Gluteus medius je lako previdljivi mišić. Preklapajući se s većim gluteus maximus mišićem, medius čini gornji i bočni dio vaše stražnjice.
Gluteus medius je mišić odgovoran za otmicu noge (odmicanje) od vašeg tijela.
Uzimanje vremena za rastezanje ovog mišića donosi brojne prednosti, uključujući opuštanje uskih bokova.
Uski kukovi mogu vam ograničiti opseg pokreta, pa čak i dovesti do kroničnih bolova u leđima.
Korištenjem ovih gluteus medius protežu se dvostruko kao otvarači kukova, pokazat ćete svojim gluteusima (i kukovima!) Neku ljubav.
Zagrijavanje
Važno je ugrijati mišiće prije nego što ih istegnete, pogotovo ako su zategnuti. Sesija istezanja može tražiti puno vaših mišića, poput bilo koje dinamične vježbe.
Možda će vam biti lakše i dublje u nekim dijelovima.
Ideje za zagrijavanje
Nekim laganim kardio sustavom možete se baviti ponavljajućim pokretima:
- trčanje
- hodanje
- skakanje dizalica
Druga ideja je protezanje ubrzo nakon vrućeg tuširanja ili kupke.
Nikada nije dobra ideja protezati se dok su vam mišići "hladni". Prvo zagrijavanje pomaže u sprečavanju ozljeda ili naprezanja.
1. Istezanje glutea prekriženih nogu
Započnite s ovim jednostavnim potezom da biste pokrenuli stvari. Evo kako to učiniti:
- Sjednite na zemlju prekriženih nogu, s lijevom nogom uvučenom u desno bedro. Vaša bi desna noga bila ispred lijeve potkoljenice.
- Raširenih ruku nježno nagnite torzo naprijed preko prekriženih nogu.
- Zadržite istezanje 30 sekundi.
- Ponovite istezanje desnom nogom uvučenom u lijevo bedro.
Savjeti
Ako želite produbiti istezanje, još više spustite tijelo prema nogama. Možete i ruke ispružiti dalje.
Da biste malo olakšali ovo istezanje, ne spuštajte se dolje. Ili upotrijebite blok za udobno odmaranje rukama.
Varijacije
Za dublje istezanje prepona, sjednite noge u položaj leptira.
To uključuje sjedenje sa stisnutim tabanima i otvorenim koljenima s obje strane, a vanjska strana bedara seže prema tlu.
2. Z-sjesti
Slično golubovoj pozi, koja se često preporučuje da se gluteus medius angažira u istezanju, Z-sit uklanja puno nelagode koju ljudi mogu doživjeti u golubovoj pozi, ali je i dalje sjajno sredstvo za otvaranje kukova.
Evo kako to učiniti:
- Započnite udobnim sjedenjem na zemlji.
- Dovedite lijevo koljeno u položaj od 90 stupnjeva ispred tijela (koliko vam tijelo dopušta).
- Učinite isto s desnom nogom, prema stražnjem dijelu tijela.
- U ovoj pozi možete sjediti uspravno ili nagnuti trup prema naprijed prema prednjoj nozi.
- Držite pozu 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
Savjet
Za ovu pozu iskoristite dah za dublje uvlačenje.
Varijacije
Ako se osjećate ugodno s naprednijom opcijom, uvijek možete prijeći u Pozu goluba.
3. Slika 4 istezanje
Postoji toliko mnogo varijacija ovog istezanja, što ga čini savršenim prilazom ovom mišiću. Evo kako to učiniti:
- Počnite sjediti u uspravnom položaju s neutralnom kralježnicom.
- Prekrižite lijevu nogu preko desne. Oslonite jednu ruku na koljeno, a drugu na gležanj.
- Nagnite torzo prema naprijed u položaj koji vam je ugodan.
- Zadržite se u ovom položaju 5 udaha.
- Otpustite nogu natrag u početni položaj i ponovite s druge strane.
Savjet
Ne zaboravite opustiti mišiće dok se istežete. Možda niste svjesni da ih napinjete.
Varijacije
Ovu vježbu možete raditi u ležećem položaju (ležeći). Bilo bi sjajno vrijeme za korištenje kaiša oko savijene ili podignute noge koji će vam pomoći u istezanju.
Pozu možete olakšati i postavljanjem noge na zid. Pritom šimite što ugodnije prema naprijed prema zidu dok kukovi ne budu izravno preko koljena.
Ako želite izazvati ravnotežu, pokušajte stajati. Noge dovedite u položaj broj 4, a zatim potopite koljena kao da sjedite na nevidljivoj stolici.
4. Stojeći bočni zavoj
Ovaj će potez također ispružiti gornji dio tijela. Evo kako to učiniti:
- Koristeći zid za ravnotežu, stanite jednom stranom tijela prema zidu.
- Prekrižite nogu najdalje od zida ispred druge.
- Stavite jednu ruku na zid, a drugu na bok. Zatim nagnite gornji dio tijela od zida i gurnite kuk prema zidu.
- Zadržite 20 do 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
5. Masirajte gluteus
Njegujte svoje gluteuse masažom ili pomoću valjka od pjene za masažu mišića na ovom području.
Da biste ciljali gluteus medius valjkom od pjene, lagano zakrenite donji dio tijela u bočni i gornji dio gluteusa dok sjedite na valjku od pjene.
Ako nemate valjak od pjene, možete koristiti tenisku ili lacrosse loptu.
Prednosti za gluteus
Ako odvojite vrijeme za istezanje gluteus mediusa, možete ublažiti bol u vašem:
- Donji dio leđa
- bokovima
- koljena
Kad se gluteusi ne aktiviraju zbog dugotrajne neaktivnosti ili prekomjernog rada, druga područja mogu preuzeti gluteusov posao stabiliziranja kukova.
Budući da uski bokovi mogu otežati određene poze joge, ovo će vam također pomoći u joga praksi.
Za poneti
Karakteristike upotrebljavate za gotovo sve: hodanje, trčanje i još mnogo toga. To lako može dovesti do stezanja kukova.
Ovi dijelovi izvrstan su dodatak bilo kojem hlađenju. Osim što istežu gluteus medius, pomažu i u otpuštanju uskih bokova. To rezultira boljim opsegom pokreta i može smanjiti kronične bolove u leđima.
To bi vam također moglo olakšati određene poze joge.
Samo zapamtite, nemojte prejako istegnuti tijelo prebrzo. To bi moglo dovesti do ozljeda.
.jpg)
