Joga za mršavljenje

Pregled

Vježbanje joge podržava tjelesni, mentalni i duhovni razvoj koji vam omogućuje stvaranje najbolje verzije sebe.

Joga može biti i učinkovit alat koji će vam pomoći da izgubite kilograme, posebno aktivniji oblici joge. A možda ćete otkriti da vam svijest stečena nježnom, opuštajućom vježbom joge pomaže i pri mršavljenju.

Mnogi se stručnjaci slažu da joga djeluje na različite načine kako bi postigla zdravu tjelesnu težinu. Pogledajmo nekoliko tih načina.

Joga i pažnja

Mentalni i duhovni aspekti joge usredotočeni su na razvijanje pozornosti. To povećava vašu svijest na mnogim razinama.

To vas može učiniti svjesnijima kako različita hrana utječe na vaš um, tijelo i duh.

Studija iz 2016. godine sugerirala je da ljudi koji razvijaju svjesnost kroz praksu joge mogu biti sposobniji oduprijeti se nezdravoj hrani i ugodno jesti.Oni također mogu postati usklađeniji sa svojim tijelom tako da primijete kada su siti.

Smatra se da je joga posebno korisna za ljude koji se trude smršaviti i na druge načine.

Meta studija iz 2017. godine izvijestila je da trening svjesnosti ima pozitivne kratkoročne koristi u pogledu impulzivnog ili prekomjernog jedenja i sudjelovanja u tjelesnoj aktivnosti. Nije bilo značajnog utjecaja na izravno mršavljenje, ali smatra se da je gubitak kilograma povezan s duljim razdobljima treninga pažljivosti. Potrebne su daljnje studije kako bi se proširili ovi nalazi.

Budući da vam se savjetuje da se joge ne bavite punog želuca, možda ćete donijeti odluku o zdravoj prehrani prije nego što se bavite jogom. Nakon joge, možda ćete vjerojatnije žudjeti za svježom, neprerađenom hranom. Također možete naučiti temeljitije žvakati svaki zalogaj i jesti sporije, što može dovesti do manje konzumacije.

Joga i bolji san

Vježbanje joge može vam pomoći poboljšati kvalitetu vašeg sna. Možda ćete otkriti da ste u stanju lakše zaspati i dublje spavati ako imate dosljednu vježbu joge. Idealno bi bilo da spavate između šest i devet sati svake noći.

Kvalitetan san često je povezan s gubitkom kilograma. Studija iz 2018. otkrila je da su ljudi koji su ograničavali spavanje pet puta tjedno izgubili manje masnoće od skupine koja je slijedila njihov uobičajeni način spavanja. Obje su skupine ograničavale broj kalorija koje su konzumirale, što sugerira da gubitak sna negativno utječe na tjelesni sastav, uključujući gubitak masti.

Joga nidra je oblik vođenog opuštanja kojim se bavite ležeći. Praksa vam može pomoći da dublje spavate i povećati pozornost. Također možete postaviti namjere tijekom yoga nidre, što vam može pomoći u razvijanju ciljeva mršavljenja.

Mala studija iz 2018. otkrila je da su zdravstveni radnici koji su joga nidre radili osam tjedana povećali razinu pozornosti. Ova pažnja uključivala je djelovanje sa sviješću i ne prosuđivanje unutarnjih iskustava.

Njihova razina pospanosti nije se značajno razlikovala tijekom praćenja. Međutim, ovaj je rezultat poboljšao što su ljudi duže prakticirali. Potrebne su veće, dublje studije kako bi se proširio ovaj nalaz.

Joga i sagorijevanje kalorija

Iako se joga tradicionalno ne smatra aerobnom vježbom, postoje određene vrste joge koje su tjelesnije od drugih.

Aktivni, intenzivni stilovi joge pomažu vam sagorjeti najviše kalorija. To može pomoći u sprječavanju debljanja. Ashtanga, vinyasa i power yoga primjeri su više fizičkih vrsta joge.

Vinyasa i power joga obično se nude u vrućim joga studijima. Ove vrste joge održavaju vas gotovo neprestano u kretanju, što vam pomaže da sagorite kalorije.

Vježbanje joge također vam može pomoći da razvijete tonus mišića i poboljšate metabolizam.

Iako restorativna joga nije osobito fizička vrsta joge, ipak pomaže u mršavljenju. Jedno je istraživanje pokazalo da je restorativna joga učinkovita u pomaganju ženama s prekomjernom tjelesnom težinom da izgube kilograme, uključujući masnoće na trbuhu.

