Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Vitamin D jedina je hranjiva tvar koju vaše tijelo proizvodi kada je izloženo sunčevoj svjetlosti.
Međutim, do 50% svjetske populacije možda neće dobiti dovoljno sunca, a 40% stanovnika SAD-a nedostaje vitamina D.
To je dijelom i zbog toga što ljudi provode više vremena u zatvorenom, vani nose kremu za sunčanje i jedu zapadnjačku prehranu siromašnu dobrim izvorima ovog vitamina.
Preporučena dnevna vrijednost (DV) je 800 IU (20 mcg) vitamina D dnevno iz hrane.
Ako nemate dovoljno sunčeve svjetlosti, unos bi vjerojatno trebao biti bliži od 1000 IU (25 mcg) dnevno.
Evo 7 zdravih namirnica s visokim unosom vitamina D.
1. Losos
Losos je popularna masna riba i izvrstan izvor vitamina D.
Prema Bazi podataka o sastavu hrane Ministarstva za poljoprivredu Sjedinjenih Država (USDA), jedna porcija uzgajanog atlantskog lososa od 100 grama sadrži 526 IU vitamina D ili 66% DV.
Hoće li losos biti divlji ili uzgajan, može imati veliku razliku.
Losos ulovljeni u divljini u prosjeku pakira 988 IU vitamina D po obroku od 100 grama ili 124% DV. Neke su studije otkrile još više razine u divljem lososu - do 1.300 IU po porciji.
Međutim, uzgojeni losos sadrži samo 25% te količine. Ipak, jedna porcija uzgajanog lososa daje oko 250 IU vitamina D ili 32% DV.
SažetakDivlji losos sadrži oko 988 IU vitamina D po obroku, dok uzgojeni losos u prosjeku sadrži 250 IU. To je 124%, odnosno 32% DV-a.
2. Haringa i srdela
Haring je riba koja se jede širom svijeta. Može se poslužiti sirovo, konzervirano, dimljeno ili ukiseljeno.
Ova mala riba ujedno je i jedan od najboljih izvora vitamina D.
Svježa atlantska haringa daje 216 IU po porciji od 100 grama, što je 27% DV.
Ako svježa riba nije vaša stvar, ukiseljena haringa također je dobar izvor vitamina D, pruža 112 IU po porciji od 100 grama ili 14% DV.
Međutim, ukiseljena haringa sadrži i veliku količinu natrija, kojeg neki ljudi konzumiraju previše.
Sardine u konzervi također su dobar izvor vitamina D - jedna limenka (3,8 unci) sadrži 177 IU ili 22% DV.
Ostale vrste masne ribe također su dobar izvor vitamina D. Morski plod i skuša daju 384 IE, odnosno 360 IU po polovici fileta.
SažetakHaringa sadrži 216 IU vitamina D po porciji od 100 grama. Kisela haringa, srdela i druga masna riba, poput morske plodove i skuše, također su dobri izvori.
Dodaci 101: Vitamin D
3. Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara popularan je dodatak. Ako ne volite ribu, uzimanje ulja jetre bakalara može biti ključno za dobivanje određenih hranjivih sastojaka koji nisu dostupni u drugim izvorima.
Izvrstan je izvor vitamina D - s oko 448 IU po žličici (4,9 ml), doseže masivnih 56% DV. Koristi se dugi niz godina za prevenciju i liječenje nedostatka u djece.
Ulje jetre bakalara također je fantastičan izvor vitamina A, sa 150% DV u samo jednoj žličici (4,9 ml). Međutim, vitamin A može biti otrovan u velikim količinama.
Stoga budite oprezni s uljem jetre bakalara, pazeći da ne uzimate previše.
Uz to, ulje jetre bakalara sadrži puno omega-3 masnih kiselina, kojima mnogi ljudi nedostaju.
