Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Planiranje i priprema obroka prekrasne su vještine koje imate u svom osobnom alatu za zdravlje i wellness.
Promišljeni plan obroka može vam pomoći poboljšati kvalitetu prehrane ili postići određeni zdravstveni cilj, a pritom vam uštedjeti vrijeme i novac.
Evo 23 jednostavna savjeta za razvijanje uspješne navike planiranja obroka.
1. Počnite s malim
Ako nikada niste stvorili plan obroka ili se vraćate u njega nakon duge stanke, možda će se osjećati zastrašujuće.
Razvijanje navike planiranja obroka ne razlikuje se od bilo kakve druge pozitivne promjene u vašem životu. Početi s malim i polaganim izgradnjom samopouzdanja sjajan je način da osigurate da je vaša nova navika održiva.
Započnite s planiranjem samo nekoliko obroka ili međuobroka za sljedeći tjedan. Na kraju ćete shvatiti koje strategije planiranja najbolje djeluju i polako možete nadograđivati svoj plan dodavanjem dodatnih obroka kako smatrate potrebnim.
2. Razmotrite svaku skupinu namirnica
Bez obzira pripremate li obroke tjedan dana, mjesec ili samo nekoliko dana, važno je osigurati da svaka grupa hrane bude zastupljena u vašem planu.
Najzdraviji plan obroka naglašava cjelovite namirnice, poput voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, visokokvalitetnih bjelančevina i zdravih masti, dok ograničava izvore rafiniranih žitarica, dodanih šećera i viška soli.
Dok pregledavate svoje omiljene recepte, razmislite o svakoj od ovih grupa hrane. Ako bilo koji od njih nedostaje, istaknite točku kako biste popunili praznine.
3. Organizirajte se
Dobra organizacija ključna je komponenta svakog uspješnog plana obroka.
Organizirana kuhinja, ostava i hladnjak čine sve, od stvaranja jelovnika, kupovine namirnica i pripreme obroka, jer ćete znati točno što imate pri ruci i gdje su vam alati i sastojci.
Ne postoji pravi ili pogrešni način organiziranja prostora za pripremu obroka. Samo provjerite je li to sustav koji vam odgovara.
4. Uložite u kvalitetne spremnike za skladištenje
Spremnici za skladištenje hrane jedan su od najvažnijih alata za pripremu obroka.
Ako trenutno radite s ormarićem punim neusklađenih kontejnera s poklopcima koji nedostaju, postupak pripreme obroka možda će vam biti vrlo frustrirajući. Vrijedno je vašeg vremena i novca ulagati u visokokvalitetne spremnike.
Prije kupnje razmislite o namjeni svakog spremnika. Ako ćete ih zamrzavati, mikrovalno peći ili ih prati u perilici posuđa, svakako odaberite spremnike koji su sigurni za to.
Staklene posude su ekološke i mikrovalne. Široko su dostupni u trgovinama i na mreži.
Također je zgodno imati razne veličine za različite vrste hrane.
5. Držite dobro opskrbljenu ostavu
Održavanje osnovne zalihe spajalica za ostave izvrstan je način za pojednostavljivanje postupka pripreme obroka i pojednostavljivanje izrade jelovnika.
Evo nekoliko primjera zdrave i svestrane hrane koju morate držati u svojoj smočnici:
- Cjelovite žitarice: smeđa riža,
kvinoja, zob, bulgur, tjestenina od cjelovite pšenice, palenta - Mahunarke: konzervirane ili sušene
crni grah, grah garbanzo, pinto grah, leća - Konzervirana roba: niska natrij
juha, rajčica, umak od rajčice, artičoke, masline, kukuruz, voće (bez dodavanja
šećer), tuna, losos, piletina - Ulja: maslinovo, avokado,
kokos - Osnove pečenja: prašak za pecivo, soda bikarbona, brašno, kukuruzni škrob
- Ostalo: Bademov maslac,
maslac od kikirikija, krumpir, miješani orašasti plodovi, suho voće
Držeći neke od ovih osnovnih stvari pri ruci, trebate samo brinuti hoćete li pokupiti svježe predmete u svojoj tjednoj trgovini namirnicama. To vam može pomoći smanjiti stres i poboljšati učinkovitost vaših napora u planiranju obroka.
