4 glavne vrste držanja

Držanje tijela je položaj vašeg tijela kada stojite ili sjedite. Opisuje kako je kralježnica poravnata s glavom, ramenima i bokovima.

Ne postoji "savršeno" držanje, kao što nema ni savršenih tijela. Dobro držanje tijela odnosi se na neutralnu kralježnicu, gdje su vaše mišićne skupine, zglobovi i ligamenti poredani na način koji smanjuje stres na njih, održava vaše tijelo fleksibilnim, smanjuje umor i pomaže u održavanju ravnoteže.

Ako je vaše držanje izvan poravnanja, to može dovesti do:

• naprezanje mišića ili zglobova
• bolovi u vratu, glavi ili leđima
• moguće ozljede tijekom vježbanja, rada ili drugih aktivnosti

Učestalo je loše držanje ili neusklađenost. To može utjecati na vaš izgled, samopouzdanje i opću dobrobit. Dobra vijest je da svoje držanje možete poboljšati vježbama i, ako je potrebno, pomagalima za držanje tijela.

Evo četiri uobičajene vrste lošeg držanja tijela i što možete učiniti da biste ih ispravili ili nadoknadili.

Vrste držanja

Lako je razviti naviku lošeg držanja tijela bez razmišljanja o tome. Možete provesti dugo nagnuti se nad malim zaslonom, zavaljeni u stolici ili noseći težak ruksak dok hodate. Ili možete koristiti ponavljajuće pokrete na svom radnom mjestu.

Nakon nekog vremena, svi ti čimbenici mogu dovesti do lošeg držanja tijela.

Prekomjerna tjelesna težina ili trudnoća, ili nošenje nekvalitetnih cipela ili visokih potpetica, također vas može dovesti do razvoja lošeg držanja.

Možda ste rođeni sa skoliozom (abnormalno zakrivljena kralježnica) ili jednom nogom kraćom od druge, što može utjecati na vaše držanje tijela.

Uobičajeni problemi s držanjem tijela

Evo četiri uobičajene vrste lošeg držanja.

Naprijed glava

Stav glave prema naprijed je kada vam je glava postavljena ušiju ispred okomite srednje linije tijela. Ako je vaše tijelo poravnato, vaše uši i ramena bit će poredani okomitom srednjom linijom.

Tehnički vrat, tekstualni vrat i vrat štrebera druga su imena za držanje glave naprijed. Često dolazi zbog pogrbljivanja mobitela ili računala ili vašeg volana ako puno vozite.

To također može rezultirati procesom starenja, jer gubite snagu mišića u gornjem dijelu tijela.

Kifoza

Kifoza se odnosi na pretjeranu zakrivljenost gornjeg dijela leđa (prsne kralježnice) gdje su ramena zaobljena prema naprijed. Zove se i grbav.

Osteoporoza (stanjivanje kostiju) može uzrokovati zaokruživanje ramena kako vaše kosti kralježnice slabe s godinama. Često se viđa kod starijih žena. Ostali uzroci povezani s dobi uključuju degeneraciju kralježničnih diskova ili kralješaka.

Mlađe osobe mogu razviti kifozu kao rezultat bolesti poput dječje paralize ili Scheuermannove bolesti, infekcije ili kemoterapije ili zračenja za liječenje raka.

Swayback

Zamah, također nazvan lordoza ili hiperlordoza, je kada se kukovi i zdjelica nagnu naprijed, ispred središnje linije vašeg tijela.

U ovom položaju, donji dio leđa ima pretjeranu krivulju prema unutra. Izgledate kao da se zavalite unatrag kad stojite, trbuhom i stražnjim dijelom virećim.

Može se razviti zamah ako puno sjedite, što steže mišiće na leđima. Dulje sjedenje također može oslabiti trbušne mišiće i gluteus. U oba slučaja, mišići jezgre koji stabiliziraju vaša leđa postaju slabi.

Ostali uzroci mogu biti pretilost, ozljede, neuromišićni uvjeti i abnormalnosti kralježnice i kralješaka.