SažetakUlje jetre bakalara sadrži 448 IU vitamina D po žličici (4,9 ml) ili 56% DV. Također je bogat ostalim hranjivim tvarima, poput vitamina A i omega-3 masnih kiselina.
4. Konzervirana tuna
Mnogi ljudi uživaju u konzerviranoj tuni zbog njenog okusa i jednostavnih načina čuvanja.
Obično je i jeftinije od kupnje svježe ribe.
Konzervirana lagana tuna pakira do 268 IU vitamina D u obroku od 100 grama, što je 34% DV.
Također je dobar izvor niacina i vitamina K.
Nažalost, konzervirana tuna sadrži metil živu, toksin koji se nalazi u mnogim vrstama riba. Ako se nakuplja u vašem tijelu, to može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
Međutim, neke vrste riba predstavljaju manji rizik od drugih. Na primjer, lagana tuna obično je bolji izbor od bijele tune - smatra se sigurnom da se jede do 170 grama tjedno.
SažetakKonzervirana tuna sadrži 268 IU vitamina D po obroku. Odaberite laganu tunu i jedite 170 grama ili manje tjedno kako biste spriječili nakupljanje metil žive.
5. Žumanjci
Ljudi koji ne jedu ribu trebali bi znati da plodovi mora nisu jedini izvor vitamina D. Cijela jaja su još jedan dobar izvor, kao i predivno hranjiva hrana.
Dok se većina bjelančevina u jajetu nalazi u bjelanjki, masti, vitamini i minerali nalaze se uglavnom u žumanjku.
Jedan tipični žumanjak sadrži 37 IU vitamina D ili 5% DV.
Razina vitamina D u žumanjku ovisi o izlaganju suncu i sadržaju vitamina D u pilećoj hrani. Kad im se daju ista hrana, pilići uzgajani na pašnjacima koji lutaju vani na sunčevoj svjetlosti daju jaja s 3–4 puta većom razinom.
Uz to, jaja pilića kojima se daje hrana obogaćena vitaminom D mogu sadržavati do 6000 IU vitamina D po žumanjku. To je nevjerojatnih 7 puta više od DV-a.
Odabir jaja od pilića uzgajanih vani ili na tržištu s visokim unosom vitamina D može biti izvrstan način da udovoljite svojim dnevnim potrebama.
SažetakJaja komercijalno uzgojenih kokoši sadrže samo oko 37 IU vitamina D po žumanjku. Međutim, jaja kokoši uzgajanih vani ili hranjenih hranom obogaćenom vitaminom D sadrže mnogo više razine.
6. Gljive
Izuzev obogaćene hrane, gljive su jedini dobar biljni izvor vitamina D.
Poput ljudi, i gljive mogu sintetizirati ovaj vitamin kada su izložene UV svjetlu.
Međutim, gljive proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3.
Iako vitamin D2 pomaže u povišenju razine vitamina D u krvi, on možda nije toliko učinkovit kao vitamin D3.
Ipak, divlje gljive izvrsni su izvor vitamina D2. U stvari, neke sorte pakiraju do 2300 IU po porciji od 100 grama - gotovo tri puta više od DV.
S druge strane, komercijalno uzgojene gljive često se uzgajaju u mraku i sadrže vrlo malo D2.
Međutim, određene se marke tretiraju ultraljubičastim (UV svjetlom). Te gljive mogu osigurati 130-450 IU vitamina D2 po 100 grama.
SažetakGljive mogu sintetizirati vitamin D2 kada su izložene UV svjetlu. Samo su divlje gljive ili gljive tretirane UV svjetlošću dobri izvori vitamina D.
7. Utvrđena hrana
Prirodni izvori vitamina D su ograničeni, pogotovo ako ste vegetarijanac ili ne volite ribu.
Srećom, neki prehrambeni proizvodi koji prirodno ne sadrže vitamin D obogaćeni su ovom hranjivom tvari.
