Naučite kako poboljšati upravljanje šećerom u krvi i cjelokupno zdravlje s vremenom obroka.
Znate da kada je riječ o upravljanju dijabetesom tipa 2, ono što jedete dramatično utječe na vaše zdravlje. Ali isto tako kada pojedi to.
"Hranjenje redovitim, uravnoteženim obrocima presudno je na više razina", objasnila je Vandana Sheth, RDN, CDCES, dijetetičarka sa sjedištem u Los Angelesu, specijalizirana za liječenje predijabetesa i dijabetesa.
Evo od pomoći u održavanju šećera u krvi stabilnim do regulacije unutarnjeg sata vašeg tijela, evo zašto je raspored obroka važan kod dijabetesa tipa 2 - i kako stvoriti raspored koji vam odgovara.
Vrijeme obroka pomaže u regulaciji šećera u krvi
Kao što vjerojatno već znate i već ste se osjećali, jedenje po prilično dosljednom rasporedu obroka pomaže održavanju šećera u krvi stabilnim i osjećajem energije tijekom dana.
Predugo idite između obroka i osjetit ćete primjetni pad šećera u krvi, kaže Sheth.
U međuvremenu, ako si financirate jedan stvarno velik obrok dnevno, do kraja ćete vjerojatno naići na vrlo dramatičan porast glukoze u krvi, a zatim i na potpuni nedostatak energije ostatak dana, kaže ona.
Iako razina glukoze često doseže svoj vrhunac u roku od oko 90 minuta od obroka, količina vremena potrebnog da se razine vrate u normalu razlikuje se od osobe do osobe. Ovisi i koristi li osoba lijekove za snižavanje šećera u krvi, poput inzulina, koji mogu ubrzati odlazak.
Redoviti obroci pomažu u regulaciji vašeg unutarnjeg sata
Redovito predviđeni obroci otprilike su više od najviših i najnižih razina šećera u krvi. Kada jedete također je moćan signal svakoj stanici u vašem tijelu, utječući na razinu upale, koliko brzo vaše tijelo može zamijeniti stare, umiruće stanice s novim, jačim, zdravlju vašeg crijevnog mikrobioma, pa čak i vašeg cirkadijskog sata.
Ili, bolje rečeno, redoviti obroci mogu učiniti sve ove dobre stvari za vaše zdravlje jer podržavaju vaš cirkadijski sat, objašnjava dr. Anis Rehman, docentica endokrinologije na Sveučilištu Southern Illinois.
Ogromna mreža 24-satnih ciklusa koja se odvija u pozadini svake stanice u ljudskom tijelu, cirkadijski ritmovi pokreću stalne fluktuacije razine hormona, metabolizma i svega što radite i mislite. Oni čak utječu na to kako tijelo reagira na lijekove.
Čak i vaša mikrobiota, dobre bakterije koje žive u vašim crijevima i pokazalo se da su sastavni dio imunološkog zdravlja, imaju snažne cirkadijske ritmove koje moraju slijediti za optimalnu funkciju.
U međuvremenu, vjeruje se da poremećeni cirkadijski obrasci pridonose razvoju i napredovanju kroničnih stanja poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Rehman objašnjava da kada jedete može utjecati na gene koji sudjeluju u postavljanju cirkadijalnog ritma i metabolizma.
Kako? Studija iz 2019. u časopisu Cell sugerira da je povezana s nečim što već dobro znate: inzulinom. Oslobođen svakog puta kada jedete, inzulin ne samo da pokreće tijelo da apsorbira glukozu u krvi, već djeluje i kao snažan vremenski signal u cijelom tijelu, objašnjavaju autori studije.
Za poneti: Strategija obroka koja je dobra za upravljanje šećerom u krvi izvrsna je za vaše ukupno tjelesno zdravlje.
Vaš najbolji plan za obrok dijabetesa tipa 2
Iako bi bilo zgodno svima dati detaljan raspored ovo je vrijeme kad biste trebali jesti, raspored obroka nije tako jednostavan.
