Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Iako svi imaju specifične životne stresore, čimbenici povezani s pritiskom na posao, novcem, zdravljem i vezama obično su najčešći.
Stres može biti akutni ili kronični i dovesti do umora, glavobolje, želudca, nervoze i razdražljivosti ili ljutnje.
Redovito vježbanje, adekvatno spavanje i dobra prehrana neki su od najboljih načina za bolje osposobljavanje tijela za borbu protiv stresa, ali nekoliko vitamina i dodataka također mogu pomoći.
Evo 7 najboljih vitamina i dodataka koji će vam pomoći u borbi protiv stresa.
1. Rhodiola rosea
Rhodiola (Rhodiola rosea), je biljka koja raste u hladnim, planinskim predjelima Rusije i Azije.
Odavno je poznat kao adaptogen, prirodna, netoksična biljka koja potiče sustav odgovora na stres vašeg tijela da poveća otpornost na stres.
Adaptogena svojstva rodiole povezana su s dva snažna aktivna sastojka biljke - rosavinom i salidrozidom.
Osmotjedno istraživanje na 100 ljudi s simptomima kroničnog umora, poput loše kvalitete spavanja i oštećenja kratkotrajnog pamćenja i koncentracije, pokazalo je da dodavanje sa 400 mg ekstrakta rodiole svakodnevno poboljšava simptome nakon samo 1 tjedna.
Simptomi su nastavili opadati tijekom studije.
U drugoj studiji na 118 osoba s izgaranjem povezanim sa stresom, uzimanje 400 mg ekstrakta rodiole dnevno tijekom 12 tjedana poboljšalo je povezane simptome, uključujući anksioznost, iscrpljenost i razdražljivost.
Rhodiola se dobro podnosi i ima snažan sigurnosni profil.
SažetakRhodiola je adaptogena biljka za koju je dokazano da poboljšava simptome povezane s kroničnim umorom i izgaranjem povezanim sa stresom.
2. Melatonin
Dobivanje odgovarajuće količine kvalitetnog sna važno je za ublažavanje stresa.
Stres je snažno povezan s nesanicom, poremećajem spavanja koji karakteriziraju poteškoće sa zaspanjem ili spavanjem - ili oboje.
Ipak, postizanje adekvatne kvalitete sna možda neće biti najlakše ako ste pod stresom, što bi zauzvrat moglo pogoršati njegovu ozbiljnost.
Melatonin je prirodni hormon koji regulira cirkadijanski ritam vašeg tijela ili ciklus spavanja i budnosti. Razina hormona raste navečer kad je mrak za promicanje sna, a smanjuje se ujutro kad je svjetlost za promicanje budnosti.
U pregledu 19 studija na 1.683 osobe s primarnim poremećajima spavanja - onima koje nije uzrokovalo neko drugo stanje - melatonin je smanjio vrijeme potrebno ljudima da zaspe, povećao ukupno vrijeme spavanja i poboljšao ukupnu kvalitetu spavanja u usporedbi s placebom.
Još jedan pregled 7 studija u kojima je sudjelovalo 205 ljudi istraživao je učinkovitost melatonina u liječenju sekundarnih poremećaja spavanja, koji su uzrokovani drugim stanjima, poput stresa ili depresije.
Pregled je pokazao da je melatonin smanjio vrijeme potrebno ljudima da zaspe i povećao ukupno vrijeme spavanja, ali nije značajno utjecao na kvalitetu spavanja, u usporedbi s placebom.
Iako je melatonin prirodni hormon, njegovo dodavanje ne utječe na proizvodnju vašeg tijela u njemu. Melatonin također ne stvara navike.
Dodaci melatonina kreću se u rasponu od 0,3–10 mg. Najbolje je započeti s najmanjom mogućom dozom i po potrebi raditi s većom dozom.
Iako se dodaci za melatonin mogu kupiti bez recepta u Sjedinjenim Državama, u mnogim su drugim zemljama potrebni recepti.
SažetakSuplementacija s melatoninom može vam pomoći da brže zaspite i dulje spavate ako imate poteškoća sa uspavanjem povezane sa stresom.
3. Glicin
Glicin je aminokiselina koju vaše tijelo koristi za stvaranje proteina.
Studije sugeriraju da glicin može povećati otpornost tijela na stres poticanjem dobrog noćnog odmora kroz njegov smirujući učinak na mozak i sposobnost snižavanja osnovne tjelesne temperature.
Niža tjelesna temperatura potiče san i pomaže vam da ostanete zaspani tijekom noći.
U jednoj studiji, 15 osoba koje su imale pritužbe na kvalitetu sna i uzimale 3 grama glicina prije spavanja imale su manje umora i povećane budnosti sljedeći dan, u usporedbi s placebom.
Ti su se učinci dogodili bez obzira na razliku u vremenu potrebnom za uspavljivanje ili spavanje, u usporedbi s placebom, što sugerira da je glicin poboljšao kvalitetu spavanja.
