Održavanje dosljedne rutine meditacije može biti izazov. Uz zahtjeve svakodnevnog života, tkanje na vrijeme kako biste sjeli na svoj jastuk može se osjećati nemoguće.
Kad napokon sjednete, priziva priroda, shvatite da niste jeli cijeli dan ili vam se možda svojeglava mačka našla u krilu.
Nepotrebno je reći da može biti teško koncentrirati se.
S jedne strane, održavanje prakse u suvremenom životu može se osjećati gotovo antitetično. S druge strane, upravo tome služi meditacija.
Svrha meditacije je da nam pomogne naučiti kako doći u našoj situaciji kakva je. Ne radi se o stvaranju savršene atmosfere ili čekanju do savršenog trenutka. Zapravo, kad smo u pravu, to može biti najbogatije, najplodnije vrijeme za vježbanje.
Znao sam osjećati da to "ne radim kako treba" kad bih sjeo meditirati i nije mi se činilo da smirujem svoj um. Ponekad bih čak i došla iz meditacije frustriranija nego kad sam započela.
Čula sam kako su ljudi govorili da nema pravog načina meditacije mnogo puta, ali trebalo je puno vremena da stvarno utonemo.
Jednog dana napokon mi je sinulo da kako god da se pojavim da meditiram, točno je ono kako bih se trebao pojaviti. Meditacija je jednostavno čin bivanja s onim što jest.
Ako sjednem na svoj jastuk i postoji frustracija, sjedim s njim.
Ako postoji tuga, sjedim s njom.
Više ne koristim svoju meditaciju kao način da "popravim" svoje osjećaje, već kao način da budem s njima.
Usprkos tome, biti s našim osjećajima može biti teško - stvarno teško. Na kraju, 101 distrakcija s kojom se susrećemo i koja nas sprječava u praksi samo su krinke za ovu jednostavnu činjenicu.
Naš um majmuna učinit će gotovo sve kako ne bi mirno sjedio i osjećao svoje osjećaje, bilo da zadnji put trčimo u kupaonicu, iznenada se prisjećamo da imamo rublje u sušilici ili bilo kojeg broja stvari koje nas odvlače od sadašnjeg trenutka.
Srećom, naučio sam neke strategije kako bih prevario svoj um da ostane pri miru, tako da mogu raditi s tim, a ne protiv.
U osnovi, jednostavno mu morate dati posao.
Dajte umu posao
Um se želi osjećati važnim. Želi se osjećati kao da vodi emisiju ili je u najmanju ruku potpredsjednik operacija.
Ako znamo da ovo dolazi, možemo surađivati s umom kako bismo manje ometali dok sjedimo.
Mnogi ljudi razmišljaju o meditaciji kao o pražnjenju uma. Iako se ova ideja često povezuje s meditacijom, u većini se tradicija zapravo smatra plodom ili najvišim ishodom prakse, a ne samom praksom.
Sjedenje za meditaciju s očekivanjem pražnjenja uma nekako je poput sjedanja za klavir prvi put i očekivanja spontanog odsviranja sonate.
Drugim riječima, prilično je nerealno.
Umjesto toga, možete koristiti donje tehnike kako biste započeli raditi s umom kako biste ga polako naučili da se smiri, umjesto da očekujete da on potpuno nestane.
Većinu ovih tehnika meditacije naučio sam od svojih učitelja na Trika Mahasiddha Yogi, ali dostupne su bezbrojne varijacije meditacije. Možete čak biti kreativni i smisliti svoj da biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
Vizualizirajte to
Vizualizacija je jedan od načina rada s maštom tijekom meditacije. Posebno je sjajno za ljude koji imaju aktivnu maštu i koji uživaju u sanjarenjima, jer je to poznati teritorij s kojim um može raditi.
Vizualizacija postoji u mnogim oblicima. Možete vizualizirati određene boje koje nastaju u tijelu ili se vidjeti u prirodnom, mirnom okruženju. Možete čak i vizualizirati junaka, mentora ili božanstvo s kojim osjećate posebnu povezanost.
