Ručak je povoljan trenutak za točenje goriva tijekom dana.
Ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ako imate pravi ručak pri ruci, ostatak popodneva može biti razlika između osjećaja energije ili letargije.
Ipak, ponekad može biti nezgodno smisliti nove recepte.
Evo 20 hranjivih i jednostavnih ručaka s malo ugljikohidrata koji će vas ispuniti do sljedećeg obroka.
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
1. Špageti tikvica Bolognese
Tikvica od špageta izvrsna je alternativa tjestenini s malo ugljikohidrata. Jednom kad je kuhano, vilicom možete meso urezati u duge konce koji nalikuju rezancima od špageta.
Da biste ga pripremili, izbockajte meso na nekoliko različitih mjesta vilicom i pecite 30–45 minuta na 350 ℉ (180 ℃). Također ga možete kuhati 20 minuta ili ga prerezati na pola i mikrovalno peći 6-8 minuta.
Rezanke od tikvica prelijte umakom od Bolognese i pospite parmezanom. Kao vegansku verziju upotrijebite grah i parmezan bez sireva.
2. Proljetne rolice s umakom od limete i kikirikija
Ove su proljetne rolice super jednostavne i brze za napraviti.
Započnite močenjem rižinog lista pod toplom tekućom vodom nekoliko sekundi dok ne počne omekšavati. Zatim ga stavite na tvrdu površinu i u jednu liniju po sredini rasporedite nasjeckanu mrkvu, narezani krastavac, žuliranu papriku i malo mente ili korijandera.
Dodajte svoj izbor proteina, kao što su piletina, losos, tempeh ili edamame, zatim kapljica umaka od limete i kikirikija. Ovaj umak nadahnut Tajlandom možete kupiti u trgovinama ili putem interneta - ili napraviti vlastiti miješajući maslac od kikirikija s malo rižinog octa, sezamovog ulja i soka limete.
3. Začinjeni tacos umotajte zelenu salatu
Obično ljudi o tacosima misle da su puni ugljikohidrata.
Međutim, sve što trebate učiniti da biste smanjili sadržaj ugljikohidrata u ovom ukusnom jelu je zamijeniti uobičajene ljuske tacoa na bazi kukuruza za rimsku salatu ili lišće kupusa.
Ako nemate ostataka čilija, nadjev možete napraviti od nule. U velikom loncu svijetlo smeđe mljeveno govedino, piletina, tofu ili seitan s mljevenim češnjakom i lukom narezanim na kockice.
Zatim dodajte rajčice narezane na kockice, umak od rajčice i grah bubrega ili pinto i začinite po želji čilijem u prahu, kimom, solju i paprom. Pirjajte 30 minuta, a prije posluživanja prelijte usitnjenim sirom ili hranjivim kvascem.
4. Salata od ‘tikvica i cikle’ s rezancima
Spiralizirano povrće vizualno je privlačan sastojak za vaše ručkove s malo ugljikohidrata.
Tikvice i repa posebno imaju savršenu teksturu u kojoj mogu stajati rezanci. Uređaj nazvan spiralizator možete koristiti za rezanje ovog povrća na dugačke trake nalik rezancima.
Štoviše, spakiraju gomilu vlakana za mali broj kalorija. Ova niska gustoća kalorija može smanjiti glad, pomoći vam da se osjećate siti, pa čak i pomoći u gubitku kilograma.
Jednostavno prelijte spiralizirane tikvice i repu mariniranom piletinom ili tempehom, cherry rajčicama, pinjolima, svježim bosiljkom, kapljicom maslinovog ulja i iscijeđenim limunovim sokom.
5. Punjene pizze od portobella
Pizze Portobello izvrstan su način da popravite pizzu bez uobičajenih ugljikohidrata. Velike veličine i mesnate teksture ove gljive čine je posebno privlačnom alternativom konvencionalnoj kori od pizze.
Osim što sadrže malo ugljikohidrata, portobelosi su bogati vitaminima B, kalijem i protuupalnim spojevima poput polisaharida, terpenoida i fenola.
Za pripremu ovog jela dno opranih, osušenih i portobello gljiva namažite uljem češnjaka. Stavite ih odozdo prema gore na lim za pečenje i premažite umakom od pizze, kriškama cherry rajčice, mesom ili veganskim feferonima te mozzarellom ili veganskim sirom.
