Kao da stižem premotati negativnu vrpcu koja mi se pušta u glavi. Dobivam reskripciju pripovjedača svog života.
Trudim se biti ljubazan. Pokušavam se sjetiti zastati i namjerno razmišljati o svojim riječima i postupcima, pitajući se jesu li one korisne drugima.
Općenito, ova mi praksa pomaže da reagiram, a ne da reagiram u svakodnevnim situacijama. Ako ništa drugo, pomaže mi da budem samo malo ljepši.
To znači da, umjesto da se nerviram kad sam, na primjer, na čekanju s izdavateljem kreditne kartice, mogu zastati i podsjetiti se da je osoba s druge strane tu samo da radi svoj posao.
Umjesto kao prepreku onome što želim, tu osobu mogu vidjeti kao trodimenzionalno ljudsko biće.
A to znači da kad me netko presiječe u prometu, mogu se podsjetiti da ne znam kroz što prolaze drugi ljudi.
Možda su imali stresan dan na poslu, brinu se o bolesnom članu obitelji ili su jednostavno shvatili da su zakasnili na važan sastanak.
Daje mi priliku vježbati suosjećanje.
Nisam Buddha - ali dajem sve od sebe. I smatram da se ovaj trud isplati. Pomaže mi da se osjećam povezano s drugim ljudima, strpljivijim i razumljivijim.
To isto nije istina kada sam ja u pitanju.
Kad uzmem vremena da primijetim, shvatim da imam puno negativnih misli usmjerenih prema sebi. Često sam samokritičan prema tome kako komuniciram s drugima, kako se ponašam na poslu ili uspijevam li u „odraslima“.
Kritičan sam prema tome kako odgajam sina, prošlim izborima, budućim planovima i načinu na koji izvršavam svoju trenutnu fazu života. Popis se nastavlja i nastavlja.
Pomalo je čudo da sam uz svu tu samokritičnost uopće u stanju postići bilo što.
Prepisivanje scenarija
Prvi sam put postao potpuno svjestan fenomena automatske negativne misli (ANT) kada mi je terapeut prijateljski predložio da započnem zapisati svoje misli. Uzmi svuda malu bilježnicu, predložila je, i vidi što će se pojaviti. Tako sam i učinila.
Nije bilo lijepo.
Brzo je postalo očito da je 75 posto mojih misli bilo kritiziranje mene ili mog ponašanja. Ostalo je bilo negdje u spektru vlaka koji sam morao uhvatiti, razmišljajući o tome kako čokolada trenutno zvuči jako dobro, sanjari o budućnosti ili smišljam planove za moju subotu.
Shvatio sam da se u biosferi moje glave događa neko zanimljivo vrijeme.
Sljedeći korak koji je moj terapeut morao poduzeti, nakon što sam se vratio s bilježnicom punom ANT-a, bio je pisanje odgovora na sve pojedine.
Svaki put kad sam imao ANT u svoje vrijeme, zapisao sam ga i odmah napisao pobijanje.
To bi išlo otprilike ovako:
- ANT: „Zabrljao sam na poslu. Vjerojatno ću dobiti otkaz. "
- Odgovor: „Događaju se pogreške. Radim dobar posao i cijeni me moj tim. Bit ću bolji sljedeći put "
ILI
- ANT: „Moj je sin danas stvarno reagirao. Nisam dobra mama. "
- Odgovor: „Svi imamo loše dane. Dajete sve od sebe. U redu je. "
U početku mi se činilo zamorno, ali na kraju sam zaista uživao u procesu. Mogao sam osjetiti negativni utjecaj svakog ANT-a i osjetiti neposredni osjećaj olakšanja koji je proizašao iz zapisivanja njegovog kontrapunkta.
Bilo je to kao da moram premotati negativnu vrpcu koja mi se pušta u glavi i snimiti preko nje. Morao sam prekrajati pripovjedača svog života.
Na primjer, kad sam se zaposlio u potpuno novom području, osjećao sam se ozbiljno izvan svoje dubine. Moje negativne misli išle su teško. Svaki put kad bih pogriješio, bojao sam se da će me "otkriti" i da ću dobiti otkaz.
Prateći ove misli, mogao sam vidjeti koliko su apsurdni i prevršeni. To me oslobodilo da se usredotočim na dobro obavljanje posla umjesto na svoje nedostatke.
Na kraju su se negativne misli o mojem nastupu posve smirile. Osjećao sam se samouvjereno i sposobno u novoj ulozi. Moje ANT-ove zamijenili su moji pozitivni odgovori.
Kopajući dublje
Postoji još dublja verzija ANT vježbe koja se naziva kognitivna iskrivljenja. Ova verzija koristi oznake poput "katastrofiranje", "razmišljanje sve ili ništa" i "umanjivanje pozitivnog" za kategorizaciju svake misli.
