Pregled
Aerobna vježba je bilo koja vrsta kardiovaskularnih kondicija. To može uključivati aktivnosti poput brzog hodanja, plivanja, trčanja ili vožnje biciklom. Vjerojatno to znate kao "kardio".
Po definiciji aerobna tjelovježba znači "s kisikom". Vaše disanje i otkucaji srca će se povećati tijekom aerobnih aktivnosti. Aerobne vježbe pomažu vam održavati zdravlje srca, pluća i krvožilnog sustava.
Aerobna tjelovježba razlikuje se od anaerobne vježbe. Anaerobne vježbe, poput dizanja utega ili sprinta, uključuju brze navale energije. Kratko se izvode uz maksimalan napor. To je za razliku od aerobnih vježbi. Aerobne vježbe izvodite dulje vrijeme.
Čitajte dalje da biste saznali više o aerobnim vježbama koje možete isprobati kod kuće i u teretani. I zapamtite, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu aerobnih vježbi.
Aerobne vježbe kod kuće
Kardiovaskularne vježbe mogu se raditi kod kuće. Mnogo je toga što možete učiniti s malo ili nimalo opreme. Uvijek se zagrijte 5 do 10 minuta prije početka bilo koje vježbe.
Uže za preskakanje
Oprema: sportske cipele (tenisice), konop za skakanje
Prednosti: Uže za skakanje pomaže u razvoju bolje svijesti o tijelu, koordinaciji ruku i stopala i okretnosti.
Sigurnost: Uže za skakanje treba prilagoditi vašoj visini. Stanite s obje noge na sredinu užeta i ispružite ručke do pazuha. To je visina za koju idete. Ako je predugo, prerežite ga ili zavežite kako biste izbjegli spoticanje užeta.
Trajanje i učestalost: 15 do 25 minuta, 3 do 5 puta tjedno
Slijediti kružni konop izvrsna je aktivnost u zatvorenom ili na otvorenom, premda ćete se pobrinuti da imate dovoljno prostora. Rutina vašeg kruga trebala bi potrajati 15 do 25 minuta.
Ako ste početnik:
- Započnite trčanjem naprijed dok njišete konop za skakanje iznad glave i ispod nogu. Radite ovaj potez 15 sekundi.
- Dalje, preokrenite smjer i trčite unatrag dok nastavljate njihati konop za skakanje. Radite ovaj potez 15 sekundi.
- Završite svoj set skakanjem poskokom 15 sekundi. Da biste to učinili, preskočite konop na mjestu i dok skačete, izmjenjujte skakanje nogu u bočne strane, a zatim povratak u središte, slično onome kako biste ih pomicali dok skakate dizalice. Radite ovaj potez 15 sekundi.
- Odmorite se 15 sekundi između serija.
- Ponovite 18 puta.
Ako ste srednji vježbač, poteze možete izvoditi 30 sekundi i odmarati se 30 sekundi između serija. Napredni krug trebao bi se izvoditi po 60 sekundi odjednom, nakon čega slijedi 60 sekundi odmora.
Krug aerobne snage
Oprema: tenisice (tenisice), čvrsta stolica ili kauč za umakanje
Prednosti: Ova vježba povećava zdravlje srca i kardiovaskularnog sustava, gradi snagu i tonizira glavne skupine mišića.
Sigurnost: Usredotočite se na pravilnu formu svake vježbe kako biste izbjegli ozljede. Puls tijekom cijelog vremena održavajte na umjerenoj razini. Tijekom ove vježbe trebali biste moći voditi kratki razgovor.
Trajanje i učestalost: 15 do 25 minuta, 3 do 5 puta tjedno
Ovaj aerobni krug osmišljen je kako bi vam ubrzao puls. 1 minutu izvodite sljedeće vježbe snage:
- čučnjevi
- ispadi
- sklekovi
- padovi
- uvijanje trupa
Zatim trčite ili marširajte na mjestu 1 minutu za aktivan odmor. Ovo je jedan krug. Ponovite krug 2 do 3 puta. Možete se odmarati do 5 minuta između krugova. Poslije se rashladite laganim istezanjem.
Trčanje ili trčanje
Oprema: tenisice za trčanje
Prednosti: Trčanje je jedan od najučinkovitijih oblika aerobnih vježbi. Može poboljšati zdravlje srca, sagorjeti masnoće i kalorije te vam podići raspoloženje, samo da nabrojimo neke.
Sigurnosna pitanja: Odaberite dobro osvijetljene, naseljene rute za trčanje. Javite nekome gdje ćete biti.
Trajanje i učestalost: 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta tjedno
Ako ste početnik, trčite dva puta tjedno po 20 do 30 minuta. Vaš bi tempo tijekom razgovora trebao biti razgovorni. Za početak možete izmjenjivati između 5 minuta trčanja i 1 minute hoda. Da biste ostali bez ozljeda, uvijek se istegnite nakon trčanja.
