Cijela hrana obično je prepuna hranjivih sastojaka.
Općenito, hranjive sastojke iz hrane je bolje nego uzimati iz dodataka.
Ipak, neke su namirnice puno hranjivije od drugih.
U nekim slučajevima jedna porcija hrane može zadovoljiti više od 100% vaših dnevnih potreba za jednom ili više hranjivih tvari.
Evo 8 zdravih namirnica koje sadrže veće količine određenih hranjivih sastojaka od multivitamina.
1. Kelj
Kelj je izuzetno zdrav.
Jedna je od najhranjivijih namirnica na planetu, a posebno bogata vitaminom K1.
Vitamin K1 neophodan je za zgrušavanje krvi i može igrati ulogu u zdravlju kostiju.
Jedna šalica (21 grama) svježeg kelja sadrži:
- Vitamin K1: 68% referentnog dnevnog unosa (RDI)
- Vitamin C: 22% IRD-a
Nadalje, kelj je bogat vlaknima, manganom, vitaminom B6, kalijem i željezom.
SAŽETAKJedna porcija svježeg kelja daje dobar udio RDI za vitamine K1 i C.
2. Morske alge
Nedostatak joda jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka na svijetu, a pogađa gotovo jednu trećinu svjetske populacije.
Nedostatak joda kod odraslih uzrokuje probleme sa štitnjačom. Tijekom trudnoće to također može povećati rizik od intelektualnih i razvojnih abnormalnosti kod vaše bebe.
Morske alge - kao što su alge, nori, kombu i wakame - sve su vrlo bogate jodom.
RDI iznosi 150 mcg dnevno. Međutim, različite vrste morskih algi sadrže različite količine joda.
Općenito, smeđe morske alge - poput wakame i kombu - daju veće količine od zelenih morskih algi, poput norija.
Kombu ima vrlo visok sadržaj joda. Jedan gram suhog komba može sadržavati 2.343 mcg, što znatno premašuje RDI.
Čak premašuje gornju razinu sigurnog unosa, koja iznosi 1.100 mcg dnevno.
Iz tog se razloga morske alge ne smiju jesti svakodnevno, jer mogu uzrokovati štetne učinke.
Ipak, povremena konzumacija morskih algi jeftin je, učinkovit način za sprečavanje nedostatka joda.
SAŽETAKMorske alge izvrstan su izvor joda, jer 1 gram osigurava 20-1 000% RDI-a. Imajte na umu da je u smeđim morskim algama mnogo više joda od ostalih vrsta i da ih se ne smije svakodnevno jesti.
3. Jetra
Jetra je najhranjiviji dio svake životinje.
Bogat je esencijalnim hranjivim sastojcima, uključujući vitamin B12, vitamin A, željezo, folate i bakar.
Unos vitamina B12 posebno je važan, jer ga mnogim ljudima nedostaje. Igra presudnu ulogu u zdravlju stanica, mozga i živčanog sustava.
Goveđa jetra sadrži velike količine vitamina B12, vitamina A i bakra. Porcija od 100 grama može se pohvaliti:
- Vitamin B12: 1.200% RDI-a
- Vitamin A: 600–700% RDI-a
- Bakar: 600–700% IRD-a
Međutim, pazite da ne jedete jetru više od jednom ili dva puta tjedno, jer možete riskirati toksičnost hranjivih sastojaka.
SAŽETAKJetra sadrži vrlo visoke količine vitamina B12, vitamina A i bakra. Ipak, ne smije se jesti više od jednom ili dva puta tjedno.
4. Brazilski orašasti plodovi
Ako vam nedostaje selena, brazilski orašasti plodovi mogu biti savršeni međuobrok.
Selen je bitan za rad štitnjače i imunološkog sustava, kao i antioksidativno djelovanje.
RDI je 50–70 mcg, što se može postići konzumiranjem samo 1 velikog brazilskog oraha.
Svaka matica može sadržavati do 95 mcg selena.
Gornja razina tolerancije za selen postavljena je na oko 300–400 mcg dnevno za odrasle, pa pripazite da ih ne jedete previše.
SAŽETAKBrazilski orašasti plodovi najbolji su prehrambeni izvor selena. Samo jedna velika matica sadrži više od RDI.
5. Školjke
Školjke, poput školjki i kamenica, spadaju u najhranjivije vrste morskih plodova.
