Dan je nogu i želite raditi na kvadricepsu, velikim mišićima na prednjoj strani bedara. Dakle, razmišljate o dilemi pritiska nogu nasuprot čučanjima. Je li jedan sigurniji ili učinkovitiji od drugog?
Istina je da obje vježbe imaju svoje prednosti kada je u pitanju izgradnja snage i mišićne mase. Isto tako, oni imaju svoja ograničenja i rizike. Prava vježba za vas možda ima više veze s onim što želite izvući iz treninga.
Ovaj će se članak pobliže upoznati s obje vježbe u pokušaju da vam pomogne da odlučite kada i zašto vam jedna možda više odgovara.
U čemu se razlikuju pritisci i čučnjevi nogu?
I pritiskanje nogu i čučanj prvenstveno rade na kvadricepsu ili četveronožcima. Ali oni također rade na vašim tetivama na leđima (mišići nasuprot četveronožcima na stražnjoj strani bedara) i gluteusima (mišići na stražnjici).
Budući da se većina vašeg tijela kreće radi izvođenja čučnjeva, oni obično angažiraju druge mišićne skupine, poput trbušnjaka i bokova, dok pritiskanje nogu uključuje samo kretanje nogu.
Preše za noge
Preše za noge su vježbe u sjedećem položaju koje se rade na stroju za prešanje nogu.
Za početak sjednite leđima naslonjeni na podstavljeni naslon i nogama na dva velika oslonca za noge. Vaša koljena su savijena za početak vježbe. Da biste pomaknuli uteg, morate ispraviti noge, a zatim ih vratiti u savijeni položaj.
Čučnjevi
Suprotno tome, čučnjevi se izvode nogama na zemlji, iako postoji nekoliko varijacija ove vježbe.
S nekim čučnjevima započinjete uspravnih nogu i težine iza vrata. U drugim varijacijama, težina - poput uteg ili bučica - je ispred vas. Izazov je saviti koljena, a zatim se ispraviti težinom pružajući otpor.
Neke vrste čučnjeva rade se s težinom koja počinje na tlu i savijenih koljena. Postoje i strojevi za čučanj.
Prednosti i nedostaci preša za noge
Preše za noge učinkovite su u izgradnji snage nogu, ali mogu biti rizične ako pokušate premjestiti previše težine ili zaključati koljena.
Noge za profesionalce
- Možete se usredotočiti samo na mišiće nogu jer su vam leđa poduprta i postoje nasloni za ruke.
- Jednostavnim podešavanjem položaja stopala na jastučićima možete prilagoditi koji mišići nogu dobivaju dodatni naglasak.
- Ova vježba više djeluje na četveronoške jer je manji opseg pokreta - i manji naglasak na gluteusima i tetivama - nego u čučnju.
- Ne treba vam spotter.
Noge za tisak kontra
- Za vježbu vam je potreban stroj za pritiskanje nogu.
- Riskirate raditi jednu nogu jače od druge. Stroj će se kretati na isti način bez obzira da li obje noge guraju podjednako ili ako jedna radi više posla.
- Postoji rizik od zaokruživanja leđa ako pokušate pritisnuti preveliku težinu.
- Rizikujete ozlijediti koljena ako pokušate pritisnuti previše težine ili zaključati koljena prilikom pružanja nogu.
- Možda ćete doći u iskušenje da nagomilate veću težinu nego što možete podnijeti.
Prednosti i nedostaci čučnjeva
Čučnjevi također izvrsno vježbaju vaše četvorke i u većoj mjeri rade na trbušnim trbuščićima i trbušnim kostima. Ali ako radite čučnjeve sa slobodnim utezima, riskirate ozljedu pokušavajući previše čučati ili izgubiti kontrolu nad mrenom.
Profesori u čučnju
- Postoje razne vježbe čučnja koje možete raditi, što vam omogućuje rad mišića iz različitih kutova i održavanje treninga raznolikim.
- Izvođenje čučnjeva može vam pomoći ojačati mišiće jezgre i leđa.
- Čučnjevi mogu pomoći u poboljšanju fleksibilnosti u koljenima.
- Budući da je držanje leđa ravno ključno, ova vježba može vam poboljšati držanje tijela.
Čučanj kontra
- Postoji opasnost od ozljeda leđa, od naginjanja previše prema naprijed tijekom čučnja ili zaokruživanja leđa.
- Možete naprezati ramena ako podupirete tešku mrenu.
- Postoji rizik da zaglavite na dnu čučnja i ne uspijete se vratiti.
- Rizikujete ozlijediti koljena ako se koljena previše kreću prema unutra ili van tijekom vježbe.