6. Držite razne začine pri ruci
Bilje i začini mogu napraviti razliku između obroka koji je nevjerojatan i obroka koji je u redu. Većini ljudi plan obroka koji se neprestano sastoji od ukusnih jela mogao bi biti dovoljan da navika planiranja obroka ostane prikladna.
Osim što su izvanredni pojačivači okusa, bilje i začini punjeni su biljnim spojevima koji pružaju razne zdravstvene dobrobiti, poput smanjenog oštećenja stanica i upala.
Ako već nemate čvrstu zalihu suhog bilja i začina, samo pokupite 2-3 staklenke omiljenih svaki put kad idete u kupovinu i polako gradite kolekciju.
7. Prvo kupite svoju smočnicu
Prije nego što sjednete i napravite plan obroka, napravite popis onoga što već imate pri ruci.
Pregledajte sve prostore za skladištenje hrane, uključujući ostavu, zamrzivač i hladnjak, i zabilježite sve određene namirnice koje želite ili trebate potrošiti.
To vam pomaže u kretanju kroz hranu koju već imate, smanjuje otpad i sprječava vas da nepotrebno kupujete iste stvari iznova i iznova.
8. Dosljedno odvojite vrijeme
Najbolji način da rutinu planiranja obroka integrirate u svoj životni stil jest da to postane prioritet. Može vam pomoći redovito rezanje bloka vremena koji je isključivo posvećen planiranju.
Za neke ljude izrada plana obroka može potrajati svega 10-15 minuta tjedno. Ako vaš plan također uključuje pripremu nekih prehrambenih proizvoda prije vremena ili obroke i grickalice prije porcije, možda će vam trebati nekoliko sati.
Bez obzira na vašu specifičnu strategiju, ključ uspjeha je odvojiti vrijeme i ostati dosljedan.
9. Odredite mjesto za spremanje i čuvanje recepata
Izbjegavajte nepotrebnu frustraciju pokušavajući zapamtiti recepte spremajući ih na određeno mjesto na koje se lako možete pozvati u bilo kojem trenutku.
To može biti u digitalnom formatu na računalu, tabletu ili mobitelu ili na fizičkom mjestu u vašoj kući.
Zadržavanje prostora za vaše recepte štedi vrijeme i pomaže smanjiti potencijalni stres povezan s planiranjem obroka.
10. Zatražite pomoć
Može biti izazov uvijek se osjećati nadahnuto za izradu potpuno novog jelovnika svaki tjedan - ali ne morate to raditi sami.
Ako ste odgovorni za planiranje i pripremu obroka za cijelo kućanstvo, nemojte se bojati pitati članove svoje obitelji za doprinos.
Ako prvenstveno kuhate za sebe, razgovarajte s prijateljima o tome što kuhaju ili za nadahnuće koristite mrežne resurse, poput društvenih mreža ili blogova o hrani.
11. Pratite i bilježite svoja omiljena jela
Može biti frustrirajuće zaboraviti recept u kojem ste vi ili vaša obitelj zaista uživali.
Ili još gore - zaboravljajući koliko vam se neki recept nije svidio, samo da biste ga ponovno napravili i morali pati drugi put.
Izbjegavajte ove kulinarske neprilike vodeći stalnu evidenciju svojih omiljenih i najmanje omiljenih jela.
Također je korisno voditi bilješke o svim izmjenama koje ste napravili ili biste željeli napraviti za određeni recept, tako da možete brzo započeti prenošenje svojih kulinarskih vještina od amatera do stručnjaka.
12. Uvijek idite do trgovine s namirnicama naoružani popisom (ili kupujte putem interneta)
Odlazak u trgovinu bez popisa za kupnju dobar je način da izgubite vrijeme i na kraju kupite puno stvari koje vam nisu potrebne.