Ravna leđa

Flatback je stanje u kojem normalna krivulja donjeg dijela kralježnice gubi dio svoje zakrivljenosti. Donji dio leđa izgleda ravno i saginjete se naprijed.

Može biti prisutan pri rođenju ili može biti posljedica nekih vrsta operacija leđa ili degenerativnih stanja kralježnice, uključujući ankilozirajući spondilitis (upalni artritis), degeneraciju diska i kompresiju kralješaka.

Flatback vam može učiniti bolnim dugotrajno stajanje.

Ostale vrste držanja

• Bockanje brade. Sjedenje na preniskoj stolici i naginjanje prema naprijed da biste vidjeli vaš zaslon ili gledanje previsoko postavljenog zaslona može rezultirati bradom koja viri prema naprijed.
• Nejednaka ramena ili bokovi. Kad stojite ako je jedna noga duža od druge, možete se nagnuti na jednu stranu. To također može utjecati na vaš hod.
• Držanje u vojnom stilu. Ovdje su vam leđa zabijena, a prsa su gurnuta prema naprijed.

Postoji li najbolja vrsta držanja tijela?

Optimalna ili učinkovita vrsta držanja kralježnice je u ravni s glavom i udovima.

Sa strane bi trebalo izgledati kao da će oluja s vaše glave prolaziti kroz sredinu vaših ušiju i ramena i odmah iza središta vašeg koljena i ispred središta vašeg gležnja.

To je ono što se podrazumijeva pod izrazom "uspravno stajanje".

Fizički, pravilno poravnanje kralježnice znači da su vaši mišići i kosti u ravnoteži, štiteći vaše tijelo od ozljeda ili stresa koji mogu prouzročiti degeneraciju mišića ili zglobova. Pomaže vašem tijelu da djeluje učinkovitije održavajući vas uspravnim protiv sile gravitacije.

Učinci lošeg držanja

Loše držanje tijela može dovesti do mnogih vrsta fizičkih problema, od bolova u leđima do bolova u sljepoočno-čeljusnom zglobu, do nedostatka ravnoteže i pronacije stopala.

Evo nekoliko specifičnih učinaka za svaku vrstu neusklađenosti.

Stav glave prema naprijed

Učinci držanja glave prema naprijed kreću se od bolova u vratu, ukočenosti i glavobolje do povezanosti s višim stopama smrtnosti za starije muškarce i žene.

Tekst vrat zateže mišiće i njihove potporne ligamente i tetive na prednjem dijelu vrata, a istodobno produžuje mišićnu strukturu na stražnjem dijelu vrata.

Malo istraživanje iz 2019. na zdravim studentima otkrilo je da držanje glave prema naprijed smanjuje pokretljivost donjeg dijela prsnog koša, što dovodi do smanjene respiratorne funkcije.

Što se više naginjete prema naprijed, to veću težinu i naprezanje glave imate na kralježnici. Učinak može biti dramatičan.

Studija iz 2014. izračunala je silu u kilogramima savijanja vrata prema naprijed do različitih stupnjeva.

U neutralnom držanju glava vam teži 10 do 12 kilograma. Kada je vaše držanje prema naprijed 15 stupnjeva izvan položaja, sila na kralježnici povećava se na 27 kilograma. Na 45 stupnjeva naprijed, povećava se na 49 kilograma, a na 60 stupnjeva naprijed, povećava se na 60 kilograma.

Kifoza

Kifoza je ekstremniji oblik držanja glave prema naprijed. Stupanj do kojeg ste pogrbljeni određuje količinu boli i disfunkcije koju ćete doživjeti zbog ovog neusklađenosti.

Kad ste ozbiljno pogrbljeni, teže je hodati i povećan je rizik od padova i ozljeda. Starije žene s hiperkifozom imaju 70 posto povećan rizik od prijeloma.