U sličnoj studiji pokazano je da uzimanje 3 grama glicina prije spavanja poboljšava mjere kvalitete spavanja i performanse na zadacima prepoznavanja memorije.
Štoviše, drugo malo istraživanje pokazalo je da je dodavanje 3 grama glicina prije spavanja smanjilo dnevnu pospanost i umor nakon 3 dana nedostatka sna.
Glicin se dobro podnosi, ali uzimanje 9 grama natašte prije spavanja povezano je s manjim želučanim tegobama. Međutim, uzimanje 3 grama vjerojatno neće uzrokovati nuspojave.
SažetakDokazano je da umirujući učinci glicina poboljšavaju kvalitetu sna i osjećaje budnosti i usredotočenosti.
4. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogena biljka porijeklom iz Indije, gdje se koristila u indijskoj Ayurvedi, jednom od najstarijih ljekovitih sustava na svijetu.
Slično rodioli, smatra se da i ashwagandha poboljšava otpornost vašeg tijela na fizički i mentalni stres.
U jednoj studiji o učincima ashwagandhe na ublažavanje stresa, istraživači su randomizirali 60 osoba s blagim stresom kako bi primale 240 mg standardiziranog ekstrakta ashwagandhe ili placeba dnevno tijekom 60 dana.
U usporedbi s placebom, suplementacija ashwagandhom bila je snažno povezana s većim smanjenjem stresa, anksioznosti i depresije. Ashwagandha je također povezana s 23% smanjenjem jutarnje razine kortizola, hormona stresa.
Štoviše, pregled pet studija koje su ispitivale učinke ashwagandhe na anksioznost i stres primijetio je da su oni koji su dodali ekstrakt ashwagandhe postigli bolji rezultat na testovima kojima se mjeri razina stresa, tjeskobe i umora.
Studija koja je istraživala sigurnost i učinkovitost suplementacije ashwagandhom kod osoba s kroničnim stresom primijetila je da je uzimanje 600 mg ashwagandhe tijekom 60 dana sigurno i dobro se podnosi.
SažetakDokazano je da adaptogena svojstva ashwagandhe smanjuju stres, tjeskobu i depresiju, kao i nižu razinu jutarnjeg kortizola.
5. L-teanin
L-teanin je aminokiselina koja se najčešće nalazi u listovima čaja.
Proučavano je zbog njegove sposobnosti da potiče opuštanje i smanjuje stres bez vršenja sedativnih učinaka.
Pregled 21 studije u kojoj je sudjelovalo gotovo 68 000 ljudi pokazao je da je pijenje zelenog čaja povezano sa smanjenom tjeskobom i poboljšanjima u pamćenju i pažnji.
Ti se učinci pripisuju sinergijskim učincima kofeina i l-teanina u čaju, jer je utvrđeno da svaki sastojak sam za sebe ima manji utjecaj.
Međutim, studije sugeriraju da l-teanin sam po sebi još uvijek može pomoći u ublažavanju stresa.
Jedno je istraživanje pokazalo da je dodavanje 200 mg l-teanina smanjilo mjere stresa, poput brzine otkucaja srca, kao odgovor na izvršavanje mentalno stresnog zadatka.
U drugoj studiji na 34 osobe, ispijanje napitka koji sadrži 200 mg l-teanina i drugih hranjivih sastojaka snizilo je razinu hormona stresa kortizola kao odgovor na stresan zadatak koji uključuje multitasking.
L-teanin se dobro podnosi i siguran je ako mu se doda učinkovita doza za opuštanje koja se kreće od 200–600 mg dnevno u obliku kapsula.
Za usporedbu, l-teanin sadrži 1-2% suhe mase lišća, što odgovara 10-20 mg l-teanina po komercijalno dostupnoj vrećici čaja.
Uprkos tome, pijenje čaja vjerojatno neće imati uočljiv učinak na stres. Bez obzira na to, mnogima je čin pijenja čaja opuštajući.
SažetakL-teanin je prirodna komponenta lišća čaja koja dokazano smanjuje stres i potiče opuštanje.
6. Vitamini B kompleksa
Vitamini B kompleksa obično sadrže svih osam vitamina B skupine.
Ti vitamini igraju važnu ulogu u metabolizmu pretvarajući hranu koju jedete u korisnu energiju. Vitamini B skupine također su neophodni za zdravlje srca i mozga.
Izvori hrane vitamina B uključuju žitarice, meso, mahunarke, jaja, mliječne proizvode i lisnato zelje.
Zanimljivo je da su predložene visoke doze vitamina B za poboljšanje simptoma stresa, poput raspoloženja i razine energije, snižavanjem razine aminokiseline homocisteina u krvi.
Visoke razine homocisteina povezane su sa stresom i povećanim rizikom od nekoliko stanja, uključujući bolesti srca, demenciju i kolorektalni karcinom.
