hranom poput kimchija tijekom 12 tjedana dovelo do većeg smanjenja HbA1c od kontrolne prehrane.
9. Chia sjemenke
Jedenje chia sjemenki može vam pomoći u kontroli šećera u krvi. Studije su povezale konzumaciju sjemena chia sa smanjenjem razine šećera u krvi i poboljšanjem osjetljivosti na inzulin.
Pregled 2020. godine na 17 studija na životinjama zaključio je da sjemenke chia mogu pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i kontroli šećera u krvi, kao i potencijalno smanjiti rizik od bolesti, uključujući rizik od dijabetesa.
Također, studija na 15 zdravih odraslih osoba pokazala je da su sudionici koji su primili 25 grama mljevenih sjemenki chia uz 50 grama otopine šećera imali 39% smanjenje razine šećera u krvi u usporedbi s onima koji su konzumirali samo otopina šećera.
10. Kelj
Kelj se često opisuje kao "superhrana" - i to s dobrim razlogom. Opremljen je spojevima koji mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi, uključujući vlakna i flavonoidne antioksidante.
Studija koja je obuhvatila 42 odrasle Japanke pokazala je da konzumacija 7 ili 14 grama hrane koja sadrži kelj s visokim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka, u usporedbi s placebom.
Istraživanja su pokazala da flavonoidni antioksidanti koji se nalaze u kelju, uključujući kvercetin i kempferol, imaju snažne učinke na snižavanje šećera u krvi i senzibilizaciju na inzulin.
11. Bobice
Brojne studije povezuju unos bobica s poboljšanom kontrolom šećera u krvi. Bobice su krcate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidantima, te čine izvrstan izbor za ljude koji imaju problema s upravljanjem šećerom u krvi.
Studija iz 2019. otkrila je da je jedenje 2 šalice (250 grama) crvene maline s obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata značajno smanjilo inzulin i šećer u krvi nakon obroka u odraslih osoba s predijabetesom, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Uz maline, studije su pokazale da jagode, borovnice i kupine mogu imati koristi od upravljanja šećerom u krvi povećavanjem osjetljivosti na inzulin i poboljšanjem čišćenja glukoze iz krvi.
12. Avokado
Osim što je kremast i ukusan, avokado može ponuditi značajne blagodati za regulaciju šećera u krvi. Bogate su zdravim masnoćama, vlaknima, vitaminima i mineralima, a pokazalo se da njihovo dodavanje u obroke poboljšava razinu šećera u krvi.
Brojne studije otkrile su da avokado može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i zaštititi od razvoja metaboličkog sindroma, što je skup stanja, uključujući visoki krvni tlak i povišeni šećer u krvi, koji povećavaju rizik od kroničnih bolesti.
Međutim, imajte na umu da je mnoge studije koje su istraživale učinke unosa avokada na razinu šećera u krvi financirao Odbor za avokado Hass, što je moglo utjecati na aspekte studija.
13. Zob i zobene mekinje
Uključivanje zobi i zobenih mekinja u vašu prehranu može pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi zbog visokog sadržaja topivih vlakana za koja se pokazalo da imaju značajna svojstva smanjenja šećera u krvi.
Analiza 16 studija otkrila je da je unos zobi značajno smanjio HbA1c i razinu šećera u krvi natašte u usporedbi s kontrolnim obrocima.
Štoviše, mala studija na 10 ljudi otkrila je da je pijenje 200 unci vode pomiješane s 1 uncom (27,3 grama) zobenih mekinja prije jedenja bijelog kruha značajno smanjilo šećer u krvi nakon obroka, u usporedbi s pijenjem obične vode.
14. Agrumi
Iako su mnogi agrumi slatki, istraživanja pokazuju da mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi. Agrumi se smatraju nisko glikemijskim voćem jer ne utječu na šećer u krvi koliko druge vrste voća poput lubenice i ananasa.
Agrumi poput naranče i grejpa prepuni su vlakana i sadrže biljne spojeve poput naringenina, polifenola koji ima moćna antidijabetička svojstva.
Jesti cjelovito limunsko voće može poboljšati osjetljivost na inzulin, smanjiti HbA1c i zaštititi od razvoja dijabetesa.
15. Kefir i jogurt
Kefir i jogurt su fermentirani mliječni proizvodi koji mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi. Istraživanje je povezalo unos kefira i jogurta s poboljšanom kontrolom šećera u krvi.
Na primjer, jedno 8-tjedno istraživanje na 60 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da pijenje 600 unci kefira, jogurta, bogatog probioticima, dnevno značajno smanjuje šećer u krvi i HbA1c natašte u usporedbi s pijenjem kefira koji je ne sadrže probiotike.
Jogurt također može imati koristi od šećera u krvi. Četverodjedno istraživanje na 32 odrasle osobe pokazalo je da je svakodnevno uzimanje 150 grama jogurta poboljšalo razinu inzulina i šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s njihovom osnovnom vrijednosti.
16. Jaja
Jaja su izuzetno hranjiva hrana, koja pruža koncentrirani izvor proteina, zdravih masti, vitamina, minerala i antioksidansa. Neke studije povezuju konzumaciju jaja s boljom kontrolom šećera u krvi.
Istraživanje na 42 odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću te bilo predijabetesom ili dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je jedenje jednog velikog jajeta dnevno dovelo do značajnog smanjenja šećera u krvi natašte za 4,4%, kao i poboljšanja osjetljivosti na inzulin, u usporedbi s zamjenom za jaje.
Štoviše, tijekom 14-godišnjeg praćenja na 7.002 odraslih Korejaca, učestali unos jaja od dvije do manje od četiri porcije tjedno bio je povezan s 40% manjim rizikom od dijabetesa, u usporedbi s jedenjem jaja jednom ili manje tjedno, kod muškaraca, ali ne i kod žena.
17. Jabuke
Jabuke sadrže topiva vlakna i biljne spojeve, uključujući kvercetin, klorogensku kiselinu i galnu kiselinu, što sve može pomoći u smanjenju šećera u krvi i zaštiti od dijabetesa.
Iako se pokazalo da ukupna konzumacija voća smanjuje rizik od dijabetesa, jedenje određenog voća, uključujući jabuke, može biti posebno korisno za smanjenje šećera u krvi i smanjenje rizika od razvoja dijabetesa.
Studija koja je obuhvatila podatke preko 187 000 ljudi otkrila je da je veći unos određenog voća, posebno borovnica, grožđa i jabuka, povezan sa značajno manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Nadalje, studija na 18 žena otkrila je da jesti jabuke 30 minuta prije obroka od riže značajno je smanjilo šećer u krvi nakon obroka, u usporedbi sa jedenjem samo riže.
Donja linija
Slijeđenje zdravog načina prehrane neophodno je za optimalnu kontrolu šećera u krvi.
Bez obzira imate li predijabetes, dijabetes ili želite smanjiti rizik od razvoja ovih stanja, uključujući gore navedenu hranu kao dio hranjive prehrane može vam pomoći smanjiti razinu šećera u krvi.
Međutim, imajte na umu da su vam ukupni unos prehrane, kao i čimbenici poput razine aktivnosti i tjelesne težine, najvažniji kada je u pitanju optimizacija kontrole šećera u krvi i zaštita od kroničnih bolesti.