Imati popis pomaže vam da ostanete usredotočeni i borite se protiv iskušenja da kupite hranu koju nemate plan koristiti samo zato što je na akciji.
Ovisno o tome gdje živite, neki veći lanci prehrambenih proizvoda nude mogućnost kupovine putem interneta ili preuzimanja namirnica u određeno vrijeme ili isporuke.
Za ove usluge mogu vam se naplatiti naknade, ali one mogu biti izvrstan alat za uštedu vremena i izbjegavanje dugih redova i ometajućih promocija s kojima ćete se vjerojatno susresti u trgovini.
13. Izbjegavajte kupovinu dok ste gladni
Ne idite u trgovinu kad ste gladni, jer to može povećati rizik od impulsnih kupnji zbog kojih ćete kasnije vjerojatno požaliti.
Ako prije nego što krenete u trgovinu osjetite malu nakapavanje gladi, nemojte se ustručavati prvo nešto prigristi, čak i ako je to izvan vaše uobičajene rutine obroka i međuobroka.
14. Kupujte na veliko
Iskoristite skupni dio vašeg lokalnog supermarketa kao način uštede novca, kupnje samo one potrebne količine i smanjenja nepotrebnog otpada od ambalaže.
Ovaj dio trgovine izvrsno je mjesto za kupnju spajalica kao što su riža, žitarice, kvinoja, orašasti plodovi, sjemenke i suho voće i grah.
Ponesite vlastite spremnike kako ne biste morali koristiti plastične vrećice za nošenje rasutih predmeta kući.
15. Planirajte i prenamijenite ostatke
Ako ne želite trošiti vrijeme na kuhanje svaki dan u tjednu, planirajte zaraditi dovoljno da vam ostane ostataka.
Priuštiti nekoliko dodatnih obroka što god skuhali za večeru, sjajan je način za ručak za sutra bez ikakvog dodatnog napora.
Ako niste ljubitelj ostataka, razmislite kako ih možete prenamijeniti kako se ne bi osjećali kao ostaci.
Na primjer, ako za večeru ispečete cijelu piletinu s korjenastim povrćem, ostatke piletine nasjeckajte i upotrijebite za tacos, juhu ili kao dodatak salati za ručak sljedeći dan.
16. Šaržni kuhar
Šaržno kuhanje je kada pripremite velike količine pojedinačne hrane u svrhu njihove upotrebe na različite načine tijekom tjedna. Ova je metoda posebno korisna ako tijekom tjedna nemate puno vremena za provoditi kuhanje.
Pokušajte skuhati veliku seriju kvinoje ili riže i početkom tjedna ispeći veliku tacnu povrća, tofua ili mesa kako biste je koristili za salate, pomfrit, uštipke ili zdjelice sa žitaricama.
Mogli biste pripremiti i salatu od piletine, tune ili slanutka za upotrebu u sendvičima, jesti s krekerima ili dodati salatama.
17. Koristite svoj zamrzivač
Kuhanje određene hrane ili obroka u velikim serijama i njihovo zamrzavanje za kasnije izvrstan je način da uštedite vrijeme, smanjite otpad i rastežete proračun hrane - i to sve istovremeno.
Ovu metodu možete koristiti za jednostavne spajalice poput juhe, svježeg kruha i umaka od rajčice ili za cijele obroke, poput lazanja, juhe, enchilade i buritosa za doručak.
18. Prije obroka obroke
Prije obroka u pojedinačne posude izvrsna je strategija pripreme obroka, pogotovo ako pokušavate unijeti određenu količinu hrane.
Ova je metoda popularna među sportašima i ljubiteljima fitnesa koji pomno prate unos kalorija i hranjivih sastojaka. Također je izvrsna metoda za promicanje gubitka kilograma ili čak samo za napredovanje kad vam nedostaje vremena.
