Nema sumnje da konzumacija previše dodanog šećera šteti vašem ukupnom zdravlju.
Nažalost, većina Amerikanaca konzumira previše dodanih šećera u obliku sode, slatkiša, zaslađenih pekarskih proizvoda, slatkih žitarica za doručak i još mnogo toga.
Smanjivanje dodavanja šećera važno je, jer je pretjerana konzumacija povezana s povećanim rizikom od određenih zdravstvenih stanja, uključujući masnu jetru, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Da bi smanjili unos dodanog šećera, neki ljudi sudjeluju u izazovima "bez šećera". Ti izazovi obično uključuju izrezivanje svih oblika dodanog šećera određeno vrijeme, često 30 dana.
Ovaj članak objašnjava koji su 30-dnevni izazovi bez šećera i jesu li oni korisni za vaše zdravlje.
Ivan Gener / Stocksy United
Kako funkcioniraju 30-dnevni izazovi bez šećera?
Mnoge vrste 30-dnevnih izazova sa šećerom ne postoje, ali većina ima slične smjernice.
Glavni cilj je izrezati sve izvore dodanog šećera tijekom 30 dana. Umjesto toga, fokusirate se na konzumiranje cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima koja ne sadrži dodane šećere.
Prirodni šećeri koji se nalaze u hrani poput povrća, voća i mliječnih proizvoda mogu se jesti. Fokus je na izrezivanju dodanih šećera i hrane s visokim udjelom šećera, uključujući slatke žitarice za doručak, sladoled, kolačiće, kolače, slatkiše, sodu i zaslađene napitke od kave.
Opet, postoje brojne varijacije 30-dnevnog izazova bez šećera, pa se pravila i preporuke mogu razlikovati ovisno o programu.
Alternativno, lako možete stvoriti vlastiti 30-dnevni izazov bez šećera koristeći informacije u ovom članku.
Sve što trebate je izrezati - ili ograničiti - dodani šećer 30 dana i napajati tijelo hranjivom hranom.
Sažetak30-dnevni izazovi bez šećera 30-dnevni su planovi usmjereni na izbacivanje izvora dodanih šećera iz prehrane i konzumiranje hrane bogate hranjivim sastojcima.
Imaju li koristi od 30-dnevnog izazova sa šećerom?
Bilo koji način prehrane koji smanjuje ili smanjuje dodani šećer vjerojatno će biti od koristi za cjelokupno zdravlje, posebno među ljudima koji redovito konzumiraju velike količine dodanog šećera.
Međutim, najvažniji čimbenik u bilo kojem načinu prehrane je dosljednost, što nije nužno poanta 30-dnevnog izazova bez šećera.
Ako 30 dana izrežete dodani šećer samo da biste se vratili prehrani s visokim udjelom šećera, dobrobiti od pridržavanja dijete bez dodavanja šećera brzo će se izgubiti.
Sljedeće su prednosti povezane s smanjenjem dodanog šećera općenito.
Šećer u krvi
Često jedenje hrane i piće s visokim udjelom šećera šteti upravljanju šećerom u krvi i može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
Zaslađena hrana i pića poput pekarskih proizvoda, sode, slatkiša i energetskih napitaka sadrže šećere koji se brzo apsorbiraju poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom.
Prehrana bogata ovim vrstama šećera povezana je s visokom razinom šećera u krvi i rezistencijom na inzulin. Inzulinska rezistencija stanje je u kojem vaše stanice postaju manje osjetljive na inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi.
To može dovesti do povišene razine šećera u krvi i inzulina, što na kraju može prouzročiti oštećenje stanica i povećati rizik od nekoliko bolesti.
Smanjivanje dodavanja šećera dobar je način za smanjenje šećera u krvi i razine inzulina, čak i ako to radite samo kratko vrijeme. Međutim, ako dodani šećer izrežete 30 dana samo da biste se vratili prehrani s visokim udjelom šećera nakon završetka izazova, ove će se koristi brzo izgubiti.
Iz tog razloga, manje strog, dugoročan pristup smanjenju dodanog šećera vjerojatno je realniji izbor za održivo upravljanje šećerom u krvi.
Tjelesna težina
Hrana i piće s visokim udjelom šećera obično su bogate kalorijama, a istovremeno malo hranjivih tvari poput proteina i vlakana. Iz tog razloga, prehrana bogata slatkom hranom povezana je s debljanjem.
Visok unos šećera također je povezan s povišenom visceralnom masnoćom, vrstom masti koja sjedi oko vaših organa. Povećavanje visceralne masti snažno je povezano s povećanim rizikom od bolesti.
Izbacivanje izvora dodanog šećera može vam pomoći da izgubite kilograme, posebno u kombinaciji s hranjivom hranom koja sadrži puno proteina i vlakana.
Oralno zdravlje
Poznato je da slatka hrana i piće nisu dobri za zdravlje zubi.
U stvari, dodani unos šećera snažno je povezan s povećanim rizikom od karijesa i bolesti desni kod djece i odraslih.
To je zato što bakterije u ustima razgrađuju šećer i proizvode kiselinu koja može oštetiti vaše zube.
