Je li maslac na biljnoj bazi zdrav? Prehrana i usporedba

Biljna prehrana porasla je u popularnosti zbog svojih blagodati za zdravlje, okoliš i dobrobit životinja.

Od mliječnih alternativa do veganskog sira, na tržištu su brojni proizvodi na biljnoj bazi, uključujući biljni maslac.

Maslac biljnog podrijetla, koji se naziva i veganski maslac, nedjelična je zamjena maslaca koja se obično pravi kombiniranjem vode s uljem biljnog podrijetla, poput maslina, avokada, kokosa, ulja palminog zrna ili kombinacije ulja.

Ovi proizvodi često sadrže dodatne sastojke, poput soli, emulgatora, bojila i prirodnih ili umjetnih aroma, kako bi više podsjećali na okus i teksturu pravog maslaca.

Iako se može činiti sličnim margarinu, glavna je razlika u tome što margarini i dalje mogu sadržavati male količine mliječnih proizvoda, dok maslaci na biljnoj bazi nemaju životinjskih proizvoda.

Kako bude postajalo dostupno više proizvoda od maslaca na biljnoj bazi, možda ćete se pitati jesu li zdravi.

Ovaj članak prikazuje prehrambeni sadržaj maslaca na bazi biljaka, njihove potencijalne koristi i nedostatke te usporedbu s pravim maslacem.

Prehrana

S obzirom na to da su prvenstveno napravljeni od ulja biljnog podrijetla, maslaci na biljnoj bazi uglavnom imaju puno kalorija i masti.

Earth Balance jedna je od izvornih i popularnijih marki veganskog maslaca. Jedna žlica (14 grama) Veganskih štapića s maslacem ove marke osigurava:

• Kalorije: 100
• Kolesterol: 0 mg
• Ukupna masnoća: 11 grama
• Zasićene masti: 3,5 grama
• Mononezasićene masti: 5 grama
• Polinezasićene masti: 2,5 grama
• Natrij: 120 mg

Veganske maslačne palice Earth Balance izrađene su od mješavine voća palme, repice, soje, lana i maslinovih ulja, a sadrže i sol, prirodni okus, sojine proteine, sojin lecitin, mliječnu kiselinu i ekstrakt anata (za boju).

Važno je napomenuti da se prehrambeni sadržaj, posebno sastav masnih kiselina, maslaca na biljnoj bazi može razlikovati, ovisno o vrstama ulja i aditivima koji se koriste.

Sažetak

Većina maslaca na biljnoj bazi bogata je kalorijama i ukupnom masnoćom. Vrste masti koje se nalaze u veganskim maslacem mogu se razlikovati ovisno o sastojcima u svakom proizvodu.

Potencijalne koristi

Kako su maslaci biljnog podrijetla izrađeni od ulja biljnog podrijetla i bez životinjskih proizvoda, upotreba ovih proizvoda može imati neke koristi za vaše zdravlje i okoliš.

Visoko u mononezasićenim mastima

Mononezasićene masti vrsta su nezasićenih masti koja u svojoj kemijskoj strukturi ima samo jednu dvostruku vezu. Često se nalaze u uljima i orašastim plodovima biljnog podrijetla.

Prehrana bogata mononezasićenim mastima povezana je s blagodatima za zdravlje srca, kontrolu šećera u krvi i tjelesnu težinu.

Zapravo je nekoliko studija otkrilo da je zamjena mononezasićenih masti zasićenim mastima u prehrani povezana sa smanjenim rizikom od pretilosti i srčanih bolesti.

Kako je nekoliko ulja biljnog podrijetla bogati izvor mononezasićenih masti, poput maslinovog i avokadovog ulja, maslac biljnog podrijetla obično ima više mononezasićenih masti nego tradicionalni mliječni maslac.

Niže zasićenih masnoća

U usporedbi s običnim maslacem, maslaci na biljnoj bazi uglavnom imaju manje zasićenih masti.

Unatoč uobičajenim preporukama, istraživanje nije pronašlo značajnu vezu između unosa zasićenih masti i rizika od kroničnih stanja poput bolesti srca ili moždanog udara.