Kifoza utječe na mobilnost i smrtnost starijih ljudi. U našoj starijoj populaciji kifoza procjenjuje da utječe na 20 do 40 posto starijih muškaraca i žena, a kut kifoze nastavlja se povećavati kako starite.

Swayback

Kad je vaša kralježnica u ležećem položaju, to može uzrokovati bolove u leđima koji utječu na vašu sposobnost kretanja.

Swayback također povećava rizik od razvoja ozljeda leđa i kuka te drugih mišićno-koštanih ozljeda, poput degeneracije diska. Možda ćete imati bolove u vratu i donjem dijelu leđa.

Ravna leđa

Flatback sindrom može vam otežati ustajanje bez bolova u bedrima i zdjelici. Možete imati i bolove u vratu i leđima.

Bol i umor mogu se povećavati što duže ostanete stajati. Hodanje također može biti otežano, boli vas u nogama i osjećajem slabosti.

Kako ispraviti svoje držanje tijela

Prvi korak u ispravljanju držanja tijela jest osvijestiti svakodnevne navike koje mogu utjecati na vaše stajanje, sjedenje ili ležanje. Drugim riječima, obratite pažnju i budite pažljivi na ono što radite u svojim svakodnevnim aktivnostima.

Ponekad je "lijek" jednostavan:

• Promijenite konfiguraciju vašeg radnog mjesta.
• Promijenite stolicu i način sjedenja.
• Promijenite položaj u kojem gledate svoj mobitel.
• Kupite novi madrac.

Neke specifične savjete za izbjegavanje ili popravljanje tehnološkog vrata možete pronaći ovdje i ovdje.

Ostali opći popravci uključuju:

• Umjesto visokih potpetica, odlučite se za ravne cipele, klinove ili drugu potporniju obuću.
• Dišite dublje.
• Vježbajte pravilno hodanje.

Kada posjetiti liječnika

Ako vam loše držanje smeta ili je primjetno problematično, posjetite liječnika ili drugog zdravstvenog radnika kako biste utvrdili što uzrokuje problem. Oni mogu dijagnosticirati osnovno stanje koje se može liječiti, poput osteoporoze ili artritisa.

Istezanje

Oni vam također mogu savjetovati da posjetite fizioterapeuta. Fizički terapeut može vam pomoći da razvijete rutinu istezanja i vježbe za jačanje mišićnih skupina koje će vam pomoći da pravilno stojite ili sjedite. Joga također može pomoći.

Fizički terapeut može provjeriti vaše držanje tijela i nadgledati radite li vježbe pravilno.

Mnogo je vježbi i rutina istezanja koje su se pokazale korisnima za držanje tijela i ravnotežu. Vjerojatno ćete pronaći neke koji odgovaraju vašem rasporedu i mogućnostima.

Ispravljači držanja

Za neke vrste problema s držanjem, liječnik ili fizioterapeut mogu vam savjetovati upotrebu uređaja za ispravljanje držanja. Na primjer, zagrada i držanje tijela mogu pomoći u smanjenju hiperkifoze. Ili dizalo cipela može vam pomoći u izjednačavanju duljine nogu kako biste poboljšali hod i pomogli vam da stojite uspravnije.

Donja linija

Ispravno poravnanje kralježnice, držanje ušiju u skladu sa srednjom linijom tijela najučinkovitije je držanje za očuvanje energije i nenapuštanje bilo koje mišićne skupine.

No razvijanje navika koje dovode do lošeg držanja tijela lako je, posebno za ljude koji cijeli dan sjede za računalom ili satima gledaju u mobitel.

Proces starenja također može dovesti do gubitka kostiju i problema s držanjem tijela jer gubite sposobnost potpore u nekim mišićnim skupinama.

Loši položaji uključuju uklanjanje kralježnice iz neutralnog položaja za poravnanje. Imati glavu naprijed uobičajeno je loše držanje tijela. Ostali uključuju swayback i flatback.

Većina problema s držanjem tijela može se riješiti zaustavljanjem loših navika i započinjanjem vježbi istezanja i jačanja koje ciljaju oslabljene mišiće potpore.