Stoga, izbacivanje dodanog šećera može zaštititi vaše zube. Ipak, samo izbacivanje šećera tijekom 30 dana vjerojatno neće imati trajni učinak na zdravlje zubi.
Zdravlje jetre
Dijeta s visokim udjelom šećera, posebno dijeta s visokom fruktozom, može povećati rizik od razvoja bezalkoholne masne bolesti jetre (NAFLD), stanja koje karakterizira nakupljanje masti u jetri.
Jedno istraživanje na 47 ljudi pokazalo je da oni koji su pili 34 unci (1 litru) zaslađene sode šećerom dnevno tijekom 6 mjeseci imaju znatno veću razinu jetrene masti, visceralne masti i triglicerida u krvi od onih koji piju istu količinu mlijeka s niskim udjelom masti , dijetna soda ili voda.
Drugo istraživanje na 41 djeci i tinejdžerima s pretilošću i velikom konzumacijom šećera pokazalo je da je samo 9 dana prehrane s ograničenim unosom šećera rezultiralo u prosjeku smanjenjem jetrene masti za 3,4% i poboljšalo rezistenciju na inzulin.
Na temelju ovih otkrića, vjerojatno je da će izbacivanje šećera, posebno hrane i pića zaslađenih kukuruznim sirupom s visokom fruktozom, vjerojatno smanjiti masnoću jetre i poboljšati zdravlje jetre.
Zdravlje srca
Dijeta bogata šećerom povezana je s čimbenicima rizika od srčanih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, trigliceride i razinu LDL (lošeg) kolesterola.
Studije također pokazuju da je konzumacija previše dodanog šećera povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti i smrtnosti od srčanih bolesti.
Dijeta koja ograničava dodani šećer, poput paleo prehrane i biljne prehrane s cjelovitom hranom, pokazala je da značajno smanjuje čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visoke razine triglicerida i LDL kolesterola.
Osim toga, ovi i drugi prehrambeni obrasci koji ograničavaju ili smanjuju dodani šećer mogu potaknuti gubitak masnoće, što također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Ostale potencijalne koristi
Uz gore navedene dobrobiti, sudjelovanje u 30-dnevnom izazovu bez šećera može poboljšati zdravlje i na druge načine.
Primjerice, istraživanja sugeriraju da prehrana s visokim udjelom šećera može biti povezana s anksioznošću i simptomima depresije te da smanjenje unosa šećera može pomoći u smanjenju tih simptoma.
Izbacivanje dodanog šećera također može poboljšati zdravlje kože. Studije povezuju konzumaciju šećera s visokim udjelom povećanog rizika od akni i starenja kože.
I na kraju, smanjivanje slatke hrane i pića može vam pomoći poboljšati razinu energije. Zamjena rafinirane hrane hranom koja sadrži više bjelančevina, zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala vjerojatno će poboljšati cjelokupno zdravlje i pomoći vam da se osjećate energičnije.
SažetakKonzumacija velike količine dodanog šećera štetna je za vaše cjelokupno zdravlje. Smanjivanje unosa dodanog šećera može potaknuti gubitak kilograma i poboljšati različite aspekte vašeg zdravlja, uključujući razinu šećera u krvi te zdravlje srca, jetre i zuba.
Hrana koju treba jesti i hrana koju treba izbjegavati
Iako je slična hrana obično ograničena kada sudjeluje u 30-dnevnom izazovu bez šećera, određena pravila mogu se razlikovati ovisno o programu koji odaberete slijediti.
Hrana koju treba izbjegavati
Iako slijede 30-dnevni izazov bez šećera, ljude se potiče da ograniče hranu i pića s visokim udjelom šećera, uključujući:
- Zaslađivači: stolni šećer, med, javorov sirup, kukuruzni sirup, agava, kokosov šećer
- Zaslađeni napitci: soda, zaslađeni smoothieji i sokovi, zaslađeni napici od kave, sportska pića
- Začini s dodanim šećerom: kečap, BBQ umak, med od senfa, krema za kavu
- Zaslađeni mliječni proizvodi: jogurt s okusom, sladoled, čokoladno mlijeko
- Šećerna peciva: kolačići, kolači, krafne, kruh s dodanim šećerom
- Šećerna hrana za doručak: žitarice zaslađene šećerom, pločice, granola, aromatizirana zobena kaša
- Slatkiši: čokolada, gumeni bomboni, karamele
- Šećerna alkoholna pića: miješana pića, zaslađeni liker, zaslađena alkoholna pića u konzervi
Uz to, većina izazova bez šećera preporučuje odricanje od umjetnih i prirodno dobivenih niskokaloričnih ili bezkaloričnih zaslađivača kao što su Splenda, Equal, stevija i voće redovnika.
Obično se preporučuje da se rafinirane žitarice, uključujući bijeli kruh, bijelu tjesteninu i bijelu rižu, svedu na minimum i zamjenjuju proizvodima od cjelovitih žitarica bez dodanih šećera.