Korištenje ovih oznaka pomaže vam prepoznati kakvu misao imate i jasno vidjeti da ona nije povezana sa stvarnošću.
Kad se osjećam uznemireno ili uzrujano i kad mi ta emocionalna leća oboji razmišljanje, mogu prepoznati da na moje misli zapravo utječe emocionalno razmišljanje, jedna od kategorija kognitivnih iskrivljenja.
Na primjer, ako bih vjerovao da sam loše nastupio u prezentaciji, mogao bih smatrati da je sav moj rad ostatak tjedna bio podređen.
Ipak, nakon što sam u ponedjeljak stigao pozitivne povratne informacije od svog menadžera, vidio sam da se moje mišljenje o mom poslu oblikuje emocionalnim rasuđivanjem. Osjećao sam da sam se loše pokazao, pa sam pretpostavio da to mora biti istina - a zapravo nije.
Prepoznavanje misaonih obrazaca pomaže mi da uvidim da ne mogu promijeniti ono što se događa, tako da nema koristi od naglašavanja zbog toga.
Na primjer, ako prijatelj otkaže naše planove, mogao bih odlučiti: "O super, kladim se da se ona ionako ne želi družiti sa mnom." Prebacivanje krivnje na sebe zbog nečega što je izvan moje kontrole personaliziranje je.
Mogu se uhvatiti i priznati da se moj prijatelj vjerojatno puno događa. Njezini razlozi za otkazivanje vjerojatno nemaju nikakve veze sa mnom.
Nemojte me pogrešno shvatiti - to nije uvijek lako učiniti.
Emocionalni naboj je stvarna stvar, a pretvaranje naših reakcija u namjerne odgovore zahtijeva puno discipline, ponavljanja i zalaganja.
Ali čak i samo razmišljanje o tome kakve misli imamo, može pokrenuti zamah u pravom smjeru.
5 koraka za praćenje vaših misli
Ako želite pratiti svoje misli, sve što trebate su bilježnica i olovka. Također možete pratiti svoje misli u proračunskoj tablici ako ste tehnički tip.
Morali biste zabilježiti nekoliko čimbenika kako biste vježbu iskoristili na najbolji način:
- Koje je doba dana?
- Što je pokrenulo tu misao? Iskustvo, mjesto, ponašanje ili osoba?
- Kako ste se osjećali zbog te pomisli? Ocijenite intenzitet od 1–5.
- Kakva je to kognitivna distorzija misao? Cjelovit popis možete pronaći ovdje.
- Kako možeš preoblikovati misao? Smislite ljubazniju misao i zapišite je.
To je to! To možete činiti onoliko često koliko želite tijekom dana. Zapisivanje daje novu misaonu snagu, zato ne preskačite ovaj korak dok ne začinite.
Uz dovoljno vježbe trenirat ćete se da automatski preoblikujete negativne misli bez treptanja.
Čemu me naučilo praćenje mojih misli
Najveća korist koju sam dobio od praćenja svojih misli bila je spoznaja da ne moram pasivno prihvaćati sve što mislim. Mogu osporiti vlastite misli, pretpostavke i uobičajene načine razmišljanja.
Umjesto da negativnu misao smatram činjenicom, mogu zastati i odlučiti hoću li izabrati da potvrdi tu misao. Ovo ozbiljno osnažuje, jer to znači da sam ja zadužen za vlastitu stvarnost.
"Um je divan sluga, ali užasan gospodar."- Robin Sharma
Naš um je izvrstan alat koji može biti izuzetno koristan. Pomaže nam u donošenju važnih odluka, sadrži sjeme kreativnosti i omogućuje nam svakodnevno bavljenje bezbrojnim složenim zadacima.
Ali kad um pokrene predstavu, to zaista može pasti. Praćenje misli mi pomaže da se maknem s autopilota i uđem na vozačevo mjesto svog razmišljanja.
Čini me više namjernim, namjernim i svjesnim, tako da na svaku okolnost mogu odgovoriti s mjesta svjesnosti, a ne navike.
Kad se posvetim praksi praćenja svojih misli, vidim ogromno podizanje raspoloženja i samopouzdanja. Moje ponašanje je više u skladu s onim što želim biti i daje mi osjećaj autonomije.
Ova jednostavna tehnika daje mi izbor kako ću se osjećati, razmišljati, biti i djelovati u svijetu.
Crystal Hoshaw je majka, spisateljica i dugogodišnja vježbačica joge. Predavala je u privatnim studijima, teretanama i u individualnim postavkama u Los Angelesu na Tajlandu i na području zaljeva San Francisco. Kroz mrežne tečajeve dijeli svjesne strategije za anksioznost. Možete je pronaći na Instagramu.