- Možda će vam trebati spotter.
Koja vježba vam najviše odgovara?
Ako tražite vježbanje za više tijela, tada čučnjevi imaju prednost u odnosu na preše za noge. Ali ako je ravnoteža problem ili ako imate bolove u ramenu ili leđima, tada su možda bolji odabir preše za noge.
Iako pritiskanje nogu i čučnjevi djeluju na istim mišićnim skupinama, čine to iz malo različitih kutova i s većim naglaskom na jednu ili drugu skupinu. To znači da je uravnoteženje treninga za noge s obje vježbe možda najbolji pristup.
Studija iz 2018. godine promatrala je snagu, sastav tijela i funkcionalni ishod sudionika koji su radili ili čučnje u leđima, preše nogu ili kombinaciju dviju vježbi.
Studija je trajala 10 tjedana, a sudionici su radili dva treninga za donji dio tijela tjedno. Na kraju studije, istraživači su zaključili da su obje vježbe bile korisne kao dio programa vježbanja za donji dio tijela.
Varijacije potiskivanja nogu
Preše za noge ne dopuštaju brojne varijacije, ali postoji nekoliko načina da se stvari pomiješaju.
Preša za jednu nogu
Umjesto da istovremeno koristite obje noge, koristite po jednu nogu kako biste bili sigurni da će svaka noga temeljito vježbati. Samo pripazite da težina nije prevelika da bi je jedna noga mogla sigurno nositi.
Veće postavljanje stopala
Stavljanje nogu više na jastučić povećat će produženje i stezanje potkoljenica i gluteusa te smanjiti opseg pokreta koljena tijekom vježbe.
Donji položaj stopala
Spuštanje stopala niže na jastučić povećava opseg pokreta koljena. Zahtijeva više napora od četverocikala, a manje od gluteusa i tetiva.
Varijacije čučnja
Čučnjevi nude više varijacija nego što ih imaju preše za noge, a svaka vrsta čučnja djeluje na vaše mišiće na malo drugačiji način. Čučnjevi se mogu raditi i bez ikakvih utega.
Čučnje na leđima
Čučnjevi na leđima možda su najpoznatiji povremenim dizačima tegova. Uteg se stavlja na vaša ramena, iza vrata. Zatim savijete koljena i uspravite se unatrag kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Sa čučnjem na leđima, možda ćete doći u napast da se malo naklonite prema naprijed kako biste lakše upravljali težinom na ramenima. Pokušajte to izbjeći jer vam to može istegnuti mišiće leđa.
Hack čučnjevi
Kao i leđni čučnjevi, i hakirani čučnjevi mogu se raditi strojevima ili mrenom. Čučanj s hackom u hambama izvodi se tako da stojite ispred šipke, savijajući koljena da biste se dohvatili iza vas da biste je uhvatili, a zatim ustajete s utegom preko stražnjice ili gornjeg koljena.
Hack čučnjevi imaju tendenciju da manje opterećuju donji dio leđa od leđa, jer je težina ispod vašeg centra mase, ne iznad ili ispred njega.
Čučnjevi prednji
Čučanj sprijeda izvodi se pomoću šipke ili dvije bučice podignute u visini ramena dok izvodite standardni čučanj. Prednji čučanj obično je lakši na koljenima nego stražnji, a možda je i sigurniji za leđa.
Sigurnosni savjeti
Najvažniji sigurnosni savjet za preše i čučnje nogu je izbjegavanje preopterećenja težine. Upotreba utega koji ne možete kontrolirati može uzrokovati ozljede koljena, probleme s leđima i druge probleme. Počnite s utegom s kojim možete lako nositi i odatle polako nakupljajte.
Ako obje vježbe radite u sklopu sveobuhvatnog režima nogu, pripazite da ne preopteretite težinu kad radite bilo koju od ovih vježbi. Upotrijebite lakšu težinu nego što biste to činili obično ako samo radite preše za noge ili čučnjeve.
Uz čučnjeve korisno je imati spottera spremnog da vam pomogne.
S pritiscima na noge nemojte zaključavati koljena kada ispružite noge.
Donja linija
S obzirom na to da obje vježbe imaju prednosti i nedostatke, pitanje pritiskanja nogu nasuprot čučnjevima možda će se morati riješiti onim što vam je dostupno i koji je vaš cilj vježbanja u određenom danu.
Budući da istraživanje ukazuje na činjenicu da korist imaju i slobodni utezi i sprave za noge, kombinacija dva treninga može biti upravo ono što vam treba da biste podstakli tjelesne ciljeve.
.jpg)