Hrana za jesti
Tijekom 30-dnevnih izazova bez šećera, sudionici se potiču da napune cjelovite, hranjive sastojke, uključujući:
- Povrće: brokula, cvjetača, špinat, mrkva, šparoge, tikvice, batat itd.
- Voće: jabuke, naranče, bobice, grožđe, trešnje, grejp itd.
- Proteini: piletina, riba, govedina, tofu, jaja itd.
- Zdravi izvori masti: žumanjci, avokado, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, nezaslađeni jogurt itd.
- Složeni izvori ugljikohidrata: grah, quinoa, batat, tikva od butternut-a, smeđa riža itd.
- Nezaslađeni napitci: voda, gazirana voda, nezaslađena kava i čaj
Sve u svemu, većina izazova bez dodanog šećera potiče cjelovite, hranjive sastojke poput one gore navedene.
Sažetak30-dnevni izazovi bez šećera uključuju rezanje izvora dodanog šećera i povećanje unosa hranjive hrane bez dodanih šećera.
Postoje li nedostaci?
Nema negativnih učinaka na tjelesno zdravlje povezanih sa smanjenjem unosa dodanog šećera, sve dok to činite odgovorno i uz zdravu prehranu tijekom trajanja 30-dnevnog izazova.
Međutim, kao i svaki restriktivni način prehrane, ni dodavanje šećera kod nekih ljudi ne može dovesti do nezdravog prehrambenog ponašanja.
Na primjer, neki ljudi mogu otkriti da kod njih razvija nezdravu zabrinutost zdravom hranom ili pravilima štetne hrane oko hrane u kojoj su uživali nakon sudjelovanja u ovoj vrsti izazova.
Vjerojatnije će to doživjeti ljudi s poremećajima u prehrani.
Uz to, naglasak na kratkoročnim ograničenjima problematičan je jer su dugoročne, održive prehrane i promjene načina života najvažnije za cjelokupno zdravlje.
Ako izrezani dodani šećer izbacite 30 dana samo da biste se vratili prehrani s visokim udjelom šećera, poništava se zdravstvena dobrobit smanjenog dodavanja šećera.
SažetakKao i svaka restriktivna prehrana, sudjelovanje u 30-dnevnom izazovu bez šećera može dovesti do nezdrave fiksacije na slatku hranu. Kratkoročno ograničenje također može biti problematično jer su potrebne dugoročne izmjene kako bi se vaše zdravlje optimiziralo.
Održivi načini za smanjenje unosa šećera
Ako odlučite sudjelovati u 30-dnevnom izazovu bez šećera, iskoristite ga kao vrijeme da otkrijete koja hrana ili piće najviše doprinose vašem ukupnom unosu dodanog šećera.
To vam može pomoći da smanjite te izvore kad završi 30-dnevni izazov.
Nakon izazova, pokušajte se ne usredotočiti na to da se zauvijek odreknete svih izvora dodanog šećera, jer je to za većinu ljudi nerealno. Umjesto toga, pokušajte prijeći na prehranu s niskim udjelom šećera i zdravom hranom koju možete dugoročno slijediti.
Imajte na umu da možete stvoriti vlastiti izazov koji se usredotočuje na smanjenje - a ne potpuno ograničavanje - dodavanja šećera. Ovo je možda bolji izbor za ljude koji trenutno konzumiraju visoku količinu dodanog šećera.
Na primjer, ako trenutno konzumirate četiri limenke sode dnevno, pokušajte smanjiti unos sode za jednu limenku svaki tjedan tijekom 1 mjeseca. To vam može pomoći da polako smanjite potrošnju dodanog šećera na realan način.
I na kraju, važno je razumjeti da vaš fokus uvijek treba biti na vašem dugoročnom zdravlju.
Umjesto da se usredotočite na potpuno izbacivanje određene hrane ili pića, pokušajte usvojiti način prehrane koji njeguje vaše tijelo, a istovremeno vam omogućuje povremeno uživanje u omiljenoj hrani.
Ovo je puno moćnije što se tiče cjelokupnog zdravlja nego što bi to mogao biti bilo koji 30-dnevni izazov.
Sažetak30-dnevni izazov bez šećera može se upotrijebiti da biste otkrili koja hrana ili piće najviše doprinose unosu dodanog šećera. Umjesto da sudjelujete u kratkoročnim izazovima, pokušajte razviti obrazac zdrave prehrane koji možete dugoročno slijediti.
Donja linija
30-dnevni izazovi bez šećera popularan su način smanjenja dodanog šećera i nema sumnje da smanjenje unosa dodanog šećera može poboljšati mnoge aspekte vašeg zdravlja.
Međutim, iako vam sudjelovanje u 30-dnevnom izazovu bez šećera može pomoći da smanjite unos dodanog šećera, ovi se programi usredotočuju na kratkoročne popravke, a ne na održive promjene prehrane i načina života.
30-dnevni izazov bez šećera može nekim ljudima pomoći, ali polako smanjujući unos šećera s vremenom i donoseći trajne promjene koje će dugoročno koristiti vašem zdravlju može biti zdraviji i održiviji.