Međutim, studije su pokazale da zasićene masti mogu povećati čimbenike rizika za srčane bolesti, uključujući razinu LDL (lošeg) kolesterola, omjer LDL (loš) prema HDL (dobar) kolesterol i razinu proteina koji se naziva apolipoprotein B (apoB).

Također postoji zabrinutost da visok unos zasićenih masti može povećati markere upale, što je povezano s povećanim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti. Ipak, potrebno je više istraživanja.

Suprotno tome, biljna prehrana povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i kroničnih upala.

Iako je potrebno više istraživanja o ulozi zasićenih masti u cjelokupnom zdravlju, vrijedi napomenuti da su neka ulja biljnog podrijetla, poput kokosa i palminog ulja, bogati izvori zasićenih masti.

Kao rezultat toga, neki maslaci na biljnoj bazi mogu sadržavati veće količine zasićenih masti od drugih.

Bolje za okoliš

Smanjen unos životinjskih proizvoda i usvajanje više biljnog načina prehrane povezano je s blagodatima za okoliš, poput smanjenih emisija stakleničkih plinova i korištenja zemljišta i vode.

Jedan pregled od 63 studije pokazao je da bi prelazak s tradicionalne zapadnjačke prehrane na održivi biljni način prehrane mogao rezultirati smanjenjem emisija stakleničkih plinova i korištenja zemljišta za 20-30%.

Međutim, palmino ulje, koje se uglavnom dobiva iz Elaeis guineensis drvo koje se uzgaja u zapadnoj i jugozapadnoj Africi i nalazi se u nekoliko maslaca biljnog podrijetla, kontroverzno je.

Pokazalo se da povećana potražnja za naftom ima nekoliko negativnih posljedica na okoliš, uključujući krčenje šuma i gubitak raznolikosti divljih životinja.

Ipak, organizacije poput Okruglog stola o održivom palminom ulju (RSPO) posvećene su pronalaženju načina da proizvodnju palminog ulja učine ekološki prihvatljivijom i održivijom.

Ako ste zabrinuti zbog utjecaja palminog ulja na okoliš, potražite proizvode koji nemaju palminog ulja.

Prikladna zamjena

Budući da su mnogi proizvodi dizajnirani tako da imaju okus i osjećaj sličan ustima kao i obični maslac, maslaci na biljnoj bazi mogu biti prikladna veganska zamjena na tostu i tijekom kuhanja.

Oni također mogu biti dobra alternativa maslacu osobama koje ne podnose laktozu ili imaju alergiju na mliječne proizvode. Budući da su ovi proizvodi veganski, prikladni su i za one koji imaju alergiju na jaja, ribu ili školjke.

Međutim, važno je napomenuti da maslac igra bitnu ulogu u konačnoj teksturi i okusu peciva i peciva zbog svog sadržaja vode i jedinstvenih kemijskih svojstava.

Srećom, postoje maslaci biljnog podrijetla koji su proizvedeni da imaju slične učinke u pečenju. Ako u receptima planirate zamijeniti veganski maslac uobičajenim, svakako istražite koja će marka ili proizvod najbolje raditi.

Sažetak

Maslaci biljnog podrijetla često imaju manje zasićenih masti, a više mono nezasićenih masti zdravih za srce, u usporedbi s običnim maslacem. Ovisno o proizvodu, veganski maslaci mogu biti prikladna zamjena za kuhanje i pečenje.

Negativne strane koje treba razmotriti

Kada kupujete maslac na biljnoj bazi, također je važno uzeti u obzir sve potencijalne nedostatke, poput kvalitete sastojaka, sadržaja omega-6 i cijene.

Može biti visoko obrađen

Kao što je slučaj s drugim biljnim alternativama poput zobenih mlijeka ili veganskog sira, neki su proizvodi više obrađeni od drugih.

Promatračke studije pokazale su da je dijeta s puno prerađene hrane obično manje važna hranjiva i može povećati rizik od pretilosti i srčanih bolesti.

Kada kupujete maslace biljnog podrijetla, potražite proizvode s niskim udjelom visoko rafiniranih ulja i bez umjetnih dodataka, poput konzervansa, bojila i okusa.