Prije posluživanja pecite 7-8 minuta.
6. Suvo rolice od avokada
Ove sushi role ne sadrže rižu, što ne samo da smanjuje njihov sadržaj ugljikohidrata, već i ubrzava vrijeme pripreme.
Započnite punjenjem lista nori - papira tankog kvadrata morskih algi - tankim slojem pasiranog avokada i posipom hranjivog kvasca.
Zatim na vrh stavite svoje omiljeno povrće narezano na kriške, poput paprike, krastavca, rajčice ili luka, kao i izvor proteina, poput edamame, ribe ili mariniranog tempeha.
Obavezno ostavite gornju trećinu nori lista bez preljeva. Zatim ovu gornju trećinu namočite s nekoliko kapi vode i zarolajte.
7. Slatko-kiselo miješanje
Krumpirići bez rezanca i riže ukusna su opcija za ručak s malo ugljikohidrata, za koju su potrebne samo minute.
Za ovu slatko-kiselu verziju pirjajte malo piletine sa zelenim lukom, graškom, crvenom paprikom, bok choyom i kukuruzom u neprianjajućem woku. Zatim jednostavno dodajte slatko-kiseli umak s malo ugljikohidrata po vašem izboru.
Ako imate viška vremena, možete napraviti vlastiti umak kombinirajući jedan češanj češnjaka s jednim sjemenom narezanom crvenom čili paprikom narezanom na kockice, 1/4 šalice (60 ml) kečapa bez šećera, 1/2 šalice (120 ml) rižin ocat, 1 žlica (15 ml) umaka od soje i crtica stevije.
Sastojke prokuhajte uz često miješanje. Ostavite da se ohladi nekoliko minuta prije stavljanja žlice na žlicu. Po želji ukrasite sjemenkama sezama.
8. Zdjelica salate od duge
Salate su sjajan način da dodate više zdravog povrća u svoju prehranu.
Salate možete začiniti gotovo nepreglednom opskrbom dodacima. Da biste zadržali malo ugljikohidrata, započnite s gredicom od zelenila, poput špinata, kelja, rikole ili romaine salate.
Zatim pospite nekoliko dodatnih povrća. Ako je moguće, ostavite ih neoguljene kako bi značajno povećali sadržaj vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa u vašoj salati.
Na kraju dodajte izvor proteina, kao što su jaja, pureća prsa, orasi ili crni grah, kao i malo avokada ili maslina i kovitlac vašeg omiljenog preljeva s malo ugljikohidrata.
9. Juha od bundeve s indijskim orahom
Ova juha ima malo ugljikohidrata, a izvrsnog je okusa topla ili hladna.
Da biste to napravili, kuhajte 4 šalice (500 grama) nasjeckane bundeve s 1 sitno nasjeckanim lukom i 1 žlicom (15 ml) maslinovog ulja uz povremeno miješanje 8-10 minuta - ili dok buča ne počne omekšavati.
Zatim dodajte 11,5 unci (350 ml) povrtnog temeljca, pustite da zavrije i dinstajte oko 10 minuta, ili dok buča jako ne omekša. Na kraju dodajte 2,5 unci (75 ml) vrhnja ili kokosovog mlijeka i pire miješajte ručnim miješalicom.
Pre posluživanja prelijte prženim indijskim oraščićima, isjeckanim crvenim kupusom i posipom nezaslađenih kokosovih pahuljica.
10. Coleslaw u azijskom stilu
Kupus ima malo ugljikohidrata, bogat je vlaknima i prepun je hranjivih sastojaka - posebno vitamina C i K. Također se može pohvaliti polifenolima i sumpornim spojevima, koji su dva snažna antioksidansa koji mogu zaštititi od srčanih bolesti i određenih karcinoma.
Za ovu kupusovu salatu u azijskom stilu bacite isjeckani crveni i zeleni kupus s isjeckanom mrkvom, korijanderom i zelenim lukom.
Za preljev pomiješajte po 1 žlicu (15 ml) svježeg đumbira narezanog na kockice, sezamovog ulja, bademovog maslaca i rižinog octa s 1 žličicom (5 ml) tamarija, crticom javorovog sirupa i malo korice limete. Prelijte preko slame i dobro promiješajte.