Jedna od mojih najdražih jednostavnih vizualizacijskih meditacija je jednostavno vidjeti svoje tijelo kao tijelo svjetlosti. Ova je meditacija izravna i jednostavna, ali snažno djeluje na mene.
Probaj
Vizualizirajte siluetu svog tijela u bilo kojem držanju za meditaciju. Pogledajte oblik nogu, trupa, ruku i glave. Osjetite kako tijelo zauzima prostor. Osjetite oblik tijela i zraka na svojoj koži.
Zatim vidite kako se u tijelu pojavljuje crveno svjetlo, poput crvene svilene torbice kroz koju prolazi sunčeva svjetlost. Zamislite to crveno svjetlo kako bi bilo sjajno izvan svake crvene nijanse koju ste ikad vidjeli.
Pogledajte kako crveno svjetlo prožima svaki centimetar tijela ispunjavajući vašu siluetu rubin-crvenim svjetlom. Postaje sve svjetliji i sjajniji, šireći se izvan granica tijela i pružajući ruku dodirujući sve vrijeme i prostor.
Ovu meditaciju možete vježbati koliko god želite, usredotočujući se na to da svjetlost postaje svjetlija svakim udahom.
Reci na glas
Meditacija ne mora biti tiha. Mantre i pjevanje koriste se od pretpovijesti, a za njihovo korištenje ne morate naučiti sanskrt ili tibetanski jezik. Posljednjih su godina također privukli pažnju za pozitivne blagodati mentalnog i emocionalnog zdravlja.
Vjerojatno najpoznatiji napev povezan s meditacijom je "om" ili "aum". "Om" tehnički nije riječ, ali svejedno ima bogato značenje. To također čini veliko skandiranje.
Pjevanje automatski podešava dah jer morate napuniti pluća prije nego što se začuje svako pjevanje.
Moj omiljeni dio mantranja je vibracija koju osjećam u cijelom tijelu dok to radim. Često se usredotočim na određeno područje koje drži napetost, poput moje glave ili srca, i koncentriram vibraciju svog pjevanja u tom dijelu tijela.
Može se osjećati kao da si dajete unutarnju masažu ili vlastitu privatnu zvučnu kupku. Jedna od najjednostavnijih meditacija pjevanja koje znam je kontinuirano pjevanje "om".
Probaj
Počnite u sjedećem položaju za meditaciju. Udahnite duboko u trbuh i prsa. Počnite izgovarati slog "om", izvlačeći samoglasnik i suglasnik tako da vaše pjevanje traje najmanje 10 sekundi.
Dok završavate svoj prvi "om", udahnite i započnite iznova.
Sa svakim pjevanjem osjetite kako se vibracija širi cijelim tijelom. Možete se igrati fokusiranjem na određena područja koja se osjećaju napeto. Zamislite da dok vibracija dodiruje svako područje tijela, napetost se opušta.
Ponovite koliko god puta želite.
Odbrojite
Neki od nas preferiraju strukturu u meditaciji. Tu dolazi do brojanja. Sve što trebate učiniti da biste koristili ovu tehniku je brojanje svakog udisaja od 1 do 10. Kad dosegnete 10, krenite ispočetka.
Ovo može biti zabavna vježba za mjerenje i poboljšanje vašeg fokusa. Često dođem do 23 godine i shvatim da sam zaboravio započeti ispočetka u 10. Ako se tijekom meditacije frustrirate, to može biti dobra prilika da se opustite i nasmijete sebi.
Više volim vježbati ovu tehniku otvorenih očiju i usredotočenih na određenu točku na podu. Pomaže mi da budem budan i čini manje vjerojatnim da zaboravim da računam.
Probaj
Sjednite u ugodno držanje za meditaciju. Pronađite točku koja je najmanje 3 metra ispred vas i tamo odmorite oči. Udahnite duboko u trbuh i prsa i potpuno izdahnite. Zatim izbrojite 1.
Ponovite udah i izdah, brojeći do 10. Kada dosegnete 10, počnite ispočetka u 1.
Primijetite ako zaboravite na brojanje ili vam oči odlutaju negdje drugdje od točke koju ste odabrali na početku vježbanja, i sa smislom za humor, pokušajte ponovo.