Kravlje mlijeko
Kravlje mlijeko, najčešće konzumirana vrsta mlijeka, prirodno je dobar izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, fosfor i riboflavin.
U nekoliko je zemalja kravlje mlijeko obogaćeno vitaminom D. Obično sadrži oko 115–130 IU po šalici (237 ml) ili oko 15–22% DV.
Sojino mlijeko
Budući da se vitamin D nalazi gotovo isključivo u životinjskim proizvodima, vegetarijanci i vegani posebno su izloženi velikom riziku da ne unose dovoljno.
Iz tog razloga, biljne zamjene za mlijeko poput sojinog mlijeka često su obogaćene ovim hranjivim tvarima i drugim vitaminima i mineralima koji se obično nalaze u kravljem mlijeku.
Jedna šalica (237 ml) obično sadrži 107–117 IU vitamina D ili 13–15% DV.
sok od naranče
Otprilike 75% ljudi širom svijeta ne podnosi laktozu, a još 2-3% ima alergiju na mlijeko.
Iz tog razloga neke zemlje obogaćuju sok od naranče vitaminom D i drugim hranjivim tvarima, poput kalcija.
Jedna šalica (237 ml) obogaćenog soka od naranče s doručkom može započeti vaš dan s do 100 IU vitamina D ili 12% DV.
Žitarice i zobene pahuljice
Određene žitarice i instant zobene pahuljice također su obogaćene vitaminom D.
Pola šalice (78 grama) ove hrane može osigurati 54–136 IU ili do 17% DV.
Iako obogaćene žitarice i zobene pahuljice daju manje vitamina D od mnogih prirodnih izvora, ipak mogu biti dobar način da pojačate unos.
SažetakHrana poput kravljeg mlijeka, sojinog mlijeka, soka od naranče, žitarica i zobenih pahuljica ponekad je obogaćena vitaminom D. Sadrži 54-136 IU po obroku.
Vitamin D i kalcij
Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija, koji igra ključnu ulogu u održavanju čvrstoće kostiju i integriteta skeleta.
Unos dovoljne količine vitamina D i kalcija presudan je za održavanje zdravlja kostiju i zaštitu od poremećaja poput osteoporoze, stanja koje karakteriziraju slabe, lomljive kosti.
Djeca i odrasli u dobi od 1–70 godina trebaju približno 600 IU vitamina D dnevno, a može dolaziti iz kombinacije izvora hrane i sunčeve svjetlosti. U međuvremenu, odrasle osobe starije od 70 godina trebale bi težiti za najmanje 800 IU (20 mcg) vitamina D dnevno.
Dnevna vrijednost (DV), sustav ocjenjivanja koji se koristi na naljepnicama pakirane hrane, iznosi 800 IU dnevno.
Potrebe za kalcijem također se razlikuju ovisno o dobi. Djeca u dobi od 1–8 godina trebaju oko 2500 mg kalcija dnevno, a ona od 9 do 18 godina trebaju približno 3000 mg dnevno.
Odrasli u dobi od 19-50 godina obično trebaju oko 2.500 mg dnevno, što se smanjuje na 2.000 mg dnevno za one starije od 50 godina.
SažetakVašem je tijelu potreban vitamin D da bi apsorbirao kalcij. Zbog toga je unos dovoljno vitamina D i kalcija presudan za održavanje zdravlja kostiju i prevenciju osteoporoze.
Donja linija
Provođenje vremena na suncu dobar je način da unesete dnevnu dozu vitamina D. Međutim, dosta ljudi je teško postići dovoljno izlaganja suncu.
Dobivanje dovoljno samo iz vaše prehrane može biti teško, ali ne i nemoguće.
Hrana navedena u ovom članku neki su od glavnih izvora vitamina D koji su dostupni.
Jesti puno ove hrane bogate vitaminom D sjajan je način da osigurate da unosite dovoljno ove važne hranjive tvari.
LetsGetChecked