Prelijte goveđom ili vege povrćem za malo dodatnih proteina.
11. Pržena riža na karfiolu
Karfiol je krstasto povrće bogato vlaknima, folatima i vitaminima C, E i K.
Da biste napravili zamjenu za rižu s malo ugljikohidrata, slomite glavicu cvjetače na male cvjetove i naribajte ih na komade veličine riže. Umjesto toga možete upotrijebiti procesor za hranu, ali pripazite da ne prerađujete jer će vam riža postati namočena.
Dodajte malo kokosovog ulja i pirjajte s ostalim povrćem bez škroba, poput paprike ili brokule, uz mljeveni češnjak, kockice sirovog đumbira i tanko narezani zeleni luk, dok cvjetača ne postane smeđa i nježna.
Začinite crijevom sojinog umaka s niskim udjelom natrija ili sezamovog ulja i prelijte prženim jajetom ili dva.
12. Bademo-citrusna salata
Ova salata je vrlo jednostavna, a opet ukusna.
U maloj zdjeli pomiješajte 1 mljeveni češanj češnjaka s 1 žlicom (15 ml) maslinovog ulja, 2 žlice (30 ml) soka od naranče, koricom od pola grejpa i 1 žličicom (5 ml) Dijon senfa i javorov sirup.
Ogulite jedan grejp i oštrim nožem odrežite koru. Dodajte voćne klinove u postelju s dječjim zelenilom i pospite lukom, krastavcem, razrezanim bademima, svježim bosiljkom i dresingom. Na kraju prelijte dimljenim lososom ili prženim slanutkom.
13. Mini quiche od špinata i rajčice
Tradicionalni quiches obično su teški ugljikohidratima, ali zamjena pšeničnog brašna bademovim brašnom značajno smanjuje broj ugljikohidrata.
Bademi sadrže snažne antioksidanse, od kojih je većina koncentrirana u njihovoj koži. Budući da ljuštenje ove kože - postupak poznat kao blanširanje - uklanja mnoge od ovih antioksidansa, pokušajte ubrati nebijeljeno bademovo brašno.
Također možete napraviti svoj vlastiti mljevenjem neblanširanih badema u procesoru hrane ili brzom blenderu.
Pomiješajte bademovo brašno s malo maslinovog ulja i soli da vam se stvori kora kojom ćete obložiti dno pladnja za muffine. Prethodno pecite 15 minuta na 375 ℉ (190 ℃). Prelijte smjesom jaja, sira, špinata i sušenih rajčica i pecite dodatnih 15–20 minuta.
Za vegansku verziju upotrijebite pomiješani tofu i veganski sir.
14. Kremasta juha od gljiva
Kremasta juha od gljiva čini jednostavnu, ukusnu mogućnost ručka.
Za početak pirjajte 8 unci (224 grama) narezanih gljiva s 1 malom lukom i 4 češnja češnjaka oko 8 minuta ili dok gljive ne počnu puštati sokove.
Dodajte 1,5 šalice (360 ml) biljne juhe, 11 unci (340 ml) kokosovog mlijeka i 4 grančice majčine dušice. Pirjajte 15 minuta prije miješanja ručnim mikserom ili brzom miješalicom. Prelijte slaninom ili pinjolima i poslužite.
15. Kiflice od tikvica
Tikvice su popularna alternativa lazanjama i oblozima s malo ugljikohidrata.
Također je izvrstan izvor mangana, kalija, magnezija, vitamina A i C te antioksidansa poput luteina, zeaksantina i beta karotena.
Ovi antioksidanti mogu poboljšati zdravlje vaših očiju, kože i srca, kao i smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma.
Za ovo jelo narežite sirove tikvice uzdužno na tanke široke trake i pospite preljevima po vašem izboru, poput dimljenog tofua, zdrobljenih maslina, puretine ili sira. Dodajte dašak majoneza, pestoa ili srirache i zarolajte.
16. Juha od rezanci Shirataki
Shirataki rezanci, poznati i kao konjac ili čudotvorni rezanci, druga su alternativa tjestenini s malo ugljikohidrata.
Bogate su glukomananom, vrstom topivih vlakana koja stvaraju viskozni gel u crijevima, usporavajući probavu i pomažući vam da se dulje osjećate siti.
