Vožnja bicikla izvrstan je kardio trening. Može vam poboljšati zdravlje srca i pluća, poboljšati protok krvi, izgraditi snagu mišića i smanjiti razinu stresa.
Povrh toga, može vam pomoći i pri sagorijevanju masnoća, ubacivanju kalorija i mršavljenju. No, kako biste izgubili kilograme, postoji nekoliko stvari koje morate znati za učinkovit biciklistički trening.
U ovom ćemo članku pogledati strategije koje najbolje funkcioniraju za optimizaciju gubitka kilograma biciklizmom i mogućnosti koje imate za biciklizam u različitim okruženjima.
Kako smršaviti biciklizmom
Biciklizam se često smatra dobrom opcijom za aerobno vježbanje s malim utjecajem. Omogućuje vam ubrzanje otkucaja srca s manje trošenja na koljenima, gležnjevima i ostalim zglobovima, u usporedbi s trčanjem ili trčanjem.
To je također dobar način da vam pomognete skinuti višak kilograma. To je zato što možete sagorjeti impresivan broj kalorija dok pedalirate, pogotovo ako biciklirate izvan ležernog tempa.
Ako želite izgubiti nekoliko kilograma svojim biciklističkim treningom, evo četiri ključne strategije za mršavljenje.
1. Povećajte intenzitet
Lagano koračanje vjerojatno neće puno pomoći u gubitku kilograma. Međutim, ako se naterate da radite više i pojačate intenzitet vožnje, više ćete napredovati prema svom cilju mršavljenja.
Općenito je, što brže vozite bicikl, sagorjet ćete više kalorija. To je zato što vaše tijelo koristi više energije da bi brže cikliralo. I što više kalorija sagorijevate, vjerojatno ćete izgubiti veću težinu.
Stalan, umjeren biciklizam sagorijeva oko 300 kalorija u 60 minuta, ali možete sagorjeti i više od toga ako povećate intenzitet.
Zapravo, prema Harvard Health Letteru, osoba teška 155 kilograma može sagorjeti čak 298 kalorija u 30-minutnoj vožnji biciklom, ako pedalira brzinom od 12 do 13,9 milja na sat. Osoba koja teži 185 kilograma može sagorjeti 355 kalorija vozeći se biciklom ovim tempom.
I, bržim tempom od oko 14 do 15,9 milja na sat, težak kilogram može sagorjeti do 372 kalorije u samo 30 minuta, dok netko tko teži 185 kilograma može sagorjeti 444 kalorije u tom vremenskom okviru.
2. Odlučite se za intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT može biti izvrstan način da izazovete svoje tijelo i, da, čak i smanjite masnoću i izgubite kilograme, ako vam je to cilj.
HIIT uključuje kratke rafale intenzivnog vježbanja naizmjence s intervalima vježbanja niskog intenziteta. S biciklizmom, HIIT trening može izgledati otprilike ovako:
- Biciklirajte što je brže moguće protiv visokog otpora 30 do 60 sekundi.
- Zatim napravite 2 do 3 minute lagane vožnje bicikla s malim otporom.
- Ponovite ovaj obrazac sljedećih 20 do 30 minuta.
Ova vrsta vježbanja može vam pomoći da sagorite više kalorija za manje vremena, kao i poboljšati kardio kondiciju i pomoći vam da izgubite i masnoće.
Prema studiji objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, i HIIT i kontinuirano umjereno vježbanje mogu smanjiti tjelesnu masnoću. No, u usporedbi sa stalnim, umjerenim vježbanjem, HIIT omogućuje 28,5 posto veće smanjenje masne mase.
Prednosti tu ne prestaju. Kad prestanete okretati pedale i vaš je trening gotov, vaš metabolizam ostaje uključen. To znači da vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije većom brzinom, čak i nakon završetka treninga i vraćanja tijela u normalno stanje mirovanja.
3. Idite dalje
Taman kad pomislite da vam je dosta, pokušajte otići malo dalje. To je ideja koja stoji iza treninga izdržljivosti.
Istraživanja sugeriraju da bi trening izdržljivosti mogao pomoći u sagorijevanju masti, što može pomoći u gubitku kilograma.
U idealnom slučaju, želite početi polako kada pokušavate izgraditi izdržljivost. Dakle, ako započnete s 10 do 15 minuta vožnje biciklom u jednoj sesiji, onda biste mogli polako dodavati nekoliko minuta svakoj sesiji dok ne postignete najmanje 150 minuta vožnje biciklom u tjednu.
4. Pokušajte s unakrsnim treningom
Ako ne volite biti zatvoreni u jednoj aktivnosti, unakrsni trening može biti za vas. To je izvrstan način da svojim treningima dodate raznolikost izmjeničnim aktivnostima.
Na primjer, možda jednog dana uskočite na bicikl, dugo se vozite na otvorenom, a zatim se uputite u teretanu kako biste dizali utege sljedeći dan.
Da biste smršavjeli, Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) kaže da ćete morati voziti bicikl na umjereno intenzivnoj razini barem 30 minuta odjednom. Da biste sagorjeli još više kalorija, htjet ćete dulje biciklirati.
