Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Elektroliti su minerali koji provode električni naboj pomiješani s vodom. Pomažu regulirati razne najvažnije funkcije vašeg tijela, uključujući živčanu signalizaciju, pH ravnotežu, kontrakciju mišića i hidrataciju.
Primarni elektroliti koje vaše tijelo koristi za obavljanje ovih vitalnih funkcija su natrij, kalij, magnezij, kalcij, fosfor, klorid i bikarbonat.
Koncentracija elektrolita u vašoj krvi i drugim tjelesnim tekućinama održava se u vrlo uskim granicama. Ako vam razina elektrolita postane previsoka ili preniska, mogu nastati ozbiljne zdravstvene komplikacije.
Dnevni gubici elektrolita i tekućine prirodno nastaju znojem i ostalim otpadnim tvarima. Stoga je važno redovito ih nadopunjavati prehranom bogatom mineralima.
Međutim, određene aktivnosti ili situacije - poput teških tjelovježbi ili napadaja proljeva ili povraćanja - mogu povećati koliko elektrolita izgubite i mogu opravdati dodavanje elektrolitskog napitka u vašu rutinu.
Evo 8 napitaka bogatih elektrolitima koje biste mogli dodati u svoj set alata za zdravlje i dobrobit.
1. Kokosova voda
Kokosova voda ili kokosov sok bistra je tekućina koja se nalazi unutar kokosa.
Tijekom posljednjih nekoliko godina postao je jedan od najpopularnijih pića na tržištu, a sada se puni u boce i prodaje širom svijeta.
Kokosova voda prirodno sadrži malo šećera i sadrži razne elektrolite, uključujući natrij, kalij, kalcij i magnezij.
S 46 kalorija po šalici (237 ml), to je i zdravija alternativa gaziranim sokovima, sokovima i tradicionalnim sportskim pićima.
SažetakKokosova voda prirodno ima malo kalorija i šećera, a bogata je elektrolitima poput kalija i magnezija.
2. Mlijeko
Što se tiče pića s elektrolitima, kravlje mlijeko donekle je neopjevani heroj. Suprotno uvriježenom mišljenju, mlijeko se može koristiti za puno više od žitarica za doručak ili kave.
Uz bogatu opskrbu elektrolitima poput kalcija, natrija i kalija, mlijeko pruža i zdravu kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Ova dva makronutrijenta mogu vam pomoći u dolijevanju goriva i pospješiti popravak mišićnog tkiva nakon treninga.
Neka istraživanja sugeriraju da bi ove karakteristike mogle učiniti mlijeko boljim napitkom nakon treninga od mnogih komercijalnih sportskih pića - i to samo u dijelu cijene.
S obzirom na to da koristi za mlijeko utječu na sadržaj elektrolita, ugljikohidrata i bjelančevina, možete odabrati cjelovito, nemasno ili obrano mlijeko, ovisno o vašim osobnim željama.
Vrijedno je napomenuti da redovno kravlje mlijeko možda nije pravi izbor za sve - posebno za one koji slijede vegansku prehranu ili ne podnose mliječne proizvode.
Ako ne podnosite laktozu, ali i dalje želite uključiti mlijeko u svoj režim oporavka od vježbanja, odlučite se za verziju bez laktoze.
U međuvremenu, ako se pridržavate veganske prehrane ili imate alergiju na mliječne proteine, trebali biste potpuno izbjegavati mlijeko.
Iako biljne alternative vjerojatno neće ponuditi iste prednosti kao kravlje mlijeko, neka su istraživanja pokazala da proteini u sojinom mlijeku mogu pomoći u obnavljanju mišića, a istovremeno pružaju elektrolitski profil sličan profilu kravljeg mlijeka.
SažetakMlijeko je dobar izvor elektrolita, kao i proteina i ugljikohidrata, što ga čini dobrim napitkom nakon treninga.
3. Voda od lubenice (i ostali voćni sokovi)
Iako naziv može sugerirati drugačije, voda od lubenice jednostavno je sok koji dolazi iz lubenice.
Jedna šalica (237 ml) 100% soka od lubenice osigurava gotovo 6% dnevne vrijednosti (DV) za kalij i magnezij, dok nudi male količine drugih elektrolita poput kalcija i fosfora.
Sok od lubenice također sadrži L-citrulin. Kada se koristi u dodatnim dozama, ova aminokiselina može poboljšati transport kisika i sportske performanse.
Međutim, trenutna istraživanja sugeriraju da količina L-citrulina u redovnom soku od lubenice vjerojatno nije dovoljna da bi imala mjerljiv učinak na performanse vježbanja.
I druge vrste voćnih sokova mogu biti dobar izvor elektrolita. Na primjer, sok od naranče i kolača od višanja također sadrži kalij, magnezij i fosfor.
Uz to, 100% voćni sok dvostruko je izvrstan izvor vitamina i antioksidansa.
Jedan od glavnih nedostataka upotrebe voćnog soka kao napitka za zamjenu elektrolita je taj što obično sadrži malo natrija.
Ako se duže znoite i pokušavate rehidrirati napitkom koji ne sadrži natrij, riskirate razvoj niske razine natrija u krvi.
Da bi ublažili taj rizik, neki ljudi vole sami izrađivati sportska pića koristeći kombinaciju voćnih sokova, soli i vode.
SažetakLubenica i drugi voćni sokovi sadrže nekoliko elektrolita, ali obično imaju malo natrija i puno šećera.
4. Smoothieji
Smoothieji su izvrstan način za miješati raznoliku hranu bogatu elektrolitima u jednu pitku smjesu.
Neki od najboljih izvora elektrolita potječu od cjelovite hrane poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i mliječnih proizvoda - a sve se to može kombinirati kako bi se dobio ukusan i hranjiv smoothie.
Ako prebolite želučanu bubu i želite nadomjestiti izgubljene elektrolite, smoothie će možda biti lakše probavljiv i apetiziran od većine spomenute hrane samostalno.
Smoothieji su također izvrsna opcija za sve koji traže napitak za oporavak nakon treninga. Oni ne samo da mogu nadomjestiti izgubljene elektrolite, već mogu biti i dobar način za potporu rastu i popravljanju mišićnog tkiva ako uključite neke dodatke bogate proteinima.
Međutim, smoothie možda nije najbolja opcija ako tražite piće s elektrolitom za konzumaciju usred teških ili dugotrajnih vježbi.
To je zato što vam može ostaviti osjećaj prepune da biste ugodno završili svoj trening. Stoga je vjerojatno najbolje rezervirati najmanje 1 sat prije ili neposredno nakon rutine vježbanja.
SažetakSmoothieji omogućuju dobivanje elektrolita iz miješane cjelovite hrane poput voća, povrća i mliječnih proizvoda. Sjajni su napitak za oporavak prije ili poslije treninga.
5. Vode infuzirane elektrolitima
Voda infuzirana elektrolitima može biti izvrstan, niskokaloričan način za obnavljanje elektrolita i održavanje hidratacije.
Ipak, nisu sve vode elektrolita jednake.
U Sjedinjenim Državama većina standardne vode iz slavine sadrži oko 2-3% vaših dnevnih potreba za određenim elektrolitima, poput natrija, kalcija i magnezija.
Zanimljivo je da određene marke vode u bocama s pojačanim elektrolitima mogu biti vrlo skupe i ne sadrže znatno više elektrolita - a u nekim slučajevima i manje.
Međutim, neke su marke posebno dizajnirane da pomažu u hidrataciji i zamjeni minerala te sadrže veće količine elektrolita. Vjerojatnije je da će vrijediti vašeg novca, ovisno o tome zašto uopće pijete elektrolitski napitak.
Imajte na umu da će ove vrste vode također biti prepune šećera, jer su mnoge od njih namijenjene obnavljanju zaliha ugljikohidrata tijekom duljeg vježbanja. Ako niste na tržištu za one dodatne kalorije šećera, odlučite se za marke s malo ili nimalo dodanog šećera.
Također možete pokušati dodati svježe izrezano ili zamućeno voće i začinsko bilje u bocu vode kako biste stvorili vlastitu vodu s infuzijom elektrolita s okusom.
SažetakVode u kojima se ulijeva elektrolit mogu biti izvrsne mogućnosti niskokalorične hidratacije, ali pripazite na marke koje sadrže velike količine dodanog šećera.
6. Tablete elektrolita
Tablete s elektrolitom prikladni su, jeftini i prijenosni način za pripremu vlastitog napitka iz elektrolita bez obzira gdje se nalazili.
Sve što morate učiniti je spustiti jednu od tableta u malo vode i promućkati ili promiješati da se promiješa.
Većina tableta s elektrolitima sadrži natrij, kalij, magnezij i kalcij - iako se točne količine mogu razlikovati ovisno o marki.
Također imaju tendenciju da budu niskokalorični, imaju malo ili nimalo dodanog šećera i dolaze u raznim jedinstvenim, voćnim okusima.
Određene marke tableta s elektrolitima mogu sadržavati i kofein ili dodatne doze vitamina, zato provjerite naljepnicu ako želite izbjeći bilo koji od tih dodatnih sastojaka.
Ako ne možete lokalno pronaći tablete s elektrolitima ili se nadate pristupačnijoj cijeni, oni su široko dostupni na mreži.
SažetakTablete elektrolita prikladna su i pristupačna opcija za pripremu vlastitog napitka s elektrolitima. Sve što morate učiniti je pomiješati tabletu s vodom.
7. Sportska pića
Komercijalno prodavana sportska pića poput Gatorade i Powerade među najpopularnijim su napitcima s elektrolitima na tržištu od 1980-ih.
Ovi napitci mogu dobro doći sportašima izdržljivosti kojima je potrebna kombinacija lako probavljivih ugljikohidrata, tekućine i elektrolita kako bi održali hidrataciju i energiju tijekom atletskog događaja ili treninga.
Ipak, komercijalna sportska pića imaju i neke velike nedostatke. Oni obično sadrže puno umjetnih boja, okusa i dodanog šećera, koji nikome nisu u potpunosti potrebni - bez obzira jeste li sportaš ili ne.