Učinite to ležeći
Klasična uspravna pozicija meditacije nije jedini način da to napravite. Jedna od mojih najdražih meditacija događa se ležeći. Zove se joga nidra.
Joga nidra je tehnika pranja svijesti kroz tijelo, jedan po jedan dio tijela, slično skeniranju tijela. Također koristi namještanje namjera i vizualizaciju za prilično cjelovit paket.
Kad osjećam umor ili preplavljenost, joga nidra je moja vježba. Ostavljam se osjećajem staloženog, smirenog i pomlađenog.
Ponekad me i to odvede u san. To je u redu, jer je to samo način na koji tijelo može reći da mi treba malo odmora.
Joga nidru najjednostavnije je slijediti zajedno sa snimkom. Na kraju možete snimiti vlastiti glas koristeći tehnike, namjere i vizualizacije koje najbolje odgovaraju vama.
Kad vam postane zaista ugodno, možete se provesti kroz joga nidru bez snimanja.
Da biste saznali više, postoji mnoštvo knjiga o joga nidra skriptama kako biste ih sami isprobali, kao i besplatne prakse na mreži.
Probaj
Stavite svoju snimku u red i udobno se smjestite. Lezite tako da stopala budu malo šira od bokova, a ruke udaljene oko 6 centimetara od bočnih strana tijela. Neka se stopala otvoreno otvori, a cijelo tijelo opustite.
Pazite da vam je toplo, po potrebi koristite pokrivač ili čarape, a glavu naslonite na joga prostirku, prostirku ili pokrivač. Izbjegavajte upotrebu jastuka ako možete.
Kada se udobno smjestite, pritisnite reprodukciju i pustite da vas snimanje vodi. Joga nidra je malo previše komplicirana da biste je sami radili prvih nekoliko puta.
Usredotočite se na senzacije
Jedna od mojih najdražih meditacija za uzemljenje je fokusiranje na samo moje tijelo. Ovih dana provodim puno vremena radeći za računalom i imam trenutke u kojima zaboravim da uopće imam tijelo.
Kad sjedim ili stojim za računalom, pokušavam osvijestiti svoje držanje tijela. Naginjem li se na smiješan način? Je li mi kralježnica ravna? Je li mi stopalo zaspalo, a nisam primijetio?
Samo ovo malo svjesnosti je mini praksa meditacije.
Kad zapravo sjednem vježbati, meditiram o senzacijama. Prilično je nevjerojatno koliko se senzacija u tijelu događa u bilo kojem trenutku ako ih samo prilagodimo.
Ova vrsta meditacijske prakse može nam pomoći da se dublje povežemo sa svojim tijelima i pronađemo prihvaćanje za njih, posebno ako se ponekad osjećamo prestrašeno ili zabrinuti zbog senzacija koje se pojave.
Volim završavati ovu meditaciju osjećajući energiju živosti tijela. To je izvrstan način da pobudimo čuđenje i zahvalnost zbog jednostavne činjenice da smo živi, kao i zbog složenog čuda koje je naša fiziologija.
Probaj
Sjednite u ugodno držanje za meditaciju i pustite da se oči zatvore. Počnite se prilagođavati obliku i strukturi tijela, osjećajući tijelo kao kohezivnu cjelinu.
Odavde počnite osjećati osjećaje koji se javljaju u tijelu. Možda ovdje osjećate malo trnce ili zujanje. Možda se neki dijelovi tijela osjećaju teškim ili gustima, dok se drugi osjećaju lagano i prozračno. Neki dijelovi tijela mogu se osjećati vruće ili hladno ili čak utrnuti.
Jednostavno promatrajte senzacije s prihvaćanjem kad se pojave, orijentirajući se prema njima s osjećajem znatiželje i otvorenosti.
Krenite s tim
Pokretna meditacija izvrsna je opcija za one od nas koji imaju problema sa mirnim sjedenjem. To također može biti izvrsna opcija ako se osjećate tromo i mislite da bi vas sjedenje moglo uspavati.