Nadalje, s obzirom na to da maslaci na biljnoj bazi ne daju značajne količine esencijalnih hranjivih sastojaka, važno je i dalje ih koristiti umjereno, kao dio sveukupne zdrave prehrane.

Može sadržavati masne kiseline omega-6

Osim što sadrže mononezasićene masti, mnoga biljna ulja koja se koriste u proizvodima od veganskog maslaca sadrže i polinezasićene masti - posebno omega-6 masne kiseline.

Omega-6 i omega-3 dvije su vrste polinezasićenih masti koje vaše tijelo ne može stvoriti samo. Kao rezultat toga, morate ih nabaviti prehranom.

Iako su obje vrste masti važne, pokazalo se da dijeta s visokim udjelom omega-6, ali s malo unosa omega-3 povećava razinu upale.

Istraživanje je pokazalo da su biljna ulja jedan od glavnih čimbenika unosa omega-6 u prehranu.

Stoga, da biste pomogli potaknuti ravnotežu ovih esencijalnih masnoća, svakako u svoju prehranu uključite i biljne izvore omega-3, poput chia sjemenki, lanenih sjemenki i ulja morskih algi.

Ako niste strogo vegan, masna riba poput lososa i srdele također su izvrsni izvori omega-3.

Možda je skuplje

Još jedan potencijalni nedostatak maslaca biljnog podrijetla je taj što je možda skuplji od običnog maslaca.

Iako su neke marke konkurentnije po cijenama, druge mogu biti gotovo dvostruko veće od običnog maslaca. Uz to, neke je marke teže pronaći teže nego druge.

Stoga, ovisno o vašem položaju i proračunu, vaše mogućnosti za proizvode od biljnog maslaca mogu biti ograničene.

Može sadržavati potencijalne alergene

Iako je maslac biljnog podrijetla dobra opcija za one koji imaju alergiju na mliječne proizvode ili intoleranciju na laktozu, ipak mogu sadržavati druge moguće alergene.

Ovi maslaci mogu sadržavati soju, orašaste plodove ili gluten.

Na primjer, Miyoko's Kitchen Kultured Vegan Butter nije prikladan za one koji su alergični na orašaste plodove, jer je napravljen od indijskih oraščića.

Ako imate alergiju na hranu, važno je provjeriti popis sastojaka na moguće alergene.

Sažetak

Maslaci biljnog podrijetla često su bogati omega-6 masnim kiselinama, a neki mogu biti više obrađeni od drugih. Uz to, određene marke mogu biti skuplje i teže ih je pronaći. Neki sadrže i alergene iz hrane.

Maslac na biljnoj bazi u odnosu na obični maslac

Maslaci biljnog podrijetla slični su običnom maslacu po kalorijama i ukupnom udjelu masti.

Evo usporedbe hranjivih sastojaka 1 žlice (14 grama) neslanog maslaca i iste porcije veganskih putera od Zemlje u ravnoteži:

Neslani maslacVeganske maslačne štapićeKalorije102 kalorije100 kalorijaKolesterol30,5 mg0 mgUkupna masnoća11,5 grama11 gramaZasićene masti7 grama3,5 gramaTrans mastimanje od 0,5 g0 gramaMononezasićene masti3 grama5 gramaPolinezasićene mastimanje od 0,5 grama2,5 gramaNatrij2 mg120 mg

Maslac je također dobar izvor vitamina A, s 1 žlicom (14 grama) koja osigurava 11% dnevne vrijednosti (DV).

Nutritivno su glavne razlike između maslaca na biljnoj bazi i redovitog maslaca u tome što maslaci na biljnoj bazi nemaju kolesterola, općenito imaju manje zasićenih masti, a više u zdravijim mononezasićenim i polinezasićenim mastima.

Ipak, iako maslaci na biljnoj bazi sadrže zdraviji profil masnih kiselina, jednako su kalorični kao i obični maslac. Kao rezultat toga, jedenje previše bilo kojeg od njih može rezultirati pretjeranim unosom kalorija i potencijalnim debljanjem s vremenom.

Pored toga, maslaci na biljnoj bazi mogu sadržavati više natrija nego neslani maslac, ovisno o marki.