Školjke su prepune vitamina B12. Zapravo, 3,5 grama (100 grama) osiguravaju preko 1600% IRD-a.
Nadalje, sadrže velike količine ostalih vitamina B skupine, kao i kalij, selen i željezo.
Kamenice su također hranjive. Obilne su cinkom i vitaminom B12, sa 100 grama, koji sadrže 200–600% RDI-a za svaku hranjivu tvar.
Školjke i ostrige mogu biti savršena hrana za starije odrasle osobe. Veće količine vitamina B12 preporučuju se nakon 50. godine jer se sposobnost vašeg probavnog sustava da apsorbira vitamin B12 može smanjivati s godinama.
SAŽETAKI školjke i ostrige sadrže velike količine vitamina B12, što je posebno važno za starije odrasle osobe. Školjke su također bogate mnogim drugim hranjivim sastojcima.
6. Srdela
Srdela je mala, masna i hranjivim sastojcima bogata riba.
Iako se često poslužuju u konzervi, srdele se mogu svježe pripremiti i na roštilju, dimiti ili ukiseliti.
Sardine su vrlo bogate EPA i DHA, esencijalnim omega-3 masnim kiselinama povezanim s poboljšanim zdravljem srca.
Jedna porcija od 92 grama sadrži više od polovice RDI-a za DHA i EPA. Također osigurava preko 300% RDI za vitamin B12.
Nadalje, sardine sadrže malo gotovo svih hranjivih sastojaka koji su vam potrebni, uključujući selen i kalcij.
SAŽETAKSrdela je riba vrlo bogata hranjivim tvarima. Ne samo da su prepune esencijalnih masnih kiselina, već jedna porcija sadrži preko 300% RDI za vitamin B12.
7. Žuta paprika
Žuta paprika jedan je od najboljih prehrambenih izvora vitamina C.
Vitamin C je neophodan vitamin. Također je topiv u vodi, što znači da vaše tijelo ne pohranjuje dodatne količine. Stoga je redovito konzumiranje vitamina C vrlo važno.
Iako je nedostatak vitamina C - poznat i kao skorbut - na Zapadu trenutno neuobičajen, simptomi uključuju umor, osip na koži, bolove u mišićima i poremećaje krvarenja.
Visok unos vitamina C povezan je s pojačanom imunološkom funkcijom, smanjenim rizikom od oštećenja DNA i smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti.
Jedna velika žuta paprika (186 grama) osigurava gotovo 600% RDI-a za vitamin C, što je 75–90 mg.
Za usporedbu, žuta paprika sadrži oko 3-4 puta veću količinu vitamina C koja se nalazi u naranči.
SAŽETAKŽuta paprika izvrstan je izvor vitamina C. Jedan veliki primjerak osigurava gotovo 600% IRD-a - do 4 puta više od naranče.
8. Ulje jetre bakalara
Nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka na svijetu.
To je zato što su izvori vitamina D rijetki. Uključuju masnu ribu, ulja od jetre ribe i - u manjoj mjeri - žumanjke i gljive.
Vitamin D neophodan je za zdravlje kostiju. Također je presudan dio mnogih tjelesnih procesa, uključujući funkciju imunološkog sustava i prevenciju raka.
Ulje jetre bakalara izvrstan je dodatak bilo kojoj prehrani - posebno za ljude koji žive daleko od ekvatora, gdje se tijekom zimskih mjeseci u koži ne može sintetizirati vitamin D.
Samo 1 žlica (14 ml) ulja jetre bakalara daje 2-3 grama omega-3 masti i 1.400 IU vitamina D. To je više od 200% RDI za vitamin D.
Međutim, ista količina ulja jetre bakalara također sadrži 270% RDI za vitamin A. Vitamin A može biti štetan u prevelikim količinama, pa se odraslima savjetuje da uzimaju najviše 2 žlice (28 ml) ulja jetre bakalara dnevno .
SAŽETAKUlje jetre bakalara izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina D i vitamina A. Međutim, ne preporučuje se uzimanje više od 1-2 žlice (14-18 ml) dnevno.
Donja linija
Iako multivitamini mogu biti korisni za neke ljude, većini su nepotrebni. U nekim slučajevima mogu pružiti čak i prekomjerne količine određenih hranjivih sastojaka.
Ako želite povećati unos hranjivih sastojaka samo dijetom, razmislite o dodavanju neke od ovih hranjivih cjelovitih namirnica u svoju rutinu.