Postoji i puno mogućnosti meditacije pokreta, poput hodanja labirintom, tai chi-a ili qi gonga.
Jedan od mojih najdražih načina uključivanja pokretne meditacije je jednostavno dodavanje kad god idem u šetnju svojim kvartom.
Probaj
Započnite šetnju što je sporije moguće, kao da hodate usporeno. Dok udišete, počnite polako odljepljivati desnu nogu od tla, počevši od pete i radeći prema lopti stopala. Ne žurite prije nego što potpuno dignete nožne prste.
Dok izdišete, počnite spuštati desno stopalo natrag prema dolje ispred sebe. Dopustite da se prsti prvo dotaknu, a zatim polako spustite lopticu stopala i na kraju petu. Većina nas hoda stavljajući pete dolje, pa je za to potrebna dodatna svjesnost.
Ponavljajte s desna na lijevo dok traje šetnja. Primijetite ako počnete ubrzati ili izgubiti vezu sa osjećajima u stopalima dok dodiruju tlo.
Neka bude kratko i slatko
Vaša meditacija ne mora biti duga da bi bila učinkovita. Čak i kratka praksa ima koristi, a duge prakse možda nemaju dodatnu korist.
Kratke seanse meditacije također su puno praktičnije. Ponekad vam jednostavno zaustavljanje u poslu kako biste duboko udahnuli može dati malo osvježenja usred dana.
Ako radite sa sjedećom praksom, započnite sa samo 5 minuta. Kako se naviknete, polako se uspravljate dok ne sjednete 20 minuta.
Nemojte se naprezati
Meditacija nije zamišljena. Često upućujem svoje studente joge i meditacije da pronađu mjesto susreta između napora i opuštanja. Ovo je optimalno mjesto za postizanje najveće koristi od vaše prakse.
Ne morate prisiljavati um da bude miran. Zapravo ne možete. Um je prilično sličan mališanu. Učinit će ono što će učiniti. Najbolji način za rad s njom je preusmjeriti ga prema pozitivnijim aktivnostima dok ne nauči kako se samostalno smjestiti.
Ako osjećate da vaša meditacija povećava napetost, a ne da je opušta, možda previše navaljujete. Ukucajte koliko vremena trošite na meditaciju i pokušajte joj pristupiti sa zaigranim stavom.
Ambicioznost u svojoj meditacijskoj praksi zapravo vas neće dovesti nikamo.
Postavite se za uspjeh
Poigrajte se različitim tehnikama i vremenom za meditaciju kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara. Možda vizualizacije to stvarno čine umjesto vas, ili možda sve što vaše tijelo želi učiniti je leći za joga nidru. Slušajte natuknice svog tijela.
Budite realni kada, gdje i kako meditirate. Ako pokušate stisnuti meditaciju tijekom rutine spavanja djece, vjerojatno će to na kraju biti frustrirajuće za sve.
Budite namjerni koliko puta dnevno želite vježbati i koliko dugo, ali ako ne uspije, nemojte to forsirati.
Na početku karantene pokušao sam povećati meditaciju na pet puta dnevno. Učinio sam to otprilike dva puta prije nego što sam shvatio da između redovitog posla i upravljanja školom mog sina to jednostavno nije bilo realno.
Sad mi troje ide sasvim dobro, a ponekad zamijenim podnevnu vježbu sjedeći za joga nidru. Napokon, meditacija je prihvatiti ono što jest i biti fleksibilan u trenutku.
Meditacija za stvarni život
Redovita praksa meditacije može se činiti neuhvatljivom, ali ne mora biti. Pristupanje svojoj praksi fleksibilnim stavom i eksperimentiranje kako biste pronašli što djeluje može vam pomoći da meditaciju učinite realnim dijelom svog života.
Crystal Hoshaw je majka, spisateljica i dugogodišnja vježbačica joge. Predavala je u privatnim studijima, teretanama i u individualnim postavkama u Los Angelesu na Tajlandu i na području zaljeva San Francisco. Dijeli svjesne strategije samopomoći putem internetskih tečajeva. Možete je pronaći na Instagramu.
.jpg)