Sveukupno, maslaci biljnog podrijetla općenito daju zdravije vrste masti. Međutim, budući da one ne bi trebale biti primarni izvor kalorija u vašoj prehrani, malo je vjerojatno da ćete odabirom biljnog i redovitog maslaca značajno utjecati na vaše zdravlje.

Nadalje, mnogi proizvodi od maslaca na biljnoj bazi su visoko obrađeni i sadrže rafinirana ulja koja mogu biti upalna. Suprotno tome, maslac se često pravi samo od vrhnja i soli.

Stoga, ovisno o proizvodu koji ste odabrali, maslac je možda manje obrađena opcija. Naravno, to ne znači da ne postoje zdraviji izbori maslaca na biljnoj bazi. Potražite proizvode s manje obrađenih ulja i umjetnih dodataka.

Uz to, važno je razmotriti za što planirate koristiti maslac, jer okus i tekstura maslaca biljnog podrijetla možda neće uvijek moći u potpunosti ponoviti okus običnog maslaca.

Sažetak

Iako svaki ima dobrih i loših strana, maslac biljnog i običnog maslaca kalorična je hrana koju treba koristiti umjereno, zajedno sa cjelokupnom zdravom prehranom.

Uobičajene marke maslaca na biljnoj bazi

Iako je Earth Balance jedna od izvornih marki veganskih zamjena za maslac, to nije jedina opcija u trgovini.

Evo nekoliko uobičajenih marki biljnog maslaca koje možete pronaći u trgovinama ili na mreži:

• Zemljina ravnoteža
• Maslac biljaka Califia Farms
• Maslac za biljke crock country
• Razmazivanje maslaca u projektu Forager
• Ne mogu vjerovati da nije maslac, vegan je
• Rastopiti organski maslac
• Milkadamia slani namaz od maslaca
• Miyoko’s Kitchen Kultivirani veganski maslac
• Om slatko domaće mliječno mliječno sredstvo
• Usoljeno tučeno maslo bez mlijeka Wayfare
• Kultivirani indijski maslac u europskom stilu Wildbrine

Sažetak

Dostupno je mnoštvo biljnih maslaca.

Dodatne zamjene za veganski maslac

Iako su maslaci na biljnoj bazi prikladan način oponašanja okusa i teksture maslaca na vašem tostu ili u kuhanju, postoje i druge hranjivije veganske alternative.

Na primjer, pasirani avokado bogat je nekoliko neophodnih vitamina i minerala i daje kremastu teksturu na sendvičima i tostu. Može se koristiti i kao zamjena za maslac pri spravljanju određenih proizvoda od čokolade, poput browniesa.

Tijekom pečenja i kuhanja isprobajte jednu od ovih zdravijih alternativa:

• umak od jabuka
• avokado
• pire od banane
• pire od bundeve
• minimalno obrađena ulja, poput avokada, kokosa ili ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Za upotrebu kao namaz na tostu ili sendvičima, isprobajte jedan od ovih sastojaka na biljnoj bazi:

• avokado ili guacamole
• tahini
• maslaca od orašastih plodova ili sjemenki
• veganski pesto
• tapenada od maslina
• humus

Sažetak

Pored veganskih proizvoda s maslacem, postoje i druge manje obrađene, hranjivije alternative na bazi biljnog maslaca koje možete uklopiti u svoja jela i peciva.

Donja linija

Maslac biljnog porijekla veganska je alternativa običnom mliječnom maslacu.

Općenito, proizvodi od maslaca na biljnoj bazi imaju manje zasićenih masti, a više mononezasićenih masti nego redoviti maslac. Možda su i bolji za okoliš.

Međutim, neke su marke više obrađene od drugih. Kao rezultat toga, važno je odabrati proizvode koji sadrže manje rafiniranih ulja i umjetnih dodataka.

Štoviše, neki su proizvodi skuplji ili ih je teže pronaći od običnog maslaca.

Sve u svemu, maslac biljnog podrijetla kalorično je namirnica s niskim udjelom važnih hranjivih sastojaka. Stoga je najbolje da ove proizvode konzumirate umjereno, a glavninu kalorija dobivate hranjivom cjelovitom hranom poput voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki.