Jet lag nastaje kad brzo putujete kroz vremenske zone i kada uobičajeni ritam vašeg tijela ne uspije. Obično traje vrlo kratko.
Vaše će se tijelo na kraju prilagoditi novoj vremenskoj zoni, ali postoje načini na koje se možete pokušati brže dovesti u novi raspored i smanjiti simptome zaostajanja mlaza.
Je li stvarno?
Da, jet lag se događa kada promijenite svoj prirodni cirkadijski ritam zbog putovanja u novu vremensku zonu. Vaš cirkadijalni ritam vaš je unutarnji sat koji vaše tijelo koristi za upravljanje vremenom spavanja i buđenja.
Putovanje remeti mjere koje vaše tijelo koristi za upravljanje unutarnjim satom, poput dnevnog svjetla, temperature i hormona.
Neki simptomi zaostajanja mlaza uključuju:
- glavobolja
- umor
- nesanica
- poteškoće s koncentracijom
- promjene raspoloženja
- nedostatak apetita
- gastrointestinalna stanja poput zatvora i proljeva
Jet lag je gori dok putujete od zapada prema istoku - može trajati dulje nego ako putujete prema zapadu.
Možda ćete biti i osjetljiviji na jet lag ako često putujete i ako ste stariji.
8 savjeta kako to prebroditi
Jet lag je vrlo česta pojava i postoji nekoliko načina na koje možete pokušati prijelaz na novu vremensku zonu izvršiti brže i s manje simptoma.
Imajte na umu da će se vaše tijelo s vremenom prilagoditi novoj vremenskoj zoni, no ako ste na brzom putovanju ili ako nakon leta morate brzo biti vrlo funkcionalni, ovi savjeti mogu biti korisni.
1. Brzo se prilagodite novoj vremenskoj zoni
Kad stignete na odredište, pokušajte što prije zaboraviti staru vremensku zonu. Vaša će tehnologija vjerojatno automatski ažurirati satove, ali ako imate ručno postavljeni sat ili putni sat, postavite ih na novo vrijeme čim krenete.
Imat ćete problema s odredištem ako nastavite jesti i spavati prema staroj vremenskoj zoni. Jedite obroke i idite u krevet prema vremenu koje ste odredili.
2. Upravljajte vremenom spavanja
Svakako spavajte kada je to najprikladnije za vaš novi raspored. Vaš let može biti u zraku tijekom noći vašeg odredišta, pa pokušajte malo spavati u zraku. Nekoliko stvari koje će vam pomoći da se odmorite uključuju:
- slušalice za poništavanje buke
- bijeli šum
- maske za oči
- čepići za uši
- udobni putni jastuci i pokrivači
Također biste trebali izbjegavati potrebu za drijemanjem kad stignete ako je dan. To kasnije može otežati spavanje.
3. Pijte vodu
Duga putovanja mogu uzrokovati dehidraciju, a čak možete smanjiti potrošnju vode tijekom putovanja kako biste izbjegli stanke u kupaonici. Razmislite još jednom o ovom izboru. Pravilna hidratacija može vam pomoći u rješavanju simptoma zaostajanja mlaza i umora tijekom putovanja.
Nosite praznu bocu vode kroz osiguranje zračne luke i napunite je kad ste u terminalu. Također možete kupiti vodu u terminalu ili je zatražiti u letu. Nastavite piti puno vode po dolasku.
4. Pokušajte sa svjetlom
Jet lag djelomično prekida vaš unutarnji sat jer se vaša izloženost svjetlu mijenja kada putujete i mijenjate vremenske zone.
Izlazak na sunce može probuditi vaše tijelo i smanjiti oslobađanje hormona melatonina koji vas uspavljuju.
Izlaganje jutarnjem svjetlu pomoći će vam ako se trebate probuditi i funkcionirati ranije kad putujete na istok. Dobivanje više svjetla noću može biti korisno ako kasnije trebate ostati budni u novoj vremenskoj zoni kada putujete na zapad.
Također se možete koristiti posebnom lampom kako biste se izlagali svjetlosti. Vrste svjetiljki koje vam mogu smanjiti zaostajanje mlaza mogu biti u obliku svjetiljke, svjetlosne kutije ili čak pokrivala za glavu. Možda ćete pronaći ove vrste svjetala koja se reklamiraju i zbog sezonskog afektivnog poremećaja.
5. Popijte napitak s kofeinom
Konzumacija kofeina neće izliječiti jet lag, ali možda je alat koji će vam pomoći da budete budni i koncentrirani tijekom dana. Jedno je istraživanje otkrilo da 300 miligrama (mg) kofeina s usporenim oslobađanjem pojačava budnost kod onih koji putuju prema istoku.
Kava, čaj, soda, energetska pića, pa čak i čokolada sadrže kofein. Prije konzumiranja imajte na umu i druge tvari u tim pićima, poput šećera.
Obavezno umjeravajte ili uklanjajte kofein popodne i navečer. Ne želite imati poteškoće sa spavanjem zbog kombinacije prevelike konzumacije kofeina i zaostajanja u mlaznom vremenu.
6. Neka vam prostor za spavanje bude ugodan
Provjerite jesu li vam aranžmani za spavanje tijekom putovanja ugodni i olakšajte pravilan san. Evo nekoliko savjeta:
- Provjerite termostat u sobi kako biste bili sigurni da ga možete preko noći ugodno namjestiti na hladnu temperaturu.
- Pazite da bilo koji telefon ili satovi u sobi neće zazvoniti ili zvučati dok spavate. Možete zatražiti od recepcionara hotela da preusmjeri sve pozive na telefonsku službu ako je potrebno.
- Spakujte udobnost od kuće kako biste lakše spavali. Ako spavate s uređajem za bijelu buku ili ventilatorom, pokušajte pronaći nešto prijenosno što može putovati s vama.
- Ponesite sa sobom bilo koju laganu udobnost, poput obiteljske fotografije, omiljenog pokrivača ili poznatog mirisnog losiona koji će vam pomoći da zaspite.
7. Isprobajte melatonin
Vaše tijelo prirodno stvara melatonin da potakne pospanost, ali dostupan je i kao dodatak. Možda biste trebali razmotriti melatonin kako bi vašem tijelu pomoglo da zaspi ili ostane pospano dok je u zaostajanju.
Možete razmisliti o upotrebi melatonina noću ako vaše tijelo nije spremno za spavanje. Možete čak i uzeti to u ranim jutarnjim satima da nastavite spavati ako ste putovali na zapad.
Da biste izbjegli neželjene nuspojave, nemojte uzimati više od 5 mg melatonina odjednom.
Budući da je melatonin dodatak, on nije reguliran Upravom za hranu i lijekove (FDA). Budite oprezni prilikom pokušaja i obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim pitanjima prije nego što ga primijenite.
8. Koristite lijekove
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome mogu li pomagala za spavanje pomoći nesanici izazvanoj zaostajanjem. Pomagači u snu mogu vam pomoći da se više odmorite tijekom noći, dok se još uvijek prilagođavate svom novom mjestu. Također možete razmisliti o uzimanju ovih pomagala tijekom zračnog putovanja.
Imajte na umu da pomagala za spavanje imaju nuspojave, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o prednostima i nedostacima ovog rješenja.
Pomagači u snu možda neće smanjiti dnevne simptome zaostajanja.
Tretmani
Mlazno zaostajanje nije trajno, tako da ne postoje dugotrajni tretmani za to stanje. Ako često putujete i znate da jet lag može predstavljati problem, možete zatražiti preporuku od svog liječnika.
Mogu propisati tablete za spavanje ili razgovarati o načinima najučinkovitije upotrebe dodataka poput melatonina.
Jet-lag simptomi koji ne nestanu nakon tjedan ili dva mogli bi biti znak drugog stanja, pa svakako se obratite svom liječniku ako se to dogodi.
Koliko treba vremena da se preboli?
Vjerojatno ćete osjetiti ekstremnije simptome zaostajanja, ako ste putovali kroz nekoliko vremenskih zona. Osnovno je pravilo da će za prilagođavanje svake vremenske zone koju prijeđete trebati jedan dan. Stoga, ako promijenite pet vremenskih zona, vjerojatno ćete imati simptome mlaznog zaostajanja tijekom 5 dana.
Možete li to spriječiti?
Putovanje dolazi s nekim neugodnostima, poput jet laga. Ako imate vremena prilagoditi se svom novom rasporedu prije nego što krenete, pokušajte ustati ranije ili ostati kasnije nekoliko dana prije putovanja, bliže vremenu na koje ćete biti nakon putovanja.
Možda ćete tijekom putovanja morati planirati puno vremena za prilagodbu novoj vremenskoj zoni kako biste mogli uživati u nekim danima u kojima se osjećate prema rasporedu i osvježeni.
Donja linija
Mlazno zaostajanje uobičajeno je stanje koje prolazi nakon nekoliko dana ili tjedana. U prvih nekoliko dana putovanja u drugu vremensku zonu može biti teško upravljati simptomima jet laga.
Vođenje novog rasporeda i upravljanje budnim i pospanim vremenima uz određene intervencije može pomoći u smanjenju simptoma zaostajanja.