Hodanje
Oprema: tenisice (tenisice)
Prednosti: Svakodnevno hodanje može smanjiti rizik od srčanih bolesti, pretilosti, dijabetesa, povišenog krvnog tlaka i depresije.
Sigurnost: Hodajte u dobro osvijetljenim i naseljenim mjestima. Odaberite cipele koje nude dobru potporu za gležanj kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Trajanje i učestalost: 150 minuta tjedno ili 30 minuta 5 dana u tjednu
Ako vam je hodanje glavni oblik vježbanja, težite 150 minuta tjedno. To se može podijeliti na 30 minuta hodanja 5 dana u tjednu. Ili hodajte žustro po 10 minuta odjednom, 3 puta dnevno.
Također možete koristiti fitnes tracker kako biste pratili koliko koraka svakodnevno poduzimate. Ako vam je cilj hodati 10 000 koraka dnevno, počnite s bazom (trenutna količina koju hodate) i polako povećavajte dnevni broj koraka. To možete učiniti povećavanjem dnevnih koraka za dodatnih 500 do 1000 koraka dnevno svakih 1 do 2 tjedna.
Dakle, nakon što prepoznate svoju bazu, dodajte dodatnih 500 do 1.000 koraka. Zatim, 1 do 2 tjedna kasnije, povećajte svoj dnevni broj koraka za dodatnih 500 do 1000 koraka.
Vježbe aerobne teretane
Vaša je lokalna teretana izvrsno mjesto za neke aerobne vježbe. Vjerojatno imaju opremu poput traka za trčanje, stacionarnih bicikala i eliptičnih strojeva. Možda postoji i bazen za plivanje u krugovima.
Ako niste sigurni kako koristiti vrstu opreme za vježbanje, uvijek zatražite pomoć od stručnjaka ili trenera.
Plivanje
Oprema: bazen, kupaći kostim, naočale (nije obavezno)
Prednosti: Plivanje je vježba s malim utjecajem, pa je dobra za ljude sklone ozljedi ili se oporavljaju od njih ili koji žive ograničeno. Može vam pomoći u toniranju mišića i izgradnji snage i izdržljivosti.
Sigurnost: Izbjegavajte samo kupanje i, ako je moguće, odaberite bazen s dežurnim spasiocem. Ako ste novi u plivanju, započnite upisom na satove plivanja.
Trajanje i učestalost: 10 do 30 minuta, 2 do 5 puta tjedno. Svaki tjedan dodajte 5 minuta vremenu plivanja kako biste povećali trajanje.
Ako vaša teretana ima bazen, pokušajte plivati kao aerobna vježba. To je trening bez utjecaja, pa je dobar izbor ako ste skloni ozljedama. Također povećavate broj otkucaja srca, tonizirate mišiće i gradite snagu i izdržljivost - i sve to bez dodatnog naprezanja tijela.
Možete početi plivajući krugove jednim potezom, poput slobodnog stila. Kako više plivate, dodajte dodatne poteze. Na primjer, mogli biste napraviti 1 do 4 kruga slobodnim stilom, a zatim 1 do 4 kruga prsno ili leđno.
Ako se umorite, odmorite se uz bok bazena između krugova. Uvijek slijedite sigurnosne upute i smjernice bazena u kojem plivate.
Sobni bicikl
Oprema: sobni bicikl
Prednosti: Ova vježba s malim utjecajem može pomoći u razvoju snage nogu.
Sigurnost: Zatražite pomoć trenera u teretani za podešavanje bicikla tako da je sjedalo ispravne visine. To će vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda ili pada s bicikla.
Ako biciklirate kod kuće, općenito je pravilo prilagoditi visinu sjedala bicikla tako da zadrži zavoj od 5 do 10 stupnjeva u koljenu prije nego što postignete potpuno istezanje. To smanjuje kompresiju na zglobu koljena. Ne preporuča se potpuno ispružiti koljeno dok se vozikate na sobnom biciklu.
Trajanje i učestalost: 35 do 45 minuta, 3 puta tjedno
Vožnja sobnim biciklom je još jedna opcija za kardio s malim utjecajem. Stacionarni bicikli dobar su kardiovaskularni trening, pomažu vam u razvoju snage nogu i jednostavni su za upotrebu. Mnoge teretane i studiji za vježbanje nude satove biciklizma koji koriste stacionarne bicikle. Ali i dalje možete imati koristi od vježbanja u stacionarnom biciklu bez predavanja.
Nakon istezanja i zagrijavanja biciklom u laganom ritmu 5 do 10 minuta, povećajte tempo na 15 milja na sat i ciljajte na 20 do 30 minuta mirnog bicikliranja. Ohladite 5 minuta. Istegnite se do kraja.
Eliptična
Oprema: eliptični stroj
Prednosti: Eliptični uređaji pružaju dobar kardiovaskularni trening koji je manje stresan na koljenima, bokovima i leđima u usporedbi s trakom za trčanje ili trčanjem po cesti ili stazama.