Da biste iskoristili ovu metodu, pripremite veliki obrok koji sadrži najmanje 4–6 porcija. Svaku porciju podijelite u zasebnu posudu i spremite ih u hladnjak ili zamrzivač. Kad ste spremni, jednostavno podgrijte i pojedite.
19. Odmah operite i pripremite voće i povrće
Ako vam je cilj jesti više svježeg voća i povrća, pokušajte ga oprati i pripremiti čim se vratite kući s farmerove tržnice ili trgovine.
Ako otvorite hladnjak i pronađete svježe pripremljenu voćnu salatu ili štapiće od mrkve i celera spremne za grickanje, veća je vjerojatnost da ćete posegnuti za tim stvarima kad ste gladni.
Predviđanje gladi i postavljanje zdravih i prikladnih izbora olakšava izbjegavanje posezanja za vrećicom čipsa ili kolačića samo zato što su brzi i jednostavni.
20. Pripremite pametno, nije teško
Ne bojte se priznati potrebu za rezanjem kutova.
Ako niste izvrsni u sjeckanju povrća ili nemate vremena za kuhanje i pripremu obroka, vjerojatno postoje neke zdrave, pripremljene mogućnosti u vašoj lokalnoj trgovini.
Prethodno izrezano voće i povrće ili pripremljeni obroci obično su skuplji, ali ako je faktor pogodnosti potreban za smanjenje stresa u životu ili za uzimanje više povrća, možda se itekako isplati.
Zapamtite, ne izgledaju svi postupci planiranja i pripreme obroka isto. Imati mudrost da znate kada trebate smanjiti broj i poboljšati učinkovitost može vam pomoći da se dugoročno držite svojih ciljeva.
21. Upotrijebite kuhalo za sporo ili pod pritiskom
Spore kuhače pod pritiskom mogu biti spas za pripremu obroka, pogotovo ako nemate vremena stajati iznad štednjaka.
Ovi alati omogućuju veću slobodu i ručno kuhanje, tako da možete pripremati hranu dok istovremeno dovršavate druge poslove ili obavljate neke poslove.
22. Promijenite svoj jelovnik
Lako je zapeti u dijetalnoj kolotečini i jesti istu hranu iz dana u dan.
U najboljem slučaju, obroci mogu brzo postati dosadni i dovesti do gubitka kulinarske inspiracije. U najgorem slučaju, nedostatak varijacija mogao bi pridonijeti nedostatku hranjivih sastojaka.
Da biste to izbjegli, pokušajte redovito kuhati novu hranu ili obroke.
Ako uvijek birate smeđu rižu, pokušajte je zamijeniti za quinoa ili ječam. Ako uvijek jedete brokulu, za promjenu zamijenite cvjetaču, šparoge ili romanesko.
Možete razmisliti i o tome da pustite da vam godišnja doba promijene jelovnik. Jesti voće i povrće koje je u sezoni pomaže vam da istovremeno varirate prehranu i uštedite novac.
23. Učinite to ugodnim
Vjerojatnije je da ćete se držati svoje nove navike planiranja obroka ako je to nešto što uživate raditi. Umjesto da o tome razmišljate kao o nečemu što morate učiniti, pokušajte to mentalno preoblikovati kao oblik brige o sebi.
Ako ste kućni kuhar, razmislite o tome da pripremanje obroka postane obiteljska stvar. Neka vam obitelj pomogne usitniti povrće ili skuhati juhu za sljedeći tjedan, tako da ove aktivnosti postaju kvalitetno vrijeme provedeno zajedno, umjesto samo još jednog zadatka.
Ako više volite samostalno pripremati obroke, uključite svoju omiljenu glazbu, podcast ili audio knjigu dok to radite. Uskoro ćete se možda radovati.
Donja linija
Planiranje i priprema obroka izvrstan je način za zdraviji odabir hrane i uštedu vremena i novca.
Iako se u početku može činiti neodoljivim, postoji niz strategija koje možete upotrijebiti za razvijanje održive navike planiranja obroka koja odgovara vašem jedinstvenom načinu života.