Zapravo, porcija Gatorade ili Powerade od 35 unci (35 unci) sadrži preko 20 grama dodanog šećera. To je više od polovice dnevno preporučene količine.
Osim toga, inačice bez šećera možda nisu puno bolja alternativa.
Iako ne sadrže dodani šećer i imaju manje kalorija, umjesto toga obično sadrže šećerne alkohole ili umjetna sladila. Ta zaslađivača mogu pridonijeti neugodnim probavnim simptomima, poput plinova i nadutosti kod nekih ljudi.
Jednostavan način za izbjegavanje manje povoljnih sastojaka u sportskim pićima jest stvaranje vlastitih.
Jednostavno upotrijebite kombinaciju 100% voćnog soka, kokosove vode i prstohvata soli kako biste stvorili zdraviji elektrolitski napitak bez umjetnih sastojaka i dodanog šećera.
SažetakKomercijalna sportska pića mogu biti dobra za punjenje gorivom i dopunjavanje elektrolita tijekom intenzivnog vježbanja, ali često sadrže puno šećera i umjetnih boja i okusa. Pokušajte napraviti zdraviju verziju kod kuće.
8. Pedijalit
Pedialyte je komercijalni elektrolitski napitak koji se prodaje za djecu, ali mogu ga koristiti i odrasli.
Dizajniran je kao dodatak rehidraciji kada imate gubitak tekućine zbog proljeva ili povraćanja. Mnogo je niži u šećeru od tipičnog sportskog napitka, a natrij, klorid i kalij jedini su elektroliti koje uključuje.
Svaka sorta sadrži samo 9 grama šećera, ali aromatizirane opcije sadrže i umjetna sladila. Ako želite izbjeći umjetna sladila, odlučite se za inačicu bez okusa.
SažetakPedialyte je dodatak za rehidraciju koji sadrži samo natrij, klorid i kalij. Namijenjen je djeci ili odraslima za nadoknađivanje elektrolita tijekom napada proljeva ili povraćanja.
Je li napitak od elektrolita pravi za vas?
Sportska pića i druge vrste elektrolitskih napitaka često se plasiraju široj javnosti, ali vjerojatno nisu neophodni većini ljudi.
Zapravo, redoviti unos nekih visokokaloričnih napitaka s visokim udjelom šećera i elektrolita mogao bi vam otežati postizanje zdravstvenih ciljeva, pogotovo ako se ne koriste za namjeravanu svrhu.
Većina zdravih, umjereno aktivnih ljudi može ostati hidratizirana i dobiti odgovarajuće količine elektrolita jedući uravnoteženu, hranjivu gustu prehranu i pijući puno vode.
Potrebe za tekućinom mogu se razlikovati ovisno o pojedincu, ali općenito se preporučuje konzumiranje najmanje 68-101 unci (2-3 litre) tekućine dnevno iz kombinacije hrane i pića.
Međutim, postoje određeni slučajevi kada vam prijeti veća opasnost od dehidracije, a obična hrana i voda to jednostavno neće smanjiti.
Ako se bavite kontinuiranom, snažnom tjelesnom aktivnošću dulje od 60 minuta, provodite dulje vrijeme u vrlo vrućem okruženju ili imate proljev ili povraćanje, možda će biti potrebno piće iz elektrolita.
Ako niste sigurni hidrirate li pravilno, pripazite na ove znakove blage do umjerene dehidracije:
- suha usta i jezik
- žeđ
- letargija
- suha koža
- slabost mišića
- vrtoglavica
- tamni urin
Ako imate bilo koji od ovih simptoma i konzumirate dovoljnu količinu tekućine, možda je vrijeme da u svoju rutinu uvrstite elektrolitski napitak.
Ako se ovi simptomi pogoršaju, obratite se svom liječniku.
SažetakVećina ljudi može održavati ravnotežu tekućina i elektrolita samo vodom i uravnoteženom prehranom. Ipak, ako se bavite dugotrajnom intenzivnom tjelesnom aktivnošću ili imate povraćanje ili proljev, napitak od elektrolita može biti opravdan.
Donja linija
Elektroliti su minerali koji pomažu vašem tijelu u obavljanju različitih vitalnih funkcija, poput hidratacije, kontrakcija mišića, pH ravnoteže i živčane signalizacije.
Da bi pravilno funkcioniralo, vaše tijelo mora stalno održavati odgovarajuću razinu tekućine i elektrolita.
Pića poput kokosove vode, mlijeka, voćnog soka i sportska pića mogu pridonijeti hidrataciji i ravnoteži elektrolita.
Većini ljudi uravnotežena prehrana i dovoljan unos vode dovoljni su za održavanje razine elektrolita. Međutim, neki slučajevi mogu opravdati upotrebu elektrolitnih napitaka, osobito ako imate brzi gubitak tekućine zbog znojenja ili bolesti.
Pijenje puno vode i promatranje ranih znakova dehidracije mogu vam pomoći utvrditi je li dodavanje elektrolitskog napitka vašoj rutini pravo za vas.