U jednom 12-tjednom istraživanju na 60 osoba sa stresom povezanim s radom, oni koji su uzimali jedan od dva oblika dodatka vitamina B imali su manje simptoma stresa povezanih s radom, uključujući depresiju, bijes i umor, u usporedbi s onima u placebo grupi .
Štoviše, pregled 8 studija u kojima je sudjelovalo 1.292 ljudi pokazalo je da je uzimanje multi-vitaminskih i mineralnih dodataka poboljšalo nekoliko aspekata raspoloženja, uključujući stres, tjeskobu i energiju.
Iako je dodatak sadržavao nekoliko drugih vitamina i minerala, autori studije sugeriraju da dodaci koji sadrže visoke doze vitamina B mogu biti učinkovitiji u poboljšanju aspekata raspoloženja.
Druga studija uočila je slične rezultate, sugerirajući da dodatak vitaminima B kao dio multi-vitaminskog i mineralnog dodatka može poboljšati raspoloženje i stres smanjenjem razine homocisteina.
Međutim, nejasno je hoće li ljudi koji već imaju nisku razinu homocisteina doživjeti iste te učinke.
Dodaci kompleksa vitamina B općenito su sigurni ako se uzimaju unutar preporučenih raspona doziranja. Međutim, oni mogu izazvati štetne nuspojave poput bolova u živcima kada se uzimaju u velikim količinama. Osim toga, topivi su u vodi, pa vaše tijelo izlučuje sav višak mokraćom.
SažetakOsam vitamina B skupine, zajednički poznati kao vitamini B kompleksa, mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti stres snižavanjem razine homocisteina ili održavanjem zdrave razine ove aminokiseline.
7. Kava
Kava (Piper methysticum) je tropski zimzeleni grm podrijetlom s južnopacifičkih otoka.
Njegovi korijeni tradicionalno su stanovnici Tihog oceana koristili za pripremu svečanog napitka koji se naziva kava ili kava kava.
Kava sadrži aktivne spojeve zvane kavalactones, koji su proučavani zbog njihovih svojstava smanjenja stresa.
Smatra se da kavalaktoni inhibiraju razgradnju gama-amino-maslačne kiseline (GABA), neurotransmitera koji smanjuje aktivnost vašeg živčanog sustava, što daje smirujući učinak. To može pomoći u ublažavanju osjećaja tjeskobe i stresa.
Pregled 11 studija na 645 ljudi pokazao je da ekstrakt kave ublažava anksioznost, uobičajenu reakciju na stres.
Međutim, druga je recenzija zaključila da nema dovoljno dokaza koji potvrđuju da kava ublažava tjeskobu.
Kava se može uzimati u čaju, kapsuli, prahu ili u tekućem obliku. Čini se da je njegova primjena sigurna kada se uzima 4-8 tjedana u dnevnoj dozi od 120–280 mg kavalaktona.
Ozbiljne nuspojave poput oštećenja jetre povezane su s dodacima kavi, vjerojatno zbog preljudnice ili korištenja jeftinijih dijelova biljke kava, poput lišća ili stabljika, umjesto korijenja.
Stoga, ako se odlučite za dodatak kava, odaberite renomiranu marku koja svoje proizvode neovisno testira u organizacijama poput NSF International ili Underwriters Laboratories (UL).
Kava nije kontrolirana tvar u Sjedinjenim Državama, ali nekoliko europskih zemalja ima regulatorne mjere kojima ograničava njezinu prodaju.
SažetakKava se tradicionalno konzumira kao svečani napitak. Studije sugeriraju da može ublažiti anksioznost svojim umirujućim učincima, ali potrebno je više istraživanja.
Donja linija
Stres mogu uzrokovati mnoge stvari, poput posla, novca, zdravlja ili čimbenika odnosa.
Nekoliko vitamina i drugih dodataka povezano je sa smanjenim simptomima stresa, uključujući Rhodiola rosea, melatonin, glicin i ashwagandha.
L-teanin, vitamini B kompleksa i kava također mogu pomoći u povećanju otpornosti vašeg tijela na životne stresore.
Uvijek se obratite svom liječniku prije nego što isprobate novi dodatak, posebno ako uzimate druge lijekove, trudni ste ili planirate zatrudnjeti.
Ako vam stres i dalje predstavlja problem u životu, razmislite o razgovoru s liječnikom ili terapeutom o mogućim rješenjima.
Gdje kupitiAko ste zainteresirani za isprobavanje jednog od gore predloženih dodataka, možete ih pronaći lokalno ili na mreži:
- rodiola
- melatonin
- glicin
- ashwagandha
- l-teanin
- Vitamini B kompleksa
- kava
Imajte na umu da su neke od njih ilegalne ili se na recept izdaju samo izvan Sjedinjenih Država.
.jpg)