Topiva vlakna također hrane korisne bakterije u vašem crijevu, koje zatim proizvode masne kiseline kratkog lanca (SCFA) poput acetata, butirata i propionata. SCFA pomažu u smanjenju upale i jačanju imuniteta.
Jednostavno raspakirajte rezance shirataki, dobro isperite pod vrućom tekućom vodom i bacite u kupljenu ili domaću miso juhu. Dodajte tofu i povrće da pojačate sadržaj proteina i hranjivih sastojaka.
17. Tjestenina od morskih algi
Morske alge su još jedna izvrsna alternativa tjestenini s malo ugljikohidrata.
Prirodno ima malo ugljikohidrata, a bogat je vitaminom K, folatima, magnezijem, kalcijem i željezom. Ovisno o sorti, može pružiti i dobru dozu joda.
Jod je neophodan za pravilan rad vaše štitnjače, koja igra važnu ulogu u rastu, popravljanju stanica i metabolizmu.
Tjestenina od morskih algi dolazi u dugim nitima koje su ubrane, isprane i osušene. Morat ćete ih rehidrirati u toploj ili hladnoj vodi ili ih kuhati oko 5–15 minuta prije jela.
Zatim jednostavno prelijte umakom od rajčice, maslinama i odabranim proteinima. Prije posluživanja pospite isjeckanim sirom ili hranjivim kvascem.
18. Avokado punjen tunom, salatom
Avokado je izvrstan izvor mononezasićenih masti, iste masti zdrave za srce koja se nalazi u maslinovom ulju.
Također su bogate vlaknima, od kojih je oko 75% netopivih. Ova vlakna pomažu u glatkom kretanju hrane kroz vaša crijeva, smanjujući šanse za zatvor.
Preostalih 25% vlakana je topljivo, što pomaže vašim zdravim crijevnim bakterijama, potencijalno smanjujući simptome poremećaja crijeva poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa.
Da biste pripremili ovaj obrok, prerežite svoj avokado na pola i napunite ga salatom od tune. Lako je izraditi vlastiti s konzerviranom tunom, grčkim ili veganskim jogurtom, rotkvicama narezanim na kockice i celerom.
19. Uštipci od patlidžana
Patlidžan je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima.
Da biste napravili fritule, narežite jedan srednji patlidžan, širine, u krugove debljine 1,25 cm.
U zdjeli pomiješajte 1/2 šalice (90 grama) brašna od slanutka, 1/4 šalice (30 grama) mljevenih sjemenki lana, 1 žličicu (5 grama) luka u prahu i poprskajte vodu. Dodajte sol i papar po ukusu.
Umočite svaku krišku patlidžana u ovu smjesu, a zatim pržite u velikoj tavi 3-5 minuta sa svake strane. Za verziju s manje masnoće umočene kriške stavite na rešetku i pecite 15 minuta.
Kad ste spremni, prelijte svoje fritule kiselim vrhnjem, dimljenom šunkom i narezanim zelenim lukom. Za vegansku alternativu upotrijebite indijsko kiselo vrhnje i dimljene orahe.
20. Salata od kelja Cezar
Kelj je lisnato zeleno toliko bogato hranjivim sastojcima da 1 šalica (21 grama) sirovog lišća osigurava 100% dnevne vrijednosti (DV) za vitamine A, C i K.
Da biste pripremili ovo okretanje na uobičajenoj pilećoj salati Cezar, uklonite kelj i nasjeckajte na komade veličine zalogaja. Rukama masirajte lišće 1-2 minute ili dok ne omekša.
Zatim pomiješajte koricu i sok 1 limuna s 1 uncom (28 grama) parmezana i 1 žlicom (15 ml) Dijon senfa. Temeljito umiješajte u salatu, a na vrh dodajte piletinu, losos ili pečeni slanutak sa žara i malo dodatka parmezana po ukusu.
Donja linija
Ovih 20 recepata s malo ugljikohidrata vrijedno je dodati na svoj repertoar za ručak.
Ne samo da su hranjivi i lako ih je napraviti, već će i utažiti glad i stisnuti vas do sljedećeg obroka ili međuobroka.
Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, jednostavnije je nego ikad pripremiti zasitni ručak kod kuće ili na poslu.