"Svi su jedinstveni i važno je utvrditi što za svaku osobu najbolje odgovara u pogledu vremena obroka i upravljanja šećerom u krvi", rekao je Sheth.
Evo pet iskušanih smjernica za određivanje obroka koje treba uzeti u obzir:
Pojedi veliki doručak
Jesti obilni obrok ujutro i manji obrok za ručak i večeru mogu promovirati gubitak kilograma, nižu razinu glukoze i smanjiti dnevnu dozu inzulina kod osoba s dijabetesom tipa 2 i pretilošću, pokazuje istraživanje.
Za najbolje učinke, napravite doručak prilično obilnim obrokom bogatim proteinima, vlaknima i mastima koji kontroliraju šećer u krvi. Razina šećera u krvi rastu ujutro, zajedno s razinom kortizola, pa niži doručak s ugljikohidratima neće pogoršati pomak, kaže registrirani dijetetičar Aubrey Phelps.
Ne idite duže od 5 do 6 budnih sati bez hrane
Općenito je pravilo: pokušajte smanjiti sve velike praznine tijekom dana bez goriva, kaže Sheth, napominjući kako je 5 do 6 sati između obroka apsolutni maksimum koji bi većina ljudi s dijabetesom trebala progurati.
Neki ljudi mogu čak trebati jesti svaka 3 do 4 sata za optimalno upravljanje šećerom u krvi, dodaje Phelps.
Imajte na umu da će koliko često trebate jesti odlučujući faktor u vašoj idealnoj strategiji grickalica.
Snack namjenski
Sheth preporučuje svojim klijentima da jedu jedan do dva međuobroka dnevno, ali samo ako je potrebno, ovisno o njihovom načinu života, razini aktivnosti i kako se osjećaju. Uostalom, dok neki ljudi doista imaju koristi od grickalica u smislu održavanja šećera u krvi, razine energije i ukupne sitosti, kaže ona, drugima je bolje ostavljati stvari s tri obroka dnevno.
Na kraju, najvažniji dio grickalica može biti namjera koja stoji iza toga. Grickate li u 15 sati. jer ste gladni i razina šećera u krvi vam je niska? Ili samo zato što vam je dosadno za vašim stolom?
Obraćanje pažnje na razinu šećera u krvi, poput kontinuiranog monitora šećera u krvi, može biti od velike pomoći u ispitivanju onoga što se za vas događa, kaže Phelps.
Pokušajte postiti noću
Postoji širok spektar mišljenja o isprekidanom postu ili odlasku na duži period tijekom dana, a da se ne jede, posebno kada je riječ o optimalnom zdravlju osoba s dijabetesom.
No, oko svega oko čega se većina stručnjaka može složiti jest da je posti noću - kad je predviđeno da vaše tijelo spava - korisno.
Pokušajte ići 10 do 12 sati svake noći, a da ne jedete, savjetuje Sheth. Na primjer, ako svako jutro doručkujete u 8:30, to znači da ograničite noćne obroke i grickalice između 8:30 i 22:30. svake noći.
Za poneti
Što se tiče upravljanja dijabetesom, nije riječ samo o tome što ti jedeš - kada jedete i vi stvari. I premda ne postoji jedinstveni pristup, malo pokušaja i pogrešaka može vam pomoći da pronađete raspored obroka koji najbolje odgovara vašem zdravlju.
Ne zaboravite uvijek razgovarati sa svojim endokrinologom prije bilo kakvih velikih promjena u svojoj rutini obroka, jer će možda trebati unijeti promjene u lijekove i druge aspekte upravljanja šećerom u krvi.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju koji redovito daje doprinos publikacijama, uključujući TIME, Men's Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living i O, The Oprah Magazine. Njezine knjige uključuju "Dajte si više" i "Fitness hackovi za više od 50 godina". Obično je možete pronaći u odjeći za vježbanje i mačjoj dlaci.