ACE također predlaže da se dvije aktivnosti uključe u jedan trening s više treninga kako bi se potaknuo gubitak kilograma. Na primjer, mogli biste voziti bicikl 20 do 30 minuta, a zatim isprobati drugu aktivnost dodatnih 20 minuta.
Mogućnosti biciklizma
Puno je izbora kada je biciklizam u pitanju, što olakšava odabir opcije koja najbolje odgovara vašim potrebama i sklonostima. Pogledajmo neke od popularnijih biciklističkih opcija u zatvorenom i na otvorenom.
U zatvorenom
Volite li više vježbati u zatvorenom? Evo nekoliko načina za vožnju bicikla iznutra:
- Vozite sobni bicikl sami. Bez obzira posjedujete li sobni bicikl ili ga koristite u teretani, možete dobiti izvrstan trening koji je prilagođen vašim potrebama. Mnogo programabilnih opcija omogućuje vam prilagodbu vježbanja željenoj brzini, intenzitetu i trajanju.
- Spin satovi. Ako trebate nekoga tko će vas ohrabriti da nastavite voziti tijekom treninga, ovo bi mogao biti dobar izbor. Istraživanja također sugeriraju da je predenje jednako učinkovito za poboljšanje tjelesne spremnosti i promjenu tijela u usporedbi s redovitim vožnjom bicikla.
- Ručni ciklus. Ako ne možete koristiti obični sobni bicikl, ručni bicikl mogao bi biti samo karta za neku aerobnu vježbu koja sagorijeva kalorije. Ovaj stroj pokreću vaše ruke umjesto nogu.
Ako idete ovom rutom, morat ćete osigurati pristup stacionarnom biciklu ili ručnom biciklu. Ako ne posjedujete vlastitu opremu, možda ćete se poželjeti pridružiti teretani ili društvenom centru.
Vani
Ako više volite izvesti svoj bicikl na izvanredne prostore, na raspolaganju vam je nekoliko mogućnosti, poput cestovnog, trail bicikla ili brdskog biciklizma. Možete čak i ostaviti automobil i probati biciklirati na posao ili koristiti bicikl za obavljanje poslova.
Ali to ne može biti jednokratna stvar. Morate biciklizam učiniti redovitim dijelom rutine vježbanja ako želite koristiti ovu vrstu vježbanja za mršavljenje.
Možete pratiti i kilometražu ili intenzitet pomoću raznih aplikacija. Korištenje aplikacije za praćenje kondicije također vam može pomoći da ostanete motivirani za postizanje određenih ciljeva.
Minus vanjskog biciklizma je taj što morate slijediti više sigurnosnih mjera kako biste bili sigurni. Mokri, ledeni ili neravni uvjeti na cesti, vruće ili vlažno vrijeme i nepredvidivi prometni uvjeti mogu bicikl na otvorenom učiniti manje sigurnim od vožnje bicikla u zatvorenom.
Kako sigurno voziti bicikl
Vožnja biciklom, posebno u velikoj prirodi, može imati određene rizike. Da biste bili sigurni dok vozite bicikl, slijedite ove sigurnosne savjete:
- Nosi kacigu. To bi se moglo podrazumijevati, ali kaciga štiti vašu glavu (i vaš mozak) u slučaju sudara ili pada. Pazite da vam dobro leži u glavi.U idealnom slučaju, idite na kacigu jarkih boja koju će drugi lako vidjeti.
- Vozi jednu datoteku. Ako uživate u biciklizmu s prijateljem, neka jedna osoba vodi. Sljedbenik bi trebao ostaviti malo prostora između.
- Vozite se desnom stranom ceste. Želite pedalirati u istom smjeru u kojem teče automobilski promet. U Sjedinjenim Državama, Kanadi i drugim zemljama u kojima automobili voze zdesna, vozite biciklom s desne strane ceste.
- Koristite ručne signale. Obavijestite vozače i ostale vozače na cesti da planirate skrenuti ili poduzeti druge radnje.
- Odričite se elektronike. Ne nosite slušalice ili bilo što drugo što bi moglo oslabiti vašu sposobnost da čujete druga vozila oko sebe.
- Pripazite na opasnosti na cesti. Neravni teren, rupe, stajaća voda i druge potencijalne opasnosti mogu biti opasni, pazite ih.
- Pazi na svoj bicikl. Obavezno održavajte svoj bicikl u vrhunskom stanju redovitim održavanjem i provjerama na licu mjesta kako biste bili sigurni da su lanci, kotači, kočnice i ostali dijelovi u dobrom stanju.
Donja linija
Ako pokušavate smršavjeti ili želite zadržati gubitak kilograma koji ste naporno radili, biciklizam može biti izvrstan način za postizanje ovog cilja.
Da biste maksimizirali gubitak kilograma i sagorijevanje masti, pokušajte povećati intenzitet ili trajanje svog biciklističkog treninga. Intervalni trening i unakrsni trening također mogu pomoći u naporima za mršavljenje i sagorijevanje masti.
Ako imate zdravstveno stanje ili već neko vrijeme niste vježbali, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom da li je biciklistički trening siguran za vas.