Ova otkrića posebno obećavaju ljudima čija tjelesna težina može otežati energičnije oblike joge.

Pregledom studija iz 2013. utvrđeno je da je joga obećavajući način pomoći u promjeni ponašanja, gubitku kilograma i održavanju sagorijevanjem kalorija, povećavanjem pozornosti i smanjenjem stresa. Ovi vam čimbenici mogu pomoći da smanjite unos hrane i postanete svjesni učinaka prejedanja.

Za proširivanje ovih nalaza potrebne su detaljnije, visokokvalitetne studije.

Koliko često biste trebali raditi jogu da biste smršavili?

Vježbajte jogu što je češće moguće kako biste smršavjeli. Možete raditi aktivnije, intenzivnije vježbe najmanje tri do pet puta tjedno tijekom najmanje jednog sata.

Ostalih dana uravnotežite svoju praksu s opuštajućom, nježnijom nastavom. Satovi hate, jina i restorativne joge izvrsne su mogućnosti.

Ako ste početnik, započnite polako i postupno razvijajte svoju praksu. To vam omogućuje da izgradite svoju snagu i fleksibilnost i spriječite ozljede. Ako određenih dana nemate vremena za cjelovit tečaj, samo-vježbajte barem 20 minuta. Dopustite si jedan cjelodnevni odmor svakog tjedna.

Kombinirajte svoju joga praksu s aktivnostima poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanja za dodatne kardiovaskularne dobrobiti.

Kao dio svoje rutine, izbjegavajte vaganje izravno nakon sata joge, pogotovo ako se radi o vrućem tečaju joge, jer tijekom nastave možete izgubiti na težini vode. Umjesto toga, vagajte se svaki dan u isto vrijeme.

Pozira za raditi kod kuće

Evo nekoliko joga poza koje možete raditi kod kuće ako nemate vremena za cjelovitu sesiju.

Pozdrav suncu

Napravite najmanje 10 pozdrava suncu. Intenzitet možete povećati držanjem nekih položaja dulje vrijeme ili ubrzavanjem tempa.

1. Stojeći, udahnite dok podižete ruke iznad glave.
2. Izdahnite dok labud zaranjate prema naprijed.
3. Skočite, zakoračite ili vratite noge natrag u pozu daske.
4. Zadržite se u ovom položaju najmanje pet udaha.
5. Spustite koljena i spustite tijelo na pod.
6. Ispružite noge, okrenite vrhove stopala na strunjaču i stavite ruke ispod ramena.
7. Udahnite kako biste podigli na pola, na pola ili skroz u položaj Cobra.
8. Izdahnite za spuštanje leđa prema dolje, a zatim gurnite prema gore prema dolje okrenutom psu.
9. Zadržite ovu pozu najmanje pet udaha.
10. Izdahnite dok skačete, koračate ili hodate nogama do vrha prostirke i stojite u prednjem zavoju.
11. Zatim udahnite kako biste podigli ruke iznad glave.
12. Izdahnite da biste ruke spustili prema dolje uz tijelo.

Poza broda

Ova poza angažira cijelo vaše tijelo, posebno jezgru, i pomaže smanjiti stres.

1. Sjednite na pod sklopljenih nogu i ispruženih ispred sebe.
2. Savijte koljena i podignite stopala od poda tako da su vam bedra pod kutom prema podu, a potkoljenice paralelne s podom.
3. Ispružite ruke ispred sebe tako da budu paralelne s podom.
4. Ako možete, ispravite noge držeći torzo podignutim.
5. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
6. Ponovite najmanje pet puta.

Poza daske

Provedite 10 do 20 minuta radeći varijacije poze Plank.

1. Iz položaja stola odmaknite noge s podignutim petama.
2. Dovedite svoje tijelo u ravnu liniju. Možda biste htjeli provjeriti svoje tijelo u ogledalu.
3. Angažirajte mišiće jezgre, ruku i nogu.
4. Držite se ovdje barem jednu minutu.

Za poneti

Posvetite se sebi i svojoj praksi ako želite koristiti jogu za mršavljenje. Unesite male, postupne promjene i postavite skromne ciljeve kako biste se vjerojatnije držali njih.

Kako produbljujete svoju praksu i svoju svijest, možda ćete se prirodno privući zdravoj hrani i načinima življenja. Iako nije zajamčeno da ćete smršavjeti, to je definitivno vjerojatno. Vaši pozitivni rezultati mogu se proširiti i dalje od gubitka kilograma.