Sigurnost: Gledajte prema naprijed, a ne prema dolje. Koristite upravljač ako se osjećate nesigurno ili za pomoć pri penjanju i silasku sa stroja.
Trajanje i učestalost: 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta tjedno
Eliptični stroj u početku se može činiti zastrašujućim, ali jednostavan je za upotrebu kad ga se uhvati. Nakon zagrijavanja držite držanje uspravno dok noge pomičete pedalom za pomicanje stroja. Gledajte prema naprijed cijelo vrijeme, a ne dolje pred noge. Neka ramena leđa i trbušni mišići budu angažirani. Ohladite se i izađite iz stroja da se protegne.
Povećajte otpor stroja za zahtjevniji trening.
Treningi aerobnih satova
Ako ne volite samostalno vježbati, predavanje vam može pružiti poticajno i ohrabrujuće okruženje. Zamolite instruktora da vam pokaže ispravnu formu ako ste novi. Ako vam je potrebno, mogu vam pomoći da izmijenite vježbe ako ste početnik.
Za početak pohađajte grupne satove u vašem lokalnom fitness centru 2 do 3 puta tjedno. Uvijek možete ići češće kasnije ako uživate u vježbanju.
Kardio kickboxing
Oprema: sportske cipele (tenisice)
Prednosti: Kickboxing je vježba s velikim utjecajem koja gradi snagu i izdržljivost. Također može smanjiti stres i poboljšati vaše reflekse.
Sigurnost: Pijte puno vode tijekom cijelog sata. Odmorite se ako vam se zavrti u glavi.
Trajanje i učestalost: 60 minuta, 1 do 3 puta tjedno
Kardio kickboxing mješavina je borilačkih vještina, boksa i aerobika. Vaš razred može započeti zagrijavanjem trčanja, skakanja dizalica ili vježbi jačanja, poput sklekova. Zatim očekujte seriju udaraca rukama, nogama i rukama za glavni trening.
Na kraju mogu postojati jezgre ili vježbe za jačanje. Uvijek završite svoj trening s hlađenjem i istegnite se. Pijte puno vode tijekom cijelog sata.
Zumba
Oprema: tenisice (tenisice)
Prednosti: Zumba je korisna za zdravlje srca, poboljšava koordinaciju, tonizira cijelo tijelo i može pomoći u ublažavanju stresa.
Sigurnost: Pijte puno vode tijekom nastave. Odmorite se ako se osjećate umorno ili vam se vrti u glavi. Možda ćete htjeti nositi cipele koje pružaju dobru potporu gležnja ako ste skloni ozljedama gležnja.
Trajanje i učestalost: 60 minuta, 1 do 3 puta tjedno
Ako volite plesati, Zumba je zabavan izbor za aerobni trening. Nakon zagrijavanja, vaš će instruktor podučavati nastavu kroz jednostavne plesne pokrete postavljene na optimističnu glazbu. Završit ćete s hlađenjem i istegnuti se.
Cipele su obavezne. Pijte puno vode tijekom cijelog sata. Uvijek se možete odmoriti i pridružiti ako se umorite.
Klasa unutarnjeg biciklizma
Oprema: sobni bicikl, biciklističke cipele (nije obavezno), podstavljene biciklističke kratke hlače ili hlače (nije obavezno)
Prednosti: Satovi biciklizma u zatvorenom grade snagu i poboljšavaju tonus mišića i kardiovaskularnu izdržljivost.
Sigurnost: Ako vam je potreban novi ili vam je potreban osvježivač, zamolite instruktora da vam pomogne u postavljanju stacionarnog bicikla. Smanjite otpor ako se umorite ili napravite pauzu ako se osjećate vrtoglavo.
Trajanje i učestalost: 45 do 60 minuta, 1 do 3 puta tjedno
Za razliku od ležerne vožnje biciklom, ciklus će vam ubrzati rad srca. To može uključivati dijelove otpora i uspona (nagiba) za maksimalne koristi od treninga. To će vam pomoći da izgradite snagu i tonizirate mišiće. Neki razredi zahtijevaju cipele za cipele koje "zakopčate" u bicikl. Obično ih možete unajmiti u svom objektu.
Većina satova traje 45 do 60 minuta i uključuje zagrijavanje, hlađenje i istezanje. Ponesite sa sobom vodu u razred. Ako ste novi, možete smanjiti otpor na biciklu i lagano koračati za pauzu ako se umorite.
Koliko aerobnih vježbi trebate?
Američko udruženje za srce preporučuje 30 minuta ili više aerobnih vježbi pet ili više dana u tjednu. To se ipak može razbiti. Na primjer, tijekom dana možete prošetati tri desetominutne šetnje.
Također biste trebali dodati dvije ili više anaerobnih sesija jačanja svaki tjedan koje su usredotočene na glavne mišićne skupine. Ako ste novi u vježbanju, posjetite svog liječnika. Oni mogu procijeniti vaše zdravlje i preporučiti vam fitnes rutinu koja je sigurna i učinkovita za vas.
