Da biste poboljšali fleksibilnost i izbjegli ozljede, preporučuje se da prođete rutinu istezanja prije i nakon treninga.
Neki treninzi uključuju i specifično istezanje, poput joge ili pilatesa.
Međutim, pretjerano rastezanje ili istezanje mišića znatno iznad njihovog uobičajenog opsega pokreta može rezultirati ozljedama.
U ovom ćemo članku pregledati kakav je osjećaj kada previše istegnete mišiće i kako liječiti i spriječiti ozljede koje mogu nastati kao posljedica prekomjernog istezanja.
Kako možete znati jeste li se pretjerali?
Kada se pravilno protežete, obično možete osjetiti lagano uvlačenje mišića. Iako se pravilno istezanje može osjećati manje od 100 posto ugodno, trebali biste malo pritisnuti kako biste s vremenom povećali fleksibilnost.
Prema Sveučilištu Rochester, započnite s istezanjem polako dok ne dosegnete točku napetosti mišića, a zatim ga zadržite do 20 sekundi. "Istezanje ne bi trebalo biti bolno."
Oštra ili probadajuća bol znači da istežete mišiće iznad njihove sposobnosti fleksibilnosti. Pretjerujete i potencijalno se ozljeđujete.
Prema Massachusetts Institute of Technology (MIT), još jedan pokazatelj pretjeranog istezanja je osjećaj bolnosti dan nakon što ste se istegnuli. Ako se osjećate bolno dan nakon istezanja, MIT predlaže smanjenje intenziteta nekih (ili svih) vaših istezanja.
Sojevi i uganuća
Ponekad se tijekom rutine istezanja, ali vjerojatnije tijekom bavljenja vježbom ili bavljenja nekim sportom, prekomjerno istezanje može pojaviti u obliku naprezanja ili uganuća:
- Soj je uzrokovan prekomjernim rastezanjem ili prenaprezanjem tetive (pričvršćuje mišić na kost) ili mišića.
- Istegnuće nastaje pretjeranim rastezanjem ili kidanjem ligamenta (povezuje kost s kostiju).
Liječenje sojeva i uganuća
Prvo što morate učiniti ako mislite da ste se naprezali ili iščašite je zaustaviti aktivnost koju ste radili kad ste doživjeli ozljedu i odmoriti se. Ovo je prvi korak dobro poznatog R.I.C.E. liječenje.
Ostali koraci u R.I.C.E. su:
- Led. Što brže možete nanijeti ledene ili hladne obloge na ozlijeđeno područje, to bolje. Ako je moguće, nanesite led (15 do 20 minuta, 15 do 20 minuta odmora) tijekom 48 do 72 sata nakon ozljede.
- Oblog. Pazeći da ne bude preusko, ozlijeđeno mjesto omotajte elastičnim zavojem. Budite spremni olabaviti zavoj ako ga oteklina previše veže.
- Podignite. Podignite ozlijeđeno područje iznad srca. Neka bude povišen čak i dok ga zaleđujete i dok spavate.
Ako imate bol, razmislite o uzimanju acetaminophena (Tylenol), ibuprofena (Advil) ili drugih lijekova protiv bolova (OTC) u skladu s uputama na etiketi.
Ako nakon nekoliko dana praćenja R.I.C.E.-a ne doživite poboljšanje, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Možda će vam trebati gips ili, ako imate suzu, može se preporučiti operacija.
Kako izbjeći pretjerano rastezanje
Budući da je prekomjerno istezanje uzrokovano potiskivanjem mišića, tetiva i ligamenata izvan njihovih normalnih granica, najbolji način da se izbjegne prekomjerno istezanje jest zadržavanje mogućnosti fleksibilnosti.
Rizik od pretjeranog istezanja možete smanjiti potpuno zagrijavanjem prije bavljenja nekim sportom ili bilo kojim drugim treningom. Isprobajte lagani kardio i razmislite o određenim vježbama za zagrijavanje mišića na kojima ćete raditi.
Ostali načini na koje se možete postaviti kako biste izbjegli ozljede od prekomjernog rastezanja uključuju:
- ostajući hidratizirani
- koristeći pravilan oblik prilikom istezanja i vježbanja
- koristeći odgovarajuću opremu i obuću
- izbjegavanje vježbanja kad ste pretjerano umorni ili vas boli
Oduzeti
Prekomjerno istezanje može rezultirati ozljedom, poput natezanja ili uganuća.
Poduzmite korake kako biste izbjegli prekomjerno rastezanje ili guranje opsega pokreta izvan vaših mogućnosti fleksibilnosti:
- pravilno zagrijavanje prije vježbanja
- koristeći pravilnu formu tijekom treninga i prilikom istezanja
- koristeći pravilno ugrađenu obuću
- ostajući hidratizirani
Ako se ozlijedite pretjeranim istezanjem, pokušajte s R.I.C.E. (Odmor, led, kompresija, nadmorska visina) protokol. Ako nekoliko dana R.I.C.E. tretmani nisu učinkoviti, obratite se svom liječniku.
.jpg)
